بسیاری از افراد تا زمانی که با مشکلی در بدن خود مواجه نشوند و نیاز به کمبودی در بدن خود حس نکنند، به هیچ عنوان به فیبر به عنوان یک عنصر مغذی فکر نمی‌کنند. در واقع، فیبر یک ماده جادویی است که عملکرد بدن را در بهترین حالت نگه می‌دارد و برطرف کردن یبوست تنها مزیت آن نیست. فیبر همچنین به کاهش کلسترول کمک می‌کند، خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد و به کاهش خطر بیماری‌های دیگر مانند سرطان روده بزرگ کمک می‌کند. علاوه بر این، فیبر از افزایش سطح قند خون جلوگیری می‌کند و باعث می‌شود مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، که خود این می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و به همین خاطر است که مصرف آن در انواع رژیم لاغری توصیه می‌شود.
اما ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که چه خوراکی‌هایی را باید در رژیم غذایی خود بگنجانید که حاوی فیبر زیادی هستند و می‌توانند به سلامت بدن شما کمک کنند.
خوراکی‌هایی که فیبر بالایی دارند
فیبر را معمولا از مصرف گیاهان می‌توان به دست آورد، بنابراین نباید در غذاهای گوشتی مانند مرغ و ماهی به دنبال فیبر باشید. یکی از خواص انواع میوه‌ها، سبزیجات و گیاهان این است که در کنار فیبر دارای خواص و مواد مغذی دیگری نیز هستند و با گنجاندن آنها در برنامه غذایی، می‌توانید از تمام این مزایا بهره‌مند شوید.
طبق گفته متخصصان، بهتر است روزانه ۲۵ گرم تا ۳۵ گرم فیبر مصرف کنید. در ادامه خوراکی‌هایی را نام می‌بریم که می‌توانید آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و با استفاده از دستورپخت‌های مختلف، به وعده‌هایی غذایی خود تنوع دهید و آنها را مغذی کنید.
عدس
حبوبات منبع عالی فیبر هستند. عدس در میان حبوبات، یک نیروگاه عالی برای تامین مواد مغذی است. عدس دارای چربی کم، پروتئین بالا و پر از فیبر است. این دانه خوراکی در رنگ‌های مختلفی وجود دارد که هر کدام طعم خاص خود را دارند و همه آنها سالم هستند. می‌توان گفت که عدس در سرتاسر جهان، جزء اصلی غذاهای مختلف است.
- مقدار فیبر: ۱ فنجان عدس آب‌پز = ۱۸ گرم فیبر
نحوه مصرف: عدس به سرعت پخته می‌شود و می‌توانید از آن هم در سوپ و هم در سالاد استفاده کنید. حتی می‌توانید از عدس به جای گوشت در برخی غذاها استفاده کنید و آن را به یک غذای مقوی و در عین حال گیاهی تبدیل کنید. برای ما ایرانی‌ها عدس پلو و عدسی نیز از جمله غذاهای محبوبی هستند که با عدس درست می‌شوند.
نخود فرنگی
نخود فرنگی منبع خوبی از فیبر محلول است و یک غذای کم کالری و بدون چربی سرشار از ویتامین‌های B و تعدادی از مواد معدنی کلیدی است. علاوه بر این، نخود فرنگی به عنوان یک کربوهیدرات پیچیده شناخته می‌شود که می‌تواند انرژی شما را تامین کند.
- مقدار فیبر: ۱ فنجان نخود فرنگی آب‌پز = ۱۶ گرم فیبر
نحوه مصرف: مدت زمان پخت نخود فرنگی نسبت به عدس بیشتر است (حدود ۶۰ دقیقه که عدس ۳۰ دقیقه است)، بنابراین برای تسریع بخشیدن به پخت غذا با نخود فرنگی برای وعده غذایی، بهتر است فرآیند پخت و پز را زودتر با پخت نخود فرنگی شروع کنید یا اینکه نخود فرنگی را از قبل بپزید و آن را فریز کنید.
لوبیا سیاه
به طور کلی انواع لوبیا دارای فیبر نسبتا بالایی هستند و لوبیا سیاه در صدر این لیست قرار دارد. علاوه بر این، لوبیا سیاه سرشار از پروتئین، پتاسیم و آنتی اکسیدان است و به همین خاطر این ماده غذایی به یک انتخاب خوشمزه و سالم برای وعده‌های غذایی تبدیل شده است.
- مقدار فیبر: 1 فنجان لوبیا سیاه کنسرو شده (بدون نمک) = ۱۵ گرم فیبر
نحوه مصرف: لوبیا سیاه یک ماده‌ی غذایی عالی برای غذاهای بدون گوشت است و ترکیب آن با سیب زمینی می‌تواند یک غذای خوشمزه و مقوی را به وجود آورد. شما حتی می‌توانید از آن در تهیه سالاد و حتی پوره نیز استفاده کنید!
لوبیا چیتی
لوبیا چیتی به همان اندازه که سالم است، به همان اندازه نیز می‌توان آن را همه کاره دانست. لوبیا چیتی دارای کربوهیدرات کم و فیبر و پروتئین بالا و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما است.
- مقدار فیبر: ۱ فنجان لوبیا چیتی آب‌پز = ۱۵ گرم فیبر
نحوه مصرف: لوبیا چیتی را با فلفل چیلی ترکیب کنید یا از لوبیاهای سرخ شده بدون چربی به عنوان ماده پرکننده تاکو و بوریتو لذت ببرید. لوبیا چیتی همچنین یک افزودنی پر از فیبر برای تهیه ذرت ذغالی و سالسا پیاز است.
کنگر فرنگی
این نوع سبزی که در سبد غذایی ما دست کم گرفته می‌شود، دارای مواد مغذی بسیاری است. کنگر فرنگی مملو از فیبر، ویتامین K و فولات است و همچنین تصور می‌شود که به بهبود سلامت کبد کمک می‌کند.
- مقدار فیبر: ۱ فنجان کنگر فرنگی پخته شده = ۱۴ گرم فیبر
نحوه مصرف: کنگر فرنگی را می‌توانید در تهیه انواع پاستا یا سالاد استفاده کنید و یا اینکه آن را روی پیتزا بریزید. اگر عاشق دیپ اسفناج و آرتیشو هستید، می‌توانید از کنگر فرنگی نیز در تهیه این دیپ استفاده کنید و از مزه‌ی آن لذت ببرید. تنها نکته‌ای که در مورد کنگر فرنگی وجود دارد، این است که این سبزی دارای خارهایی است که همین موضوع پاک کردن آن را برای بسیاری دشوار کرده است. اگر با این موضوع مشکل دارید، می‌توانید از کنسرو شده یا منجمد آن استفاده کنید و فقط مراقب میزان نمک یا سدیم آنها باشید.
لوبیا
نصف فنجان لوبیا می‌تواند فیبر و همچنین پروتئین و منیزیم مورد نیاز بدن شما را تامین کند. نگران نفخ معده هستید که پس از مصرف لوبیا به آن دچار می‌شوید؟ راه‌حل این مشکل در واقع خوردن بیشتر لوبیا است یا حداقل، خوردن مرتب لوبیا. پس از سه تا چهار هفته مصرف منظم، روده شما با مصرف این ماده سازگار شده و میزان نفخ معده شما کمتر می‌شود.
- مقدار فیبر: ۱ فنجان لوبیا پخته شده = ۱۲ گرم فیبر
نحوه مصرف: برای استفاده از لوبیا در غذا دست شما باز است و غذاهای ایرانی بسیاری هستند که با این ماده تهیه می‌شوند.
نخود
نخود در فهرست حبوبات محبوبِ سرشار از فیبر قرار می‌گیرد. در واقع باید عنوان کرد که، حبوبات نقش مهمی در دریافت فیبر مورد نیاز بدن دارند. برخی از آنها بهترین منابع پروتئین و فیبر هستند، به سیر نگه داشتن شما کمک می‌کنند و ترکیبات مغذی شگفت انگیزی دارند.
- مقدار فیبر: ۱ فنجان نخود پخته شده = ۱۲ گرم فیبر
نحوه مصرف: حمص یکی از محبوب‌ترین غذاهایی است که می‌توان با نخود درست کرد و خواص زیادی برای بدن دارد. اما نخود را می‌توان در انواع سالاد و پیش غذا استفاده کرد و حتی، می‌توانید آن را مزه‌دار کنید و سپس تفت دهید یا در هواپز سرخ کنید تا ترد شود و یک میان‌وعده لذیذ تهیه کنید.
دانه چیا
یک قاشق دانه چیا می‌تواند کمک زیادی به شما کند. دانه چیا یک ماده غذایی عالی و سرشار از فیبر است و حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است و پروتئین خوبی نیز دارد.
- مقدار فیبر: ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا = ۱۰ گرم فیبر
نحوه مصرف: دانه چیا همراه با جو دوسر، در پودینگ، دسر، سالاد و حتی گواکامول استفاده می‌شود و بافت و فواید سلامتی به این موارد می‌افزاید. بسیاری از افراد نیز دانه چیا را خیس می‌کنند و آن را همراه با یک طعم‌دهنده مانند لیمو می‌خورند. اگر این نوع خوراکی با دانه چیا را دوست ندارید، می‌توانید آن را با اسموتی یا ماست مخلوط کنید تا جذب آب و ژله‌ای شدن در دانه چیا خیلی اتفاق نیفتد.
تمشک
تمام میوه‌های بری برای شما مفید هستند، اما تمشک جزو بهترین آنها است که فیبر بالایی دارد و البته، بسیار خوشمزه نیز است. تمشک همچنین سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و پلی فنول‌های سالم است که دریافت آنها استرس اکسیداتیو و خطر ابتلا به بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.
- مقدار فیبر: ۱ فنجان تمشک = ۸ گرم فیبر
نحوه مصرف: مطمئنا وقتی فصل تمشک است قیمت آن بالا است، بنابراین می‌توانید آن را خریداری کنید و فریز کنید و یا اینکه فریز شده آن را تهیه کنید. اگر بافت نرم تمشک‌های آب‌شده را دوست ندارید، آنها را در اسموتی استفاده یا به اوتمیل گرم اضافه کنید. کیک تمشک در حالی که میزان قند و چربی کمی دارد، می‌تواند گزینه‌ای عالی برای دریافت فیبر تمشک باشد.
شاتوت
شاتوت، آبدار و شیرین است و می‌توان آن را دسر طبیعی بدانیم. درست مانند تمشک، این این میوه خوشمزه نیز سرشار از آنتی اکسیدان است که به بدن شما کمک می‌کند تا با استرس اکسیداتیو مبارزه کند و سالم بماند. شاتوت همچنین می‌تواند سطح قند خون شما را بهبود بخشد و به کاهش التهاب کمک کند.
- مقدار فیبر: ۱ فنجان شاتوت = ۷.۵ گرم فیبر
نحوه مصرف: شاتوت گزینه‌ای عالی برای میان وعده است، اما اگر به دنبال راه‌های دیگری برای گنجاندن این میوه در رژیم غذایی خود هستید، پیشنهاد می‌کنیم این میوه را به یک سس ساده تبدیل کنید. با تهیه سس شاتوت می‌توانید آن را روی وافل و دیگر دسرها بریزید.
پاستا سبوس‌دار
بسیاری مصرف کربوهیدرات‌ها را برای بدن بد تلقی می‌کنند، اما غلات کامل منبع عالی فیبر هستند. آنها همچنین سرشار از مواد مغذی گیاهی سالم هستند که اعتقاد بر این است که به پیشگیری از بیماری‌های مختلف کمک می‌کنند. تنها باید از مصرف پاستای آرد سفید صرف‌نظر کنید و به جای آن از گندم کامل استفاده کنید.
- مقدار فیبر: ۱ فنجان پاستا سبوس‌دار پخته شده = ۷ گرم فیبر
نحوه مصرف: دستورپخت انواع پاستا بسیار زیاد است و دست شما برای تهیه غذا با این ماده غذایی باز است. اما می‌توانید از پاستا در تهیه انواع سالاد مجلسی نیز استفاده کنید و حتی آن را با سبزیجات درست کنید تا غذایی سالم‌تر داشته باشید.
جو
جو غلات خوشمزه‌ای است که استفاده از آن اغلب در وعده‌های غذایی نادیده گرفته می‌شود. جو با طعمی آجیلی، یک غلات کامل مغذی است که مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است. همچنین بسیار سیر کننده است، که می‌تواند به شما در جلوگیری از پرخوری کمک کند.
- مقدار فیبر: ۱ فنجان جو پخته شده = ۶ گرم فیبر
نحوه مصرف: انواع سوپ جو مانند سوپ جو مقوی با کلم پیچ و پارمزان و سوپ جو با قارچ و مرغ را می‌توانید در وعده‌های غذایی بگنجانید، یا آن را با گوشت و سبزیجات مورد علاقه خود مخلوط و یک غذای مقوی تهیه کنید.
گلابی
این میوه خوشمزه منبع فوق العاده‌ای از فیبر است. در مقایسه با بسیاری از میوه‌ها، گلابی به ویژه سرشار از فیبر محلول است که هضم را کند می‌کند و کلسترول را کاهش می‌دهد.
- مقدار فیبر: ۱ عدد گلابی متوسط = ۶ گرم فیبر
نحوه مصرف: می‌توانید گلابی را مانند دیگر میوه‌ها گاز بزنید و از مزه‌ی آن لذت ببرید! علاوه بر این، می‌توانید از ترکیب گلابی و دیگر میوه‌ها برای تهیه یک دسر شیک و سالم استفاده کنید.
بادام
این آجیل مملو از چربی غیراشباع (نوع سالم چربی) است که تصور می‌شود خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. بادام همچنین مقدار زیادی فیبر، حدود ۶ گرم پروتئین در هر وعده دارد و یک میان وعده عالی به شمار می‌آید.
- مقدار فیبر: ۲۳ عدد بادام = ۶ گرم فیبر
نحوه مصرف: می‌توانید بادام را به عنوان میان وعده بخورید، فقط به اندازه آن توجه کنید. همچنین می‌توانید آن را به سالاد اضافه کنید و یا با آن سس سالاد تهیه کنید.
جو دوسر
یکی از بخش‌های کلاسیک یک صبحانه سالم، جو دوسر است، زیرا سرشار از فیبر نامحلول و محلول است. جو دوسر همچنین دارای نوعی فیبر محلول به نام بتا گلوکان است که با کاهش سرعت جذب گلوکز یا قند در خون ارتباط دارد و می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند. همچنین نشان داده شده است که بتا گلوکان به کاهش سطح کلسترول تام و LDL کمک می‌کند. نصف فنجان جو دوسر می‌تواند ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم دیگری را نیز برای بدن فراهم کند.
- مقدار فیبر: ۱ فنجان جو دوسر پخته شده = ۵ گرم فیبر
نحوه مصرف: از مصرف جو دوسر فوری خودداری کنید زیرا اغلب مملو از شکر است. در عوض، می‌توانید بلغور جو را دو دقیقه‌ای در مایکروویو بپزید، یا جو دوسر را شب با میوه و سایر مواد افزودنی سالم درست کنید.
کلم بروکلی
این سبزی سرشار از فیبر محلول و نامحلول به همراه ویتامین C و B9، پتاسیم و غیره است. همچنین تصور می‌شود که مصرف کلم بروکلی خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهد.
- مقدار فیبر: ۱ فنجان کلم بروکلی خرد شده = ۵ گرم فیبر
نحوه مصرف: کلم بروکلی را می‌توانید به هر چیزی اضافه کنید. می‌توانید آن را گریل کنید و یا حتی همراه با پارمزان به انواع سالاد افزوده و از مزایای آن بهره‌مند شوید.
کوینوآ
این نوع غلات سرشار از فیبر است و یک پروتئین کامل به شمار می‌آید که آن را به یک جایگزین ایده‌آل برای گوشت تبدیل کرده است. کینوآ سرشار از آهن است که به سلامت مغز کمک می‌کند و همچنین حاوی ویتامین B2 است که سلول‌های مغز و ماهیچه را سالم نگه می‌دارد.
- مقدار فیبر: ۱ فنجان کینوآ پخته شده = ۵ گرم فیبر
نحوه مصرف: می‌توانید آن را با سیب زمینی شیرین بپزید، با سالمون سرو کنید یا کینوا سرخ شده را به سالاد اضافه کنید. همچنین می‌توانید آن را در صبحانه با میوه و آجیل مخلوط کنید.
آووکادو
آووکادو منبع خوبی از چربی‌های سالم است و برخلاف اکثر غذاهای غنی از فیبر، می‌توانید از آنها به عنوان چاشنی استفاده کنید!
- مقدار فیبر: نصف آووکادو = ۵ گرم فیبر
نحوه مصرف: می‌توانید آووکادو را به جای سس مایونز روی ساندویچ بریزید یا آن را روی نان تست قرار دهید. گواکامول راه خوشمزه دیگری برای دریافت فیبر روزانه است، به خصوص وقتی که با کراکر غلات کامل یا سبزیجات خام همراه شود.
سیب
احتمالا در مورد مزایای مصرف یک عدد سیب در روز آگاه هستید و خب شاید در مورد تمام مزایای این میوه چیزی ندانید. سیب منبع خوبی از پکتین است، نوعی فیبر محلول که با کاهش کلسترول مرتبط است.
- مقدار فیبر: ۱ عدد سیب متوسط = ۴.۵ گرم فیبر
نحوه مصرف: می‌توانید یک عدد سیب را به صورت روزانه بخورید، آن را به کره بادام زمینی آغشته کنید و یا سراغ دستورالعمل‌های راحت برای تهیه انواع غذا و دسر با سیب بروید.
نخود سبز
ممکن است علاقه‌مندان به نخود سبز کم باشند، اما باید گفت که این ماده غذایی ارزش غذایی زیادی دارد. نخود سبز دارای کربوهیدرات‌های پیچیده و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های A، K و B6 است و با تقریباً ۴ گرم پروتئین در هر نصف فنجان، منبع سالمی از پروتئین گیاهی به حساب می‌آید.
- مقدار فیبر: ۲/۱ فنجان نخود سبز آب‌پز = ۴ گرم فیبر
نحوه مصرف: نخود فرنگی را با سیب زمینی سرخ کرده و آنها را روی سالاد بریزید. همچنین نخود فرنگی با موسیر و لیمو یک پیش غذای خوشمزه را به وجود می‌آورند.
سویا سبز یا اِدامامِه
سویا سبز یا اِدامامِه، طعم ملایم، بافت دلپذیر و فیبر فراوان دارد. این ماده غذایی همچنین یکی از معدود منابع گیاهی است که حاوی تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن شما است و به همین خاطر، یک انتخاب عالی برای گیاهخواران و افراد وگان به شمار می‌آید.
- مقدار فیبر: ۲/۱ فنجان سویا سبز یا اِدامامِه آب‌پز = ۴ گرم فیبر
نحوه مصرف: هوموس سویا سبز یا اِدامامِه یک غذای خوشمزه و یک غذای کلاسیک است و همچنین می‌توان آن را بخارپز کرد. همچنین می‌توانید سویا سبز یا اِدامامِه را به سالاد و سیب زمینی سرخ کرده اضافه کنید.
کلم بروکسل
اگر از کودکی از خوردن کلم بروکسل خودداری کردید، الان می‌توانید به این ماده غذایی و مصرف آن بیشتر فکر کنید. این سبزی منبع خوبی از فیبر و همچنین سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C و K است. تنها در یک کلمه می‌توان گفت که کلم بروکسل یک ماده عالی و فوق‌العاده است.
- مقدار فیبر: ۱ فنجان کلم بروکسل پخته شده = ۴ گرم فیبر
نحوه مصرف: جوشاندن این سبزی خوش طعم را فراموش کنید و به جای آن سراغ تفت دادن یا گریل کردن آن بروید یا بروکسل خام را برای یک سالاد خوشمزه خرد کنید.
دانه کتان آسیاب شده
بذر کتان یک ماده غذایی کوچک با فواید بسیار زیاد برای سلامت است. این دانه‌های فوق‌العاده سرشار از فیبر، پروتئین و مواد مغذی گیاهی هستند.
- مقدار فیبر: ۱ قاشق غذاخوری بذر کتان = ۲ گرم فیبر
نحوه مصرف: دانه کتان را روی ماست، پنیر کوتیج یا بلغور جو دوسر بپاشید یا یک قاشق به سالاد، سوپ، اسموتی یا سس خود اضافه کنید.
تنقلات با فیبر بالا
به دنبال میان وعده‌هایی با فیبر بالا هستید که بتوانید بین وعده‌های غذایی مصرف کنید؟ علاوه بر هر یک از غذاهای ذکر شده در بالا، می‌توانید موارد زیر را نیز به برنامه غذایی خود اضافه کنید:
- پاپ کورن سرخ شده بدون روغن
- یک موز همراه با چند عدد گردو
- کرفس با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- هویج آغشته به هوموس
- چیپس کلم آغشته به گواکاموله
- تکه‌های پرتقال همراه با یک تکه پنیر رشته‌ای
- تخمه آفتابگردان با یک چهارم فنجان پنیر خامه‌ای کم چرب
- بلوبری با ماست ساده یونانی
آیا می‌توان فیبر مورد نیاز بدن را به تنهایی از غذا دریافت کرد؟
شما مطمئناً می‌توانید فیبر کافی را از غذاهایی که می‌خورید دریافت کنید، اما داده‌ها نشان می‌دهند که اکثر افراد این کار را نمی‌کنند و خب به همین دلیل است که بسیاری سراغ رژیم فیبر می‌روند.
امروزه کمبود مصرف فیبر به یک نگرانی بهداشت عمومی تبدیل شده و حدودا بیش از ۹۰ درصد از زنان و ۹۷ درصد از مردان فیبر کافی دریافت نمی‌کنند. وقتی فیبر کافی دریافت نمی‌کنید، ممکن است دچار یبوست و سایر مشکلات گوارشی شوید و این در حالی است که افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان روده بزرگ نیز وجود دارد.
بهترین کار این است که فیبر را از غذا دریافت کنید، اما اگر به نظر می‌رسد که به اندازه کافی از آن در رژیم غذایی خود استفاده نمی‌کنید، حتما با پزشک در مورد مکمل‌های فیبر مشورت کنید.
قبل از مصرف فیبر بیشتر چه نکاتی را باید بدانید
قبل از اینکه روی کاسه فیبر بپرید، چند نکته است که باید به آنها توجه کنید. ابتدا اینکه فیبر را به آرامی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر بدن شما به فیبر عادت ندارد، خوردن بیش از حد مواد دارای فیبر می‌تواند باعث نفخ و گرفتگی عضلات شود. برای جلوگیری از این احساس، مصرف غذاهای پرفیبر خود را در طی چند هفته به تدریج افزایش دهید.
یک نکته مهم دیگر این است که، وقتی فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنید، حتما آب کافی بنوشید. فیبر آب را جذب می‌کند که خوب است، اما اگر بدن شما به اندازه کافی نباشد، می‌تواند باعث یبوست شود. برای بهبود فعالیت روده، حداقل ۲ لیتر مایعات در روز بنوشید. اگر میزان مصرف فیبر را به آرامی و پیوسته افزایش دهید و همچنین مایعات زیادی بنوشید، بدن شما بهتر می‌تواند خود را با این ماده سازگار کند.
