وقتی این روزها به رژیم غذایی فکر میکنیم، معمولا به دنبال مدلی از رژیم هستیم که با محدودیت غذایی به ما کمک کند تا به نتیجه خاص و دلخواهمان در کاهش وزن برسیم. رژیم غذایی مدیترانهای چیزی فراتر از این فکر ما نیست. در این رژیم غذایی قرار است غذاهایی را در برنامه غذایی خود قرار است که در کشورهای اطراف دریای مدیترانه مانند اسپانیا، یونان، ایتالیا و فرانسه مصرف میشوند. علاوه بر این، در این رژیم غذایی تمرکز بر فرهنگ غذا خوردن و توجه به اطرافیان و لذت بردن از غذا در کنار خانواده است.
رویکرد اصلی در رژیمهای مدیترانهای، تغذیه گیاهی و داشتن وعدههای غذایی سرشار از سبزیجات و چربیهای سالم، از جمله روغن زیتون و اسیدهای چرب امگا ۳ ناشی از ماهی است. به همین خاطر است که رژیم مدیترانهای به عنوان یکی از سالمترین رژیمها شناخته میشود.
رژیم مدیترانهای که به عنوان یکی از سالمترین رژیمهای غذایی در جهان شناخته میشود، یکی از محبوبترین رژیمهای غذایی در دنیا نیز شده است. در این مقاله در مورد این نوع رژیم غذایی، فواید آن برای سلامتی و نحوه شروع این رژیم برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خواهیم گفت.
رژیم غذایی مدیترانهای چیست؟
رژیم مدیترانهای که از انواع رژیم برای کاهش وزن است، سبکی از غذا خوردن است که بر مصرف غذاهای گیاهی و حداقل فرآوری شده تاکید دارد. مواد غذایی در این رژیم شامل انواع میوه، سبزیجات، آجیل، حبوبات، غلات کامل از جمله ماکارونی و نان سبوسدار، روغن زیتون و مقدار کمی ماهی، تخم مرغ، لبنیات و گوشت میشود.
همانطور که از نام آن پیداست، رژیم غذایی مدیترانهای از عادات غذایی سنتی مردم ساکن در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه، به ویژه فرهنگ مردم جنوب ایتالیا در پرورش زیتون و یونان الهام گرفته شده است.
رژیم مدیترانهای چندین مدل دارد که در هر کدام از آنها، جزئیات مربوط به غذا خوردن به سبک مدیترانهای مشخص شده است. در واقع وجود تفاوت در فرهنگ، پیشینه قومیتی، مذهب، اقتصاد، جغرافیا و تولیدات کشاورزی در هر کدام از کشورهای حاشیه دریای مدیترانه باعث شده که این رژیم و عادات غذایی آن، از کشوری به کشور دیگر تغییر کند. اما با این حال، نسخههای مختلف رژیم غذایی مدیترانهای دارای ویژگیهای مشترکی از جمله موارد زیر هستند:
- نسخههای مختلف رژیم مدیترانهای شامل سبزیجات و میوههای فراوان، غلات کامل، حبوبات، ماهی، آجیل، دانهها و روغن زیتون هستند.
- مقادیر مصرف گوشت و لبنیات در نسخههای مختلف رژیم مدیترانهای کم تا متوسط است.
- مصرف غذاهای فرآوری شده یا قندی در نسخههای مختلف رژیم مدیترانهای بسیار محدود است.
لیست غذاهای رژیم مدیترانهای
به طور کلی، غذاهای زیر بهطور مکرر، در حد متوسط و بهندرت در برنامهی غذایی رژیم مدیترانهای باید مصرف شوند:
مصرف زیاد (چند بار در روز)
- میوهها
- سبزیجات
- غلات کامل
- آجیل
- حبوبات
- روغن زیتون
مصرف متوسط (چند بار در هفته)
- ماهی یا غذاهای دریایی
- طیور
- تخم مرغ
- غذاهای لبنی مانند پنیر و ماست
مصرف کم (چند بار در ماه)
- انواع شیرینی یا عسل
- گوشت قرمز
فواید رژیم غذایی مدیترانهای برای سلامت
طی سالهای اخیر، مطالعات متعددی در مورد تاثیر رژیم غذایی مدیترانهای بر سلامت انجام شده است. بسیاری از این مطالعات، رژیم مدیترانهای را روشی برای کاهش خطر بیماریهای قلبی عروقی و چندین فواید دیگر برای سلامت دانستهاند.
در یک مطالعه که روی خانمهایی انجامشده که برای یک دوره ۱۲ ساله رژیم مدیترانهای داشتند، مشخصشده که این افراد در مقایسه با زنانی که رژیم غذایی آنها کمترین شباهتی به رژیم غذایی مدیترانهای داشته، احتمال کاهش خطر ابتلا به چهار بیماری قلبی عروقی از جمله حمله قلبی و سکته در آنها ۲۵ درصد بیشتر بوده است.
از دیگر مزایای پیروی کردن از رژیم غذایی مدیترانهای، کاهش خطر ابتلا به بیماریهای زیر است:
- بیماری قلب و عروقی
- حمله قلبی
- سکته
- انواع مختلف سرطان
- بیماری پارکینسون
- بیماری آلزایمر
- دیابت نوع ۲
- روماتیسم مفصلی
- کبد چرب
محققان همچنین روی رژیم مدیترانهای و افزایش سن افراد مطالعاتی انجام دادهاند. مطالعهای که روی بیش از ۱۰۰۰۰ خانم ۵۷ تا ۶۱ ساله انجامشده، نشان میدهد که زنانی که از الگوی غذایی مدیترانهای پیروی کردهاند، ۴۶ درصد بیشتر احتمال دارد که تا سن ۷۰ سالگی یا بیشتر بدون بیماری مزمن زندگی کنند.
مزایای سلامتی این سبک غذا خوردن، آن را به بهترین توصیه متخصصان برای سلامت تبدیل کرده است. انجمن قلب آمریکا (AHA) رژیم غذایی مدیترانهای را گزینهای سالم برای افراد مختلف میداند. دلیل آن هم نقشی است که این رژیم غذایی میتواند در پیشگیری از بیماریهای قلبی، سکته مغزی و کاهش عوامل خطرناک مانند چاقی، دیابت، کلسترول بالا و فشار خون بالا داشته باشد.
مزایای رژیم مدیترانهای در سبک زندگی
تنها مزیت رژیم غذایی مدیترانهای برای سلامت نیست. علاوه بر تغییر سبک غذا خوردن با کمک رژیم مدیترانهای، شما میتوانید تغییرات مثبت در عادات و سبک زندگی خود را مشاهده کنید که شامل ورزش و ارتباطات اجتماعی میشود.
مطالعهای، به بررسی این موضوع پرداخت که تغییر در سبک زندگی چه تاثیری بر سلامت افرادی که از رژیم غذایی مدیترانهای پیروی میکنند، میتواند داشته باشد. این مطالعه نشان داد، افرادی که به سبک زندگی مدیترانهای یعنی استراحت کافی، ورزش و معاشرت پایبند هستند، کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از سرطان یا به هر دلیل دیگری هستند.
آیا دنبال کردن رژیم مدیترانهای منجر به کاهش وزن میشود؟
رژیم غذایی مدیترانهای به عنوان یک روش سنتیِ غذا خوردن در سراسر جهان شناخته میشود و بهطور خاص برای کاهش وزن طراحی نشده است. اما میتوان گفت که رژیم مدیترانهای، یکی از سالمترین رژیمهای غذایی در سرتاسر جهان بهشمار میآید که برای کاهش وزن شما نیز مفید است.
در بررسیای که به مدت یک سال روی افراد دارای اضافه وزن و چاق انجام شده، مشخص شد کسانی که رژیم مدیترانهای را دنبال میکردند، ۵ کیلوگرم بیشتر از دیگر افراد وزن کم کردند. (آنها در مجموع بین ۴ تا ۱۰ کیلوگرم وزن خود را کاهش دادند و آن را برای یک سال حفظ کردند.) اما همان مطالعه کاهش وزن مشابهی را در رژیمهای دیگر مانند رژیمهای کم کربوهیدرات و رژیم غذایی انجمن دیابت آمریکا نشان داده است. محققان میگویند نتایج نشان میدهد که «رژیم غذایی ایدهآلی برای دستیابی به کاهش وزن پایدار در افراد دارای اضافه وزن یا چاق وجود ندارد.»
اما با این حال، رژیم مدیترانهای میتواند روشی عالی برای کاهش وزن باشد و شما را از مصرف بسیاری از خوراکیهای مضر دور خواهد کرد و میتوان آن را در رده دیگر رژیمهای تاثیرگذار مانند رژیم فستینگ دانست. گفتنی است، در سال ۲۰۲۲ تحقیقی در مورد رژیم مدیترانهای در US News & World Report منتشرشده که در آن به این اشاره شده که این رژیم غذایی در لیست بهترین رژیمها برای کاهش وزن است و رتبه ۱۲ را به خود اختصاص داده است.
محققان همچنین به این موضوع اشاره میکنند که رژیم مدیترانهای قرار نیست یک شبه شما را لاغر کند و در عوض، نحوه غذا خوردن شما را تغییر میدهد و آن را به سمت سالمخوری پیش خواهد برد. اندازه وعدهها و مقدار چربیِ مصرفی نیز حتی در رژیمهای غذایی سالم مانند مدیترانهای، اهمیت زیادی دارند.
یک نمونه برنامه غذایی ۷ روزه به سبک رژیم مدیترانهای
تا به اینجا درباره مزایا و بایدهای رژیم مدیترانهای گفتیم. وقت آن رسیده که در مورد برنامه غذایی در این رژیم صحبت کنیم. برای شروع، لیست زیر حاوی ایدههایی برای صبحانه، ناهار و شام است که میتوانید از آنها برای وعدههای غذایی خود الهام بگیرید.
صبحانه
- نان سبوسدار با پنیر ریکوتا، تکههای گوجه فرنگی تازه، کمی روغن زیتون خالص
- املت سبزیجات با قارچ، اسفناج و پیاز پختهشده در روغن زیتون همراه با نان سبوسدار
- ماست یونانی ساده با آجیل و انواع میوههای بری تازه
- وافل تهیهشده از جو دوسر
- شاکشوکای لوبیا سفید و تخم مرغ
- جو دوسر یا اوتمیل
- سالاد مرکبات با ماست لیمو
ناهار
- سالاد یونانی با سبزیجات خردشده، زیتون کالاماتا، گوجه فرنگی، جعفری تازه، پنیر فتا، با روغن زیتون فرابکر و لیموترش تازه
- سالاد نخود و فارو (نوعی گندم پوستکنده) با فلفل قرمز، پیاز و پونه کوهی تازه، همراه با روغن زیتون خالص و آب لیمو
- پیتزای گیاهی با پنیر موزارلا، بروکلی تفت دادهشده، پیاز، فلفل سبز و هویج
- سوپ عدس با فارو و سبزیجات
- سالاد کوسکوس مدیترانهای با نخود
- گوجه فرنگی و سوپ گاسپاچو
- سالاد گوجه و خیار
شام
- سبزیجات کبابی با میگو، سالاد کینوای برشتهشده و سالاد سبز مخلوط با دانه کاج
- صدف بخارپزشده با سالاد اسفناج و سوپ مینسترون
- سالمون، پلو سبوسدار، سبزیجات برشته، سالاد سبز با روغن زیتون
- کاسهای از غلات کامل، سبزیجات، پروتئین گیاهی و سس خوش طعم
- کاسه مدیترانهای با سورگوم (ذرت خوشهای) سبوسدار، فلفل، فتا
- فارو و سبزیجات زمستانی
- سبزیجات سرخشده
رژیم مدیترانهای ۳۰ روزه
به خاطر داشته باشید که بهوجود آوردن عادات غذایی سالم به خود شما بستگی دارد. یکی دیگر از مدلهایی که میتوانید در رژیم غذایی مدیترانهای دنبال کنید، مدل سی روزهی آن است که میتوانید از مواردی که در زیر نام میبریم، برای مدل سی روزه رژیم مدیترانهای استفاده کنید:
صبحانه:
- ۱ عدد تخم مرغ نیمرو، گوجه فرنگی کبابی و یک نان تست گندم کامل
- ۱ فنجان ماست یونانی و نصف فنجان تمشک یا بلوبری
- اسموتی سبز آناناس
- موسلی با تمشک
- ۱ فنجان جو سبوسدار همراه با عسل، دارچین، خرما، بادام و تمشک
- اوتمیل همراه با کمی آجیل و میوه
- ماست یونانی ساده با تکههای سیب، کره بادام زمینی، بلوبری و یک تکه نان تست سبوسدار
ناهار:
- مرغ سرخشده با نصف فنجان بلوبری
- نان پیتای سبوسدار، هوموس، سالاد مخلوط به همراه گوجه گیلاسی و سس سرکه و روغن زیتون
- ساندویچ سبزیجات سرخ شده مثل بادمجان، پیاز، کدو سبز و فلفل دلمهای با نان سبوسدار
- ماهی قزل آلای شکمپر با اسفناج و پنیر فتا
- پیتا، هوموس، دیپ بادمجان، سبزیجات خرد شده و روغن زیتون
- کینوای پختهشده همراه با زیتون، گوجه فرنگی خشکشده، پونه کوهی، آویشن، آووکادو خردشده و پنیر فتا
- مرغ سوخاری با آبلیمو و روغن زیتون همراه با خیار و گوجه فرنگی
شام:
- برگر بوقلمون با اسفناج، پنیر فتا، سبزی مخلوط به همراه ۱ قاشق غذاخوری سس ریحان
- سوپ مدیترانهای با سالاد مخلوط خیار، گوجه فرنگی و آووکادو
- پیتزای سبزیجات با خمیر سبوسدار، سس گوجه فرنگی و پنیر کم چرب
- ماهی قزل آلای پختهشده با سیر و فلفل سیاه، سیب زمینی و پیازچه سرخ شده در روغن زیتون
- پاستای سبوسدار با سبزیجات کبابی، پنیر پارمزان، روغن زیتون و سس گوجه فرنگی
- ماکارونی رژیمی پختهشده با کدو سبز همراه با سالاد
میان وعده:
- ۴ فنجان میوههای بری
- ۲ عدد آلو
- ۱ عدد هلو
- فلفل دلمهای قرمز خردشده همراه با هوموس
- کره بادام زمینی با تکههای سیب
- یک مشت آجیل
- میوههای کم قند
- باقیمانده وعدههای غذایی
- ماست یونانی با مقداری میوه
- یک کاسه ماست
رژیم مدیترانهای ۱۵ رزه
در رژیم مدیترانهای میتوانید از انواع میوه، سبزیجات، صیفیجات، حبوبات، غلات کامل، روغن زیتون، ماهی، لبنیات و کمی گوشت انواع حیوانات استفاده کنید و امکان استفاده از برخی خوراکیها و مواد غذایی مانند چربیهای اشباع، شکر افزودنی و غیر طبیعی، هرگونه گوشت قرمز به مقدار زیاد و انواع مواد نگهدارنده و افزودنی و اسیدهای چرب ترانس را ندارید. در صورتی که این نکات را برای ۱۵ روز رعایت کنید و از غذاهای زیر برای وعدههای غذایی روزانه یا هفتگی خود استفاده کنید، مطمئنا نتیجه مثبت آن را پس از دو هفته خواهید دید:
| روزها | صبحانه | ناهار | شام |
| روز اول | نان سبوسدار + پنیر کم چرب + گوجه + خیار + شیر کم چرب | مرغ کبابی + سبزیجاتپخته + زیتون + نان سبوس
|
سالاد میوه یا سبزیجات |
| روز دوم | جو پرکشده + ماست ایسلندی + تمشک یا بلوبری یا شاتوت | برنج قهوهای + ماهی کباب شده + سبزیجات پخته شده | پوره سیب زمینی + حبوبات پختهشده |
| روز سوم | تخم مرغ آبپز + نان چندغله + گوجه + چایی | سیب زمینی آبپز + مرغ کبابی + زیتون و قارچ | سالاد میوه + ماست ایسلندی |
| روز چهارم | غلات صبحانه + عسل + شیر | گوشت کبابشده + نان سبوس + گوجه و سبزیجات | خوراک حبوبات پختهشده |
| روز پنجم | میوه خردشده + جو پرک + عسل + ماست | ماهی کبابی + برنج + سبزیجات پختهشده | سالاد سبزیجات + پنیر فتا + کنجد |
| روز ششم | نان غلات + پنیر کم چرب + گوجه | گوشت بوقلمون + نان سبوس + پوره سیب زمینی | سالاد سبزیجات + کینوا + کنجد
|
| روز هفتم | تخم مرغ پخته + ۲ نوار بیکن + لوبیای پخته + ۱ فنجان چای سبز | سالاد سبز و توفو + ۱ فنجان شیر | ۱ فنجان سوپ رقیق مرغ با سبزیجات |
این برنامه برای هفت روز شما مناسب است، اما اگر به دنبال بهترین نتیجه از رژیم مدیترانهای هستید، میتوانید این برنامه را برای ۱۵ روز تکرار کنید.
نتیجهگیری
رژیم مدیترانهای از جمله رژیمهای سالم است که بر مصرف غذاهای گیاهی سالم و مصرف متوسط محصولات لبنی و ماهی یا غذاهای دریایی تمرکز دارد. در این رژیم غذایی دیگر خبری از مصرف غذاهای فرآوری شده، مانند آبنبات و گوشتهای فرآوریشده نیست.
رژیم غذایی مدیترانهای ممکن است فواید زیادی برای سلامت شما داشته باشد. به عنوان مثال، ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن، تثبیت سطح قند خون، ارتقای سلامت قلب و بهبود عملکرد مغز کمک کند. یکی از مهمترین دلایل برای مفید بودن رژیم غذایی مدیترانهای، این است که تعادلی از مواد مغذی را فراهم میکند و به راحتی میتوان به آن پایبند بود.
