یک‌سوم ساکنان زمین اضافه‌وزن دارند. بر اساس مطالعاتِ متعددِ دانشمندانِ جهان، دلیل این امر استفاده بیش‌از‌حد از قند و شکر است. قند و شکر به‌اندازه الکل و مواد مخدر اعتیاد‌آورند. این دو ماده غذایی، عامل بسیاری از بیماری‌های مرتبط با فرآیندهای متابولیک هستند.
در ادامه هم به مضرات قند و شکر می‌پردازیم و هم به شما می‌گوییم چگونه می‌توانید این عوارض را کم کنید، در نهایت به این موضوع می‌پردازیم که اگر فقط یک ماه کمتر قند و شکر بخورید بدنتان به چه حالتی می‌رسد؟
مضرات قند و شکر چیست؟
سعی کنید ذائقه و چشایی خود را قبل از اینکه به بدن شما آسیب برساند، کنترل کنید. مصرف بیش‌از‌حد قند می‌تواند عوارض جانبی ایجاد کند. اجازه دهید در مورد بعضی از مضرات قند و شکر بحث کنیم تا بعد از آن بدانید که چرا باید قند و شکر کمتری مصرف کنید.
۱. مضرات قند و شکر؛ پیری زودرس
مصرف بیش‌از‌حد قند می‌تواند به پوست شما آسیب طولانی‌مدت وارد کند چون به پروتئین، کلاژن و الاستین پوست آسیب می‌رساند. شکر منجر به چین‌و‌‌چروک های زودرس می‌شود. همچنین می‌تواند باعث عدم تعادل هورمون‌های قاعدگی زنانه شود که همین مورد به‌معنای ایجاد آکنه روی پوست است. خلاصه، مصرف زیاد قند ممکن است ترشح آندروژن، تولید روغن و التهاب را افزایش دهد. همه اینها مسئول آکنه هستند.
۲. مضرات قند و شکر؛ افزایش وزن
مواد‌غذایی و نوشیدنی‌های شیرین، مقصر اصلی افزایش وزن هستند. همه ما عاشق نوشیدن نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه، آب‌میوه و چای شیرین هستیم. این نوشیدنی‌ها سرشار از فروکتوز هستند که یک قند ساده است. مصرف بیش‌از‌حد فروکتوز باعث مقاومت در برابر لپتین می‌شود. لپتین هورمونی است که گرسنگی شما را کنترل می‌کند و به بدن شما می‌گوید که غذا نخورد.
۳. مضرات قند و شکر؛ باعث دیابت نوع ۲ می‌شود
در ۳۰ سال گذشته موارد دیابت ۲ برابر شده است. دلیل این امر مصرف شکر تصفیه شده است. از سوی دیگر، چاقیْ ناشی از مصرف بیش‌از‌حد قند و عامل اصلی دیابت نوع ۲ است. مصرف بیشتر قند باعث مقاومت در برابر انسولین می‌شود که همین منجر به افزایش سطح قند خون خواهد شد.
۴. مضرات قند و شکر؛ کم‌انرژی‌ماندن بدن
گلوکز برای تولید انرژی در بدن مهم است. پس از مصرف قند، پانکراس ما انسولین ترشح می‌کند که همین به انتقال گلوکز به سلول‌های بدن کمک می‌کند. مصرف بیش‌از‌حد قند باعث افزایش سریع قند خون و انسولین می‌شود. این مورد منجر به افزایش سطح یک انرژی زودگذر می‌شود. این یک چرخه تخلیه انرژی است. برای جلوگیری از این امر، منابع کربوهیدراتی را انتخاب کنید که قند افزوده کم و فیبر بالایی دارند، برای مثال یک سیب یا یک مشت بادام.
۵. مضرات قند و شکر؛ کبد چرب
کبد چرب با مصرف زیاد فروکتوز مرتبط است. بر خلاف انواع دیگر قندها که توسط سلول‌های بدن جذب می‌شوند، فروکتوز توسط کبد تجزیه می‌شود. به عبارت دیگر، فروکتوز به انرژی تبدیل شده و به‌عنوان گلیکوژن در کبد ذخیره می‌شود.
فقط کبد می‌تواند مقدار زیادی گلیکوژن را قبل از تبدیل‌شدن به چربی ذخیره کند. مقدار بیش‌از‌حد فروکتوز به کبد شما فشار می‌آورد و منجر به تجمع چربی در کبد می‌شود. به‌طور خلاصه، مصرف بیش‌از‌حد قند می‌تواند منجر به NAFLD (بیماری کبد چرب غیر الکلی) شود. این وضعیتی است که در آن چربی اضافی در کبد ایجاد می‌شود.
نکاتی در مورد کمکردن مضرات قند
راه‌های زیادی برای حذف قند از رژیم غذایی شما وجود دارد، مانند پرهیز از نوشیدن نوشیدنی‌های شیرین، خوردن غذاهای کامل، جایگزینی شکر با شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند عسل و غیره.
افراد، قندهای افزوده‌شده را به روش‌های مختلفی مصرف می‌کنند، از خوردن قند با چای گرفته تا خوردن انواع نوشابه. اجتناب از خوردن این غذاهای شیرین کار آسانی نیست، اما می‌توانیم آنها را با چند گزینه سالم جایگزین کنیم؛ بیایید ببینیم چگونه می‌توانیم مضرات قند و شکر را حذف کنیم.
۱. تغییر در برنامه غذایی باید تدریجی باشد
حرکت به سمت یک رژیم غذایی بدون قند به‌منظور کاهش مضرات قند، باید آهسته باشد. می‌توانید با نخوردن تابلوترین قندها مثل کیک، کلوچه، براونی یا شکلات شروع کنید. حذف آب‌نبات و نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند یک شروع عالی باشد.
۲. محصولات غذایی را با دقت انتخاب کنید
بعد از حذف قند آشکار، تمرکز خود را به سایر مواد غذایی حاوی قند معطوف کنید. نگران نباشید، این کار برای شما سخت نخواهد بود. کاری که باید انجام دهید این است که قبل از خرید، برچسب محصول را مطالعه کنید. سعی کنید از محصولاتی که حاوی قند زیادی هستند، دوری کنید تا باز هم مضرات قند را کاهش دهید.
۳. از مصرف کربوهیدراتهای ساده اجتناب کنید
کربوهیدراتهای ساده شامل آرد سفید، ماکارونی سفید و برنج سفید هستند. کربوهیدراتهای موجود در این مواد به‌سرعت به قند تجزیه می‌شوند که همین‌ها ممکن است سطح قند خون را افزایش دهند. می‌توانید کربوهیدراتهای ساده را با غلات کامل جایگزین کنید.
۴. از مصرف شکر مصنوعی خودداری کنید
قند مصنوعی برای بدن ما مضر است. شیرین‌کننده‌ها را می‌توان با نام‌های شیمیایی آنها مانند آسپارتام، سوکرالوز، نئوتام و غیره شناسایی کرد. سعی کنید از محصولاتی که حاوی این شیرینی‌های مصنوعی هستند خودداری کنید و به این ترتیب، مضرات قند و شکر را کاهش دهید.
اگر شکر را به‌مدت یک ماه از رژیم غذایی خود حذف کنید، چه اتفاقی میافتد؟
همان‌طور که بررسی کردیم از بسیاری جهات، رژیم غذایی ما مملو از قند است، از دسرها و نوشیدنی‌های گازدار گرفته تا انواع میوه‌ها، ما پیوسته در حال خوردن قند هستیم. هرچند بعضی از انواع قندها برای بدن ضروری هستند، قند تصفیه‌شده در مقادیر زیادش می‌تواند منجر به ایجاد چندین اختلال در سلامتی ما شود. یک متخصص می‌گوید حذف قند و شکر از رژیم غذایی به مدت یک ماه، می‌تواند تغییرات قابل‌توجهی در بدن شما ایجاد کند. برای مثال شما موارد زیر را تجربه خواهید کرد:
- با حذف قند، سطح انرژی شما پایدارتر می‌شود و در طول روز احساس هوشیاری و بیداری بیشتری خواهید داشت.
- افزایش مقدار قند به باکتری‌های مفید روده آسیب می‌رساند.
- حذف قند به مدت یک ماه می‌تواند سلامت قلب شما را بهبود بخشد
همین ۳ مورد نشان می‌دهد که قطع‌کردن خوردن قند و شکر به‌مدت یک ماه، سبک زندگی سالم را به شما اهدا خواهد کرد. همچنین قندهای پنهانْ کالری دریافتی غذا را افزایش می‌دهند و باعث اختلالات متابولیک مختلفی مانند چاقی، دیابت، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی می‌شوند. بر همین اساس تغییر در رژیم غذایی که قند اضافی را کاهش می‌دهد، فواید خاص خود را دارد اما اگر شکر را به مدت یک ماه از رژیم غذایی خود حذف کنید چه اتفاقی می افتد؟
۱. کاهش وزن
یکی از قابل‌توجه‌ترین تغییرات بعد از حذف قند و شکر از رژیم غذایی، کاهش وزن است. شکر کالری بالایی دارد و می‌تواند به سرعت به بدن اضافه و منجر به افزایش وزن شود، این یکی از شایع‌ترین مضرات قند و شکر است. وقتی شکر را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنید، احتمالاً متوجه می‌شوید که کالری کمتری مصرف می‌کنید که همین می‌تواند منجر به کاهش وزن شود.
۲. کاهش قند خون و سطح انسولین
خوردن غذاهای حاوی قند به مدیریت قند خون در بدن آسیب می‌رساند و ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد زیرا می‌تواند منجر به افزایش سطح قند خون و انسولین شود. این مسئله یکی دیگر از رایج‌ترین مضرات قند و شکر است پس کاهش قند اضافی، راه خوبی برای کاهش قند خون و سطح انسولین و افزایش سطح انرژی است.
۳. پایداری سطح انرژی
قند اضافی باعث افزایش و سپس کاهش سطح قند خون و این مسئله منجر به احساس خستگی و سستی می‌شود. این هم یکی از مضرات شکر است. با حذف قند، سطح انرژی شما پایدارتر می‌شود و در طول روز احساس هوشیاری و بیداری بیشتری خواهید داشت.
۴. بهبود خلقوخو
مزیت حذف قند همچنین می‌تواند خلق‌و‌خوی شما را بهبود ببخشد زیرا التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن را کاهش می‌دهد. مصرف شکر تصفیه‌شده می‌تواند بر سلامت قلب هم تأثیر بگذارد.
۵. بهبود سلامت قلب
شکر عامل اصلی فشار خون و کلسترول بالا و سایر عوامل مرتبط با بیماری قلبی است. با کاهش مصرف قند، اقداماتی را برای بهبود سلامت قلب و کاهش خطر بیماری قلبی انجام خواهید داد.
۶. سالمماندن رودهها
سلامت روده عامل مهمی برای داشتن مغز سالم است. افزایش میزان مصرف قند منجر به التهاب در روده می‌شود و به باکتری‌های مفید روده آسیب می‌رساند و این مسئله منجر به مشکلات گوارشی‌ای مثل نفخ، یبوست و اسهال می‌شود.
۷. تغییر سبک زندگی
حذف قند از رژیم غذایی به مدت یک ماه می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت و تندرستی شما داشته باشد. اگر به‌دنبال ایجاد یک تغییر مثبت در زندگی خود هستید، قطع‌کردن شکر برای یک ماه یک نقطه‌شروع عالی برای شما خواهد بود، اما نکته کلیدی این است که برای این تغییر مهم که یک تغییر در سبک زندگی شما هم هست، ثابت‌قدم باشید.
چرا وقتی قند و شکر می‌خوریم، خیلی سریع گرسنه و سیر می‌شویم؟
شکر تصفیه‌شده، ساده‌ترین دی ساکاریدی است که در داخل بدن ما به مونوساکارید تجزیه می‌شود. در آن سمت ماجرا، گلوکز بلافاصله وارد جریان خون می‌شود و سطح قند را بالا می‌برد. بعد بدن به‌طور‌خودکار با ترشح انسولین از لوزالمعده پاسخ میگیرد – ماده‌ای که به گلوکز اجازه می‌دهد سد سلولی را بشکند، وارد سلول‌ها شود و به انرژی تبدیل شود.
به‌همین‌دلیل است که شیرینی‌ها خیلی سریع به ما انرژی می‌دهند. هم قند و هم شکر فوراً انرژی می‌دهند، برای مثال انسولین ابتدا قند آزاد می‌کند، اما بعد سطح آن در خون به‌شدت کاهش می‌یابد. از آن طرف بدن در غیاب قند سعی می‌کند، از خود محافظت کند پس روی بدن فشار وارد می‌شود، بنابراین خیلی سریع بعد از خوردن یک چیز شیرین، احساس گرسنگی و میل به خوردن چیزی دیگر، ایجاد می‌شود. این یک دور باطل و یکی از مضرات قند و شکر است.
چرا می‌گوییم این اتفاق از مضرات قند و شکر است؟ چون در بعضی مواقع، فرد نمی‌تواند با این چرخه کنار بیاید پس مقاومت به انسولین افزایش می‌یابد و دیابت ظاهر می‌شود. بسیاری از افراد متوجه تغییرات بدنشان نمی‌شوند و در‌حالت پیش‌دیابتی زندگی می‌کنند که همین احتمال ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد. در بعضی موارد، قند می‌تواند به پایین‌ترین سطح برسد که منجر به گلیسمی می‌شود.
آیا می‌دانستید که افزایش برخی چربی‌ها در بدن از عوارض قند است؟
قند و شکر باعث ایجاد فرآیندهای خاصی در مغز می‌شوند. غذای شیرین، آگاهی ما را دست‌کاری و فرآیندهای شیمیایی را در بدن ما کاملا دگرگون می‌کند. از آن بدتر اینکه کربوهیدراتهای اضافی، گلوکز و فروکتوز به چربی تبدیل می‌شوند. یعنی فقط با قند به ما حمله نمی‌شود بلکه چربی هم یقه ما را میگیرد. آنقدر این چربی خطرناک است که می‌توان گفت یک همبرگر چرب، بسیار ایمن‌تر از شیرینی‌ها و نوشابه‌های گازدار است.
مضرات نوشابه چیست؟
نوشابه پر از قند است و مصرف آن به تغییرات قند خون کمک می‌کند و همین منجر به نوسانات خلقی مکرر و سردرد می‌شود که همین‌ها از علائم بیماری قند هم محسوب می‌شوند. قند و شکر موجود در نوشابه منجر به اختلال در سیستم ایمنی بدن می‌شوند، زیرا با نقض تعادل بدن، رشد قارچ‌ها و باکتری‌ها را تحریک می‌کنند، که با این وضع سیستم ایمنی بدن ۱۷ بار ضعیف می‌شود. بله، ضرر نوشابه فراتر از آن چیزی است که به نظر می‌رسد.
نتیجه؛ مضرات قند و شکر را ترک کنید
بسیاری از افراد به غذاها و نوشیدنی‌های شیرین معتاد هستند پس حالا زمان آن است که با شکر مانند سیگار رفتار کنید. همه شیرینی شکر را دوست دارند اما از این واقعیت آگاه نیستند که شکر به روش‌های مختلف به بدن ما آسیب می‌رساند. استفاده بیش‌از‌حد از شکر می‌تواند باعث بیماری‌های خطرناکی مثل دیابت یا سرطان شود.
سعی کنید خود را از قند مصنوعی دور نگه دارید. وقتی اول راه هستید، ممکن است ترک شکر و قند برای شما سخت باشد. اما به‌تدریج به آن عادت خواهید کرد و مضرات قند را کاهش دهید و خود را سالم و شاد نگه خواهید داشت.
