اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید یا به‌صورت روزانه ورزش می‌کنید، باید به این نکته مهم توجه داشته باشید که بدون داشتن یک رژیم غذایی مناسب نمی‌توانید به اهداف‌تان ورزشی خود برسید. نخوردن غذای کافی یا مصرف غذای نامناسب و زیاده‌روی در آن، هر دو به یک اندازه برای بدن شما مضر هستند.
فراموش نکنید که مصرف خوراکی درست قبل از تمرین یا مسابقه، بازدهی شما را کم می‌کند و حتی می‌تواند منجر به تهوع و افت فشار خون شود. بهترین کار این است که یک تا دو ساعت قبل از ورزش، یک میان وعده مناسب مانند کربوهیدرات‌های سبک و زود هضم مصرف کنید تا نیاز شما به انرژی و مواد مغذی ضروری برطرف شود. ورزشکاران گاهی وسوسه می‌شوند رژیم غذایی همیشگی خود را بشکنند و عادت‌های ناسالم را در پیش بگیرند. این تصمیم، اشتباه‌ترین کار ممکن است و تمام زحمات شما را به باد می‌دهد!
اگر ورزشکار هستید، بهترین راه برای پیروی از یک سبک زندگی سالم این است که روی اهداف و البته رژیم غذایی خود متمرکز بمانید. ما در این مقاله ۱۳ میان‌وعده برای ورزشکاران را به شما معرفی می‌کنیم که در زمان کوتاهی آماده می‌شوند و بسیار مقوی و سالم هستند.
۱- ترکیب مغزهای مختلف
ترکیبی از مغزهای مختلف مانند بادام هندی، بادام زمینی، بادام درختی و گردو به همراه کربوهیدرات‌های ساده مانند گرانولا، چوب شور و میوه‌های خشک می‌تواند دوز خوبی از پروتئین را برای شما فراهم کند. این ترکیب همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ سالمی دارد که به چربی‌سوزی، تامین انرژی و بازیابی توان عضلات کمک می‌کند. یکی از مزیت‌های این تنقلات، تازگی آن در تمام طول روز است.
۲- بارهای مغذی ورزشی
بارهای مغذی ورزشی، میان‌وعده‌هایی آسان و قابل حمل هستند که خوردن آن‌ها را آسان می‌کند. البته این خوراکی‌ها ممکن است کمی گران باشند. همه بارهای موجود در بازار برای اهداف تغذیه‌ای شما مناسب نیستند زیرا ممکن است سرشار از قند و کالری باشند. حتما جدول غذایی روی بسته‌بندی این محصولات را بخوانید و مواد به‌کار رفته در آن‌ها را بررسی کنید تا بتوانید باری را انتخاب کنید که با نیازهای تغذیه‌ای شما منطبق است.
۳- ساندویچ کره بادام‌زمینی و عسل
کره بادام‌زمینی برای بسیاری از مردم یک خوراکی جذاب و مورد پسند است، اما باید مراقب حساسیت به آن باشید. اگر هر نوع آلرژی دارید، پیش از مصرف بادام‌زمینی یا کره آن با پزشک خود مشورت کنید.
این میان‌وعده، یک ترکیب عالی پر از مواد مغذی، چربی‌ها، پروتئین‌های مورد نیاز و فیبر را برای شما تامین می‌کند. عسل برای ورزشکاران مفید است زیرا آنتی‌اکسیدان و مقدار زیادی ویتامین و مواد مغذی دارد.
۴- چوب شور و حمص
حمص به عنوان یک میان‌وعده برای ورزشکاران توصیه می‌شود؛ زیرا به دلیل داشتن نخود، روغن زیتون و ارده، مملو از پروتئین، فیبر و انواع دیگر مواد مغذی ضروری است. این خوراکی را میتوانید با چوب شور در مهمانی‌های خود نیز سرو کنید.
۵- بیسکوئیت سبوس‌دار با کره آجیل
بیسکوئیت‌های سبوس‌دار حاوی پروتئین هستند و ترکیب‌شان با کره آجیل، آن‌ها به یک میان‌وعده عالی برای ورزشکاران تبدیل می‌کند. این بسکوئیت قند کمی دارد و میتوانید آن را با کره‌های مختلف مانند آفتابگردان و بادام‌زمینی ترکیب کنید. این ترکیب حاوی پروتئین و کربوهیدرات بالا است و به عنوان یک میان‌وعده مناسب برای قبل یا بعد از ورزش توصیه می‌شود و میتوانید از خواص آجیل در این بیسکویت بهرمند شوید
۶- انواع میوه‌ها
به نظر نمی‌رسد میوه‌ها میان‌وعده‌های شگفت‌انگیزی برای ورزشکاران باشند؛ اما چنین نیست! احتمالا شما تعجب خواهید کرد اگر بدانید میوه‌ها چگونه می‌توانند ویتامین‌ها و الکترولیت‌های لازم را حتی در طول ورزش برای شما فراهم کنند. موز، سیب، انگور و سایر میوه‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا انرژی و ویتامین‌های مورد نیاز خود را به راحتی جذب کنید. موز سرشار از پتاسیم است و از گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کند. سیب سرشار از قند طبیعی و فیبر است و انگور هم با خواص مختلف خود می‌تواند انرژی لازم را برای ورزشکاران تامین کند.
۷- ساندویچ ماهی قزل‌آلا
کمتر کسی است که از خواص ماهی بی‌اطلاع باشد! ماهی‌ها، خصوصا ماهی قزل‌آلا در درجه اول سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و به ریکاوری عضلات کمک می‌کنند. ویتامینB، سلنیوم، آنتی‌اکسیدان‌ها و پتاسیم موجود در ماهی باعث می‌شود تا وزن‌تان را حفظ و پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنید.
۸- ساندویچ سینه مرغ کبابی
مواد تشکیل‌دهنده سینه مرغ کبابی، پروتئین و مواد مغذی فراوانی دارند که برای بدن شما بسیار مفیدند. یکی از مهم‌ترین عناصر موجود در سینه مرغ، لوسین است که یکی از سه اسید آمینه اصلی BCAAS (اسید آمینه شاخه‌ای) بسیار ضروری برای سلامتی به شمار می‌رود. لوسین به بهبود و سلامت بافت عضلانی اسکلتی کمک می‌کند. ساندویچ سینه مرغ کبابی را میتوانید با پنیرهای کم‌چرب و نان جو یا سبوس‌دار میل کنید.
۹- ماست یونانی یا ماست ساده بدون چربی
ورزشکاران به ماهیچه‌های قوی و ساختار استخوانی سالم نیاز دارند. ماست منبع غنی از کلسیم است که برای سلامت استخوان‌ها ضروری و مفید بوده و همچنین خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد. طبق گفته برخی از متخصصان، کلسیم در متابولیسم ماهیچه‌ها نیز نقش اساسی دارد. از آن‌جایی که ماست در رشد باکتری‌های خوب موثر است؛ به بدن شما در مبارزه با بسیاری از بیماری‌ها کمک می‌کند و میان‌وعده خوبی برای ورزشکاران به شمار می‌رود.
۱۰- سبزیجات خام
شاید تا امروز به ارزش غذایی سبزیجات خام توجه نکرده باشید، اما این مواد برای رژیم غذایی ورزشکاران بسیار ضروری هستند. شما به راحتی میتوانید هویج، کلم بروکلی و گل کلم را از سوپر مارکت‌ها تهیه کرده؛ سپس با مخلوط کردن آن‌ها و افزودن یک سس سبک و کم‌چرب (ترجیحا ماست)، یک سالاد خوشمزه و میان‌وعده‌ای مقوی برای قبل یا بعد از ورزش آماده کنید.
۱۱- ساقه کرفس و کره بادام زمینی
ساقه‌های کرفس با ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یک میان وعده خوشمزه و آسان را می‌سازند. این میزان کره بادام‌زمینی، سرشار از پروتئین است و بخش زیادی از نیاز روزانه شما به این ماده را تامین می‌کند.
بادام زمینی و کره آن در افراد احساس سیری ایجاد می‌کنند و مصرف آن‌ها به عنوان میان‌وعده باعث می‌شود تا زمان طولانی‌تری سیر بمانید و ریزه‌خواری نکنید. تحقیقات نشان می‌دهد کره بادام زمینی نسبت به آجیل کامل، مانند بادام یا شاه‌بلوط، سیرکننده‌تر و مقوی‌تر است.
۱۲- سیب با کره بادام زمینی
ترکیب سیب و کره بادام زمینی طعم فوق‌العاده‌ای دارد و یک میان‌وعده غنی از مواد مغذی و پروتئین را تشکیل می‌دهد که فواید زیادی برای سلامتی دارد. فیبر و آنتی اکسیدان‌های موجود در سیب سلامت روده را بهبود می‌بخشد و خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد، کره بادام زمینی نیز با افزایش کلسترول HDL (خوب) و کاهش کلسترول LDL (بد) و تری‌گلیسیرید، سلامت کلی بدن شما را ارتقا می‌دهد.
علیرغم اثرات مثبتی که کره بادام زمینی روی سلامتی شما دارد، باید مراقب کالری نسبتا بالای آن باشید و در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید. ترکیب یک سیب متوسط با ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، ۴ گرم پروتئین دارد و همچنین برخی مواد مغذی مانند ویتامین C و پتاسیم را به بدن شما می‌رساند.
۱۳- پودینگ چیا
پودینگ چیا در سال‌های اخیر به یک میان‌وعده محبوب تبدیل شده است. این ماده غذایی علاوه بر پروتئین بالا، خوشمزه و سالم است و مصرف آن به ورزشکاران توصیه می‌شود.
در ۳۰ گرم دانه چیا ۴ گرم پروتئین برخی مواد مغذی دیگر مانند کلسیم، فسفر و منگنز وجود دارد. علاوه بر این، دانه چیا به دلیل داشتن میزان زیادی اسید چرب امگا ۳ فوائد فراوانی برای سلامتی دارد. مثلا مصرف میان‌وعده دانه چیا ممکن است به کاهش سطح تری‌گلیسیرید شما کمک کند که همین موضوع خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
برای تهیه پودینگ چیا، دانه‌های چیا را چند ساعت در شیر بخیسانید تا به قوام کافی برسد. سپس طعم‌دهنده‌هایی مانند وانیل و کاکائو یا میوه‌هایی مانند موز و گیلاس را به آن اضافه کنید.
۱۴- سالاد آووکادو و مرغ
سالاد آووکادو و مرغ بهترین میان‌وعده برای ورزشکاران است.ترکیب پروتئین مرغ و چربی‌های سالم موجود در آووکادو، زمان زیادی شما را سیر و پر انرژی نگه‌می‌دارد. علاوه بر این، آووکادو دارای برخی مواد مغذی مهم از جمله ویتامین K، ویتامین E، پتاسیم و فولات است.
برای تهیه سالاد مرغ و آووکادو، سینه مرغ پخته و آووکادو را با ادویه‌های مختلف و سبزیجات خردشده ترکیب کنید. این سالاد حدودا حاوی ۲۰ گرم پروتئین است.
۱۵- سالاد عدس
سالاد عدس بسیار مغذی است و به عنوان یک منبع گیاهی سرشار از پروتئین شناخته می‌شود. ۱ فنجان از این سالاد، ۱۸ گرم پروتئین و مقادیر زیادی آهن، فولات و منگنز به بدن شما می‌رساند.
عدس بیش از ۵۰ درصد فیبر مورد نیاز روزانه شما را تامین می‌کند. ترکیب پروتئین، فیبر و کربوهیدرات موجود در عدس، شما را برای مدت طولانی سیر نگه‌می‌دارد و مصرف منظم آن ممکن است به کنترل دیابت و کاهش خطر بیماری قلبی و برخی از انواع سرطان کمک کند.
برای تهیه سالاد عدس، عدس پخته شده را با سبزیجات خردشده، ادویه‌جات و سس دلخواه ترکیب کنید. این سالاد با سرکه بالزامیک و روغن زیتون طعم بسیار خوبی دارد.
همچنین ببینید: چند ساعت بعد از ورزش غذا بخوریم
بهترین میان وعده برای ورزشکاران
اگر دنبال بهترین میان وعده برای ورزشکاران هستید، بهتر است خوراکی‌هایی را مصرف کنید که دارای حجم کم و انرژی زیادی باشند. شما باید از قبل شروع تمرینتان درباره خوردن این میان وعده‌ها برنامه‌ریزی کنید. به این دلیل که در حین تمرین دچار مشکل نشوید. به‌عنوان مثال اگر زمان زیادی از خوردن وعده اصلی‌تان گذشته باشد، بهتر است میان وعده‌ای میل کنید که انرژی لازم برای تمرین کردن داشته باشید. همچنین بهتر است تا یک ساعت قبل از تمرین چیزی مصرف نکنید تا در حین تمرین حالت تهوع به شما دست ندهد.
اگر تمرین شما بیشتر از یک ساعت زمان می‌برد، بهتر از میان وعده‌ای که مصرف می‌کنید شامل کربوهیدراتهایی باشد که به‌آرامی هضم می‌شود. مانند ماست، موز، بلغور جور با شیر و سیب. همچنین اگر مدت‌زمان ورزشتان کمتر از یک ساعت است، میان وعده‌هایی مصرف کنید که به‌سرعت هضم می‌شوند. مانند نان، کلوچه و کراکر.
بهتر است تنقلات آسان و سالم بخورید. این تنقلات می‌توانند شامل آجیل‌ها، موز، نان سبوس‌دار باشند. همچنین خوردن میان وعده برای ورزشکاران نیز بسیار مفید است. به این خاطر که بعضی از ورزشکاران تمریناتشان را صبح یا ظهر انجام می دهند و در وسط روز نیاز به جذب انرژی دارند. به همین دلیل حتماً مطمئن شوید بعد از تمرین، بدن خود را به‌سرعت از پروتئین و کربوهیدرات پر کنید.
حرف آخر
زندگی در دنیای پرشتاب امروز باعث می‌شود تا زمان زیادی برای تغذیه روزانه خود نداشته باشیم و به خوردن سه وعده اصلی غذایی اکتفا کنیم؛ در حالی که متخصصان تغذیه ما را به مصرف وعده‌های غذایی سالم و کوچک در روز توصیه می‌کنند که می‌تواند انرژی کافی برای فعالیت‌های روزانه را فراهم کند. مصرف میان‌وعده برای ورزشکاران بسیار ضروری‌تر است و کمک می‌کند تا عضلات و ساختار استخوانی قوی‌تری داشته باشند. اگر ورزشکار هستید، حتما میان‌وعده‌های سالم و مقوی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
شما برای دریافت انرژی نیاز به خوردن میان وعده‌های سالم دارید. حال برای خرید این میان وعده‌ها نیازی به بیرون رفتن نیست. کافی است اپلیکیشن اسنپ اکسپرس را نصب کنید. سپس تمام مواد غذایی را که برای تهیه یک میان وعده سالم نیاز دارید سفارش دهید. نگران نباشید سفارشات شما در کمتر از 30 دقیقه دیگر درب منزل شما منتظرتان خواهند بود. همچنین اگر خرید شما از اسنپ اکسپرس بالای 200 هزار تومان باشد، هزینه ارسال نیز رایگان خواهد شد.
سوالات متداول
چرا مصرف میان‌وعده مهم است؟
میان‌وعده‌ها می‌توانند بخش مهمی از رژیم غذایی را تشکیل دهند. آن‌ها می توانند انرژی مورد نیاز شما را در اواسط روز یا زمانی که ورزش می‌کنید، تامین کنند. مصرف یک میان‌وعده سالم، احساس گرسنگی را در شما کاهش می‌دهد و کمک می‌کند تا در زمان مصرف وعده‌های غذایی اصلی پرخوری نکنید.
چه غذاهایی به عملکرد ورزشکاران کمک می‌کنند؟
خوراکی‌هایی مانند غلات کامل با پنیر کم‌چرب، تورتیلا با سبزیجات و گوشت بدون چربی، تخم‌مرغ آب‌پز، سوپ سبزیجات یا لوبیا، میوه‌های تازه، کره بادام زمینی و… روی عملکرد ورزشکاران تاثیر مثبت می‌گذارند.
بهترین میان‌وعده‌ها برای ورزشکاران کدام‌اند؟
تکه‌های سیب یا موز و کره بادام زمینی، کراکر و پنیر، هویج و ساقه کرفس با ماست کم‌چرب، بارهای حاوی آجیل، گرانولا و… بهترین انواع میان‌وعده برای ورزشکاران هستند.
