هیچ غذایی به تنهایی تضمینکننده کاهش وزن در شما نخواهد بود، اما این فرصت برای شما فراهم است که بتوانید به سالمخوردن روی بیاورید و در رژیم غذایی خود، غذاهایی سالم را بگنجانید. غذاهایی را باید در رژیم لاغری سریع خود قرار دهید که همه حاوی فیبر یا پروتئین (یا هر دو) هستند که به طولانی سیر نگهداشتن ما کمک میکنند. بنابراین، برای کاهش وزن هیچ وقت به دنبال قطع کردن جذب کالری نباشید، چرا که این موضوع میتواند سلامت شما را به خطر بیندازد. در واقع، تحقیقات نشان میدهند که برنامهی غذاییِ روزانهای که کمتر از ۱۰۰۰ کالری دریافتی داشته باشد، بهعنوان تغذیه مناسب و سالم برای بدن شناخته نمیشود و میتواند منجر به کمبود ویتامین و مواد معدنی شود و خطرات بسیاری برای سلامت بدن داشته باشد.
علاوه بر این، دریافت کالری کمتر نسبت به نیاز بدن باعث میشود که سوختوساز در عضلات و بافتهای اندام بدن شما بیشتر شود و هر چه توده بافت بدون چربی کمتری داشته باشید، سرعت متابولیسم شما کندتر میشود، که برای کاهش وزن اصلا ایدهآل نیست.
بنابراین به جای محدود کردن کالری دریافتی خود، روی برنامهی غذاییای تمرکز کنید که حاوی غذاهای سالمتر است و تمام این غداها برای بدنتان نیز بهتر هستند. این میتواند استراژیِ ایدهآل برای کاهش وزن یا همان لاغر شدن باشد.
نقش غذا در کاهش وزن
کنترل وزن در درجه اول یک پاسخ هورمونی به غذاهای خاص است. هورمونها سیگنالهایی را به مغز میفرستند که بر میل، گرسنگی و وزن بدن ما تأثیر میگذارند. در زیر به نحوه تأثیر برخی غذاها بر هورمونهای گرسنگی اشاره خواهیم کرد:
- پروتئین به سرعت شما را سیر میکند و حتی برای مدت طولانی شما را سیر نگه میدارد. علاوه بر این، پروتئین ترشح هورمون گرلین بعد از غذا را کاهش میدهد و در نتیجه، احساس گرسنگی نیز کاهش پیدا میکند. پروتئین همچنین انرژی بیشتری برای هضم مصرف میکند و حجمِ تودههای عضلانی بدون چربی را افزایش میدهد، که هر دو به افزایش متابولیسم کمک میکنند.
- فیبر، هضم غذا را کُند و به افزایش تدریجی سطح گلوکز خون کمک میکند که نتیجه آن کُند شدنِ ترشح انسولین در بدن است. هنگامی که فیبر داخل سیستم گوارش میشود، هورمونهای مختلف سیری (مانند گرلین) ترشح میشوند و سیگنالهایی را برای کاهش گرسنگی و سیرشدن به مغز ارسال میکنند. این یعنی مدت بیشتری سیر خواهید ماند و از پرخوری جلوگیری خواهد کرد. فیبر محلول پروبیوتیک، همچنین باکتریهای مفیدِ داخل روده بزرگ را تغذیه میکنند که در نهایت همین باکتریها هستند که سلامت روده را بهبود میبخشند.
غذاهای فرآوریشده (مانند چیپس، آبنبات و انواع شیرینی) دارای مواد مغذی و فیبر کمی هستند، بنابراین بهسرعت هضم میشوند. در نتیجه، خوردن آنها باعث افزایش سریع سطح گلوکز خون میشود که نتیجه آن افزایش میزان ترشح انسولین است. در واقع انسولین باید گلوکز را به سرعت از جریان خون پاک کند، که باعث میشود سلولهای چربی، بیشتر کالریها را ذخیره کنند.
در حالت ایدهآل، بدن شما برای دریافت انرژی سراغ این کالریها میرود. اما اگر از غذاهای فرآوریشده در رژیم غذایی خود استفاده کنید، این یعنی مقدار زیادی کالری در سلولهای چربی ذخیره خواهید کرد که در طول روز آنها را به انرژی تبدیل نمیکنید و این یعنی بزرگتر شدن تودههای چربی در بدن.
چگونه به طور ایمن و پایدار وزن کم کنیم؟
حتما لازم نیست برای لاغر شدن میزان قابل توجهی از کالری دریافتی خود را کم کنید. در واقع، بسیاری از پزشکان این کار را بههیچ عنوان توصیه نمیکنند. به جای این کار، ایمنترین و پایدارترین راه برای کاهش وزن، استفاده از غذاهای کامل، سالم و غیرفرآوریشده است. این غذاها به طور طبیعی گرسنگی شما را کنترل میکنند، متابولیسم شما را افزایش میدهند و باعث چربیسوزی میشوند.
تا حد امکان از خوردن غذاهای فرآوریشده، غذاهای سرخشده و شیرینیهای دارای قند تصفیهشده خودداری و حتما به اندازه وعدهها توجه کنید. برای سالمخوردن، روشی را به شما پیشنهاد میکنیم که به روش بشقاب معروف است؛ در این روش شما باید نیمی از بشقاب را از میوهها و سبزیجات، یک چهارم بشقاب را با پروتئین بدون چربی و یک چهارم بشقاب را با کربوهیدراتهای سرشار از فیبر پر کنید.
خوردن این مدل غذاهای کامل، سالم و غیرفرآوریشده به بهبود عملکرد روده نیز کمک میکند. سلامت روده نه تنها میزان تولید انسولین در بدن را متعادل نگه میدارد (که چربی ذخیرهشده در بدن را کاهش میدهد)، بلکه میتواند به کاهش التهاب و بهبود ایمنی بدن نیز کمک کند، که هر دو باعث میشوند از نظر جسمی و ذهنی احساس بهتری داشته باشید.
در ادامه به غذاها و خوراکیهایی اشاره میکنیم که میتوانند به شما در کاهش وزن و لاغری کمک کنند و همچنین مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را نیز تامین میکنند.
برای لاغری، ناشتا چه بخوریم؟
اگر روز خود را با صبحانه سالم آغاز کنید، به شما در حفظ انرژی، جلوگیری از گرسنگی و کاهش وزن کمک میکند. برخی از مطالعات نشان میدهند که خوردن منظمِ صبحانه به کاهش وزن کمک میکند. در هر صورت افرادی که صبحانه میخورند، معمولا مقدار زیادی از مواد مغذی مهم مانند ویتامینها، مواد معدنی و فیبر را دریافت میکنند که در کنترل وزن نقش بسیار مهمی دارند.
یک صبحانه سالم و متعادل باید ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و چربیهای سالم باشد تا شما را سیر نگه دارد و بتوانید انرژی مورد نیاز برای روزتان را از آن تامین کنید. در ادامه برخی از بهترین غذاهای سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک میکنند و همچنین برای شما مفید هستند را نام خواهیم برد:
- انواع اسموتی با میوههای تازه مانند تمشک
- شیک پروتئین
- املت سبزیجات
- لوبیا سیاه
- نان تست تهیهشده با غلات کامل
- پنیر کوتاژ
- ماهی سالمون
- آووکادو
- بلغور جو دوسر یا اوتمیل
- تخممرغ
- ماست
- کره بادام زمینی
برای لاغر شدن ناهار چی بخوریم؟
حتما این جمله را شنیدید که میگویند، صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است. اما ناهار چطور؟ بسیاری از افراد معمولا این وعده غذایی را نادیده میگیرند و یا حتی در آماده کردن آن عجله را چاشنیِ کار میکنند؛ اما خوب است بدانید که خوردن یک ناهارِ سرشار از پروتئین و فیبر، برای بدن و سلامت شما و همچنین کاهش وزن بسیار مفید است. این کار نه تنها از گرسنه شدن شما در بعدازظهر جلوگیری میکند، بلکه سطح انرژی شما را نیز بالا نگه میدارد.
وقتی ناهار را از وعدههای غذایی خود حذف میکنید، این موضوع میتواند باعث کاهش سطح قند خون و افزایش میزان گرسنگی شود. در واقع، نتیجه این کار پرخوری است و زمانی که به دنبال کاهش وزن هستید، ناهار نخوردن به شما هیچ کمکی نخواهد کرد.
نکته: میزان کالری مورد نیاز برای افراد مختلف متفاوت است و اگر به دنبال کاهش وزن هستید، حتما به نیاز بدنتان برای کالری دقت کنید. اگر در مورد میزان کالری مورد نیاز خود مطمئن نیستید، حتما با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. در ادامه برخی از بهترین غذاهای سالم برای ناهار که به کاهش وزن شما کمک میکنند و همچنین برای شما مفید هستند را نام خواهیم برد:
- ساندویچ تخممرغ
- سالاد ماهی سالمون
- سالاد مدیترانهای
- دلمه میگو
- سالاد مرغ
- سالاد کلم بروکلی
- سالاد تن ماهی بدون روغن
- انواع سوپ
- ساندویچ کره بادام زمینی
- خوراک مرغ و قارچ
در کنار غذاهای بالا، بهتر است از آووکادو، غلات کامل، سیب، لبنیات و کاهو نیز در ناهار استفاده کنید.
شام چی بخوریم؟
مطمئنا سالم بودن بسیار بیشتر از سایز و فرم بدن اهمیت دارد. اما برای سالم بودن نیاز به کاهش وزن دارید تا به وزن ایدهآل خود برسید.
شام خود را با سالاد شروع کنید. در سال ۲۰۰۴، تحقیقاتی در دانشگاه پن استیت که در مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا منتشر شد، نشان داد که خوردن سالاد در شروع شام میتواند کالری دریافتی شما را تا ۱۲ درصد کاهش دهد. سالادی که پر از سبزیجات کم کالری و سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی باشد، برای این امر بسیار عالی است. علاوه بر فواید بسیاری که سبزیجات برای بدن شما دارند، فیبر به بهبود فرآیند هضم در بدن شما کمک میکند و حتی شما را برای مدت طولانی سیر نگه میدارد. حتما لازم نیست که سالاد مفصلی برای شام آماده کنید و تنها اضافه کردن برخی سبزیجات ساده و مقوی، کفایت میکند.
در ادامه برخی از بهترین غذاهای سالم برای شام که به کاهش وزن شما کمک میکنند و همچنین برای شما مفید هستند را نام خواهیم برد:
- سیب زمینی شکم پر
- عدسی
- خوراک لوبیا
- کوکو سبزی
- انواع مختلف سوپ
- ماهی یا مرغ کبابی
- بشقاب سبزیجات
- بادمجان و کدو کبابی
- املت سبزیجات
- بورانی اسفناج
- خوراک مرغ
- سالاد سزار بدون چربی
- بشقاب غلات
- سالاد سیب زمینی
- میگو
خوب است که در آماده کردن شام از موادی مانند لوبیا، روغن زیتون، پاستا (چند غله) و ماهی سالمون استفاده کنید. خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی، مانند پروتئین بدون چربی و حبوبات، میتوانند برای سلامت کلی بدن شما مفید باشند و همچنین، به شما در مدیریت وزن کمک کنند.
