چه در بدنسازی حرفه‌ای باشید و چه قصد دارید تازه این ورزش را آغاز کنید، در هر صورت باید بدانید که برای دستیابی به اهداف خود در این حوزه ورزشی، باید نقش تغذیه را جدی بگیرید و به آن اهمیت دهید. در واقع، داشتن یک برنامه غذاییِ دقیق که متناسب با تغییرات فیزیولوژیکی و رشد بدن باشد، به شما کمک می‌کند تا در تناسب اندام موفق عمل کنید.
بنابراین، بهتر است یک برنامه غذایی و رژیمی خاص برای خود داشته باشید که به رشد ماهیچه‌ها و ریکاوری ماهیچه‌های خود کمک کنید و در نهایت، خود را در بهترین حالت جسمی و سلامتی قرار دهید.
مبانی تغذیه در بدنسازی
تغذیه نقش مهمی در تمرین و آمادگی جسمانی دارد. تغذیه تمام آنچه بدن شما برای رشد نیاز دارد را فراهم می‌کند، در حالی که ورزش به عنوان کاتالیزور عمل می‌کند و تمام آن مواد جذب‌شده را در راستای بهبود توده‌های عضلانی به‌کار می‌گیرد.
برنامه غذایی برای بدنسازی معمولاً شامل نسبت‌های خاصی از درشت مغذی‌ها می‌شود و معمولا، تمرکز در این لیست غذاهای بدنسازی بر غذاهایی است که سرشار از مواد مغذی هستند. توصیه متخصصان در مورد بهترین برنامه غذایی برای بدنسازان، پیروی از رژیم غذایی متشکل از ۴۰٪ کربوهیدرات، ۳۰٪ پروتئین و ۳۰٪ چربی است، اما باید بدانید که این اعداد بسته به افراد مختلف می‌توانند فرق کنند. در واقع فاکتورهایی مانند توده‌های عضلانی، سلامت کلی بدن و هدف هر فرد از بدنسازی، می‌توانند روی درصدهایی که در بالا عنوان کردیم، اثر بگذارند. این نسبت‌ها می‌توانند از ۴۰٪ تا ۶۰٪ برای کربوهیدرات، ۲۵٪ تا ۴۰٪ برای پروتئین و ۱۵٪ تا ۳۰٪ برای چربی متغیر باشند.
بدن برای تبدیل گلیکوژن به گلوکز به کربوهیدرات‌ها نیاز دارد و در واقع، این فرآیند است که انرژی بدن را تامین می‌کند. حتی بسیاری از افراد برای عضله‌سازی، چربی کمی مصرف می‌کنند. این در حالی است که برخی چربی‌های سالم هستند که در صورت مصرف کافی در روز، می‌توانند به فرآیند عضله‌سازی سرعت ببخشند.
بهترین غذاها برای بدنسازی
برای اثربخش کردن فرآیند بدنسازی، حتما باید غذاهای سرشار از مواد مغذی را انتخاب کنید که شرایط را برای رشد، ریکاوری و سلامت تمام عضلات بدن شما فراهم می‌کنند.
پروتئین
پروتئین، برای ترمیم و رشد عضلات ضروری است. علاوه بر این، به‌عنوان یک عنصر سیرکننده به‌شمار می‌آید که مصرف آن برای افرادی که به دنبال انواع رژیم غذایی هستند، ضروری است. بدنسازان باید سعی کنند به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود حداقل ۲.۲ گرم پروتئین مصرف کنند. بسته به فرد، هدف او از بدنسازی و رژیم غذایی‌ای که دارد، متخصصان مصرف حداکثر ۳.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را پیشنهاد می‌کنند.
در ترکیب هر پروتئین، مقداری مشخص از اسیدهای آمینه وجود دارد، بنابراین باید در برنامه‌ی غذایی خود مصرفِ انواع پروتئین‌ها را قرار دهید. بسیاری از متخصصان، پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت گاو، مرغ، بوقلمون، تخم مرغ و ماهی را به بدنسازان توصیه می‌کنند. برای کسانی که رژیم غذایی گیاه‌خواری دارند، توصیه‌ی متخصصان استفاده از پودرهای پروتئین گیاهی است تا با کمک آنها بتوانند میزان پروتئین مورد نیاز روزانه خود را دریافت کنند.
منابع پروتئین بدون چربی عبارت‌اند از:
- سینه مرغ
- بوقلمون
- ماهی از جمله ماهی سالمون، ماهی تن و کاد
- گوشت گاو بدون چربی، مانند برش‌های فیله
- تخم مرغ مخصوصا سفیده تخم مرغ
- توفو و تمپه
- محصولات لبنی کم چرب مانند ماست یونانی و پنیر دلمه
کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها، عامل تبدیل گلیکوژن به گلوکز در عضلات هستند که کار آنها تامین انرژی برای انجام تمرینات ورزشی است. بهتر است بدنسازان از کربوهیدرات‌های پیچیده در برنامه‌ی غذایی خود استفاده کنند که اغلب حاوی پروتئین هستند و می‌توانند فیبر مورد نیاز بدن را نیز تامین کنند. بهتر است مصرف کربوهیدرات را بر اساس سطح فعالیت و شدت تمرین خود مشخص کنید. به عنوان مثال، بدنسازانی که تمرینات عضلانی سنگین انجام می‌دهند، معمولا ذخیره گلیکوژن خود را تمام می‌کنند و به همین خاطر باید کربوهیدرات بیشتری در قبل و بعد از تمرینات و در مرحله کاهش وزن، کربوهیدرات کمتری مصرف کنند.
منابع کربوهیدرات‌های پیچیده عبارت‌اند از:
- برنج قهوه‌ای
- کینوا
- جو دوسر
- پاستای سبوس‌دار
- عدس
- سیب زمینی شیرین
چربی‌ها
چربی‌های سالم به حفظ سطح تستوسترون در بدن کمک می‌کنند که به‌عنوان منبع سوخت در طول تمرینات مقاومتی عمل می‌کند و برای سلامت کلی بدن، ضروری است. در حالت ایده‌آل، حدود ۲۰ تا ۳۵ درصد از کالری دریافتی روزانه بدنسازان باید از چربی‌های سالم تامین شود.
منابع خوب چربی‌های سالم عبارت‌اند از:
- آووکادو
- آجیل و کره آجیل
- دانه‌هایی مانند دانه کتان و دانه چیا
- روغن زیتون
- روغن نارگیل
- زرده تخم مرغ
- ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین
فیبر
فیبر نوعی کربوهیدرات است که هم به هضم غذا و هم به تنظیم سطح قند خون به دلیل ناتوانی بدن در تجزیه و جذب آن، کمک می‌کند. در حالی که هیچ توصیه مشخصی در مورد میزانِ مصرف روزانه‌ی فیبر توسط یک بدنساز وجود ندارد، اما هر فرد بدنساز باید ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر از غذای خود دریافت کند.
اکسید نیتریک
گنجاندن غذاهای غنی از اکسید نیتریک در برنامه غذایی بدنسازان، بسیار امر مهمی است. اکسید نیتریک در مواد غذایی‌ای مانند انواع میوه و سبزیجاتی خاص مانند چغندر، تربچه و انار پیدا می‌شود. اکسید نیتریک جریان خون در بدن را افزایش می‌دهد و با وجود آن،ِ بدن حالت پایدارتری خواهد داشت و فرآیند ریکاوری راحت‌تر می‌شود.
هیدراتاسیون
هیدراته نگه داشتن بدن، یکی از ارکان‌های اصلی برای حفظ سلامت بدن و افزایش عملکرد است. آب به حفظ تعادل مایعات و الکترولیت‌ها در بدن کمک می‌کند که نتیجه‌ی آن بهبود عملکردهای فیزیولوژیکی است.
توصیه متخصصان این است که در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید و از نوشیدنی‌های سرشار از الکترولیت استفاده کنید، مخصوصاً زمانی که تمریناتتان شدید شده است و تعریق زیاد دارید. معمولا خانم‌ها به حدود ۱۱ فنجان آب در روز نیاز دارند، در حالی که مردان به حدود ۱۶ فنجان آب در روز نیاز دارند. اما با این حال، مقدار آب مورد نیاز هر فرد به آب‌وهوا، ترکیب بدن، اهداف و سطح فعالیت و همچنین میزان عرق کردن او بستگی دارد.
ملاحظات مهم هنگام تنظیم یک برنامه غذایی برای بدنسازی
مطمئنا نوع غذایی که قرار است در برنامه‌ی غذایی بدنسازی بگنجانید بسیار مهم است، اما عوامل دیگری نیز در اثربخشی برنامه غذایی بدنسازی نقش دارند.
زمان‌بندی غذا
بهتر است، وعده‌های غذایی را در طول روز پخش کنید تا منبع ثابتی از مواد مغذی و انرژی داشته باشید. برای حفظ توده‌های عضلانی بدون چربی و کنترل اشتها، هر سه تا چهار ساعت یک بار غذا بخورید. علاوه بر این، یک وعده غذایی متعادل که شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی می‌شود را قبل و بعد از تمرین داشته باشید تا انرژی کافی برای انجام تمرینات را به‌دست آورید و ریکاوری در بدنتان به‌خوبی انجام شود.
ما معمولا شاهد هستیم که بدنسازان اکثر کربوهیدرات مورد نیاز بدن خود را در ابتدای روز دریافت می‌کنند، در حالی که چربی را در نیمه دوم روز بیشتر مصرف می‌کنند و مصرف پروتئین را معمولا در طول روز ثابت نگه می‌دارند.
تنوع غذا
اگر یک رژیم غذایی سخت مانند رژیم فستینگ دارید، مهم است که غذاهای متنوعی را که معیارهای تغذیه‌ای شما را برآورده می‌کنند را در برنامه و اولویت خود قرار دهید تا مطمئن شوید که انواع ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی را دریافت می‌کنید. البته رژیم فستینگ برای بدنسازی مزایای زیادی دارد که از جمله آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- بهبود حساسیت به انسولین
- افزایش هورمون رشد انسانی (HGH)
- ترمیم سلول‌ها
- تسهیل فرآیندِ کاهش چربی در بدن
- بهبود میزانِ لیپید خون
این تنها یکی از انواع رژیم غذایی است که بدنسازان می‌توانند بگیرند. در مورد دیگر مدل‌های رژیم می‌توانید در مقالات رژیم غذایی ما مطالعه کنید.
پیگیری پیشرفت
یک دفتر برای برنامه‌ی غذایی خود داشته باشید یا از یک اپلیکیشن برای نظارت بر میزان مصرف روزانه استفاده کنید و در صورت نیاز تنظیمات مورد نیاز خود را روی آن اپلیکیشین اعمال کنید. استفاده از چنین اپلیکیشین‌هایی به شما کمک می‌کند که به برنامه‌ی غذایی خود پایبند باشید و میزان پیشرفت خود در بدنسازی را اندازه‌گیری کنید.
به‌خاطر داشته باشید که نیازهای غذایی افراد بر اساس عواملی مانند سن، جنسیت، متابولیسم، سابقه سلامت و سطح فعالیت متفاوت است. بهتر است با یک متخصص تغذیه که در تغذیه ورزشی تخصص دارد، مشورت کنید تا یک برنامه غذایی دریافت کنید که متناسب با اهداف و نیازهای خاص شما باشد.
برنامه غذایی بدنسازی: از کجا شروع کنیم
برای شروع، برنامه غذایی هفتگی بدنسازی را که در زیر به آن اشاره خواهیم کرد، در نظر بگیرید. اما بهتر است، قبل از هر کاری با پزشک خود صحبت کنید و یا با یک متخصص تغذیه نیز مشورت کنید تا بتوانید در نهایت به برنامه غذایی‌ای برسید که متناسب با بدن، نیازها و اهداف سلامتی شما باشد.
علاوه بر این، به خاطر داشته باشید که در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا بدن خود را هیدراته نگه دارید و اندازه وعده‌ها و نسبت درشت مغذی‌ها را متناسب با اهداف خاص و نیازهای کالری خود تنظیم کنید. وعده‌های غذایی خود را به یک وعده قبل و بعد از تمرین و همچنین یک وعده برای دریافت انرژی و ریکاوری بدن، به ویژه در روزهای تمرین تقسیم کنید.
| صبحانه | میان وعده | ناهار | میان وعده | شام | |
| روز اول | تخم مرغ هم‌زده با اسفناج و نان تست سبوس‌دار | ماست یونانی با انواع میوه‌های بری و عسل | سینه مرغ کبابی با کینوا و کلم بروکلی بخارپز | مخلوط آجیل (بادام، گردو، بادام هندی و غیره) | سالمون پخته‌شده با سیب زمینی شیرین و مارچوبه |
| روز دوم | بلغور جو دوسر با موز ورقه‌شده و کره بادام زمینی | پنیر خامه‌ای کم چرب با آناناس | بوقلمون و آووکادو داخلِ نان غلات کامل همراه با سالاد | هویج و کرفس با هوموس | گوشت گاو بدون چربی سرخ‌شده با برنج قهوه‌ای و سبزیجات مخلوط |
| روز سوم | اسموتی پروتئینی (آب پنیر یا گیاهی) با اسفناج، موز و شیر بادام | تخم مرغ آب‌پز سفت | سالاد تن ماهی با مخلوط سبزیجات و کینوا | پنیر کم چرب با کراکر غلات کامل | میگو کبابی با عدس و کلم بروکسل بوداده |
| روز چهارم | پنیر خامه‌ای کم چرب و پارفه میوه (توت، انبه یا کیوی) | فلفل دلمه‌ای و خیار خردشده با هوموس | سینه مرغ پخته‌شده با برنج قهوه‌ای و لوبیا سبز | مخلوط بادام و کرن‌بری خشک | مخلوط توفو و سبزیجات سرخ‌شده با برنج قهوه‌ای |
| روز پنجم | سفیده تخم مرغ هم‌زده با اسفناج و نان تست سبوس‌دار | ماست یونانی با عسل و گردو | دلمه‌ی فلفل دلمه‌ای پرشده با بوقلمون و کینوا همراه با سالاد | مخلوط میوه‌های بری با پنیر کم چرب | استیک بدون چربی با سیب زمینی شیرین و کلم بروکلی بخارپز |
| روز ششم | پنکیک پروتئینی (تهیه شده با آب پنیر یا پروتئین گیاهی) با توت فرنگی خردشده | کرفس با کره بادام زمینی | ماهی کاد پخته شده با کینوا و اسفناج تفت داده‌شده | پنیر کم چرب با آناناس | سیب خردشده با کره بادام زمینی |
| روز هفتم | ماست یونانی با گرانولا و انواع میوه‌های بری | مخلوط آجیل (بادام، بادام هندی، گردو و غیره) | بوقلمون بدون چربی با لوبیا قرمز و دورچین سبزیجات | مخلوط کباب مرغ و سبزیجات با برنج قهوه‌ای | تیلاپیای پخته‌شده با کینوا و مارچوبه بو داده |
برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی
برنامه‌ی غذایی بالا برای افرادی است که تازه بدنسازی را شروع کردند و به‌عنوان برنامه‌ی پایه شناخته می‌شود. اما در زیر قصد داریم تا به برنامه‌ی غذایی‌ای اشاره کنیم که برای چربی‌سوزی و عضله‌سازی کاربرد دارد.
| صبحانه | میان وعده | ناهار | میان وعده | شام | |
| روز اول | بوقلمون چرخ کرده و تخم مرغ با ذرت، فلفل دلمه‌ای، پنیر و سالسا | تن ماهی با کراکر | فیله تیلاپیا، سیب زمینی و فلفل دلمه‌ای | شیک پروتئین و گلابی | گوشت گاو خردشده با برنج و لوبیا سیاه، فلفل دلمه‌ای و پنیر |
| روز دوم | تخم مرغ و نان تست آووکادو | توپ‌های پروتئینی و کره بادام | برش‌های فیله مرغ با سیب زمینی تفت‌داده و لوبیا سبز | شیک پروتئین و توت فرنگی | کوفته بوقلمون، سس مارینارا و پنیر پارمزان |
| روز سوم | تخم مرغ نیم‌پز با قارچ و بلغور جو دوسر | پنیر کم چرب با زغال اخته | برگر گوشت، برنج سفید و کلم بروکلی | شیک پروتئین و یک عدد موز | سالمون، کینوا و مارچوبه |
| روز چهارم | پنکیک پروتئینی با شربت سبک، کره بادام زمینی و تمشک | تخم مرغ آب‌پز و یک عدد سیب | استیک سیر، سالاد سیب زمینی شیرین و اسفناج با وینیگرت | شیک پروتئین و گردو | بوقلمون چرخ‌کرده و سس مارینارا |
| روز پنجم | سوسیس مرغ با تخم مرغ و سیب زمینی سوخاری | ماست یونانی و بادام | سینه بوقلمون، برنج باسماتی و قارچ | شیک پروتئین و انگور | ماهی خال مخالی، برنج قهوه‌ای و برگ‌های سالاد با وینیگرت |
| روز ششم | بوقلمون چرخ‌کرده، تخم مرغ، پنیر و سالسا در یک تورتیلای غلات کامل | ماست با گرانولا | سینه مرغ، سیب زمینی پخته، خامه ترش و کلم بروکلی | شیک پروتئین و انواع میوه‌های بری | مرغ، تخم مرغ، برنج قهوه‌ای، کلم بروکلی، نخود فرنگی و هویج سرخ‌شده |
| روز هفتم | زغال اخته، توت فرنگی و ماست یونانی وانیلی روی جو دوسر یک شبه | آجیل مخلوط | فیله تیلاپیا با آبلیمو، لوبیا سیاه و چیتی و سبزیجات فصلی | شیک پروتئین و هندوانه | گوشت چرخ کرده با ذرت، برنج قهوه‌ای، نخود سبز و لوبیا سبز |
برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم
در جدول زیر نیز می‌توانید برنامه‌ی غذایی‌ای را مشاهده کنید که به‌طور خاص برای افزایش حجم در بدنسازی کاربرد دارد:
| صبحانه | میان وعده | ناهار | میان وعده | شام | |
| روز اول | تخم مرغ نیم‌پز با قارچ، بلغور جو دوسر و یک گلابی | پنیر کم چرب با زغال اخته | برگر، برنج سفید و کلم بروکلی | شیک پروتئین و یک عدد موز | سالمون، کینوا و مارچوبه |
| روز دوم | پنکیک پروتئینی با شربت سبک، کره بادام زمینی و تمشک | تخم مرغ آب‌پز و یک عدد سیب | استیک سیر، سیب زمینی شیرین و سالاد اسفناج | شیک پروتئین و هلو | بوقلمون و سس مارینارا روی پاستا، همراه با گل کلم |
| روز سوم | سوسیس مرغ با تخم مرغ، سیب زمینی سوخاری و یک عدد سیب | ماست یونانی، توت فرنگی و بادام | سینه بوقلمون، برنج باسماتی و قارچ | شیک پروتئین و انگور | ماهی خال مخالی، برنج قهوه‌ای، مارچوبه و سالاد |
| روز چهارم | بوقلمون چرخ‌کرده، تخم مرغ، پنیر و سالسا در یک تورتیلای غلات کامل | ماست با گرانولا و گلابی | سینه مرغ، سیب زمینی پخته، خامه ترش و کلم بروکلی | شیک پروتئین و مخلوط میوه‌های بری | میگو، تخم مرغ، برنج قهوه‌ای، فلفل دلمه‌ای، نخود فرنگی و هویج سرخ‌شده |
| روز پنجم | زغال اخته، توت فرنگی و ماست یونانی روی اوتمیل | آجیل مخلوط با یک عدد پرتقال | فیله تیلاپیا با آبلیمو، لوبیا سیاه و چیتی و سبزیجات فصلی | شیک پروتئین و هندوانه | گوشت چرخ‌کرده با ذرت، برنج قهوه‌ای، نخود سبز و لوبیا |
| روز ششم | بوقلمون چرخ‌کرده و تخم مرغ با ذرت، فلفل دلمه‌ای، پنیر و سالسا | ماهی تن با کراکر و یک عدد سیب | فیله تیلاپیا و سیب زمینی با کلم بروکلی بخارپز و گل کلم | شیک پروتئین و گلابی | گوشت گاو خردشده با برنج، لوبیا سیاه، فلفل دلمه‌ای، پیاز و پنیر |
| روز هفتم | تخم مرغ به همراه تست آووکادو با میوه تازه | توپ‌های پروتئینی با کره بادام و یک عدد پرتقال | برش‌های فیله گوشت با سیب زمینی بوداده با سیر، لوبیا سبز و هویج | شیک پروتئین و توت فرنگی | کوفته بوقلمون، سس مارینارا با پنیر پارمزان، با یک j;i کلم پیچ سرخ‌شده |
کلام پایانی
زمانی که فردی به دنبال رسیدن به هدف خود در بدنسازی است، باید به این نکته توجه کند که ورزش و تمرینات ورزشی در کنار هم هستند که باعث رسیدن او به اهدافش می‌شوند. به همین خاطر، حتما یک برنامه یا رژیم غذایی را داشته باشید و به آن پایبند بمانید.
برای رسیدن به اهداف ورزشی، نیاز به زمان و تمرینات سخت و مداوم دارید. حتما طبق برنامه غذا بخورید، به اندازه بخوابید، بدن خود را هیدراته نگه دارید و به این نکته توجه کنید که، بلند کردن وزنه‌های سنگین و آن هم به‌طور مداوم می‌تواند عوارض سختی برای بدن داشته باشد.
