مقدار کافئین در هر فنجان قهوه می‌تواند بر اساس نوع قهوه، اندازه سرو قهوه و تنوع دانه‌های قهوه در هر فنجان متفاوت باشد. قهوه یکی از بزرگترین و اصلی‌ترین منابع کافئین در میان تمام مواد غذایی است. تقریبا می‌توان انتظار داشت حدود ۹۵ میلی‌گرم کافئین در هر فنجان قهوه وجود داشته باشد. اما با این حال، این مقدار کافئین بین تمام نوشیدنی‌هایی که با قهوه تهیه می‌شوند، متفاوت است و حتی می‌تواند از صفر تا بیش از ۵۰۰ میلی‌گرم متغیر باشد. در این مقاله درباره میزان کافئین در نوشیدنی‌های مختلف قهوه صحبت خواهیم کرد و به شما خواهیم گفت که میزان مجاز مصرف کافئین در روز چقدر است.
چه عواملی بر میزان کافئین در هر فنجان قهوه تاثیر می‌گذارند؟
میزان کافئین قهوه به عوامل زیادی بستگی دارد که از جمله آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- نوع دانه‌های قهوه: امروزه انواع مختلفی از دانه قهوه در سراسر جهان کشت می‌شود که ممکن است به طور طبیعی حاوی مقادیر متفاوتی کافئین باشند.
- برشته کردن دانه‌های قهوه: دانه‌های قهوه روشن‌تر کافئین بیشتری نسبت به دانه‌های قهوه تیره‌تر دارند که رُست شدند. اما با این حال باید عنوان کرد که طعم دانه‌های قهوه‌ی رُست شده بسیار قوی‌تر از دانه‌های خام و روشن قهوه است.
- نوع قهوه: میزان کافئین در هر فنجان قهوه به طور قابل توجهی بین قهوه دم شده، اسپرسو، قهوه فوری و قهوه بدون کافئین متفاوت باشد.
- اندازه سرو: میزان قهوه در هر فنجان ممکن است بین ۳۰ تا ۷۰۰ میلی‌لیتر باشد که این رقم می‌تواند بر میزان کلی کافئین در هر فنجان، تاثیر زیادی بگذارد.
چه مقدار کافئین در یک فنجان قهوه وجود دارد؟
اصلی‌ترین عامل در تعیین میزان کافئین در هر فنجان قهوه، نوع قهوه‌ای است که می‌نوشید. بر همین اساس، در ادامه در مورد میزان کافئین در انواع نوشیدنی قهوه صحبت خواهیم کرد:
قهوه دم کرده
دم کردن قهوه رایج‌ترین روش برای تهیه قهوه در بین افراد مختلف در سراسر جهان است. برای تهیه قهوه دم کرده که به عنوان قهوه معمولی نیز می‌گویند، آب داغ یا جوش را روی دانه‌های آسیاب‌شده قهوه می‌ریزند، که معمولاً قهوه داخل فیلتر قرار دارد.
یک فنجان قهوه دم کرده (۲۳۶ میلی‌لیتر) حاوی حدود ۷۰ تا ۱۴۰ میلی‌گرم کافئین یا به طور متوسط حدود ۹۵ میلی‌گرم کافئین است.
اسپرسو
در طرز تهیه اسپرسو، آب داغ یا بخار با فشار از دانه‌های ریز آسیاب شده قهوه عبور می‌کند و عصاره اسپرسو را به وجود می‌آورد. اگرچه اسپرسو کافئین بیشتری نسبت به قهوه معمولی در هر فنجان دارد، اما معمولا میزان مصرف اسپرسو کمتر از وعده دمی در هر فنجان است و همین باعث می‌شود که میزان کافئین آن کمتر شود.
هر یک شات اسپرسو حدود ۳۰ تا ۵۰ میلی‌لیتر است و حدود ۶۳ میلی‌گرم کافئین دارد. بنابراین یک شات اسپرسو دبل حاوی تقریباً ۱۲۵ میلی‌گرم کافئین است.
نوشیدنی‌های مبتنی بر اسپرسو
بسیاری از نوشیدنی‌های تهیه‌شده با قهوه از مخلوط شات اسپرسو با انواع مختلف شیر تهیه می‌شوند. این نوشیدنی‌ها شامل لاته، کاپوچینو، ماکیاتو و آمریکانو می‌شوند. از آنجایی که شیر حاوی کافئین نیست، این نوشیدنی‌ها دقیقا همان مقدار کافئین اسپرسو را دارند.
یک فنجان کوچک از قهوه‌های تهیه‌شده با شیر به طور متوسط حدود ۶۳ میلی‌گرم کافئین و فنجان‌های بزرگتر حدود ۱۲۵ میلی‌گرم کافئین دارند.
قهوه فوری
قهوه فوری از قهوه دم کرده‌ای به دست می‌آید که آن را به انجماد می‌رسانند و یا خشک می‌کنند. قهوه فوری را با آب داغ و یا سرد ترکیب و مصرف می‌کنند و برای تهیه آن کافی است، یک یا دو قاشق چای‌خوری قهوه فوری را با آب داغ مخلوط کنید و نیازی به دم کردن ندارد.
قهوه فوری معمولاً حاوی کافئین کمتری نسبت به قهوه معمولی است و یک فنجان از آن تقریباً ۳۰ تا ۹۰ میلی‌گرم کافئین دارد.
قهوه بدون کافئین
اگرچه نام این نوع قهوه کمی گمراه‌کننده است، اما قهوه بدون کافئین کاملاً بدون کافئین نیست. این امکان وجود دارد که میزان کافئین آن نسبت به دیگر مدل‌های قهوه کمتر باشد، که از ۰ تا ۷ میلی‌گرم در هر فنجان متغیر است و یک فنجان متوسط قهوه بدون کافئین حاوی ۳ میلی‌گرم کافئین دارد. اما با این حال، بسته به نوع قهوه، روش کافئین‌زدایی و اندازه فنجان، برخی از مدل‌های قهوه بدون کافئین حاوی مقادیر بیشتری کافئین هستند.
آیا مصرف کافئین جای نگرانی دارد؟
قهوه سرشار از آنتی اکسیدان است و بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که برای سلامتی شما مفید است. اما با این حال، مصرف بیش از حد کافئین عوارض جانبی بسیاری مانند اضطراب، اختلالات خواب، تپش قلب و بی قراری دارد.
به‌طور کلی، مصرف ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز عوارض جانبی ندارد. این مقدار کافئین در حدود ۴ تا ۶ فنجان قهوه متوسط در روز وجود دارد.
همانطور که گفته شد، کافئین بر افراد مختلف تأثیر بسیار متفاوتی می‌گذارد. برخی به آن بسیار حساس هستند در حالی که برخی دیگر با نوشیدن قهوه مشکلی ندارند. این تا حد زیادی به دلیل تفاوت‌های ژنتیکی است. برای پی بردن به این موضوع، ابتدا باید آزمایش کنید و ببینید چه مقدار قهوه و کافئین در روز برای شما مناسب‌تر است.
میزان کافئین توصیه‌شده برای مصرف روزانه
طبق اعلام سازمان غذا و دارو آمریکا (FDA)، بزرگسالان سالم با مصرف ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین عوارض جانبی خطرناک یا منفی‌ای را مشاهده نخواهند کرد.
مقدار توصیه شده کافئین در روز به فرد بستگی دارد. افراد مختلف می‌توانند حساسیت‌های بسیار متفاوتی نسبت به کافئین داشته باشند. برخی شرایط و داروها ممکن است افراد را نسبت به اثرات کافئین حساس‌تر کنند. به عنوان مثال:
بارداری و شیردهی
فردی که باردار یا شیرده است، می‌تواند روزانه ۲۰۰ میلی‌گرم یا یک فنجان کوچک قهوه بدون هیچ گونه تأثیر منفی بر روی جنین یا نوزاد متولد نشده مصرف کند. اما با این حال، فرد باردار می‌تواند با پزشک خود در مورد بهترین دوز روزانه کافئین برای خود مشورت کند.
کودکان و نوجوانان
طبق اعلام FDA، هیچ دستورالعمل مشخصی برای کودکان در مصرف قهوه وجود ندارد. اما با این حال، آکادمی اطفال آمریکا کودکان و نوجوانان را از مصرف کافئین منع می‌کند.
در یک بررسی که در سال ۲۰۱۷ انجام شده، توصیه شده که نوجوانان ۱۲ تا ۱۸ ساله باید کمتر از ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز مصرف کنند. آنها همچنین هشدار می‌دهند که کافئین ممکن است تأثیر قوی‌تری بر کودکان زیر ۱۲ سال داشته باشد زیرا آنها وزن کمتری دارند. محققان در این بررسی به این نتیجه رسیدند که کودکان خردسال می‌توانند به طور متوسط ۲.۵ میلی‌گرم کافئین به ازای هر ۱ کیلوگرم وزن بدن خود تحمل کنند.
سایر عوامل موثر بر مصرف کافئین
عوامل دیگری نیز هستند که بر اساس آنها، هر فرد می‌تواند مصرف کافئین را محدود یا از آن اجتناب کند. این موارد عبارت‌اند از:
- رفلاکس اسید معده، زیرا قهوه می‌تواند میزان اسیدیته در معده را افزایش دهد و سوزش سر دل را بدتر کند.
- مثانه بیش فعال یا بی اختیاری ادرار، زیرا کافئین می‌تواند وضعیت را بدتر کند.
- گلوکوم یا بیماری آب‌سیاه چشم، زیرا کافئین می‌تواند فشار روی چشم‌ها را افزایش دهد.
- ابتلا به صرع، زیرا کافئین می‌تواند میزان تشنج را افزایش دهد.
علاوه بر این، سیگار کشیدن یا مصرف الکل می‌تواند باعث شود که کبد کافئین را بسیار سریع‌تر متابولیزه کند. این ممکن است باعث شود که تمایل فرد برای مصرف کافئین بیشتر، افزایش پیدا کند.
اگرچه مصرف متوسط کافئین نباید باعث ایجاد مشکل شود، اما افرادی که روزانه بیش از ۵۰۰ میلی‌گرم کافئین مصرف می‌کنند ممکن است دچار کم آبی شوند.
از آنجایی که الکل همچنین یک ماده ادرارآور است، نوشیدن بیش از حد الکل و کافئین با هم می‌تواند اگر فرد مایعات کافی نیز مصرف نکند، باعث کم‌آبی شدید بدن می‌شود.
اگر دوست دارید بدانید که بهترین زمان خوردن قهوه برای کبد چرب چه زمانی است، مصرف قهوه در صبح می‌تواند به شروع فرآیندهای متابولیکی کمک کند و انرژی بیشتری برای شروع روز به شما بدهد. این زمان به‌ویژه پیش از صرف صبحانه توصیه می‌شود. همچنین، نوشیدن قهوه چند دقیقه قبل از غذا می‌تواند به کنترل قند خون و همچنین مدیریت وزن کمک کند، که هر دو برای سلامت کبد مهم هستند.
