در بسیاری از کشورها، تخم مرغ یکی از غذاهای پرمصرف و محبوب به‌شمار می‌آید که یک منبع غنی از پروتئین و مواد مغذی است. این ماده غذایی که می‌توان از آن برای تهیه انواع دسر، انواع غذا، شیرینی و کیک استفاده کرد و مزه‌ی خوبی دارد، خواص بسیاری نیز برای سلامت بدن دارد. در این مقاله قصد داریم به طور جامع به بررسی ارزش غذایی تخم مرغ پرداخته و اطلاعات لازم را در مورد مواد مغذی موجود در تخم مرغ ارائه دهیم.
تخم مرغ و مصرف جهانی آن
تخم مرغ یکی از رایج‌ترین منابع غذایی در سراسر جهان است که در رژیم‌های غذایی مختلف مورد استفاده قرار می‌گیرد. استفاده از این ماده غذایی در پخت‌وپز آسان است، طعم خوبی دارد و ترکیب بالای پروتئین و چربی‌های سالم موجود در تخم مرغ، بسیار مورد توجه قرار گرفته است. تخم مرغ را می‌توان به اشکال مختلفی مانند آب‌پز، نیمرو، املت یا در غذاهای دیگر مصرف کرد. به دلیل همین تنوع مصرف این ماده غذایی، تخم مرغ را به یکی از مواد اصلی در بسیاری از آشپزخانه‌ها تبدیل کرده است.
ارزش غذایی تخم مرغ
تخم مرغ به دلیل ترکیبات مغذی منحصر به فردی که دارد، به عنوان یکی از کامل‌ترین مواد غذایی در نظر گرفته می‌شود. هر تخم مرغ از دو بخش سفیده و زرده تشکیل شده است که هر یک از این بخش‌ها، محتویات مغذی متفاوتی دارند و ترکیب این دو قسمت، تخم مرغ را به یک منبع غنی از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی تبدیل کرده است. در ادامه به بررسی جزئی‌تر هر یک از مواد مغذی موجود در تخم مرغ می‌پردازیم.
پروتئین‌های موجود در تخم مرغ
تخم مرغ به عنوان یکی از بهترین منابع پروتئین شناخته می‌شود. هر عدد تخم مرغ حاوی حدود ۶ گرم پروتئین است که این مقدار از نظر علمی به عنوان یک پروتئین کامل شناخته می‌شود. پروتئین‌های موجود در تخم مرغ تمام ۹ آمینو اسید ضروری را شامل می‌شوند که بدن انسان قادر به تولید آن‌ها نیست و باید از طریق غذا دریافت شوند.
پروتئین‌های تخم مرغ به سادگی توسط بدن جذب می‌شوند و به همین دلیل، ارزش بیولوژیکی بالایی دارند. ارزش بیولوژیکی به توانایی یک منبع پروتئین برای تامین نیازهای آمینو اسیدی بدن اشاره دارد. پروتئین تخم مرغ به گونه‌ای است که به راحتی توسط بدن جذب و مصرف می‌شود و به همین دلیل به عنوان معیار استانداردی برای سنجش کیفیت پروتئین‌های سایر غذاها در نظر گرفته می‌شود.
ترکیب پروتئین در سفیده و زرده
پروتئین تخم مرغ بیشتر در سفیده آن قرار دارد. سفیده تخم مرغ حاوی حدود ۳.۶ گرم پروتئین در هر تخم مرغ متوسط است و زرده حدود ۲.۷ گرم پروتئین دارد. سفیده تخم مرغ همچنین چربی بسیار کمی دارد و از نظر کالری بسیار کم کالری است؛ در حالی که زرده، علاوه بر پروتئین، حاوی مقادیر قابل توجهی چربی و کلسترول است.
چربی‌های سالم موجود در تخم مرغ
تخم مرغ علاوه بر پروتئین، حاوی چربی‌های سالم نیز هست که بیشتر آن‌ها در زرده قرار دارند. هر تخم مرغ حدود ۵ گرم چربی دارد که تقریباً ۱.۵ گرم آن از چربی‌های اشباع شده تشکیل شده است. اما بیشترین قسمت چربی تخم مرغ از چربی‌های غیراشباع است که برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید هستند.
چربی‌های غیراشباع موجود در تخم مرغ به حفظ تعادل کلسترول خون کمک کرده و می‌توانند در کاهش خطر بیماری‌های قلبی مؤثر باشند. همچنین، زرده تخم مرغ حاوی اُمگا-۳ است که نوعی اسید چرب ضروری برای عملکرد مغز و کاهش التهاب در بدن است. البته مقدار این چربی بسته به رژیم غذایی مرغ‌ها برای تولید تخم مرغ متفاوت است. مرغ‌هایی که با رژیم غذایی حاوی دانه‌های خاص مانند بذر کتان تغذیه می‌شوند، تخم مرغ‌های با میزان بالاتری از امگا-۳ تولید می‌کنند.
ویتامین‌های موجود در تخم مرغ
تخم مرغ منبعی عالی از ویتامین‌های ضروری برای بدن است. برخی از ویتامین‌های کلیدی موجود در تخم مرغ عبارتند از:
- ویتامین A: این ویتامین نقش مهمی در حفظ سلامت چشم و تقویت سیستم ایمنی بدن دارد. زرده تخم مرغ منبع غنی ویتامین A است.
- ویتامین D: یکی از معدود غذاهایی که به طور طبیعی ویتامین D دارند، تخم مرغ است. این ویتامین برای جذب کلسیم و تقویت استخوان‌ها ضروری است.
- ویتامین B12: تخم مرغ حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین B12 است که برای تولید گلبول‌های قرمز و عملکرد سالم سیستم عصبی حیاتی است.
- فولات (ویتامین B9): این ویتامین به تکامل سلول‌ها و تولید DNA کمک می‌کند و برای زنان باردار به ویژه اهمیت بالایی دارد.
مواد معدنی موجود در تخم مرغ
تخم مرغ همچنین سرشار از مواد معدنی است که برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند. برخی از مهم‌ترین مواد معدنی موجود در تخم مرغ عبارت‌اند از:
- فسفر: فسفر برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها بسیار مهم است و در تولید انرژی در سلول‌ها، نقش کلیدی‌ای دارد.
- سلنیوم: سلنیوم یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از بدن در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت کرده و به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.
- آهن: تخم مرغ منبعی از آهن است که برای تولید هموگلوبین و انتقال اکسیژن به سلول‌ها ضروری است.
- روی: این ماده معدنی به بهبود سیستم ایمنی، ترمیم بافت‌ها و بهبود رشد کمک می‌کند.
آنتی‌اکسیدان‌ها در تخم مرغ
علاوه بر ویتامین‌ها و مواد معدنی، تخم مرغ حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که برای بدن بسیار مفید هستند. دو نوع آنتی‌اکسیدان مهم در زرده تخم مرغ وجود دارد:
لوتئین و زآگزانتین: این دو آنتی‌اکسیدان به سلامت چشم کمک کرده و خطر بروز بیماری‌های مرتبط با سن مانند دژنراسیون ماکولا و آب مروارید را کاهش می‌دهند. این آنتی‌اکسیدان‌ها به ویژه در زرده تخم مرغ هستند و نقش مهمی در حفظ سلامت چشم‌ها دارند.
کولین: ماده‌ای ضروری برای مغز
تخم مرغ یکی از بهترین منابع طبیعی کولین است. کولین یک ماده مغذی است که مصرف و وجود آن برای عملکرد صحیح مغز و سیستم عصبی ضروری است. این ماده به تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند استیل کولین کمک می‌کند که برای عملکرد حافظه و تمرکز بسیار مهم هستند.
مطالعات نشان می‌دهند که دریافت کولین کافی می‌تواند به بهبود حافظه و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی مرتبط با سن مانند آلزایمر کمک کند. هر تخم مرغ حدود ۱۰۰ میلی‌گرم کولین دارد که تقریباً ۲۰ درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده را تامین می‌کند.
کالری تخم مرغ
هر تخم مرغ متوسط حاوی حدود ۷۰ کالری است که به نسبت مواد مغذی موجود در آن، کالری نسبتاً کمی دارد. این ویژگی تخم مرغ را به یک غذای مناسب برای افرادی که به دنبال کنترل وزن هستند، تبدیل کرده است. بخش عمده کالری تخم مرغ از چربی‌های سالم و پروتئین‌های با کیفیت بالا تامین می‌شود.
فواید مصرف تخم مرغ برای سلامتی
تخم مرغ یکی از کامل‌ترین و مغذی‌ترین مواد غذایی است که در دسترس عموم قرار دارد. با ترکیبی از پروتئین‌های با کیفیت، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها، این ماده غذایی می‌تواند به عنوان یک ماده‌ی مفید در رژیم غذایی سالم و متعادل گنجانده شود. از پروتئین بالا و چربی‌های سالم گرفته تا ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها، تخم مرغ‌ها تمام نیازهای بدن را تامین می‌کنند و برای حفظ سلامتی و تقویت عملکرد بدن بسیار مفید هستند.
مصرف تخم مرغ به طور منظم می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. برخی از این فواید عبارت‌اند از:
- تقویت عضلات: پروتئین موجود در تخم مرغ به ساخت و حفظ عضلات بدن کمک می‌کند.
- سلامت قلب: مصرف تخم مرغ با چربی‌های سالم می‌تواند به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب کمک کند.
- سلامت مغز: وجود کولین در تخم مرغ به عملکرد مغز و سیستم عصبی کمک می‌کند.
- حفظ سلامت چشم‌ها: لوتئین و زآگزانتین موجود در زرده تخم مرغ به محافظت از چشم‌ها در برابر آسیب‌های نور خورشید و پیشگیری از آب مروارید کمک می‌کنند.
تخم مرغ و کاهش وزن
یکی از ویژگی‌های بارز تخم مرغ این است که به دلیل داشتن پروتئین بالا و کالری کم، می‌تواند به کنترل اشتها و کاهش وزن کمک کند. پروتئین تخم مرغ باعث افزایش حس سیری می‌شود و فرد را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. به همین دلیل، اگر به دنبال پاسخ سوال «صبحانه چی بخوریم؟» هستید و می‌خواهید غذایی مفید مصرف کنید، خوب است بدانید که مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه می‌تواند منجر به کاهش مصرف کالری در طول روز شود. برای تهیه صبحانه با تخم مرغ می‌توانید به مقاله آن در مجله مراجعه کنید تا با طرز تهیه چند صبحانه خوشمزه با تخم مرغ خوشمزه آشنا شوید.
کلسترول موجود در تخم مرغ و اثرات آن
یکی از موضوعاتی که همیشه در مورد تخم مرغ مطرح بوده، میزان کلسترول بالای آن است. هر تخم مرغ حاوی حدود ۱۸۶ میلی‌گرم کلسترول است که بیشتر در زرده آن قرار دارد. به همین دلیل، برخی از افراد به دلیل نگرانی از افزایش سطح کلسترول خون، مصرف تخم مرغ را محدود می‌کنند.
اما تحقیقات جدید نشان داده است که کلسترول غذایی، تأثیر مستقیمی بر سطح کلسترول خون ندارد. در واقع، برای بیشتر افراد، مصرف تخم مرغ به افزایش سطح کلسترول بد (LDL) منجر نمی‌شود. در عوض، برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف تخم مرغ ممکن است باعث افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) شود که برای سلامت قلب مفید است.
بهترین روش‌های پخت تخم مرغ
روش‌های مختلفی برای پخت انواع غذا با تخم مرغ وجود دارد و هر روش می‌تواند تأثیر متفاوتی بر مواد مغذی موجود در آن بگذارد. برخی از روش‌های سالم‌تر برای پخت تخم مرغ عبارت‌اند از:
- آب‌پز: تخم مرغ آب‌پز کمترین مقدار چربی و کالری را دارد و مواد مغذی آن به خوبی حفظ می‌شود.
- نیمرو با روغن کم: استفاده از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون برای نیمرو می‌تواند ترکیبی از چربی‌های سالم به همراه پروتئین تخم مرغ فراهم کند.
- املت با سبزیجات: اضافه کردن سبزیجات به تخم مرغ می‌تواند میزان فیبر و ویتامین‌های مصرفی در هر وعده را افزایش دهد.
پرهیز از مصرف تخم مرغ سرخ‌شده در روغن‌های اشباع یا کره می‌تواند به کاهش میزان چربی‌های ناسالم در رژیم غذایی کمک کند.
نکات نهایی
تخم مرغ یکی از بهترین و کامل‌ترین مواد غذایی است که هم به خاطر پروتئین بالا و هم ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوانش توصیه می‌شود. برخلاف نگرانی‌های قدیمی در مورد کلسترول، مطالعات اخیر نشان می‌دهند که مصرف متعادل تخم مرغ می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد.
برای بهره‌بردن از تمامی خواص تخم مرغ، بهتر است از روش‌های پخت سالم مانند آب‌پز کردن یا نیمرو با روغن‌های سالم استفاده کنید و از مصرف آن در کنار غذاهای حاوی چربی‌های ناسالم خودداری کنید.
