راههای مختلفی برای مقابله با کم خونی وجود دارد که یکی از بهترین آنها، تهیه نوشیدنیها و اسموتیهای مختلف با خوراکیهای سرشار از آهن مانند اسفناج، کلم پیچ و آلو است که میتوانند میزان آهن بدن را افزایش دهند. برخی خوراکیهای حاوی ویتامین C مانند آب پرتقال و کیوی نیز میتوانند برای جذب آهن مفید باشند.
گلبولهای قرمز حاوی پروتئین غنی از آهن به نام هموگلوبین هستند که به انتقال اکسیژن در سراسر بدن کمک میکند. اگر میزان آهن در بدن شما کم باشد، این موضوع میتواند باعث بیماری به نام کم خونی شود که در آن فرد بیمار، گلبولهای قرمز برای انتقال اکسیژن به بافتهای بدن را ندارد.
کم خونی ناشی از فقر آهن، معمولاً با گذشت زمان و زمانی که میزان آهن دریافتی بدن کم شود، رخ میدهد. پزشکان این بیماری را با مکملهای آهن درمان و به بیماران خود توصیه میکنند، میزان آهن مصرفی خود را افزایش دهند. این افراد حتما باید مقدار زیادی آب بنوشد تا از کم آبی بدن جلوگیری و در نهایت، به سلامت کلی بدن خود کمک کنند.
با توجه به اینکه افراد زیادی درگیر کم خونی هستند، در این مقاله به این موضوع پرداختیم که چگونه میتوان دریافت آهن را از طریق نوشیدنیهای مختلف افزایش داد. علاوه بر این، درباره این موضوع نیز صحبت خواهیم کرد که هر فرد چقدر آهن باید در روز مصرف کند.
ویتامین C
طبق اعلام متخصصان، دو نوع آهن برای مصرف و جذب بدن وجود دارد که به آنها آهن هِم و غیرهِم میگویند. آهن غیرهم از گیاهان و غذاهای غنی شده با آهن به دست میآید. آهن هِم نیز، از منابع غذایی حیوانی به دست میآید. مهمترین تفاوت این دو نوع آهن این است که، بدن به راحتی آهن هِم را جذب نمیکند.
با افزایش مصرف میزان ویتامین C، به جذب آهن بیشتر در بدن خود کمک خواهید کرد. یکی از راههای انجام این کار، این است که از مواد سرشار از ویتامین C در تهیه انواع اسموتی استفاده کنید. خوراکیهایی که سرشار از ویتامین C هستند و میتوانید از آنها در تهیه انواع نوشیدنی و اسموتی استفاده کنید، عبارتاند از:
میوههای خانواده مرکبات
این گروه از میوهها شامل پرتقال و گریپ فروت میشوند که حاوی مقدار زیادی ویتامین C هستند. حدود ۱۸۰ گرم پرتقال حاوی ۹۵.۸ میلیگرم ویتامین C است. همین مقدار گریپ فروت، حاوی ۵۶.۲ میلیگرم ویتامین سی است. با تهیه اسموتیهای زیر میتوانید به درمان کم خونی کمک کنید:
- اسموتی پرتقال (تقویت کننده سیستم ایمنی بدن)
- اسموتی گریپ فروت
- اسموتی سبز با گریپ فروت
- اسموتی گریپ فروت توت فرنگی
کیوی
کیوی میوهای سرشار از مواد مغذی است که یکی از آنها ویتامین C است. همچنین منبع خوبی از ویتامین E، فیبر و فولات نیز است. تقریباً ۱۸۰ گرم کیوی حاوی ۱۳۴ میلیگرم ویتامین C است. برخی مدلهای اسموتی که با کیوی تهیه میشوند، عبارتاند از:
- اسموتی سبز با کیوی و سیب
- اسموتی کیوی
- اسموتی کیوی و موز
توت فرنگی
توت فرنگی حاوی ویتامین C، پتاسیم و فولات است. تقریباً ۱۵۰ گرم توت فرنگی خام، حاوی ۸۸.۲ میلیگرم ویتامین C است. نمونههایی از مدلهای مختلف اسموتی توت فرنگی که میتوانید برای جذب ویتامین سی و کاهش کم خونی امتحان کنید، عبارتاند از:
- اسموتی توت فرنگی
- اسموتی توت فرنگی سالم
- اسموتی توت فرنگی ساده
گواوا
گواوا حاوی فیبر، پتاسیم و ویتامین A است. در ۱۶۵ گرم گواوا خام، ۳۷۶ میلیگرم ویتامین C وجود دارد. برخی از دستورالعملهای اسموتی که در آنها از گواوا استفاده میکنند، عبارتاند از:
- اسموتی گواوا گرمسیری
- اسموتی آناناس گواوا
- اسموتی گواوا توت فرنگی پالئو
مواد غذایی سرشار از آهن
افراد مبتلا به کم خونی و فقر آهن باید سعی کنند مصرف غذاهای سرشار از آهن را در رژیم غذایی خود افزایش دهند. آنها میتوانند با استفاده از مواد سرشار از آهن زیر اسموتی درست کنند:
اسفناج
اسفناج منبع خوبی از آهن غیرهم است. سایر سبزیجات سبز تیره مانند کلم و کلم بروکلی نیز حاوی آهن غیرهم هستند. تقریباً ۸۵ گرم یا ۳ فنجان اسفناج حاوی ۲ میلیگرم آهن است. از اسفناج برای تهیه اسموتیها زیر میتوانید استفاده کنید:
- اسموتی سبز اسفناج برای سمزدایی
- اسموتی اسفناج
- اسموتی اسفناج توت فرنگی
کلم پیچ
کلم پیچ حاوی تقریباً ۱.۵۹ میلیگرم آهن در هر ۱۰۰ گرم است. برای افزایش مصرف آهن در رژیم غذایی، میتوانید از کلم پیچ در تهیه انواع اسموتی استفاده کند. ترکیب سبزیجات سبز با انواع میوه، به شیرین شدن اسموتی کمک کند. برخی اسموتیهای که میتوانید با کلم پیچ تهیه کنید، عبارتاند از:
- اسموتی کلم پیچ
- اسموتی کلم پیچ، سیب و موز
مارچوبه
مارچوبه یکی دیگر از گیاهان حاوی پتاسیم و فیبر است. تقریباً ۸۵ گرم مارچوبه حاوی ۲ میلیگرم آهن است. برای کاهش کم خونی و فقر آهن در بدن خود میتوانید این اسموتیهای حاوی مارچوبه را امتحان کنید:
- اسموتی توت فرنگی مارچوبه
- اسموتی آووکادو مارچوبه
- اسموتی سبز با مارچوبه
- اسموتی سبز با اسفناج، مارچوبه و میوه دلخواه
توفو
توفو مادهی غذاییای است که از دلمه شدن شیر سویا تهیه میشود. امروزه دسترسی به توفو و مدلهای مختلف آن بسیار آسان شده و میتوانید از این مادهی مغذی در رژیم غذایی خود استفاده کنید. توفوی سفت معمولا مقدار بیشتری آهن دارد. اما با این حال، برخی افراد ترجیح میدهند از توفوی نرم در برنامه غذایی خود استفاده کنند. توفوی سفت حاوی ۱.۰۸ میلیگرم آهن در هر ۷۹ گرم است. تقریباً ۸۴ گرم توفوی نرم نیز حاوی ۰.۷۹ میلیگرم آهن است. از توفو میتوانید در تهیه نوشیدنیهای زیر استفاده کنید:
- آب میوه سبز گرمسیری
- شیک توفو، موز و توت فرنگی
- اسموتی پاپایا و توفو
آلو خشک
آلو خشک منبع خوبی از فیبر، پتاسیم و ویتامین K است. تقریباً ۱۷۴ گرم آلو بدون هسته و خشک حاوی ۱.۶۲ میلیگرم آهن است. از آلو میتوانید در تهیه اسموتیهای زیر برای جبران فقر آهن استفاده کنید:
- اسموتی آلو اسفناج
- اسموتی موز و آلو
- اسموتی آلو
توت
توت میوهای شیرین است که نمونهی ترش آن نیز با عنوان شاتوت وجود دارد. تقریباً ۱۰۰ گرم توت حاوی ۱.۸۵ میلیگرم آهن است. برخی دستوالعملها برای تهیه اسموتی با توت به شرح زیر است:
- اسموتی توت وانیلی
- اسموتی جو دو سر، توت و موز
- اسموتی توت
زردآلو خشک
این امکان وجود دارد که از زردآلو در تهیه اسموتی استفاده و این نوشیدنی را به یک ماده مغذی برای کاهش فقر آهن و کم خونی تبدیل کنید. خیس کردن زردآلو خشک در آب به شما کمک میکند تا از این ماده در اسموتی استفاده کنید. تقریباً ۴۰ گرم یا پنج عدد زردآلو خشک حاوی ۱.۰۸ میلیگرم آهن است. با زردآلو خشک میتوانید اسموتیهای زیر را تهیه کنید:
- اسموتی میوه خشک
- اسموتی کشمش و زردآلو خشک
- اسموتی هویج، هلو و زردآلو خشک
انواع آبمیوه
افزودن آب انواع میوه یا سبزیجات به انواع اسموتی راه دیگری برای افزایش ویتامین C و کمک به جذب آهن در بدن است. علاوه بر این، میتوان آب میوه را به تنهایی در رژیم غذایی مصرف کرد و حتما نیازی نیست که از آن در تهیه اسموتی استفاده کنید.
به عنوان مثال، میزان ویتامین C و آهن در برخی از آب میوههای محبوب به شرح زیر است:
| آب میوه | میزان آهن (میلیگرم) | میزان ویتامین C (میلیگرم) |
| گلابی (۲۴۰ میلیلیتر) | ۰.۷۲ میلیگرم | ۶۰ میلیگرم |
| آلو (۲۴۸ گرم) | ۲.۹۳ میلیگرم | ۱۰.۲ میلیگرم |
| گوجه فرنگی (۲۴۸ گرم) | ۰.۹۶۷ میلیگرم | ۱۷۴ میلیگرم |
اسموتیهایی که حاوی آب میوه هستند و بسیاری آنها را دوست دارند، شامل موارد زیر میشوند:
- اسموتی آب گوجه فرنگی و سبزیجات
- اسموتی تقویت کننده انرژی صبحگاهی
- اسموتی گلابی زنجبیل
مواد دیگر برای افزودن به اسموتی
علاوه بر این، برای افزایش میزان آهن در تهیه اسموتی، میتوانید از مواد زیر استفاده کنید:
| مواد | میزان آهن (میلیگرم) |
| دانه کنجد | در ۲۸ گرم ۱.۷۸ |
| پودر اسپیرولین | در ۳ گرم ۰.۹۷۵ |
| دانه شاهدانه | در ۳۰ گرم ۲ |
| دانه چیا | در ۳۰ گرم ۲.۷ |
| تخمه آفتابگردان | در ۴۰ گرم ۲.۷ |
| کره بادام | در ۱۶ گرم ۰.۵۵۸ |
نوشیدنیهایی که با وجود کم خونی باید از نوشیدن آن خودداری کرد
برخی غذاها و نوشیدنیها میتوانند جذب آهن را در روده کاهش دهند. در یک مقاله معتبر در سال ۲۰۲۰ عنوان شده، که برخی از ترکیبات موجود در برخی خوراکیها میتوانند جذب آهن را کند کنند. این ترکیبات شامل پلیفنلها میشوند که گروهی از مواد شیمیایی موجود در خوراکیهای زیر هستند:
- چای سیاه
- دمنوش گیاهی
- شراب
- قهوه
محققان در این مطالعه همچنین خاطرنشان کردند که کلسیم میتواند بر جذب کوتاهمدت آهن هِم و غیرهم تأثیر بگذارد، اما منابع دیگر نشان میدهند که این اثر به طور قطعی تأیید نشده است. متخصصان توصیه میکنند مکملها را بهصورت همزمان مصرف نکنید و بهطور خاص، از مصرف مکملهای کلسیم همراه با وعدههای غذایی سرشار از آهن خودداری کنید.
مکملهای آهن
برخی پزشکان ممکن است برای درمان کم خونی فقر آهن، مصرف مکمل را تجویز کنند. مقدار مکمل توصیه شده توسط پزشک، معمولا همان مقداری مورد نیاز روزانه هر فرد از مواد مغذی است که باید از وعدههای غذایی دریافت کند. اما با توجه به عواملی این میزان مواد مغذی از طریق غذا و میان وعده دریافت نمیشود. معمولاً حدود ۳ تا ۶ ماه طول میکشد تا فرد مبتلا به کم خونی با کمک مکملها بتوانید میزان فقر آهن خود را جبران کند.
علاوه بر این، فرد مبتلا به کم خونی میتواند از طریق غذا و نوشیدنیهایی که مصرف میکند، آهن دریافتی خود را افزایش دهد. برای دستیابی به بهترین روش برای درمان کم خونی، باید با پزشک خود مشورت کنید تا بتواند نوع کم خونی خود را تشخیص دهید.
خوراکیهای سرشار از آهن
دنبال کردن یک رژیم غذایی سرشار از آهن به شما کمک خواهد کرد که کم خونی خود را جبران کنید. غذاهایی که سرشار از آهن هستند عبارتاند از:
- گوشت قرمز بدون چربی
- توفو
- تخم مرغ
- سبزیجات
- ماهی سالمون
- میوههای خشک
- نخود فرنگی
- حبوبات
- غلات، نان و ماکارونی غنی شده با آهن
علائم کم خونی
علائم کم خونی از خفیف تا شدید متغیر است. در حالی که افراد مبتلا به کم خونی خفیف ممکن است علائمی نداشته باشند، اما افراد مبتلا به کم خونی شدیدتر ممکن است علائم زیر را تجربه کنند:
- خستگی
- سرگیجه
- تنگی نفس
- پوست رنگپریده
- سرد شدن پا و دست
- درد در قفسه سینه
فرد مبتلا به کم خونی به چه میزان خواب نیاز دارد؟
تحقیقات نشان میدهند که کم خونی و فقر آهن تاثیر زیادی بر کیفیت خواب دارند. آهن نقش مهمی در متابولیسم مواد شیمیایی در رشتههای عصبی مانند دوپامین و سروتونین دارد، که خواب را تنظیم میکنند.
مطالعات همچنین نشان میدهند که افراد مبتلا به کم خونی ناشی از فقر آهن ممکن است به سختی بخوابند یا دچار بیخوابی باشند. در همین تحقیقات مشخص نشده که فرد مبتلا به کم خونی بیشتر از افراد بدون کم خونی نیاز به خواب دارند.
چه زمانی باید برای کم خونی به پزشک مراجعه کنید
اگر فردی علائم کم خونی داشته باشد، باید از یک متخصص برای درمان و پیشگیری از تشدید آن کمک بگیرد. پزشکان با استفاده از آزمایش خون، میتوانند کم خونی را تشخیص دهند.
فردی با بیماری زمینهای مانند خونریزی گوارشی میتواند باعث کم خونی شود، بنابراین مهم است که در مورد علائم خود با یک دکتر متخصص صحبت کند.
نتیجهگیری
کم خونی دارای علائمی مانند خستگی، سرگیجه و رنگپریدگی در پوست است. افراد مبتلا به کم خونی و فقر آهن میتوانند این مشکل را با نوشیدن انواع اسموتی و آبمیوههای حاوی سرشار از آهن و ویتامین C برطرف کنند و سطح آهن خون خود را افزایش دهند. برخی میوهها، سبزیجات و دانهها بهترین گزینه برای افزودن به اسموتی هستند و یا اینکه میتوانید آب میوههای سرشار از آهن را بهصورت آب میوه بنوشند. اما با این حال، حتما در مورد میزان قند میوهها تحقیق کنید تا بتوانید مقدار مورد نیاز و توصیه شده توسط دکتر را در روز مصرف کنید.
