مطمئنا همه این جمله را بارها شنیدیم که صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است و هنوز هم بسیاری از متخصصان در مورد این موضوع و صحت آن بحث دارند؛ اما تحقیقات در مقالات رژیم نشان میدهند که آنچه شما در صبحانه میخورید، میتواند بر کل روز شما تاثیر بگذارد و حتی بهعنوان یک عامل انرژیزا عمل کند. در واقع، افرادی که صبحانه میخورند نسبت به افرادی که این وعدهی غذایی را نادیده میگیرند، دو مزیت دارند و آن هم افزایش انرژی و کاهش اشتها است. این در حالی است، که نخوردن صبحانه ممکن است عواقب منفی برای سلامت داشته باشد. در تحقیقات Nutrients در سال ۲۰۲۱، مشخص شد که نخوردن صبحانه میتواند خطر افزایش وزن را بیشتر کند و بهطور کلی روی کیفیت تغذیه افراد تاثیر منفی بگذارد.
اما این نتایج در مورد هر صبحانهای صدق نمیکند و حتما باید به کیفیت و سالم بودن صبحانه خود دقت کنید. یک صبحانه سالم معمولا شامل کربوهیدراتهای پر فیبر، پروتئین و چربیهای سالم میشود. کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی بدن شما هستند، اما کربوهیدراتهایی که فیبر بالایی دارند مانند میوهها، سبزیجات، جو دوسر یا نان تست گندم سبوسدار، ترشح انسولین و در پی آن افزایش سطح قند خود را متوقف میکنند و حتی باعث میشوند که به مدت ۳ تا ۴ ساعت سیر بمانید. پروتئین و چربی نیز به آرامی هضم میشوند و هورمونهای گرسنگی را سرکوب میکنند و به شما کمک میکنند سیر بمانید.
انواع صبحانه رژیمی برای لاغری
آیا میخواهید بدانید برای صبحانه چه چیزی باید بخورید تا بتوانید انرژی خود را حفظ کنید و تمرکز خود را روی کاهش وزن و حفظ سلامت کلی بدن خود بگذارید؟ در ادامه در مورد ۱۰ صبحانه رژیمی برای کاهش وزن و لاغری صحبت خواهیم کرد که این لیست صبحانه رژیمی در میان بهترین و سالمترین صبحانهها هستند.
1. سیب زمینی شیرین پختهشده همراه با کره بادام زمینی و کشمش یا سیب خردشده
سیبزمینی شیرین یکی از منابع عالی برای کربوهیدراتهای سالم است که میتوانید آن را به انواع رژیم غذایی و وعده صبحانه خود اضافه کنید. این ماده غذایی بهخصوص برای افرادی که تمرینات ورزشی و فعالیت بدنی بالا دارند، بسیار مناسب است و میتواند خوراکیای عالی برای افزایش انرژی صبحگاهی باشد.
سیب زمینی شیرین همچنین سرشار از پتاسیم، ویتامین A، فیبر و بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر است. هنگامی که آن را با مواد دیگر که دارای چربیهای سالم، پروتئین و فیبر هستند، ترکیب میکنید در واقع یک صبحانه کامل و متعادل برای خود آماده کردهاید که میتواند تا ساعتها شما را سیر نگه دارد. این مواد میتوانند کره بادام زمینی، سیب، کشمش و حتی دیگر مدلهای کره آجیل باشند.
2. جو دوسر با دانه چیا و بلوبری
جو دوسر سرشار از فیبر، انواع ویتامین و مواد معدنی است که باعث بهبود هضم، افزایش انرژی و کلسترول سالم در بدن میشود. دانه چیا حاوی چربی سالم، پروتئین و حتی فیبر است و بلوبری (یا هر میوهی دیگر) به شما کمک میکند تا هضم بهتری داشته باشید و تا ساعتها سیر بمانید. این روزها شاهد هستیم که جو دو سر به صبحانهای محبوب تبدیل شده و جای خرید پنیر و دیگر غذاهای متداول برای صبحانه را گرفته و میتوانید آن را از شب قبل درست کنید و فقط وقتی از خواب بیدار شدید، اوتمیل آماده را گرم و نوش جان کنید.
3. کاسه صبحانه با عدس
با اینکه بسیاری خوردن حبوبات برای صبحانه را اصلا دوست ندارند، اما عدس میتواند میتواند خوراکیای عالی برای صبحانه باشد و هر غذایی را خوش طعم کند. عدس یک پروتئین گیاهی است که کیفیت بالایی دارد و مصرف آن در صبحانه میتواند انواع ویتامین، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهای ضروری بدن را تامین کند. علاوه بر این میتواند یک صبحانه رژیمی بدون نان باشد، شما را سیر نگه دارد، طبخ آن آسان است و انتخابی سالم و لذیذ برای شما تا زمان ناهار باشد.
4. کاسه صبحانه با کینوا
کینوا میتواند جایگزین خوبی برای جو دو سر در اوتمیل باشد. کینوا یکی از دانههای مقوی و مغذی است که تنها کاربرد آن پخت غذا برای ناهار و شام نیست. این دانهی گیاهی یک منبع خوب از فیبر، آهن و پروتئین است و به شما کمک میکند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید.
کینوا را با مرکبات یا میوههای بری که حاوی ویتامین C هستند و جذب آهن را افزایش میدهند، بخورید. اگر دنبال این هستید که کمی پروتئین و چربی سالم به صبحانه رژیمی خود اضافه کنید، میتوانید به آن یک قاشق کره آجیل مورد علاقه خود یا مقداری آجیل یا دانههای آسیابشده اضافه کنید. حتی میتوانید مقداری سبزی و یک تخم مرغ نیز به آن اضافه کنید و آن را تبدیل به صبحانه بعدی ما در این لیست کنید.
5. کاسه اوتمیل با مرزه
جو دوسر یک انتخاب عالی برای یک صبحانه سالم است. این ماده غذایی سرشار از فیبر محلول است که میتواند به تنظیم قند خون، کاهش کلسترول و سیر نگه داشتن شما برای مدت طولانیتری نسبت به سایر غلات کمک کند.
با آماده کردن این صبحانه سالم، میتواند پای سبزیجات را به وعدهی غذایی صبحگاهی خود باز کنید و مصرف آن را به میزان توصیهشده یعنی ۲ تا ۳ فنجان در روز برسد. میتوانید از زمینی شیرین، اسفناج و مرزه در این کاسه اوتمیل استفاده کنید و یا جو دو سر را با چدار و تخم مرغ امتحان کنید.
6. اسموتی کفیر
اسموتی بهترین گزینه برای افرادی است که تمرینات ورزشی دارند، چراکه سرشار از مواد مغذی است. اگر به اسموتی خود برای صبحانه کفیر اضافه کنید، کاری کردید که این نوشیدنی پروتئین، کلسیم و پروبیوتیکهای مورد نیاز بدنتان را تامین کند. اگر دوست دارید در صبحانه چربیهای سالم را نیز داشته باشید، میتوانید اسموتی خود را با میوهی مورد علاقه خود و مقداری کره آجیل یا دانه کتان مخلوط کنید. حتی، میتوانید یک مشت اسفناج را برای افزایش میزان فیبر، ویتامینها و مواد معدنی به این اسموتی اضافه کنید.
7. نان تست آووکادو
پخت سریع، خاصیت سیرکنندگی و خوشمزه بودن، باعث شده که تست آووکادو به یک صبحانه معروف و محبوب در تمام دنیا و در انواع رژیم برای لاغری تبدیل شود. نان تست سبوسدار برای این مدل صبحانه عالی است چرا که دارای فیبر است و در کنار تخم مرغ که منبع پروتئین است، یک ترکیب عالی را بهوجود میآورد.
برای این مدل صبحانه میتوانید از دو عدد تخم مرغ استفاده کنید و آن را به هر شکلی بپزید. تکههای بیکن دودی نیز به بهتر شدن طعم این تست کمک خواهند کرد. اگر گیاهخوار هستید، میتوانید از لوبیا سیاه و سالسا در کنار تست آووکادو استفاده کنید.
8. اسکرامبل توفو
چه رژیم گیاهخواری داشته باشید و چه به دنبال این باشید که از انواع مواد غذایی گیاهی در وعدههای غذایی خود استفاده کنید، در هر دو حالت، اسکرامبل توفو میتواند یک گزینهی عالی برای شما و برای دریافت پروتئین گیاهی بیشتر در رژیم غذایی باشد که مزایای بسیاری برای سلامت دارد.
برای آماده کردن اسکرامبل توفو، میتوانید از سبزیجات و ادویههای مورد علاقه خود استفاده کنید و آن را با نان تست سبوسدار که روی آن کره آجیل یا آووکادو قرار داده شده، میل کنید. اسکرامبل توفو یک صبحانه متعادل و سرشار از مواد مغذی است.
9. پارفه ماست یونانی
یکی دیگر از صبحانههای سریع برای افراد پرمشغله، پارفه ماست یونانی است. ماست یونانی حاوی پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی است و باعث سیری بیشتر میشود. میتوانید برای این مدل صبحانه، از ماستهای میوهای و طعمدار به جای ماست ساده استفاده کنید و یا حتی کمی میوه به ماست اضافه کنید تا میزان شکر مصرفی در صبحانه خود را کاهش دهید.
برای تهیه این پارفه، ماست یونانی را با مقداری آجیل خردشده ترکیب کنید تا مقداری چربی سالم به این صبحانه اضافه کرده و حتی مزهی آن را بهتر کنید. میتوانید پارفه ماست یونانی را با میوههای فصلی در هر فصلی تغییر دهید و از مزهی جدید آن لذت ببرید.
10. وافل (یا پنکیک) با آرد سبوسدار با میوه و ماست یونانی
آخر هفتهها زمانی عالی برای پخت وافل و یا پنکیک است و با این کار، میتوانید به وعدهی صبحانه خود تنوع بدهید. غلات کامل، چه آرد سبوسدار باشد و چه جو، بهترین انتخاب برای ثابت نگهداشتن قند خون و حتی سیر نگه داشتن خود برای مدت طولانی باشند. بهجای استفاده از شیرینکنندههای مصنوعی که همگی چاق کننده هستند، میتوانید از مواد مغذیتر مانند ماست یونانی، آجیل خرد شده و انواع میوههای بری تازه برای مزهدار کردن و تزئین وافل استفاده کنید.
کلام پایانی
در این مقاله درباره صبحانههای رژیمی برای کاهش وزن و لاغری گفتیم، اما این ده مورد که نام بردیم تنها تعداد انگشت شماری از صبحانههای سالم هستند که میتوانید درست کنید. نکته مهم در کاهش وزن با صبحانه این است، که دور خوراکیهای چاقکننده و مصنوعی را خط بکشید و خوراکیهایی را انتخاب کنید که حاوی مواد مغذی هستند و میتوانند شما را در طول روز سیر نگه دارند. اگر برای درست کردن صبحانه به دنبال مواد غذایی مورد نیاز خود هستید، میتوانید از اسنپ اکسپرس مایحتاج خود را تهیه کنید. از خرید شیر تا خرید هر محصول دیگری برای صبحانه، از اسنپ مارکت امکانپذیر است.