نان می‌تواند یک غذای مغذی و بخشی از انواع رژیم لاغری باشد. طبق توصیه متخصصان تغذیه باید نانی را برای وعده‌های غذایی خود انتخاب کنید که از غلات کامل تهیه می‌شود، زیرا حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر بیشتری نسبت به دیگر مدل‌های نان است.
امروزه انواع نان تولید می‌شوند که در تهیه آنها از غلات کامل و یا تصفیه شده استفاده می‌کنند. اطلاعات تغذیه‌ای انواع نان برحسب برند و نوع آن متفاوت است و همچنین تعداد کالری هر کف دست نان نیز بر حسب نوع آن متفاوت است.
اطلاعات تغذیه‌ای نان کامل
یک تکه نان گندم کامل (۳۲ گرم) دارای اطلاعات تغذیه‌ای زیر است:
- کالری: ۸۲ کالری
- چربی: ۱.۱ گرم
- سدیم: ۱۴۴ میلی گرم
- کربوهیدرات: ۱۳.۸ گرم
- فیبر: ۱.۹ گرم
- شکر: ۱.۴ گرم
- پروتئین: ۴ گرم
- منگنز: ۰.۷ میلی‌گرم
نان تهیه شده از غلات کامل، از جمله گندم کامل و غلات کامل جوانه، به طور معمول بیشترین مواد مغذی را دارد. برخی دیگر از نان‌ها سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند. مدل‌های دیگر نان که با غلات تصفیه شده تهیه می‌شوند نیز معمولاً حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. شاید انتخاب از میان انواع مدل‌های نان و خرید نان سالم کمی سخت باشد، اما با توجه به ارزش غذایی هر کدام، می‌توانید بهترین گزینه را برای تغذیه خود انتخاب کنید.
کالری انواع نان در ایران
با توجه به اهمیت میزان کالری در مواد غذایی خصوصا نان، در این مقاله قصد داریم تا میزان کالری انواع نان را بیان کنیم.
کالری نان بربری
نان بربری یکی از محبوب‌ترین نان‌های سنتی ایرانی است که به دلیل ضخامت و حجم بالایی که دارد، کالری نسبتا بالایی هم در هر وعده مصرفی خواهد داشت. هر تکه نان بربری (حدود ۶۰ گرم) تقریباً ۲۰۰ کالری دارد که به این معنا است که هر کف دست نان بربری ۷۵ تا ۸۰ کالری انرژی دارد. این نان معمولاً سرشار از نشاسته است و به همین دلیل انرژی زیادی به بدن می‌دهد. اما با این حال، اگر به دنبال یک رژیم کم‌کالری هستید، بهتر است مصرف آن را متعادل نگه دارید و در کنار آن از مواد غذایی غنی از فیبر و پروتئین هم استفاده کنید تا از نوسانات قند خون جلوگیری شود.
کالری نان تافتون
نان تافتون یکی دیگر از نان‌های سنتی ایرانی است که در مقایسه با نان‌های دیگر مانند بربری، کالری کمتری دارد. هر تکه نان تافتون (حدود ۳۰ گرم) تقریباً ۸۰ تا ۹۰ کالری دارد که این یعنی، هر کف دست نان تافتون حدود ۳۵ کالری انرژی دارد. این نان به دلیل نازک بودن و داشتن حجم کمتر، گزینه مناسبی برای کسانی است که به دنبال کاهش کالری مصرفی در وعده‌های غذایی خود هستند. اما با این حال، مانند هر نان دیگری، کالری آن بیشتر از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود و بهتر است در مصرف آن نیز رعایت کنید، به خصوص اگر به کنترل وزن یا سطح قند خون اهمیت می‌دهید.
کالری نان لواش
نان لواش، به عنوان یکی از نان‌های نازک و سبک ایرانی، کالری کمتری در هر وعده نسبت به نان‌های دیگر مانند بربری و سنگک دارد. هر تکه نان لواش (حدود ۲۵ گرم) تقریباً ۷۰ تا ۸۰ کالری دارد و این یعنی، هر کف دست نان لواش حدود ۲۵ کالری دارد. باید توجه داشت که به دلیل دارا بودن کربوهیدرات بالا و فیبر کم، مصرف زیاد نان لواش ممکن است سریعاً باعث افزایش کالری دریافتی شود. برای افرادی که به دنبال مدیریت وزن هستند، بهتر است نان لواش را در کنار مواد غذایی سرشار از فیبر و پروتئین مصرف کنند تا احساس سیری بیشتر داشته باشند.
کالری نان سنگک
نان سنگک، به عنوان یکی از نان‌های محبوب و سنتی ایرانی، نسبت به دیگر نان‌ها مانند بربری و تافتون، ارزش تغذیه‌ای بالاتری دارد. هر تکه نان سنگک (حدود ۶۰ گرم) تقریباً ۱۶۰ تا ۱۸۰ کالری دارد و این یعنی، کالری هر کف دست نان سنگک ۷۵ تا ۸۰ است. نان سنگک با آرد سبوس‌دار تهیه می‌شود و همین موضوع باعث شده حاوی فیبر بیشتری باشد و در هضم غذا و کنترل قند خون مؤثر است. همچنین، فیبر موجود در این نان به شما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، که این ویژگی نان سنگک را به گزینه مناسبی برای کسانی تبدیل کرده که به دنبال رژیم غذایی سالم و متعادل هستند.
کالری نان سفید
نان سفید که از آرد تصفیه‌شده تهیه می‌شود، کالری نسبتاً متوسطی دارد. هر تکه متوسط نان سفید (حدود ۳۰ گرم) تقریباً ۷۰ تا ۸۰ کالری دارد. این نان به دلیل فرآیند تصفیه آرد، فیبر کمتری نسبت به نان‌های سبوس‌دار دارد و سریع‌تر هضم می‌شود، که می‌تواند منجر به افزایش سریع قند خون شود. با اینکه مصرف نان سفید رایج است اما اگر فردی به دنبال رژیم غذایی متعادل‌تر و کنترل قند خون است، بهتر است مصرف آن را محدود کرده و نان‌های غنی از فیبر را جایگزین نان سفید کند.
کالری نان باگت
نان باگت، به عنوان یکی از نان‌های رایج و محبوب در بسیاری از کشورها شناخته می‌شود که کالری نسبتاً بالایی دارد. هر تکه نان باگت (حدود ۵۰ گرم) تقریباً ۱۳۰ تا ۱۵۰ کالری دارد. بیشتر کالری این نان از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود، اما به دلیل نازکی پوسته و کم بودن فیبر این نان، معمولا با خوردن آن در طولانی مدت احساس سیری نخواهید کرد. با اینکه نان باگت گزینه اول برای تهیه انواع ساندویچ است، اما برای کسانی که به دنبال مدیریت وزن یا کنترل قند خون هستند، بهتر است مصرف آن را با سایر مواد غذایی حاوی پروتئین و فیبر همراه کنند تا از افزایش سریع قند خون جلوگیری شود.
کالری نان تست
نان تست، که یک نان پرمصرف در صبحانه و میان‌وعده است، کالری نسبتاً متوسطی دارد. هر برش نان تست سفید (حدود ۳۰ گرم) تقریباً ۷۰ تا ۸۰ کالری دارد. نان تست سبوس‌دار، به دلیل داشتن فیبر بیشتر، ممکن است کالری مشابهی داشته باشد اما ارزش تغذیه‌ای بالاتری دارد. اگرچه نان تست بسیار خوش‌خوراک است، اما اگر به دنبال کاهش میزان کالری دریافتی خود هستید و می‌خواهید از افزایش قند خون جلوگیری کنید، بهتر است آن را همراه با پروتئین‌ها و چربی‌های سالم مانند تخم‌مرغ، آووکادو یا کره بادام‌زمینی مصرف کنید تا ارزش تغذیه‌ای آن را بالا ببرید.
کالری نان چاودار
نان چاودار، که از آرد چاودار تهیه می‌شود و به عنوان یک نان مغذی و سرشار از فیبر شناخته می‌شود، کالری نسبتاً مشابهی با سایر نان‌ها دارد. هر تکه متوسط نان چاودار (حدود ۳۰ گرم) تقریباً ۶۵ تا ۷۵ کالری دارد. نان چاودار به دلیل محتوای بالای فیبر و مواد مغذی، دیرتر هضم می‌شود و به کنترل قند خون و ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت کمک می‌کند. این نان به‌ویژه برای افرادی که به دنبال یک رژیم غذایی سالم‌تر و کاهش وزن هستند، گزینه مناسبی است.
کالری نان جو
نان جو که فیبر بالایی دارد، به عنوان یکی از نان‌های سالم در مقایسه با نان‌های معمولی شناخته می‌شود. هر تکه متوسط نان جو (حدود ۳۰ گرم) تقریباً ۷۰ تا ۸۰ کالری دارد. این نان دارای فیبر بیشتری نسبت به بسیاری از نان‌ها است و به همین خاطر، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند و همچنین به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کنترل قند خون کمک می‌کند. نان جو برای کسانی که به دنبال کاهش وزن یا حفظ سطح قند خون در شرایط پایدار هستند، انتخاب مناسبی است.
کالری نان سوخاری
با توجه به سپری شدن فرآیند خشک شدن در نان سوخاری، کالری بالاتری نسبت به نان‌های معمولی در هر گرم دارد. هر برش متوسط نان سوخاری (حدود ۱۰ گرم) تقریباً ۴۰ تا ۴۵ کالری دارد. این به این معناست که چند عدد نان سوخاری می‌تواند به سرعت کالری مصرفی را افزایش دهد. اگرچه نان سوخاری گزینه‌ای محبوب برای صبحانه و میان وعده است، اما بهتر است به مقدار مصرف آن توجه داشته باشید و آن را با مواد غذایی سرشار از فیبر و پروتئین ترکیب کنید تا وعده‌ای متعادل و سیرکننده‌تر داشته باشید.
کالری نان همبرگر
نان همبرگر معمولاً کالری بالایی دارد و بسته به اندازه و نوع آن، میزان کالری متفاوت است. هر نان همبرگر معمولی (حدود ۶۰ گرم) تقریباً ۱۵۰ تا ۱۷۰ کالری دارد. بیشتر کالری این نان از کربوهیدرات‌ها و مقداری هم از چربی تأمین می‌شود. با توجه به فیبر کم، نان همبرگر باعث احساس سیری طولانی‌مدت نمی‌شود، بنابراین بهتر است آن را با پروتئین، سبزیجات و مواد غذایی حاوی فیبر ترکیب کنید تا وعده غذایی متعادل‌تری داشته باشید و از افزایش سریع قند خون جلوگیری کنید.
کالری نان فطیر
نان فطیر، که به عنوان یک نان سنتی ایرانی شناخته می‌شود و گاهی با شیرین‌کننده‌هایی مانند شکر یا عسل تهیه می‌شود، کالری نسبتاً بالایی دارد. هر تکه متوسط نان فطیر (حدود ۵۰ گرم) تقریباً ۲۰۰ تا ۲۲۰ کالری دارد. اگر فطیر شیرین‌تر باشد و در تهیه آن از روغن یا کره نیز استفاده کنند، ممکن است کالری آن حتی بیشتر نیز باشد. با توجه به کالری بالای این نان، باید مصرف آن را در حد تعادل نگه دارید و افرادی که به مدیریت وزن یا کنترل کالری دریافتی خود اهمیت می‌دهند، باید در مصرف آن بسیار دقت کنند.
کالری نان شیرمال
نان شیرمال، که یکی از نان‌های سنتی و محبوب ایرانی است و معمولاً با استفاده از شیر، روغن و شکر تهیه می‌شود، کالری بالاتری نسبت به نان‌های ساده دارد. هر تکه متوسط نان شیرمال (حدود ۵۰ گرم) تقریباً ۱۸۰ تا ۲۲۰ کالری دارد. به دلیل استفاده از مواد شیرین و چرب در تهیه این نان، مصرف بیش از حد آن می‌تواند به سرعت کالری دریافتی روزانه را افزایش دهد. اگر به دنبال کاهش وزن یا کنترل کالری مصرفی هستید، بهتر است نان شیرمال را در میزان کم و در کنار مواد غذایی سالم‌تر مصرف کنید.
کالری نان روغنی
نان روغنی، به دلیل استفاده از روغن، شکر و گاهی شیر در تهیه آن کالری بالایی دارد و نسبت به نان‌های ساده انرژی بیشتری به بدن می‌رساند. هر تکه متوسط نان روغنی (حدود ۵۰ گرم) تقریباً ۲۲۰ تا ۲۵۰ کالری دارد. بیشتر کالری این نان از چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود، و به همین دلیل طعم شیرین و چرب آن برای بسیاری از افراد جذاب است. اما با این حال، به دلیل کالری بالا، مصرف نان روغنی باید در حد تعادل باشد، به ویژه اگر به دنبال مدیریت وزن یا کنترل قند خون خود هستید.
کالری نان قندی
نان قندی، یکی از نان‌های پرکالری ایران محسوب می‌شود. هر تکه نان قندی (حدود ۵۰ گرم) تقریباً ۲۵۰ تا ۲۸۰ کالری دارد و این یعنی، یک کف دست نان قندی ۶۱ کالری انرژی دارد. بیشتر کالری این نان از شکر و چربی تأمین می‌شود. با توجه به محتوای بالای قند و کالری در نان قندی، مصرف آن را باید محدود کنید، به ویژه اگر به دنبال کنترل وزن یا قند خون هستید.
کالری نان کماج
نان کماج که یکی از نان‌های سنتی ایرانی است و گاهی با شیر، روغن، و مواد شیرین‌کننده مانند شکر یا عسل تهیه می‌شود و به همین خاطر، کالری نسبتاً بالایی دارد. هر تکه متوسط نان کماج (حدود ۵۰ گرم) تقریباً ۲۰۰ تا ۲۳۰ کالری دارد. با توجه به میزان کالری بالای نان کماج باید آن را در حد کم مصرف کنید، به‌ویژه برای افرادی که به دنبال مدیریت کالری دریافتی یا کنترل قند خون هستند.
مقایسه نان و برنج از نظر ارزش غذایی
همان‌طور که در مقاله مقایسه نان و برنج گفتیم، مصرف هر دو برای بدن مفید است؛ به‌شرطی که اعتدال در مصرفشان رعایت شود. اگر می‌خواهید رژیم لاغری را پیش بگیرید، باید از خوردن نان که کالری بیشتری نسبت به برنج دارد، دوری کنید. اگر علاقه به مصرف برنج قهوه‌ای دارید، حتما احتیاط‌های لازم را پیش بگیرید. آرسنیک علاقه زیادی به تجمع در سبوس دارد؛ به همین دلیل، برنج قهوه‌ای مقادیر بیشتری از این ماده را در خود جای داده است.
