هیچ رویکرد یکسانی برای سبک زندگی سالم وجود ندارد. افراد مختلف باید به یک برنامه غذایی سالم برای نیازهای بدن خود برسند و رژیم غذایی هر فرد مختص او باید تنظیم شود. قبل از شروع یک برنامه غذایی جدید، حتما با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید، به خصوص اگر یک بیماری زمینه‌ای دارید.
اما یکی از انواع رژیم برای لاغری که بسیاری از آن برای رسیدن به سبک زندگی سالم و لاغری استفاده می‌کنند، رژیم میوهخواری است که در این مقاله قصد داریم در مورد این نوع رژیم صحبت و مزایا و معایب آن را بازگو کنیم.
رژیم میوهخواری چیست؟
رژیم میوهخواری یک رژیم غذایی گیاهی بسیار محدودکننده است. در این رژیم غذایی، مصرف تمام محصولات حیوانی از جمله لبنیات ممنوع است و اگر فردی این رژیم را دنبال می‌کند، عمدتاً باید از میوه‌های خام برای وعده‌های غذایی خود استفاده کند.
در رژیم میوهخواری، علاوه بر میوه‌های خام می‌توان از سبزیجات، میوه‌های خشک، آجیل و دانه‌ها نیز در حد اعتدال مصرف کرد. مصرف دیگر مواد غذایی و خوراکی‌ها مانند غلات، حبوبات و قارچ نیز در رژیم میوهخواری به شدت محدود شده یا به طور کامل از برنامه غذایی حذف می‌شوند. علاوه بر این، مصرف هر نوع غذای پخته شده از جمله میوه‌های پخته شده در رژیم میوهخواری ممنوع است.
یک راه و روش خاص برای دنبال کردن رژیم میوهخواری وجود ندارد و افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند، رویه مختص خود را در مصرف انواع میوه دارند. برخی از دنبال کنندگان رژیم میوهخواری فقط میوه‌هایی را می‌خورند که روی زمین افتاده‌اند و از مصرف میوه‌های چیده‌شده خودداری می‌کنند. برخی دیگر از مصرف دانه‌ها اجتناب می‌کنند، زیرا اعتقاد دارند این دانه‌ها ظرفیت تبدیل شدن به گیاه زنده را دارند.
پیروی از رژیم میوهخواری می‌تواند خطرات زیادی مانند سوءتغذیه داشته باشد، بنابراین با پزشک خود در مورد هدف خود در دنبال کردن این رژیم صحبت کنید. افراد متخصص می‌توانند شما را به‌خوبی در این مورد راهنمایی کنند و به شما بگویند که چگونه نیازهای غذایی خود را بدون به خطر انداختن سلامتی خود برآورده کنید.
آنچه شما باید در مورد رژیم میوهخواری بدانید
درست مانند افرادی که طرفدار رژیم پالئو هستند، بسیاری از پیروان رژیم میوهخواری، رژیم غذایی خود در این رژیم را به عنوان اصلی‌ترین و کامل‌ترین رژیم غذایی بشر معرفی می‌کنند. انگیزه برخی پیروان رژیم میوهخواری این است که هیچ موجود زنده‌ای را نباید برای وعده‌های غذایی مصرف کرد (حتی نباید میوه را از درخت برداشت و مصرف کرد) و به همین دلیل است که آنها فقط میوه یک گیاه را می‌خورند.
در رژیم میوهخواری زمان‌بندی خاصی برای وعده‌های غذایی وجود ندارد. این رژیم در واقع شما را تشویق می‌کند که تنها زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید. هیچ قانون سفت و سختی درباره میزان مصرف در رژیم میوهخواری وجود ندارد. یکی از مزایای آزاد بودن انتخاب زمان غذا خوردن این است که شما آزاد هستید تا با توجه به علائم گرسنگی خود غذا بخورید.
راه‌های بی‌شماری برای اصلاح رژیم میوهخواری وجود دارد که ممکن است این رژیم غذایی را سالم‌تر کند. به عنوان مثال، شما می‌توانید رژیم غذایی سالمی بر پایه انواع میوه داشته باشید و همچنان از سایر گروه‌های غذایی ضروری مانند غلات کامل و پروتئین استفاده کنید. نسخه‌ی اصلاح‌شده رژیم میوهخواری می‌تواند به شکل زیر باشد:
- ۵۰ درصد میوه
- ۲۰ درصد پروتئین گیاهی (مانند تمپه، سویا، سیتان)
- ۲۰ درصد سبزیجات
- ۱۰ درصد غلات کامل (مانند جو، گندم، بلغور، کینوا و غیره)
افزودن سایر غذاها به رژیم میوهخواری، تضمین می‌کند که ترکیب غذایی سالم‌تر و مغذی‌تری داشته باشید و خطر کمبود مواد مغذی و عوارض سلامتی این نوع رژیم را کاهش دهید.
متأسفانه، اطلاعات قابل اعتماد زیادی در مورد این رژیم غذایی وجود ندارد. بیشتر مطالعات روی میوه‌ها بر خواص آنتی اکسیدانی و سایر فواید منحصر به فرد آنها برای سلامتی تمرکز دارند و به عوارض بلندمدت رژیم میوهخواری نپرداخته‌اند.
در رژیم میوهخواری چه چیزی می‌توانیم و نمی‌توانیم بخوریم؟
برای میوه‌خوار بودن، حداقل نیمی از کالری شما باید از میوه‌های خام مانند موز، پاپایا، انگور، سیب و انواع میوه‌های بری تامین شود. معمولاً ۲۵ تا ۵۰ درصد دیگر کالری از مغزها، دانه‌ها، سبزیجات و غلات کامل تامین می‌شود. اما با این حال، دنبال کنندگان سخت‌گیر رژیم میوهخواری ممکن است تا ۹۰ درصد از کالری خود را از میوه و فقط ۱۰ درصد از آجیل و دانه‌ها دریافت کنند.
رژیم میوهخواری معمولاً حول این هفت گروه میوه می‌چرخد:
- میوه‌های اسیدی: مرکبات، زغال اخته، آناناس
- میوه‌های کمتر اسیدی: گیلاس شیرین، تمشک، انجیر
- میوه‌های شیرین: موز، انگور، خربزه
- میوه‌های روغنی: آووکادو، نارگیل، زیتون
- میوه‌هایی از خانواده سبزیجات: فلفل، گوجه فرنگی، خیار، کدو حلوایی
- آجیل: فندق، بادام هندی، بادام، پسته، گردو
- دانه‌ها: آفتابگردان، کدو تنبل، کدو حلوایی
جدول زیر به شما خواهد گفت که در رژیم میوهخواری چه چیزی می‌توانید بخورید و از خوردن چه موادی باید خودداری کنید:
| خوراکی‌هایی که در رژیم میوهخواری می‌توان خورد | خوراکی‌هایی که در رژیم میوهخواری نمی‌توان خورد |
| تمام میوه‌ها | پروتئین حیوانی |
| آجیل و دانه‌ها | محصولات لبنی |
| برخی سبزیجات | غلات |
| حبوبات | |
| محصولات دارای نشاسته | |
| هر خوراکی فرآوری‌شده |
میوه
در رژیم میوهخواری می‌توانید از انواع میوه‌ها از جمله میوه‌های عجیب و غریب مانند مُژَکی یا رامبوتان، منگوستین یا ترگیل، پشن فروت، جک فروت، دوریان، لونگان یا چشالو و سالاک استفاده کنید. البته میوه‌های دردسترس‌تری مانند موز، گلابی، سیب، پرتقال و انواع میوه‌های بری نیز در این رژیم توصیه می‌شوند. گروه میوه همچنین شامل خوراکی‌هایی می‌شود که معمولاً آنها را میوه نمی‌دانیم مانند گوجه فرنگی، خیار، فلفل، آووکادو، کدو حلوایی و زیتون که از نظر گیاه‌شناسی، اینها همه میوه هستند.
آجیل و دانه‌ها
آجیل و دانه‌ها از نظر علمی بخشی از میوه‌ها و گیاهان هستند، بنابراین میوه‌خواران بقیه مواد مغذی در رژیم غذایی خود را از خوراکی‌هایی مانند تخمه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان، گردو و بادام تامین می‌کنند. این مواد غذایی می‌توانند به تامین پروتئین و چربی در بدن نیز کمک کنند.
مقداری سبزیجات
معمولا متخصصان و پزشکان توصیه نمی‌کنند که کسی از رژیم غذایی ۱۰۰ درصد میوه پیروی کند. بسیاری از پیروان رژیم میوهخواری از مقداری سبزیجات، عمدتاً سبزی‌های برگ‌دار در رژیم خود استفاده می‌کنند.
نوشیدنی‌ها
پیروان رژیم میوهخواری می‌توانند آب نارگیل، آب میوه‌های تازه و آب در رژیم خود بنوشند. نوشیدن قهوه بر اساس ترجیح افراد در این رژیم مجاز است.
پروتئین حیوانی
پیروان رژیم میوهخواری هیچ پروتئین حیوانی در برنامه غذایی خود مصرف نمی‌کنند. تخم مرغ، مرغ و گوشت قرمز از جمله گزینه‌های میوه‌خواران در این رژیم نیستند.
محصولات لبنی
درست مانند پروتئین حیوانی، مصرف محصولات لبنی نیز در رژیم میوهخواری مجاز نیست. مصرف شیر، ماست، پنیر و سایر محصولات لبنی حیوانی در این رژیم ممنوع است. برخی از پیروان رژیم میوهخواری به جای شیر گاو یا بز، شیر بادام، بادام هندی یا نارگیل می‌نوشند.
غلات
استفاده از غلات و محصولات تهیه‌شده با غلات در رژیم میوهخواری، از جمله انواع جوانه‌های غلات، مجاز نیست.
محصولات دارای نشاسته
ممکن است فکر کنید سیب زمینی در رژیم میوهخواری مجاز است، اما اینطور نیست. دنبال کنندگان رژیم میوهخواری هیچ نوع غده‌ای مانند سیب زمینی را در برنامه غذایی خود مصرف نمی‌کنند.
حبوبات
یک فرد دنبال کننده رژیم میوهخواری حبوبات از جمله نخود، عدس، نخود، سویا و بادام زمینی را در برنامه غذایی خود نمی‌خورد.
غذاهای فرآوری‌شده
غذاهای فرآوری‌شده در رژیم میوهخواری مجاز نیستند. این بدان معناست که تنها باید محصولات تازه و یا مواد غذایی بدون افزودنی را در رژیم خود مصرف کنید.
مزایای رژیم میوهخواری چیست؟
هنگامی که میوه در حد اعتدال مصرف شود، می‌توان آن را یک رژیم غذایی سالم و مغذی برای سلامت بدن دانست. برخی از فواید خوردن میوه به عنوان بخشی از روند رژیم میوهخواری عبارت‌اند از:
- میوه‌ها حاوی فیبر هستند که می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند و باعث بهبود روند فعالیت روده شود. سیب، گلابی، شاتوت و تمشک نمونه‌هایی از میوه‌های سرشار از فیبر غذایی هستند.
- پرتقال، فلفل قرمز و توت فرنگی نمونه‌هایی از میوه‌هایی هستند که حاوی مقدار زیادی ویتامین C هستند. این میوه‌ها به حفظ سلامت دندان‌ها و لثه کمک می‌کنند. ویتامین C همچنین از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند.
- موز، گواوا، طالبی و انبه نمونه‌هایی از میوه‌هایی هستند که پتاسیم زیادی دارند. پتاسیم می‌تواند به کنترل فشار خون و تنظیم تعادل مایعات در بدن کمک کند.
- پرتقال و میوه‌های گرمسیری مانند انبه سرشار از فولات هستند. این عنصر می‌تواند به بدن در تولید گلبول‌های قرمز کمک کند. فولات همچنین به رشد سالم جنین نیز کمک می‌کند.
- آلو سیاه، آلو و تمام میوه‌های بری نمونه‌هایی از میوه‌های سرشار از آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدان‌ها تولید رادیکال‌های آزاد را محدود می‌کنند که نتیجه آن می‌تواند محافظت از پوست و مقابله با برخی بیماری‌ها باشد.
خطرات احتمالی رژیم میوهخواری چیست؟
برخی از مواد مغذی که برای سلامت کلی حیاتی هستند، در رژیم میوهخواری وجود ندارد و بدن آنها را دریافت نمی‌کند. این مواد مغذی شامل موارد زیر می‌شوند:
- پروتئین
- چربی
- کلسیم
- ویتامین‌های گروه B
- اسیدهای چرب امگا ۳
به دلیل ماهیت بسیار محدودکننده رژیم میوهخواری، سوءتغذیه یک نگرانی مهم در این رژیم است. حتی برخی دنبال کنندگان این رژیم ممکن است دچار احساس گرسنگی مداوم شوند. این باعث می‌شود که میزان متابولیسم در بدن شما کاهش یابد، زیرا بدن تلاش می‌کند تا از ذخایر غذایی شما برای حفظ انرژی استفاده کند.
همچنین ممکن است با دنبال کردن رژیم میوهخواری دچار کم خونی، خستگی و ضعیف شدن سیستم ایمنی شوید. با گذشت زمان، کمبود کلسیم نیز می‌تواند منجر به پوکی استخوان شود.
با اینکه بسیاری معتقدند رژیم میوهخواری می‌تواند یک رژیم سالم و طبیعی باشد، اما دریافت قند در این رژیم بسیار زیاد است. به همین خاطر، رژیم میوهخواری می‌تواند برای افراد مبتلا به دیابت، پیش دیابت، سندرم تخمدان پلی کیستیک یا بدن‌های مقاوم به انسولین انتخاب نامناسبی باشد.
هیچ قانون و وحی منزلی برای پیروی سفت و سخت رژیم میوهخواری وجود ندارد، بنابراین می‌توانید این رژیم غذایی را با نیازهای غذایی خاص خود تطبیق دهید. محدود کردن مصرف میوه به ۵۰ درصد و افزودن منابع پروتئینی مانند آجیل یا مکمل‌های مورد تایید گیاه‌خواری، می‌توانید کمبودهای تغذیه‌ای موجود در رژیم میوهخواری را جبران کنید.
آیا رژیم میوهخواری گزینه‌ای مناسب برای شما است؟
رژیم میوهخواری زیرمجموعه‌ای از رژیم گیاه‌خواری است که در آن دنبال کنندگان بیشتر از میوه تغذیه می‌کنند. در رژیم میوهخواری، ۵۰ تا ۷۵ درصد غذاهای مصرفی را میوه‌های خام تشکیل می‌دهند، که این باعث شده رژیم میوهخواری به یکی از محدودترین الگوهای غذایی تبدیل شود که در آن خطر سوءتغذیه بالاست.
دلیل دنبال کردن رژیم میوهخواری در میان افراد مختلف متفاوت است، اما تصور می‌شود که انگیزه‌ی اولیه بیشتر این افراد سلامتی و یا دلایل مذهبی، اخلاقی یا محیط زیستی باشد. از آنجایی که در رژیم میوهخواری مصرف مواد غذایی از سایر گروه‌های غذایی سالم محدود می‌شود و می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود، به همین دلیل متخصصان سلامت و تغذیه آن را توصیه نمی‌کنند.
بنابراین چه هدف شما کاهش، حفظ یا افزایش وزن باشد، باید بدانید که روزانه چه مقدار کالری باید مصرف کنید. اکثر افراد برای کاهش وزن به روزانه ۱۵۰۰ کالری، برای کنترل وزن به ۲۰۰۰ کالری و برای افزایش وزن به ۵۰۰ کالری اضافی در روز نیاز دارند. البته این عدد بر اساس سن، جنسیت، ساختار بدنی، میزان فعالیت بدنی و عوامل دیگر متفاوت است.
نحوه دنبال کردن رژیم میوهخواری
اگر رژیم میوهخواری برای شما جذاب است، باید آن را آرام آرام آغاز کنید. به جای شروع یکباره، به تدریج از الگوهای غذایی فعلی خود فاصله بگیرید و سراغ میوهخواری بروید.
برای دنبال کردن رژیم میوهخواری باید مصرف برخی مواد را کاهش و یا قطع کنید. این مواد عبارت‌اند از:
- الکل
- محصولات حیوانی
- غذاهای فرآوری‌شده
- کافئین
همچنین باید برای شروع این مواد را به برنامه غذایی خود اضافه کنید:
- میوه‌های خام
- آجیل
- دانه‌ها
- سبزیجات
میوه‌خواران معمولاً آزادانه از چندین گروه میوه در برنامه غذایی خود استفاده می‌کنند. در این رژیم غذایی می‌توانید به سه وعده غذایی در روز پایبند باشید یا چهار تا پنج وعده غذایی کوچکتر در طول روز داشته باشید.
در صورت امکان، از میوه‌های ارگانیک در رژیم خود استفاده کنید و اگر دوست دارید این رژیم را برای طولانی مدت ادامه دهید، حتما باید از داشتن میوه در خانه و به اندازه مطمئن شوید! همچنین باید در طول روز آب، آب نارگیل یا آب میوه ۱۰۰ درصد طبیعی بنوشید.
در کل اگر قرار است رژیم میوهخواری را دنبال کنید، بهتر است برای شروع این کارها را انجام دهید:
- برای شروع بهتر است به میوه‌ها و سبزیجات را کمی بخارپز کنید تا بتوانید آرام آرام به سمت مصرف خام آنها بروید.
- همچنین باید سعی کنید در هر وعده غذایی از میوه‌های روغنی استفاده کنید تا چربی بدنتان تامین شود.
- سعی کنید در هر وعده غذایی از یک منبع پروتئینی مانند مغزها یا دانه‌ها استفاده کنید.
- شما همچنین باید سبزیجات خام یا کمی بخارپز مانند سیب زمینی شیرین و کرفس را در هر وعده استفاده کنید.
- مایعات زیادی مانند آب و آب میوه طبیعی بنوشید.
مهم نیست که از چه نوع برنامه غذایی پیروی می‌کنید، بدن شما برای سالم بودن نیاز به تحرک دارد. رژیم میوهخواری ممکن است انرژی کافی برای ورزش را در اختیار شما قرار ندهد. اگر فکر می‌کنید اینطور است، این یک علامت قرمز است که باید تغذیه خود را اصلاح کنید.
سخن پایانی
چه هدف شما کاهش وزن، بهبود سلامت بدن یا روی آوردن به یک سبک زندگی طبیعی باشد، قبل از شروع رژیم میوهخواری باید با پزشک خود مشورت کنید. در صورت داشتن یک بیماری زمینه‌ای یا مصرف هر گونه دارو، این رژیم ممکن است تأثیر نامطلوبی بر سلامت کلی شما داشته باشد. پزشک می‌تواند به شما در درک خطرات احتمالی کمک و این امکان را به شما بدهد که بتوانید رژیم غذایی را مطابق با نیازهای خود تغییر دهید.
ملاقات با یک متخصص تغذیه نیز ایده خوبی است. آنها می‌توانند به ساخت یک برنامه غذایی مناسب که برای شما مفید است، کمک کنند و در عین حال این اطمینان را به شما می‌دهند که برنامه غذایی شما هیچ کمبود تغذیه‌ای ندارد.
