در کشور بزرگی مانند آمریکا، حدود ۱۱٪ از بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع ۲ هستند و ۳۸٪ دیگر از بزرگسالان پیش‌دیابت دارند. به طور کلی، تقریباً ۵۰٪ از بزرگسالان سطح قند خون بالاتر از حد نرمال دارند و این آمار همچنان در حال افزایش است. اگر شما نیز به قند خون بالا مبتلا هستید و یا حتی در دسته افرادی قرار دارید که می‌خواهند خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهند، تغییرات در تغذیه و سبک زندگی می‌تواند برای شما کمک‌کننده باشد.
در این مقاله یک برنامه غذایی آسان و کارآمد برای قند خون را ارائه خواهیم کرد، که این برنامه برنامه غذایی شامل غذاها و میان‌وعده‌های با پروتئین بالا است که به حفظ سطح قند خون سالم کمک می‌کنند. برای تهیه این غذاها نیاز به مواد اولیه ساده و زمان پخت کم دارید و لازم نیست تمام روز را در آشپزخانه بگذرانید. با دنبال کردن این برنامه غذایی می‌توانید سلامت خود را بهبود بخشید و سطح قند خون خود را کاهش دهید. اگر در کنار بهبود سطح قند خون به دنبال کاهش وزن نیز هستید، پیشنهاد می‌کنیم مقاله «رژیم پروتئین ۷ روزه برای لاغری» را نیز در کنار این مقاله مطالعه کنید.
چرا این برنامه غذایی برای شما عالی است؟
افزایش مصرف پروتئین و کاهش مصرف کربوهیدرات یکی از استراتژی‌هایی است که می‌تواند به بهبود سطح قند خون در اکثر افراد کمک کند. در این برنامه غذایی ۷ روزه، هر روز به طور متوسط ۱۰۶ گرم پروتئین در وعده‌ها و میان‌وعده‌های روزانه گنجانده شده است. پروتئین یک ماده مغذی با فواید بسیاری است که از جمله آن می‌توان به حفظ قند خون سالم اشاره کرد. پروتئین با کند کردن هضم غذا، از افزایش سریع قند خون جلوگیری می‌کند.
همچنین در این برنامه غذایی ۷ روزه، مصرف کل کربوهیدرات‌ها را کاهش داده‌ایم. اگر دیابت دارید یا می‌خواهید سطح قند خون خود را بهبود دهید، کاهش کربوهیدرات‌ها و اولویت قرار دادن مواد مغذی دیگر مانند پروتئین و چربی می‌تواند برای شما مفید باشد. اما حتما نیازی نیست که به‌طور کامل از مصرف کربوهیدرات‌ها اجتناب کنید. بهتر است کربوهیدرات‌های پرفیبر مانند حبوبات، میوه‌ها و غلات کامل را مصرف کنید و دریافتِ کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و قندهای افزوده را محدود کنید. فیبر موجود در کربوهیدرات‌ها هضم نمی‌شود، بنابراین روند هضم را کند کرده و مانند پروتئین، از افزایش قند خون جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، فیبر نیز فواید بسیاری برای سلامتی دارد که در صورت کاهش شدید کربوهیدرات‌ها، آن‌ها را از دست خواهید داد. در این برنامه غذایی ۷ روزه، روزانه ۳۲ گرم فیبر وجود دارد و ۲۸٪ از کالری‌های دریافتی از کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شود، که نشان‌دهنده سطح کربوهیدرات نسبتاً کم است.
برای ساده نگه داشتن این برنامه، غذاهایی را انتخاب کردیم که زمان پخت آن‌ها ۳۰ دقیقه یا کمتر است. فهرست مواد اولیه در تهیه این غذاها نیز ساده است تا بتوانید با خوردن این غذاها به بهبود سطح قند خون خود کمک کنید، بدون اینکه تغییری عمده در روال روزانه خود ایجاد کنید.
این برنامه روی ۱۸۰۰ کالری در روز تنظیم شده است و برای کسانی که نیاز به کالری بیشتری دارند، می‌توانند آن را با تغییراتی به ۱۵۰۰ و ۲۰۰ کالری نیز برسانند. برخی متخصصان پیشنهاد می‌کنند که محدود کردن کالری در انواع رژیم لاغری به ۱۲۰۰ کالری در روز برای بیشتر افراد مناسب نیست و نیازهای تغذیه‌ای‌شان را تأمین نمی‌کند، علاوه بر اینکه این کار برای سلامت پایدار مناسب نیز نیست.
روز اول
صبحانه (۴۰۹ کالری، ۲۸ گرم کربوهیدرات)
- ۱ وعده تست آووکادو با تخم‌مرغ نیمه‌پز
میان‌وعده صبحگاهی (۱۳۰ کالری، ۹ گرم کربوهیدرات)
- ۲۷ تکه خیار ورقه‌ای با سس ماست تزاتزیکی
ناهار (۴۷۸ کالری، ۲۷ گرم کربوهیدرات)
- ۱ وعده سالاد یونانی با مرغ
میان‌وعده بعدازظهر (۲۳۷ کالری، ۱۴ گرم کربوهیدرات)
- ۱/۴ فنجان بادام خام برشته
- ۱/۲ فنجان توت‌سیاه
شام (۵۲۴ کالری، ۱۷ گرم کربوهیدرات)
- ۱ وعده ماهی سالمون کبابی با لیمو
- ۱ وعده سالاد کلم با سس سیب‌سرکه
مجموع روزانه: ۱,۷۷۹ کالری، ۱۱۵ گرم چربی، ۱۰۱ گرم پروتئین، ۹۵ گرم کربوهیدرات، ۳۰ گرم فیبر، ۱,۷۳۴ میلی‌گرم سدیم
برای افزایش کالری تا ۱,۵۰۰ کالری: میان‌وعده صبحگاهی را به ۱ پرتقال متوسط تغییر دهید و بادام‌ها را از میان‌وعده بعدازظهر حذف کنید.
برای افزایش کالری تا ۲,۰۰۰ کالری: ۱ سیب متوسط با ۱ و ۱/۲ قاشق غذاخوری کره بادام به عنوان میان‌وعده شبانه اضافه کنید.
روز دوم
صبحانه (۴۱۹ کالری، ۲۶ گرم کربوهیدرات)
- ۱ وعده اسکرامبل توفو و سبزیجات
میان‌وعده صبحگاهی (۱۳۰ کالری، ۹ گرم کربوهیدرات)
- ۲۷ تکه خیار ورقه‌ای با سس ماست تزاتزیکی
ناهار (۳۹۵ کالری، ۳۹ گرم کربوهیدرات)
- ۱ وعده سوپ مرغ و برنج
- ۱ فنجان سبزیجات خردشده مانند فلفل دلمه‌ای، خیار یا هویج
- ۳ قاشق غذاخوری حمص
میان‌وعده بعدازظهر (۲۳۷ کالری، ۱۴ گرم کربوهیدرات)
- ۱/۴ فنجان بادام خام برشته
- ۱/۲ فنجان توت‌سیاه
شام (۵۴۶ کالری، ۳۴ گرم کربوهیدرات)
- ۱ وعده مرغ پخته و بروکلی با سس پرتقال
میان‌وعده شبانه (۶۲ کالری، ۱۵ گرم کربوهیدرات)
- ۱ پرتقال متوسط
مجموع روزانه: ۱,۷۸۹ کالری، ۹۷ گرم چربی، ۱۰۵ گرم پروتئین، ۱۳۸ گرم کربوهیدرات، ۲۹ گرم فیبر، ۲,۲۸۶ میلی‌گرم سدیم
برای افزایش کالری تا ۱,۵۰۰ کالری: بادام‌ها را از میان‌وعده بعدازظهر حذف کرده و میان‌وعده شبانه را حذف کنید.
برای افزایش کالری تا ۲,۰۰۰ کالری: ۱ هلو متوسط را به صبحانه اضافه کرده و ۱/۴ فنجان بادام برشته خام پوست‌کنده به میان‌وعده شبانه اضافه کنید.
روز سوم
صبحانه (۳۴۵ کالری، ۲۱ گرم کربوهیدرات)
- ۱ فنجان ماست یونانی ساده کم‌چرب
- ۱/۲ فنجان تمشک
- ۱ وعده مربای دانه چیا بدون شکر اضافه
- ۱/۴ فنجان بادام برشته خردشده
میان‌وعده صبحگاهی (۲۹۱ کالری، ۳۱ گرم کربوهیدرات)
- ۱ سیب متوسط
- ۲ قاشق غذاخوری کره بادام
ناهار (۳۹۵ کالری، ۳۹ گرم کربوهیدرات)
- ۱ وعده سوپ مرغ و برنج
- ۱ فنجان سبزیجات خردشده مانند فلفل دلمه‌ای، خیار یا هویج
- ۳ قاشق غذاخوری حمص
میان‌وعده بعدازظهر (۱۷۰ کالری، ۱۴ گرم کربوهیدرات)
- ۱ کاسه پنیر کاتیج و بلوبری
شام (۴۲۱ کالری، ۲۱ گرم کربوهیدرات)
- ۱ وعده استیک تمپه ترد با سس خامه‌ای گوجه‌فرنگی خشک
مجموع روزانه: ۱,۷۹۸ کالری، ۱۰۰ گرم چربی، ۱۰۵ گرم پروتئین، ۱۳۵ گرم کربوهیدرات، ۳۶ گرم فیبر، ۱,۴۶۱ میلی‌گرم سدیم
برای افزایش کالری ۱,۵۰۰ کالری: ۱ قاشق غذاخوری بادام را در صبحانه کاهش دهید و کره بادام را از میان‌وعده صبحگاهی حذف کنید.
برای افزایش کالری ۲,۰۰۰ کالری: ۱/۴ فنجان بادام خام برشته به عنوان میان‌وعده شبانه مصرف کنید.
روز چهارم
صبحانه (۳۴۵ کالری، ۲۱ گرم کربوهیدرات)
- ۱ فنجان ماست یونانی ساده کم‌چرب
- ۱/۲ فنجان تمشک
- ۱ وعده مربای دانه چیا بدون شکر اضافه
- ۱/۴ فنجان بادام برشته خردشده
میان‌وعده صبحگاهی (۱۳۰ کالری، ۹ گرم کربوهیدرات)
- ۲۷ تکه خیار ورقه‌ای با سس ماست تزاتزیکی
ناهار (۳۹۵ کالری، ۳۹ گرم کربوهیدرات)
- ۱ وعده سوپ مرغ و برنج
- ۱ فنجان سبزیجات خردشده مانند فلفل دلمه‌ای، خیار یا هویج
- ۳ قاشق غذاخوری حمص
میان‌وعده بعدازظهر (۲۳۷ کالری، ۱۴ گرم کربوهیدرات)
- ۱/۴ فنجان بادام خام برشته
- ۱/۲ فنجان توت‌سیاه
شام (۵۹۷ کالری، ۲۹ گرم کربوهیدرات)
- ۱ وعده خوراک مرغ و لوبیا سبز
میان‌وعده شبانه (۸۲ کالری، ۱۲ گرم کربوهیدرات)
- ۱/۲ فنجان توت‌فرنگی برش‌خورده
- ۱/۲ فنجان ماست کفیر ساده کم‌چرب
مجموع روزانه: ۱,۷۸۵ کالری، ۹۷ گرم چربی، ۱۱۲ گرم پروتئین، ۱۲۵ گرم کربوهیدرات، ۳۱ گرم فیبر، ۱,۷۸۰ میلی‌گرم سدیم
برای افزایش کالری ۱,۵۰۰ کالری: بادام‌ها را از میان‌وعده بعدازظهر حذف کرده و میان‌وعده شبانه را حذف کنید.
برای افزایش کالری ۲,۰۰۰ کالری: ۱ وعده سالاد ساده کلم را به شام اضافه کرده و میان‌وعده شبانه را با ۱ فنجان توت‌فرنگی برش‌خورده و ۱ فنجان کفیر ساده کم‌چرب به ۱ فنجان افزایش دهید.
روز پنجم
صبحانه (۴۱۹ کالری، ۲۶ گرم کربوهیدرات)
- ۱ وعده اسکرامبل توفو و سبزیجات
میان‌وعده صبحگاهی (۱۷۶ کالری، ۹ گرم کربوهیدرات)
- ۱/۴ فنجان پسته خام برشته شده و بدون نمک
ناهار (۳۹۵ کالری، ۳۹ گرم کربوهیدرات)
- ۱ وعده سوپ مرغ و برنج
- ۱ فنجان سبزیجات خردشده مانند فلفل دلمه‌ای، خیار یا هویج
- ۳ قاشق غذاخوری حمص
میان‌وعده بعدازظهر (۱۷۰ کالری، ۱۴ گرم کربوهیدرات)
- ۱ کاسه پنیر کاتیج و بلوبری
شام (458 کالری، ۳۵ گرم کربوهیدرات)
- ۱ وعده خوراک گوشت چرخ‌کرده و لوبیا سیاه با پنیر
- ۱ وعده سالاد ساده کلم
میان‌وعده شبانه (۲۰۶ کالری، ۷ گرم کربوهیدرات)
- ۱/۴ فنجان بادام خام برشته
نکته آماده‌سازی غذا: دو وعده از خوراک گوشت چرخ‌کرده و لوبیا سیاه با پنیر را برای ناهار روزهای ۶ و ۷ نگه دارید.
مجموع روزانه: ۱,۸۲۵ کالری، ۱۰۱ گرم چربی، ۱۱۰ گرم پروتئین، ۱۳۰ گرم کربوهیدرات، ۳۰ گرم فیبر، ۲,۲۵۳ میلی‌گرم سدیم
برای افزایش کالری ۱,۵۰۰ کالری: میان‌وعده صبحگاهی را به ۱ پرتقال متوسط تغییر دهید و میان‌وعده شبانه را حذف کنید.
برای افزایش کالری ۲,۰۰۰ کالری: ۱ سیب متوسط را به صبحانه اضافه کرده و ۱ پرتقال متوسط به میان‌وعده شبانه اضافه کنید.
روز ششم
صبحانه (۳۴۵ کالری، ۲۱ گرم کربوهیدرات)
- ۱ فنجان ماست یونانی ساده کم‌چرب
- ۱/۲ فنجان تمشک
- ۱ وعده مربای دانه چیا بدون شکر اضافه
- ۱/۴ فنجان بادام برشته برش‌خورده
میان‌وعده صبحگاهی (۲۹۱ کالری، ۳۱ گرم کربوهیدرات)
- ۱ سیب متوسط
- ۲ قاشق غذاخوری کره بادام
ناهار (۳۳۴ کالری، ۲۱ گرم کربوهیدرات)
- ۱ وعده خوراک گوشت چرخ‌کرده و لوبیا سیاه با پنیر
میان‌وعده بعدازظهر (۱۷۰ کالری، ۱۴ گرم کربوهیدرات)
- ۱ کاسه پنیر کاتیج و بلوبری
شام (۵۳۵ کالری، ۵۳ گرم کربوهیدرات)
- ۱ وعده فاهیتای میگو با سبزیجات
- ۱ وعده سالاد آناناس و آووکادو
میان‌وعده شبانه (۱۳۰ کالری، ۹ گرم کربوهیدرات)
- ۲۷ تکه خیار ورقه‌ای با سس ماست تزاتزیکی
مجموع روزانه: ۱,۸۰۵ کالری، ۹۴ گرم چربی، ۱۰۶ گرم پروتئین، ۱۴۹ گرم کربوهیدرات، ۳۵ گرم فیبر، ۱,۵۲۵ میلی‌گرم سدیم
برای افزایش کالری ۱,۵۰۰ کالری: کره بادام را از میان‌وعده صبحگاهی حذف کرده و میان‌وعده شبانه را حذف کنید.
برای افزایش کالری ۲,۰۰۰ کالری: ۱/۴ فنجان بادام خام برشته به میان‌وعده شبانه اضافه کنید.
روز هفتم
صبحانه (۴۰۹ کالری، ۲۸ گرم کربوهیدرات)
- ۱ وعده تست آووکادو با تخم‌مرغ نیمه‌پز
میان‌وعده صبحگاهی (۱۱۱ کالری، ۵ گرم کربوهیدرات)
- ۲ ساقه کرفس متوسط
- ۱ قاشق غذاخوری کره بادام
ناهار (۳۳۴ کالری، ۲۱ گرم کربوهیدرات)
- ۱ وعده خوراک گوشت چرخ‌کرده و لوبیا سیاه با پنیر
میان‌وعده بعدازظهر (۱۷۰ کالری، ۱۴ گرم کربوهیدرات)
- ۱ کاسه پنیر کاتیج و بلوبری
شام (۶۲۲ کالری، ۲۷ گرم کربوهیدرات)
- ۱ وعده سالاد سزار با مرغ
میان‌وعده شبانه (۱۳۰ کالری، ۹ گرم کربوهیدرات)
- ۲۷ تکه خیار ورقه‌ای با سس ماست تزاتزیکی
مجموع روزانه: ۱,۷۷۷ کالری، ۱۱۰ گرم چربی، ۱۰۱ گرم پروتئین، ۱۰۴ گرم کربوهیدرات، ۳۲ گرم فیبر، ۱,۸۹۲ میلی‌گرم سدیم
برای افزایش کالری ۱,۵۰۰ کالری: میان‌وعده بعدازظهر را به ۱ پرتقال تغییر دهید و میان‌وعده شبانه را حذف کنید.
برای افزایش کالری ۲,۰۰۰ کالری: ۱/۴ فنجان بادام خام برشته به میان‌وعده شبانه اضافه کنید.
آیا رژیم غذایی پرپروتئین باعث بهبود قند خون می‌شود؟
اگر هدف شما بهبود قند خون است، تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف بیشتر پروتئین می‌تواند برای این منظور کمک‌کننده باشد. یکی از مطالعاتی که داده‌های تقریباً ۸۰,۰۰۰ بزرگسال را تجزیه و تحلیل کرده، نشان می‌دهد که رژیم پرپروتئین با کاهش وقوع پیش‌دیابت و دیابت نوع ۲ مرتبط است. اما با این حال، باید توجه داشت که این ارتباط زمانی که محققان اندازه‌گیری‌هایی مانند شاخص توده بدن (BMI) و دور کمر را در نظر گرفتند، کاهش یافت. این نکته نشان می‌دهد که هیچ‌کدام از مواد مغذی به‌تنهایی نمی‌توانند علت یا پیشگیری‌کننده ابتلا به دیابت باشند. دنبال کردن رژیم غذایی متعادل رژیم پرپروتئین و کاهش کربوهیدرات کل می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند، اما این تنها یکی از قطعات پازل است. در حقیقت یک رویکرد کلی برای بهبود سلامت بدن تغییر عادات زندگی، فعالیت بدنی، تغذیه و حتی توجه به خواب است، که همه این موارد می‌توانند بر ابتلا به پیش‌دیابت و دیابت نوع ۲ تأثیر بگذارند.
