خیلی از ما معتقدیم که هیچ رویکردی درستی مانند سبک زندگی سالم برای تناسب اندام و لاغری وجود ندارد. علاوه بر این، بسیاری از متخصصان معتقدند که رژیم غذایی و برنامه غذایی باید متناسب با هر فرد تنظیم شود. این نکته را نیز باید در لاغری در نظر داشته باشید که، برای دنبال کردن هر نوع رژیم لاغری حتما باید از قبل با یک متخصص تغذیه مشورت کنید، به خصوص اگر مشکلی در سلامت و یا بیماری خاصی دارید. یکی از انواع رژیم لاغری که میتوانید در مورد آن با متخصص تغذیه مشورت کنید، رژیم متابولیک است که در این مقاله درباره آن صحبت خواهیم کرد.
رژیم متابولیک چیست؟
رژیم متابولیک یکی از انواع رژیم لاغری است که بر اساس متابولیسم هر فرد و اینکه بدن هر فرد از چه مقدار انرژی برای سوزاندن غذا استفاده میکند، تنظیم و بهطور خاص و منحصر به فرد برای هر فرد تهیه میشود و تا حد زیادی با ژنتیک او سروکار دارد. در این رژیم غذایی میزان متابولیسم هر فرد توسط دو عامل ارثی از جمله میزان سوختوساز توسط سیستم عصبی و میزان اکسیداسیون سلولی، مشخص میشود.
به گفته سازندگان این رژیم غذایی، این فاکتورها در تعیین نوع متابولیسم بدن به متخصصان تغذیه کمک میکند تا تعیین کنند چه نوع غذایی باید در رژیم بخورید. ادعای اصلی در این رژیم نیز این است که بر اساس متابولیسم بدن خود غذا بخورید و به این ترتیب، میزان هوس به غذا کاهش پیدا کرده و این به شما کمک میکند تا به وزن ایدهآل خود برسید و میزان انرژی بدن خود را افزایش دهید.
آنچه در رژیم متابولیک میتوان خورد
آنچه در رژیم متابولیک میتوانید بخورید، بستگی به نوع متابولیسم شما دارد. اما با این حال در این رژیم نیز مانند انواع رژیم غذایی سالم، توصیه بر خوردن انواع غذاهای سالم و کامل است.
- غذاهای پر پروتئین و پر چربی برای افرادی که دارای متابولیسم پروتئین هستند، توصیه میشود. میزان پروتئین در گوشت قرمز، گوشت مرغ، ماهی و صدف زیاد است. چربی مصرفی نیز باید از تخم مرغ، خامه و پنیر مصرف شود. کربوهیدرات مورد نیاز نیز باید از غلات و سبزیجات کامل تهیه شوند.
- برای افراد دارای متابولیسم کربوهیدرات، مصرف کربوهیدراتهای پیچیده مانند غلات کامل، میوه و سبزیجات توصیه میشود. برای این افراد بهتر است در هر وعده غذایی از میزان پروتئین کمتری آن هم از منابع کم پروتئین مانند گوشت مرغ یا گوشت سفید استفاده شود. این افراد میتوانند در رژیم غذایی خود از محصولات لبنی کم چرب استفاده کنند.
- افرادی که دارای متابولیسم کربوهیدرات و پروتئین یا مختلط هستند، میتوانند کربوهیدراتهای پیچیده، انواع پروتئین و چربی را در وعدههای غذایی خود داشته باشند.
آنچه در رژیم متابولیک نمیتوان خورد
با اینکه مواد مغذی مورد نیاز برای هر نوع متابولیسم میتواند متفاوت باشد، اما در این رژیم تمام افراد میتوانند از مواد غذاییِ همه گروههای غذایی استفاده کنند. اما با این حال، تمام افراد با متابولیسمهای متفاوت باید از مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده و قند مازاد خودداری کنند.
مزایای رژیم متابولیک
بیشتر متخصصان با پایه و اساس رژیم متابولیک موافق هستند و اعتقاد دارند که هیچ رژیم غذایی واحد برای همه کار نمیکند. اما با این حال، سختگیری موجود در بسیاری از رژیمهای غذایی، پیروی طولانی مدت آنها را دشوار میکند.
- برنامه غذایی شخصیسازی شده: طرفداران رژیم متابولیک اعتقاد دارند که مهمترین مزیت این رژیم این است که نوع رژیم غذایی آنها با شیمی بدن آنها شخصیسازه شده است. بنابراین میتوان گفت که رژیم متابولیک یک رژیم غذایی متعادل برای بدن است.
- محدود کردن مصرف غذاهای فرآوریشده: رژیم متابولیک، مصرف مواد غذایی از تمام گروههای غذایی را توصیه میکند و مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده (نان سفید و برنج سفید) و شکر را محدود میکند. در این رژیم غذایی همچنین مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده، نوشیدنیهای حاوی قند بالا و شکر بیش از حد در پایینتر حد قرار دارد. غذاهای فرآوریشده میزان انرژی و مواد مغذی کمی دارند و مصرف آنها باعث بسیاری از مشکلات مانند دیابت نوع ۲ و چاقی میشود. مصرف غذاهای فرآوریشده، همچنین باعث افزایش کالری دریافتی و افزایش وزن میشود.
معایب رژیم متابولیک
رژیم متابولیک از فرضیات علمی برای رسیدن به بهترین برنامه غذایی استفاده میکند. اما متاسفانه، تحقیقات برای اثبات ادعاهای این رژیم بسیار محدود است و خب این میتواند مهمترین عیب رژیم متابولیک باشد. دیگر معایب رژیم متابولیک عبارتاند از:
- فاقد شواهد کافی برای اثبات ادعاها: تحقیقات کافی در مورد رژیم متابولیک انجام نشده است. در مطالعهی کوچکی که در سال ۲۰۰۸ منتشر شد، مشخص شد که در برخی مواقع ممکن است روند تشخیص فرایند متابولیسم هر فرد به درستی انجام نشود و بررسیها، نتیجهی واقعی از متابولیسم فرد را منعکس نکند. برخی محققان ادعا میکنند که بسیاری از افراد در معرض خطر ابتلا به برخی بیماریهای مرتبط با متابولیسم هستند و ممکن است به برنامه غذایی شخصیتری نیاز داشته باشند که نیازهای متابولیکی منحصر به فرد او را برطرف کند، مانند رژیم غذایی سرشار از فیبرهای قابل تخمیر برای افراد در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی. بنابراین، برای اثبات درست و غلط بودن این روش برای لاغری نیاز به تحقیقات بیشتری است.
- محدود کردن افراد در این رژیم غذایی: ارائه دهندگان رژیم متابولیک توصیه میکنند که این رژیم غذایی را تا پایان عمر ادامه دهید. اما با این حال، هر رژیم غذایی که به شدت درشت مغذیها یا گروههای غذایی خاص را محدود میکند، ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی شود.
- شامل غذاهای سرشار از چربی اشباع شده: در رژیم متابولیک مصرف پروتئین و گوشتهای پرچرب توصیه میشود که چربی اشباع بالایی نیز دارند. خوردن محصولات حیوانی که دارای چربی اشباع بالایی هستند ممکن است کلسترول بد و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.
آیا رژیم تایپ متابولیک یک انتخاب سالم برای شماست؟
در دستورالعملهای غذایی برای لاغری و زندگی سالم، داشتن یک رژیم غذایی متعادل توصیه میشود که این در رژیم میتوان انواع مواد غذایی مانند غذاها و نوشیدنیهای غنی از مواد مغذی از همه گروههای غذایی را مصرف کرد. عناصر اصلی یک برنامه غذایی متعادل شامل موارد زیر میشود:
- سبزیجات از همه نوع
- انواع میوه
- غلات، که نیمی از آنها از غلات کامل باشند
- محصولات لبنی کم چرب یا جایگزینهای گیاهی
- غذاهای پروتئینی غنی از مواد مغذی
- انواع روغن
با اینکه در انواع رژیم غذایی مصرف درشت مغذیها در دستور کار قرار میگیرد، اما توصیه رژیم متابولیک بر استفاده مواد مغذی به جای توزیع درشت مغذیها در رژیم غذایی است. در رژیم متابولیک باید درشت مغذیها را در برنامه غذایی خود پخش کنید. ۱۰٪ تا ۳۵٪ کالری از پروتئین، ۲۰٪ تا ۳۵٪ از چربی و ۴۵٪ تا ۶۵٪ از کربوهیدراتها.
پخش کردن درشت مغذیها در برنامه غذایی، یک عنصر مهم در رژیم متابولیک است. رژیم متابولیک نشان میدهد که تغییر میزان درشت مغذیهای موجود در بدن متناسب با نوع متابولیسم شما میتواند انرژی را افزایش داده و سلامتی را بهبود بخشد. اما با این حال، برای افراد با متابولیسم مختلف توصیه میشود که مصرف برخی مواد غذایی از گروههای غذایی مختلف را محدود کنند. محدود کردن گروههای غذایی یا درشت مغذیها در این رژیم غذایی ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی شود. بنابراین، قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود با یک متخصص تغذیه با پزشک خود مشورت کنید.
برنامه ۷ روزه رژیم متابولیک
هیچ الگوی غذایی مشخصی برای رژیم متابولیک وجود ندارد. اما با این حال، آنچه میخورید به نوع متابولیسم شما بستگی دارد.
انواع متابولیسم
سه نوع متابولیسم متفاوت وجود دارد که شامل متابولیسم پروتئین، کربوهیدرات و مختلط میشود. افراد دارای متابولیسم پروتئین دارای متابولیسم سریع، افراد دارای متابولیسم کربوهیدرات دارای متابولیسم کند و افراد دارای متابولیسم نوع مختلط نیز دارای متابولیسم متوسط هستند. وقتی افراد با توجه به نوع متابولیسم خود غذا میخورند، میتوانند رژیم غذایی خود را بر اساس سرعت متابولیسم خود تغییر دهند. به عنوان مثال افراد دارای متابولیسم پروتئین به غذاهای دیر هضم و افراد دارای متابولیسم کربوهیدرات به غذاهایی نیاز دارند که سریع هضم شوند. در ادامه نگاهی دقیقتر به برنامه غذایی افراد با متابولیسمهای مختلف خواهیم انداخت.
متابولیسم پروتئین
افراد دارای متابولیسم پروتئین، متابولیسم سریعی دارند و نیاز به خوردن غذاهای دیرهضم مانند چربی و پروتئین دارند. در رژیم غذایی این افراد تمرکز بر توزیع درشت مغذیها است و مصرف انواع پروتئین به آنها توصیه میشود. رژیم غذایی آنها متشکل از ۴۵ تا ۵۰ درصد پروتئین، ۲۰ درصد چربی و ۳۰ تا ۳۵ درصد کربوهیدرات است.
- روز اول: املت با پنیر؛ سبزیجات برگدار و ماهی قزل آلا؛ استیک کبابی با یک وعده کوچک برنج قهوهای
- روز دوم: ماست پرچرب با تعداد کمی توت. ران مرغ با سبزیجات برگدار؛ ماهی سالمون کبابی
- روز سوم: تخم مرغ همزده با خامه. گوشت خوک با کلم بروکلی سرخ شده؛ پای بوقلمون و یک وعده کوچک کینوا
- روز چهارم: ماهی قزل آلا با پنیر خامهای؛ سالاد برگ سبز با پنیر پر چرب و تکههای استیک؛ بال مرغ کبابی و مارچوبه
- روز پنجم: تخم مرغ آبپز. تن ماهی مخلوط با سس مایونز و کرفس خرد شده؛ گوشت تفت داده با یک وعده کوچک برنج قهوهای
- روز ششم: بیکن، پنیر و املت تخم مرغ؛ سالاد مرغ؛ همبرگر بدون نان
- روز هفتم: تخم مرغ پخته شده همراه با پنیر و اسفناج. ماهی قزل آلا کبابی با کلم بروکلی؛ بال بوقلمون با سالاد سبز مخلوط
متابولیسم کربوهیدرات
افراد دارای متابولیسم کربوهیدرات، متابولیسم کندی دارند و نیاز به رژیم غذایی متشکل از غذاهایی دارند که سریع هضم میشوند. این بدان معناست که رژیم غذایی پر کربوهیدرات و کم چربی و پروتئین داشته باشند و ۷۰ تا ۸۰ درصد کالری از کربوهیدراتها، ۵ تا ۱۰ درصد از چربی و ۱۵ تا ۲۰ درصد از پروتئین تامین شود.
- روز اول: جو دو سر با موز و شیر بدون چربی. سبزیجات مخلوط با سینه مرغ کبابی و یک عدد سیب؛ بال مرغ کبابی، کلم بروکلی و برنج قهوهای
- روز دوم: انواع میوههای بری و نان تست غلات کامل؛ ساندویچ بوقلمون روی نان سبوسدار، سیب و سالاد؛ برگر و سبزیجات بخارپز
- روز سوم: سفیده تخم مرغ پخته با اسفناج. سبزیجات سرخ شده و برنج قهوهای، کتف سرخ شده با سیب زمینی پخته و مارچوبه
- روز چهارم: غلات سبوسدار همراه با شیر بدون چربی و یک عدد سیب. سالاد برگ سبز با نخود و میوه خشک؛ سینه مرغ کبابی با مارچوبه و کینوا
- روز پنجم: نان تست سبوسدار با کره و یک عدد سیب. برگر بوقلمون بدون چربی روی یک عدد نان سبوسدار با سالاد سبز مخلوط؛ سبزیجات تفتداده، گوشت تفتداده و برنج قهوهای
- روز ششم: جو دوسر تهیه شده با شیر بدون چربی و توت فرنگی. سیب زمینی شیرین پخته شده با لوبیا سیاه، ماست یونانی بدون چربی و پیازچه. سوپ عدس با نان سبوسدار و سالاد سبز مخلوط
- روز هفتم: سفیده تخم مرغ پختهشده با گوجه فرنگی و اسفناج. شاه ماهی کباب شده با لوبیا سبز بخارپز و برنج قهوهای؛ سینه بوقلمون، سیب زمینی شیرین بو داده و مارچوبه
متابولیسم نوع مختلط
افرد دارای متابولیسم مختلط، متابولیسم متوسطی دارند. کالری در بدن آنها، خیلی آهسته یا خیلی سریع نمیسوزد. طبق رژیم متابولیک، افراد با نوع متابولیسم مختلط به ۴۰ تا ۴۵ درصد کالری از پروتئین، ۵۰ تا ۵۵ درصد از کربوهیدراتها و ۱۰ تا ۱۵ درصد از چربی نیاز دارند.
- روز اول: املت با مارچوبه و نان تست غلات کامل؛ سبزیهای برگدار با ماهی آزاد و نخود. استیک کبابی با سیب زمینی و هویج کبابی
- روز دوم: ماست بدون چربی با بلوبری و غلات سبوسدار. مرغ کبابی در نان پیتای گندم کامل با موز و سالاد؛ ماهی سالمون آبپز، کینوآ و کلم بروکلی بخارپز
- روز سوم: تخم مرغ نیمپز با نان تست سبوسدار. گوشت گریل شده با مارچوبه در فر و برنج قهوهای؛ تاکو ماهی با سالسا انبه
- روز چهارم: نان تست سبوسدار با کره آجیل و موز. همبرگر بدون چربی کبابی پیچیده شده در کاهوی با سالاد میوه؛ مرغ سوخاری با مارچوبه و سیب زمینی شیرین
- روز پنجم: تخم مرغ آبپز با نان تست سبوسدار. سالاد تن ماهی، کراکر غلات کامل و یک عدد سیب؛ گوشت تفتداده، لوبیا سبز و برنج قهوهای
- روز ششم: تخم مرغ نیمپز همراه با نان گندم کامل. سیب زمینی شیرین پخته شده با لوبیا سیاه، آووکادو و سالسا. گوشت پختهشده با سس سیب زمینی و برنج قهوهای
- روز هفتم: تخم مرغ پخته شده همراه با پنیر و اسفناج. سالمون کبابی با کلم بروکلی و کراکر غلات کامل؛ بوقلمون کبابی، بلال و یک ظرف سالاد سبز مخلوط
سخن پایانی
رژیم متابولیک نشان میدهد که نوع غذاهایی که میخورید بر سلامت، وزن و انرژی شما تأثیر میگذارد. با اینکه میتوان رژیم متابولیک را یک رژیم مناسب برای سلامت و کاهش وزن دانست، اما باز هم هستند افرادی که این رژیم غذایی برای آنها مناسب نیست. به همین خاطر است که متخصصان توصیه میکنند که قبل از ایجاد هرگونه تغییر عمده در رژیم غذایی خود، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. آنها میتوانند یک برنامه غذایی متعادل و متناسب با اهداف و نیازهای شما تنظیم کنند.
به یاد داشته باشید، پیروی از یک رژیم غذایی بلند مدت یا کوتاه مدت ممکن است برای شما ضروری نباشد و بسیاری از رژیمهای غذایی ممکن است برای شما کار نکنند، به خصوص در طولانی مدت. اگر هدف شما کاهش وزن است، به یاد داشته باشید که کاهش وزن لزوماً با سالمخوری اتفاق نمیافتد و راههای زیادی برای دستیابی به لاغری وجود دارد. ورزش، خواب و سایر عوامل مانند سبک زندگی نیز نقش مهمی در سلامت کلی شما و داستن اندامی ایدهآل دارند. بهترین رژیم غذایی همیشه رژیمی است که متعادل و متناسب با سبک زندگی شما باشد.
