در میان صدها الگوی لایف استایل و تغذیه، رژیم‌های سبزی مانند وگانیسم و وجترینسم امروز بیش از پیش مورد توجه افراد قرار گرفته است. همچنین امروزه افراد بسیاری بر فواید وگان شدن نسبت به سایر رژیم‌های مبتنی بر پروتئین‌های حیوانی، تاکید می‌کنند.
علاوه بر فواید وگان شدن، اکثر وگان‌ها یا گیاهخواران به نوعی فلسفه زیستی نیز اعتقاد دارند. در واقع می‌توان گفت وگانیسم امروز بیشتر یک سبک و استایل برای زندگیست تا صرفاً یک رژیم غذایی ساده؛ اعتقاد بر اینکه بشقاب غذای ما، نباید باعث زجر، کشتار و خونریزی موجودات زنده دیگر شود. اما فارغ از این بحث، نکته دیگری وجود دارد که سوال معمولاً افرادی‌ست که تازه می‌خواهند وگان شوند. اینکه «وگان شدن واقعاً خوب است و برای وگان شدن از کجا شروع کنیم؟».
در این مطلب، ما فواید وگان شدن را توضیح می‌دهیم. همچنین خطرات بالقوه سلامتی را که می‌تواند وگان شدن به همراه داشته باشد را نیز بررسی می‌کنیم. به علاوه به شما می‌گوییم بهتر است از چه رژیم‌های غذایی در این رژیم استفاده کنید تا تمام مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز خود را دریافت کنید.
وگان چیست و به چه کسانی گفته می‌شود؟
«وگان» کسی است که هیچ محصول حیوانی نمی‌خورد. بنابراین آن‌ها گوشت، ماهی، لبنیات، تخم مرغ و یا حتی عسل نمی‌خورند. آن‌ها همچنین از محصولات حیوانی مانند ژلاتین یا برخی مکمل‌های غذایی نیز در رژیم غذایی خود اجتناب می‌کنند. وگان‌ها بیشتر از اینکه مانند وجترین‌ها یا همان گیاهخواران به رژیم‌های سبز و گیاهی علاقه‌مند باشند، به نوعی اصول اخلاقی و روش زندگی برای پایان دادن به استثمار حیوانات معتقدند. مثلاً آن‌ها از هیچ‌گونه محصول چرم طبیعی و یا پشمی استفاده نمی‌کنند. اما در مقایسه وجترین‌ها بیشتر به دلایل سلامتی رژیم‌های گیاهی را دنبال می‌کنند. وجترین‌ها لبنیات میخورند و حتی برخی اوقات غذاهای دریایی را نیز استفاده می‌کنند.
خواص وگان شدن و رژیم گیاه خواری برای سلامتی چیست؟
مزایای وگان بودن برای سلامتی بی‌شمار است. رژیم‌های غذایی وگان معمولاً شامل انواع زیادی از میوه‌ها و سبزیجات با ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر بالا هستند. خوردن انواع میوه‌ها و سبزیجات خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان روده را به میزان چشمگیری کاهش می‌دهد. وگان‌ها همچنین تمایل زیادی به خوردن غلات سبوس‌دار، سویا و آجیل دارند که همگی به محافظت از قلب کمک بسزایی می‌کنند.
آن‌ها با پرهیز از غذاهایی که چربی اشباع‌شده بالایی دارند، مانند گوشت قرمز و پنیر، به تنظیم و کاهش کلسترول و فشار خون خود کمک می‌کنند.
رژیم‌های وگان به دلیل کمبود گوشت و محصولات لبنی اغلب کالری کمتری دارند. این بدان معناست که اگر اضافه وزن دارید، رژیم گیاهخواری و فواید وگان شدن می‌تواند راه خوبی برای کاهش وزن باشد. داشتن وزن مناسب احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
فواید وگان شدن برای محیط زیست
تغییرات آب و هوایی باعث می‌شود بسیاری از مردم نحوه زندگی، سفر و غذا خوردن خود را مجدداً ارزیابی کنند. پیروی از یک رژیم غذایی وگان یا حداقل خوردن غذاهای عمدتاً گیاهی، برای محیط زیست بسیار مفید است، زیرا این رژیم‌ها، رژیم‌هایی پایدار محسوب می‌شوند.
گوشت و لبنیات حدود ۱۴.۵ درصد از کل انتشار گازهای گلخانه‌ای ساخته دست بشر را تشکیل می‌دهند. واقعیت این است که رژیم‌های گیاهی در مقایسه با رژیم‌های غذایی مبتنی بر گوشت از منابع کمتری مانند زمین، آب و انرژی استفاده می‌کنند. در واقع فواید وگان شدن تنها قرار نیست بدن ما را سلامت نگه دارد، بلکه برای محیط زیست و مخصوصاً حیوانات نیز سودمند است.
آیا وگان شدن خطری برای سلامتی دارد؟
منطقی است که همه چیز درباره خواص و مضرات وگان شدن را بدانید و پس از آن تصمیم بگیرید. وگان شدن به طور کلی به این معنی نیست که شما یک رژیم غذایی سالم دارید. به طور مثال شما می‌توانید یک گیاهخوار باشید و همچنان هر روز چیپس، بیسکویت و نوشیدنی گازدار بخورید! می‌توانید از راهنمای Vegan Eatwell (PDF ۲MB) استفاده کنید تا به شما کمک کند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را بدون محصولات حیوانی دریافت کنید. این رژیم شامل پنج وعده میوه و سبزیجات در روز و متعادل کردن آن با سایر وعده‌های غذایی مهم روزانه است. فراموش نکنید که یک وگان موفق و سلامت باید درباره فواید و مضرات گیاه خواری کاملاً تحقیق کند. این تحقیق بدین معنا نیست که شما قرار است به‌خاطر خطرات این رژیم غذایی از ادامه منصرف شوید، بلکه باید راهکارهای درست برای ادامه را فراگیرید.
نکاتی برای وگان شدن
در مواجه اول با یک وگان، برای اغلب مردم این سوال مطرح است که وگان‌ها چه میخورند؟ آن‌ها با تعجب از شما می‌پرسند که جز کاهو و هویج چه می‌خورید و لابد سری هم تکان می‌دهند. این یک باور کاملاً اشتباه است.
وگان‌ها همه‌چیز میخورند! بیشتر از آنچه فکر کنید!
یک رژیم وگان متعادل باید ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز را همزمان به بدن شما برساند. اما به هرحال ممکن است خطر کمبودهای تغذیه‌ای بدن شما را تهدید کند. اگر وگان می‌شوید، باید برای برنامه‌ریزی و تعادل رژیم غذایی خود دقت بیشتری داشته باشید. حتی ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌های غذایی داشته باشید. در زیر توصیه‌هایی برای اطمینان از مصرف صحیح روزانه گروه‌های غذایی و ویتامین‌های خاص آورده شده است. شما به کمک این راهنمایی‌ها می‌توانید فواید وگان شدن را به شکلی محسوس احساس کنید. فراموش نکنید بهترین جواب به سوال همیشگی برای وگان شدن از کجا شروع کنیم، مطالعه همین مطالب و بالا بردن دانش تغذیه است!
پروتئین
همه ما به منابع مختلف پروتئین در رژیم غذایی خود نیاز داریم تا ترکیب مناسبی از اسیدهای آمینه را دریافت کنیم. این اسیدها به ساخت و ترمیم سلول‌ها در بدن کمک می‌کنند. واقعیت این است که گوشت و محصولات لبنی راه آسانی را برای رسیدن به این هدف ارائه می‌دهند. اما یک رژیم گیاهخواری و وگان برای ایجاد تعادل به برنامه‌ریزی دقیق‌تری نیاز دارد. شما باید لیست غذاهای وگان خود را براساس منابع غنی گیاهی هماهنگ کنید. منابع خوب پروتئین برای وگان‌ها عبارتند از:
- حبوبات و غلات مانند عدس، نخود و لوبیای چشم بلبلی
- جایگزین‌های گوشت مانند محصولات سویا و توفو
- آجیل از جمله کره استخراج شده از انواع آجیل و دانه‌های چرب مغذی
اسیدهای چرب امگا ۳
چربی‌های امگا ۳ برای سلامتی شما ضروری هستند. آن‌ها به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کرده و همچنین در رشد مغز و بینایی نقش مهمی ایفا می‌کنند. غنی‌ترین منبع امگا ۳، ماهی‌های روغنی مانند سالمون و ماهی خال‌خالی است. اگر ماهی نمی‌خورید، غذاهای دیگری نیز وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها امگا ۳ دریافت کنید، از جمله:
- گردو
- بذر یا دانه کتان، دانه چیا و دانه شاهدانه
- روغن‌هایی مانند روغن کلزا، شاهدانه و روغن بذر کتان
همچنین می‌توانید مکمل‌های امگا ۳ وگان تهیه شده از جلبک را خریداری کنید.
ویتامین B۱۲
ویتامین B۱۲ برای سلامتی ضروری است. اگر در رژیم غذایی خود به اندازه کافی B۱۲ دریافت نکنید خستگی شدید، کم خونی و آسیب‌های عصبی به سراغتان خواهد آمد. اگر رژیم وگان دارید، تنها منابع قابل اعتماد، ویتامین B۱۲ شما غذاهای غنی‌شده و مکمل‌ها هستند. مانند:
- کورن فلکس و غلات صبحانه
- عصاره مخمر
- ماست سویا
- جایگزین‌های لبنی گیاهی مانند شیر سویا
کلسیم
کلسیم برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است. غذاهای لبنی سرشار از این ماده معدنی هستند. بنابراین اگر گیاهخوارید، از لبنیات غنی‌شده گیاهی استفاده کنید. سایر غذاهای حاوی کلسیم عبارتند از:
- توفوی کلسیم‌دار
- میوه‌های خشک مانند انجیر
- آجیل مانند بادام
- سبزیجات سبز برگ مانند کلم پیچ و اسفناج
- دانه کنجد
آهن
آهن یک ماده معدنی ضروری است که بدن شما برای ساخت گلبول‌های قرمز خون که وظیفه حمل اکسیژن در سراسر بدن را دارند، به آن نیاز دارد. همچنین از سیستم ایمنی بدن شما محافظت کرده و به عملکرد طبیعی مغز نیز کمک می‌کند.
وگان‌ها بیشتر از هر فرد دیگری در معرض خطر کمبود آهن هستند. این به این دلیل است که شکل آهن موجود در غذاهای گیاهی به راحتی مانند گوشت جذب نمی‌شود. این امر به ویژه در مورد زنان گیاهخوار و به ویژه قبل از یائسگی صادق است. اما خبر خوب این است که با برنامه‌ریزی دقیق، می‌توانید تمام آهن مورد نیاز خود را از رژیم غذایی گیاهی دریافت کنید. منابع غنی آهن عبارتند از:
- میوه‌های خشک‌شده
- غلات کامل
- آجیل و خشکبار
- سبزیجات دارای برگ سبز
- نخود فرنگی
- لوبیا و عدس
نکته: با افزایش مصرف ویتامین C مانند مرکبات و توت فرنگی، جذب آهن خود را افزایش دهید.
فلز روی یا زینک
روی برای سیستم ایمنی بدن شما ضروری است و نقش مهمی در رشد و نمو دارد. جذب روی نیز مانند آهن از غذاهای گیاهی کمتر از منابع حیوانی مانند تخم مرغ است. پس اگر وگان هستید، حتما موارد زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:
- جوانه گندم
- لوبیا
- آجیل و دانه‌ها
- قارچ
- غلات صبحانه غنی شده (کورن فلکس)
به طور کلی کودکان و زنان باردار وگان باید در تنظیم رژیم غذایی خود مراقبت بیشتری داشته باشند و بهتر است از یک متخصص تغذیه کمک بگیرند.
