وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، بسیاری انواع رژیم برای لاغری را در صدر روش‌های کاربردی قرار می‌دهند و در واقع، انواع رژیم نقش مهمی در لاغری دارند. شاید به همین دلیل است که مردم می‌گویند یک بدن خوب در آشپزخانه ساخته می‌شود. اگر بدنی عضلانی یا تراشیده می‌خواهید، باید روی تغذیه سالم تمرکز کنید. این بدان معنی است که شما به یک برنامه غذایی سالم و ثابت نیاز دارید که مهم‌ترین اصل برای کاهش وزن پایدار است. این رژیم گیاهخواری ۴۰ روزه باعث کاهش وزن و همچنین ثابت نگه داشتن آن می‌شود و تمام افراد چه خانم‌ها و چه آقایان می‌توانند از آن استفاده کنند.
چه چیزی در رژیم ۴۰ روزه گیاهخواری گنجانده شده است؟
مواردی مختلفی در رژیم گیاهخواری ۴۰ روزه مهم هستند که هدف نهایی تمام آنها، کاهش وزن است. با اینکه بخش مهمی از این مدل رژیم گیاهخواری روی تغذیه و موادی که می‌خورید تمرکز دارد، اما این رژیم همچنین شامل تمرینات ورزشی برای رسیدن به وزن ایده‌آل نیز می‌شود.
برای دنبال کردن این رژیم، لازم نیست در اوایل دهه بیست سالگی یا در سطح آمادگی جسمانی پیشرفته باشید. همان‌طور که قبلا ذکر شد، رژیم ۴۰ روزه گیاهخواری برای همه کسانی که به دنبال یک برنامه کاهش وزن مناسب هستند، مناسب است. برخی از مهم‌ترین اجزاهای رژیم ۴۰ روزه گیاهخواری در زیر آورده شده است:
خوب غذا خوردن
اولین چیزی که در رژیم ۴۰ روزه گیاهخواری باید روی آن تمرکز کنید رژیم غذایی یا عادات غذایی شما است. وقتی از عادات غذایی صحبت می‌کنیم، فقط به این نمی‌پردازیم که چقدر سریع غذای خود را می‌جوید یا هنگام غذا خوردن صحبت می‌کنید. مسلما این جنبه‌ها نباید نادیده گرفته شوند زیرا آنها بخشی از یک برنامه غذایی سالم هستند، اما بیشتر تمرکزتان باید روی مواد غذایی‌ای باشد که می‌خورید. برخی جنبه‌های تغذیه سالم عبارت‌اند از:
غذاهای سالم
همه ما می‌دانیم که اگر می‌خواهید کالری بسوزانید، باید از خوردن برخی غذاها اجتناب کنید. این مواد غذایی شامل گوشت‌های پرچرب و فرآوری‌شده، محصولات حاوی قند، غذاهای سرخ شده و فوق فرآوری‌شده می‌شوند. خبر خوب در مورد رژیم گیاهخواری این است که مصرف گوشت در آن ممنوع است و شما می‌توانید سراغ جایگزین گوشت در گیاهخواری بروید تا پروتئین بدن خود را تامین کنید. البته در برخی مدل‌های گیاهخواری مصرف گوشت ماهی مجاز است که در مقایسه با گوشت قرمز ضرر کمتری برای بدن می‌تواند داشته باشد.
از میان خوراکی‌های مجاز در گیاهخواری سراغ موادی بروید که باعث افزایش حس سیری می‌شوند. برخی از مواد غذایی سالم برای کاهش وزن عبارت‌اند از:
- تخم مرغ
- بلغور جو دوسر
- حبوباتی مانند نخود، لوبیا، عدس و نخود
البته همان‌طور که در مقاله گیاهخواری چیست گفتیم، رژیم گیاهخواری چند مدل دارد که هر کدام دارای محدودیت‌های خاص خود هستند. به عنوان مثال، در رژیم لاکتو گیاهخواری علاوه بر گوشت و مرغ، مصرف تخم مرغ نیز ممنوع است. یا در تعریف «خام گیاهخواری چیست؟» بیان شده که در این رژیم گیاهخواری، تمام غذاهایی که منشأ حیوانی دارند، از برنامه‌ی غذایی حذف نمی‌شوند. غیر از این قانون، قانون دیگر در این روش گیاهخواری است که غذاها باید کاملا خام یا در دمای زیر ۱۰۴ تا ۱۱۸ درجه فارنهایت (۴۰ تا ۴۸ درجه سانتی‌گراد) پخته و خورده شوند. این مواد را می‌توانید بر اساس نوع رژیم گیاهخواری خود انتخاب کنید.
ترکیب غذایی سالم
اگر می‌خواهید سریع‌تر لاغر شوید، می‌توانید از ترکیب غذاهای کالری‌سوز در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید. به گفته WebMD، برخی از غذاها در صورت ترکیب با غذاهای دیگر بهتر عمل می‌کنند و باعث افزایش سیری و سوزاندن کالری بیشتر و در نهایت، کاهش وزن می‌شوند. به عنوان مثال، می‌توانید سبزیجات دارای برگ تیره مانند کلم پیچ و اسفناج را با مقداری آووکادو مصرف کنید. اسفناج کالری کمی دارد، در حالی که آووکادو منبعی عالی برای چربی‌های سالم است.
محتوای کمِ کالری موجود در اسفناج به شما کمک می‌کند تا به دریافت کالری کمتر برای کاهش وزن دست پیدا کنید. از سوی دیگر، چربی‌های تک غیراشباع سالم موجود در آووکادو باعث افزایش سیری و جلوگیری از گرسنگی می‌شوند.
روش‌های آشپزی سالم
اگر می‌خواهید وزن کم کنید، برخی روش‌های پخت‌وپز هستند که باید از آنها دوری کنید. به‌عنوان مثال، سرخ کردن مواد یکی از این روش‌ها است. سرخ کردن مواد غذایی باعث افزایش میزان کالری آنها می‌شود و نتیجه آن افزایش وزن خواهد بود. به‌جای چنین روش‌هایی، می‌توانید سراغ روش‌های سالم‌تری مانند کباب کردن، آب‌پز کردن و بخارپز کردن بروید.
میان وعده‌های سالم
در رژیم ۴۰ روزه گیاهخواری مانند تمام مدل‌های این نوع رژیم، میان وعده را نیز در برنامه غذایی گیاهخواری خود دارید. اکثر مردم در نهایت یک میان وعده بعدازظهر و یکی هم صبح می‌خورند که چیز بدی نیست. اما در صورتی که تنقلات ناسالم مصرف کنید، مطمئنا به هدفتان در کاهش وزن دست پیدا نخواهید کرد. برخی از بهترین میان وعده‌ها در رژیم غذایی گیاهخواری عبارت‌اند از:
- سویا سبز یا اِدامامِه
- ماست یونانی با انواع میوه‌های بری
- تخم مرغ آب‌پز سفت
- پاپ کورن
- ساقه‌ی کرفس و کره آجیل
- هوموس
- سبزیجاتی مانند هویج
مقدار هر وعده
کنترل مقدار هر وعده‌ی غذایی، مفهوم حیاتی در تغذیه سالم برای کاهش وزن است زیرا مستقیما بر میزان کالری دریافتی شما تأثیر می‌گذارد. بنابراین، هرچه غذای بیشتری در هر وعده بخورید، خطر مصرف کالری بیشتر برای شما بیشتر خواهد شد. با استفاده از تکنیک‌های مختلف می‌توانید میزان هر وعده‌ی غذایی خود را کنترل کنید. برخی از این تکنیک‌ها عبارت‌اند از:
- غذای خود را در بشقاب کوچک‌تر سرو کنید.
- غذا را در بشقاب یا کاسه، به‌جای ظرف یا کیسه بخورید.
- هنگام صرف وعده‌های غذایی، وسایلی مانند تلفن همراه را کنار بگذارید تا تمام توجه خود را روی غذا بگذارید و با این کار، از پرخوری جلوگیری خواهید کرد.
- مواد غذایی که در اندازه زیاد خریداری کردید را به قسمت‌های کوچک‌تر تقسیم کنید، تا دچار وسوسه‌ی پرخوری نشوید.
- می‌توانید با اندازه‌گیری مواد به‌خصوص مواد تشکیل‌دهنده هر وعده‌ی غذایی، مقدار مورد نیاز خود را در هر بشقاب بگذارید.
- وقتی بیرون غذا می‌خورید، غذای خود را با دوستتان تقسیم کنید.
آبرسانی بدن
نوشیدن آب یکی از مهم‌ترین کارهایی است که برای سلامت بدن خود و همچنین، جلوگیری از کم آبی بدن باید انجام دهید. از دیگر مزایای آبرسانی بدن در دوره گیاهخواری ۴۰ روزه، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- جلوگیری از یبوست
- بهبود مفاصل
- بهبود هضم غذا
- تثبیت ضربان قلب
- حفظ تعادل در فشار خون
- کمک به انتقال مواد مغذی و اکسیژن به سلول‌های بدن
- حفظ تعادل الکترولیت در بدن
- کمک به دفع باکتری‌ها از مثانه
- محافظت از اندام‌ها و بافت‌ها در بدن
- کمک به تنظیم دمای بدن
علاوه بر این، نوشیدن مداوم آب در دوره ۴۰ روزه رژیم گیاهخواری، به جلوگیری از پرخوری نیز کمک می‌کند که نتیجه آن کاهش وزن خواهد بود. اکثر مردم وقتی تشنه هستند غذا می‌خورند زیرا کم آبی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند. با توجه به این موضوع، هر زمان احساس گرسنگی کردید آب بنوشید و سی دقیقه صبر کنید. اگر گرسنگی ادامه داشت، یک لیوان دیگر آب بنوشید. اگر هنوز احساس گرسنگی کردید، حتی بعد از نوشیدن دومین لیوان آب، زمان غذا خوردن فرا رسیده است.
مصرف مکمل‌ها
این بخش از رژیم ۴۰ روزه گیاهخواری ممکن است برای همه مناسب نباشد و مواد مغذی و ویتامین‌ها را از غذاهایی که می‌خورند، دریافت می‌کنند. اما وقتی برخی مواد غذایی را از برنامه‌ی خود حذف می‌کنید، ممکن است برخی ویتامین‌ها و ریزمغذی‌ها را دریافت نکنید و این یکی از مضرات گیاهخواری است. به این ترتیب، باید سراغ برخی مکمل‌ها بروید. به عنوان مثال، اگر از موادی غذایی مجاز در رژیم گیاهخواری ویتامین D کافی دریافت نمی‌کنید، باید از مکمل‌های ویتامین D استفاده کنید. این مکمل‌ها به جلوگیری از راشیتیسم کمک می‌کنند و کمبود تغذیه‌ای ناشی از کمبود ویتامین D را جبران می‌کنند.
خوردن تمام وعده‌های غذایی
وقتی صبحانه را حذف می‌کنید، گرسنه‌تر می‌شوید و خطر پرخوری در ناهار بیشتر می‌شود. علاوه بر این، احتمال اینکه سراغ غذاهای ناسالم مانند سیب زمین سرخ‌کرده بروید، زیاد است به‌خصوص اگر غذایی آماده نکرده و مجبور باشید آشپزی کنید.
ورزش
مؤلفه کلیدی دیگر در رژیم گیاهخواری ۴۰ روزه، فعالیت بدنی است. ورزش یکی از بهترین راه‌ها برای سوزاندن کالری در زمان کاهش وزن است. نکته مثبت در مورد رژیم گیاهخواری این است که شما را محدود به ورزش خاصی نمی‌کند. بنابراین، پیشنهاد می‌کنیم ورزش مناسب خود را با مشورت با پزشک و مربیان حرفه‌ای پیدا کنید. با ورزش کردن علاوه بر کاهش وزن، می‌توانید به بهبود سلامت بدن تناسب اندام فعلی خود کمک کنید.
نکات مهم دیگر در رژیم گیاهخواری ۴۰ روزه
مواردی که در بالا نام بردیم، همه از جمله مهم‌ترین نکات در رژیم گیاهخواری ۴۰ روزه برای دستیابی به هدف کاهش وزن هستند. اما دو نکته مهم دیگر نیز باقی مانده است که به شما در دستیابی به این مهم کمک می‌کنند. این نکات عبارت‌اند از:
- استراحت و خواب کافی
- کاهش سطح استرس
با رژیم غذایی گیاهخواری ۴۰ روزه چقدر وزن کم خواهید کرد؟
سوال بسیاری در مورد رژیم گیاه‌خوری این است که، آیا با گیاهخواری می‌توان لاغر کرد؟ در واقع در پاسخ به این سوال باید بگوییم که رژیم گیاهخواری با هدف رسیدن به سبک غذایی و زندگی سالم معرفی شد، اما با توجه به مصرف مواد غذای سالم از جمله میوه و سبزیجات در این رژیم، می‌توان انتظار داشت به کاهش وزن نیز کمک کند. بنابراین، ممکن است تا پایان این دوره ۴۰ روزه ۲.۵ تا ۴.۵ کیلوگرم وزن کم کنید. ممکن است در هفته اول بیشتر شاهد کاهش وزن باشید، اما پس از آن، این میزان ثابت خواهد شد.
دلیل کاهش وزن بیشتر در هفته اول این است که میزان چربی در بدن کاهش پیدا می‌کند. در واقع، زمانی که بدن آب زیادی از دست می‌دهد، چربی بدن نیز با سرعت ثابتی کاهش پیدا می‌کند. بنابراین، اگر برخلاف قبل، دیدید که عقربه ترازو خیلی تغییری نشان نمی‌دهد، ناامید نشوید.
اگر احساس می‌کنید که این مقدار برای شما کافی نیست، با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما ممکن است ورزشی شدیدتر یا یک برنامه غذایی با کالری کمتر برای شما توصیه کند. اما با این حال، کاهش بیشتر از یک کیلوگرم در هفته معمولا کاهش وزن سریع و ناسالمی تلقی می‌شود و باید جلوی آن را بگیرید.
با کاهش سریع وزن، عوارض جدی‌تری مانند ریزش مو، بی نظمی قاعدگی در زنان، از دست دادن عضلات، حالت تهوع و سرگیجه به وجود می‌آید. گذشته از آن، کاهش وزن سریع ممکن است باعث کمبودهای تغذیه‌ای و سوء هاضمه شود. اگر کاهش وزن سریع از نظر پزشکی ضروری باشد، پزشک شما باید به‌صورت مستقیم روی این موضوع نظارت داشته باشد و با کمک او این کار را انجام دهید.
