نادیده‌گرفتن علاقه رو‌به‌رشد مردم به رژیم‌های گیاهخواری ناممکن است؛ به‌خصوص وقتی‌که افراد معروفی مثل بیانسه و خواهران ویلیامز از طرفداران و ترویج‌کننده‌های این سبک غذایی به شمار می‌آیند؛ اما سوال این است که درحالی‌که رژیم وگان نشان داده است که در مبارزه با بیماری‌های قلبی، دیابت، چاقی و بسیاری دیگر از بیماری‌های مزمن مؤثر است، آیا می‌تواند ابزار مفیدی برای کاهش وزن هم باشد؟ مطالعه‌ای در سال 2016 در دانشگاه هاروارد نشان داد کسانی که از رژیم غذایی وگان برای لاغری، پیروی کرده‌اند موفق شده‌اند در طول 18 هفته، وزن بیشتری نسبت به افراد غیر گیاهخوار کم کنند.
بااین‌حال، رژیم غذایی وگان برای لاغری لزوماً یک فرمول موفق برای کاهش وزن نیست، بلکه به برنامه‌ریزی و نوع تغذیه‌ای که انتخاب می‌کنید هم، بستگی دارد. در ادامه به معایب و مزایای انتخاب رژیم غذایی وگان با هدف کاهش وزن می‌پردازیم و بررسی می‌کنیم که چگونه این رژیم می‌تواند شما را به اهدافتان برساند و یا به یک مانع بزرگ تبدیل شود.
نکته اول: رژیم غذایی وگان و فیبر بیشتر
مطالعات نشان داده است که در رژیم غذایی وگان به‌طور قابل‌توجهی فیبر بیشتری وجود دارد، وگان‌ها به‌طور متوسط در روز، 24 گرم بیشتر از همه‌چیزخواران، فیبر دریافت می‌کنند. این یعنی هضم سالم‌تر غذا و اجابت مزاج بیشتر، نسبت به رژیم‌های دیگر غذایی. مصرف فیبر یکی از راه‌های مناسب کاهش وزن و حفظ سلامت کلی بدن محسوب می‌شود. مصرف غذاهای بر پایه فیبر، ما را تا وعده غذایی بعدی سیر نگه می‌دارد و همچنین از وسوسه خوردن میان‌وعده جلوگیری و فشارخون ما را تنظیم می‌کند. همچنین سطح کلسترول را پایین نگه می‌دارد و حتی دارای خواص ضدالتهابی است. تمامی این عوامل ثابت می‌کنند که رژیم غذایی وگان برای لاغری که سرشار از فیبر باشد در کاهش و حفظ وزن می‌تواند بسیار مؤثر باشد.
نکته دوم: غذاهای ناسالم وگان، جایگزین غذاهای کامل
در حالت اید‌ه‌آل، کسانی که رژیم گیاهخواری دارند باید از غذاهای کامل اما گیاهی استفاده کنند، به این معنی که بیشتر کالری‌هایشان از غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها تأمین شود، اما متأسفانه همیشه این اتفاق نمی‌افتد. چه تازه رژیم غذایی وگان برای لاغری را شروع کرده باشید و چه از سال‌ها قبل، درک برخی از بایدها و نبایدها در این مسیر مهم است. اول از همه، نباید زیاد به غذاهای گیاهی فرآوری‌شده اعتماد کنید. اغلب خوردن یک همبرگر گیاهی از یک رستوران به این معنی است که شما همان مقدار چربی و کالری دریافت می‌کنید که از یک همبرگر گوشت گاو دریافت می‌کردید. همچنین می‌دانید که سیب‌زمینی سرخ‌کرده و حلقه‌های پیاز بااینکه از نظر فنی گیاهی هستند، اما خوردن بیش‌ازحد آن‌ها مانعی بزرگ بر سر راه رسیدن به سلامتی محسوب می‌شود. همچنین، محصولات بسته‌بندی‌شده، حتی اگر مبتنی بر رژیم غذایی وگان باشند اغلب فرآوری‌شده هستند و شکر و نمک اضافی دارند. بنابراین اگر رژیم غذایی وگان برای لاغری را انتخاب کرده‌اید، باید از این دسته خوراکی‌ها اجتناب کنید.
نکته سوم: رژیم غذایی وگان برای لاغری و چربی اشباع‌شده کمتر
سازمان جهانی بهداشت از ما خواسته است که برای حفظ سلامتی خودمان تا حد امکان از چربی‌های اشباع‌شده در برنامه غذایی‌مان دوری کنیم. سقف مجاز برای این دسته از غذاها 10 درصد از کل کالری روزانه است، چراکه چربی‌های اشباع‌شده با خطراتی مثل چاقی، دیابت نوع 2، سرطان، بیماری قلبی و مرگ‌ومیر مرتبط هستند. حذف محصولات حیوانی به میزان قابل‌توجهی مصرف چربی‌های اشباع‌شده را کاهش می‌دهد. رژیم غذایی وگان برای لاغری بر مصرف چربی‌های غیراشباع و کربوهیدرات‌های مفید برای قلب تأکید دارد؛ برنامه غذایی‌ای که امکان دریافت فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری را نسبت به رژیم غذایی همه‌چیزخواری فراهم کند، یک برنامه درست‌حسابی است.
نکته چهارم: ارتباط رژیم غذایی وگان برای لاغری با چربی‌های سالم
برخی از سالم‌ترین غذاهای گیاهی، مانند آووکادو، آجیل و دانه‌ها، کالری بسیار بالایی دارند و مصرف بیش‌ازحد آن‌ها می‌تواند منجر به افزایش سریع وزن شود. البته اصلاً نیازی به محدود‌کردن بیشتر رژیم غذایی وجود ندارد، چیزی که در این بین اهمیت دارد این است که از میزان مصرف روزانه انواع روغن، آجیل، دانه‌ها و سایر غذاهای سالم اما پرکالری آگاه باشید.
همچنین مهم است که به‌خاطر داشته باشید که چربی اشباع‌شده گیاهی سالم‌تر از چربی اشباع‌شده حیوانی نیست. محصولات مبتنی بر نارگیل به‌دلیل اینکه منبع گیاهی چربی هستند، توهمی از بی‌ضرر بودن ایجاد می‌کنند و شما آن‌ها را در دسته غذاهای انواع سالم خواهید یافت. درحالی‌که، روغن نارگیل و شیر نارگیل به‌دلیل کالری بالا و محتوای چربی اشباع‌شده باید به‌ندرت و در مقادیر کم استفاده شوند به‌خصوص اگر در تلاش برای کاهش وزن با استفاده از رژیم غذایی وگان برای لاغری هستید.
نکته پنجم: ارتباط رژیم غذایی وگان برای لاغری با کالری کمتر
شما به‌طور طبیعی باید کالری کمتری در رژیم غذایی وگان مصرف کنید، چون گیاهان نسبت به محصولات حیوانی کالری کمتری در هر وعده دارند. غذاهایی مانند سبزیجات برگ‌دار، غلات کامل، میوه‌ها و لوبیا می‌توانند به‌اندازه غذاهای غیرگیاهی سیرکننده باشند، اما چربی کمتر و کالری کمتری نسبت به گوشت، پنیر و تخم‌مرغ دارند. خوردن یک رژیم غذایی غنی از پروتئین گیاهی و فیبر به‌راحتی شما را مانند آنچه از رژیم غذایی معمول نیاز دارید سیر می‌کند. بااین‌حال توجه داشته باشید که از کاهش کالری به‌عمد خودداری کنید. اگر این کار را انجام دهید، بدن شما یاد می‌گیرد که تنها با نیازهایی که به انرژی کمتری لازم دارد، سازگار شود. بنابراین به‌دنبال کاهش چشمگیر و سریع وزن نباشید چون با انتخاب صحیح رژیم غذایی وگان برای لاغری، کاهش وزن کندتر اما پایدار به‌راحتی قابل دستیابی است.
نکته شش: رژیم غذایی وگان و محدودیت تنوع غذایی
احتمالاً در مورد رژیم‌های خام وگان، رژیم‌های وگان بدون گلوتن و مجموعه‌ای از دیگر شاخه‌های رژیم غذایی وگان شنیده‌اید. حذف گوشت و لبنیات در حال حاضر می‌تواند انتخاب‌های شما را بسیار محدود کند، بااین‌حال اگر تصمیم به حذف غلات یا سایر گروه‌های غذایی داشته باشید، این محدودیت بیشتر هم می‌شود.
اگر رژیم غذایی وگان برای لاغری را دنبال می‌کنید، حتماً باید مکمل ویتامین B-12 مصرف کنید، و اگر زیاد در معرض نور خورشید نیستید، شاید لازم باشد مکمل ویتامین D را نیز در برنامه خود بگنجانید. اگر به‌تازگی با رژیم غذایی وگان آشنا شده‌اید، حتماً با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمام مواد مغذی موردنیاز بدن را دریافت می‌کنید، به‌ویژه آهن، کلسیم و چربی‌های امگا-3. همچنین بهتر است میزان مصرف غذای خود را در انواع اپلیکیشن‌هایی که برای تناسب‌اندام طراحی‌شده‌اند، ردیابی کنید. این موجب می‌شود متوجه ویتامین‌های موردنیاز بدنتان بشوید. از این گذشته، در نظر داشته باشید که کاهش وزن به هر قیمتی، ارزش به خطر افتادن سلامت را ندارد.
نکته هفت: ارتباط رژیم غذایی وگان برای لاغری با انرژی بیشتر
شاید شنیده باشید که ورزشکاران حرفه‌ای مانند کایری اروینگ می‌گویند وگان شدن به او انرژی بیشتری داده است، اما آیا این برای همه صادق است؟ اگر کالری کافی دریافت می‌کنید و نوع مناسب کربوهیدرات‌ها را می‌خورید، مطمئناً شما هم خواهید توانست. بدن شما برای هضم غذاهای گوشتی بیشتر از هضم غلات، آجیل و لوبیا کار می‌کند، کنار گذاشتن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای داشتن یک رژیم غذایی وگان سالم مطمئناً باعث افزایش سطح انرژی بدن شما می‌شود، همچنین می‌تواند به شما انگیزه دهد تا رسیدن به تناسب‌اندام را به بخشی جدایی‌ناپذیر از رژیم کاهش وزن خود تبدیل کنید.
نکته هشت: رژیم غذایی وگان برای لاغری و مسئله پروتئین
اگر با رژیم‌های گیاهخواری بدون گلوتن، خام یا کم کربوهیدرات تنوع غذایی خود را بیشتر محدود کنید، ممکن است مواد مغذی موردنیاز بدنتان ازجمله پروتئین را به‌اندازه کافی دریافت نکنید. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی معتقد است که رژیم غذایی وگان برای لاغری تا زمانی که به‌درستی رعایت شود، سالم و مفید است، به این معنی که هر روز از غلات کامل و حبوبات برای دریافت پروتئین استفاده کنید. چراکه پروتئین یکی از اجزای مهم کاهش وزن است، چون ما را سیر نگه می‌دارد و به بدن کمک می‌کند تا ماهیچه‌های بدون چربی بسازد.
نکته نه: رابطه رژیم غذایی وگان برای لاغریی با وزن کمتر
آیا می‌شود با رژیم غذایی وگان وزن کم کرد؟ مطالعه‌ای در سال 2013 در دانشگاه لوما لیندا نشان داد، به‌طور متوسط، وگان‌ها 4.7 درصد شاخص توده بدنی کمتری نسبت به همه‌چیزخواران دارند، حتی زمانی که به همان میزان کالری مصرف می‌کنند. با در نظر گرفتن تمام مزایای پیروی از یک رژیم غذایی وگان برای لاغری مانند هضم بهتر، فیبر بیشتر، چربی اشباع‌شده کمتر، غذاهای مغذی‌تر و درعین‌حال کم کالری‌تر، وزن کم‌کردن منطقی است، اما یک مسئله در این راه وجود دارد؛ شما باید عادات سبک زندگی سالم را تمرین کنید، رژیم غذایی وگان به شما اجازه نمی‌دهد عادات بد سبک زندگی عمومی را اتخاذ کنید.
مطالعه انجام‌شده در سال 2013 ارتباط رژیم غذایی وگان برای لاغری با وزن کمتر را نشان می‌دهد اما در نظر داشته باشید که گروهی از افراد شرکت‌کننده در این مطالعه از مصرف الکل و سیگار اجتناب می‌کردند و ورزش هم جزئی از زندگی‌شان بوده است. تحقیقات جدید کیفیت خواب و کاهش وزن را به هم مرتبط می‌دانند. 7 تا 9 ساعت خواب می‌تواند به کاهش استرس کمک کند و نقش مهمی در سلامت کلی و وزن ما دارد.
آیا رژیم غذایی وگان برای لاغری راه ساده‌ای است؟
اگر شما در چند دهه قبل، به دنبال پیروی از رژیم غذایی وگان بودید، کار سخت‌تری نسبت امروز داشتید؛ زیرا در این در این چندین دهه اخیر تولید محصولات گیاهی افزایش یافته است. پس نتیجه می‌گیریم مردم برای پیدا کردن محصولات گیاهی کار ساده‌تری دارند. همان طور که می‌دانید رژیم وگان برای امسال و پارسال نیست. در هزاران سال پیش هم افراد مشهوری مانند گاندی وگان بوده‌اند؛ اما امروزه شما به‌سادگی می‌توانید دستور پخت غذاهای گیاهی متنوعی را در اینترنت پیدا کنید. با این وجود برای پیش رفتن طبق رژیم وگان، باید بیشتر از گذشته خلاق باشید.
رعایت رژیم گیاه خواری، سختی‌های خاص خودش را دارد. به‌عنوان مثال شما انتخاب‌های محدودی برای سرو غذا در رستوران‌ها دارید. همچنین رستوران‌های گیاهی بسیار کمی نیز در شهر وجود دارد. در بعضی از شهرها که اصلاً خبری از آن‌ها نیست.
اگر شما خانم یا آقایی شاغل باشید، سختی کارتان چند برابر است. زیرا آماده‌سازی غذاهای وگان کمی دشوار و زمان بر است. برای اینکه بین وعده‌های اصلی احساس گرسنگی نکنید باید اطلاعات کافی و دقیق از میزان فیبر و انرژی میوه‌ها، سبزیجات و غلات داشته باشید.
پروتئین گوشت قرمز و سفید بسیار است. ولی افراد وگان ممکن است در دریافت پروتئین و مواد مغذی مانند پروتئین گیاهی دچار مشکل شوند. شما باید از ترکیب چند نوع غذا، تمام آمینو اسیدهای موردنیازتان را دریافت کنید. همین مورد کار راحتی نیست زیرا باید از چند نوع غذایی که دارای پروتئین گیاهی هستند آمینو اسیدهای موردنیازتان را دریافت کنید.
اگر در آشپزی مهارت بالایی نداشته باشید شدیداً به مشکل برمی‌خورید. به این دلیل که اکثر غذاهای گیاهی به شکلی هستند که مجبورید خودتان آن‌ها را درست کنید. پس توصیه می‌کنیم حتماً مهارت پخت غذا را در خود بالا برده و زمان کافی در روز برای این کار کنار بگذارید.
یکی دیگر از مسائلی که ممکن است با آن به مشکل بخورید، خامی غذا است. باید این نکته را اضافه کنیم که اکثر غذاهای گیاهی طعم خامی می‌دهد و اگر شما نمی‌توانید با آن کنار بیاید شدید به مشکل برمی‌خورید. همچنین اگر خانم شیرده هستید یا در اطرافتان کسی را می‌شناسید، شدیداً مراقب تامین مواد مغذی شیری که به نوزاد خود می‌دهید باشید.
سؤالات متداول
رژیم غذایی وگان برای لاغری چگونه می‌تواند مؤثر باشد؟
خوردن غذاهایی که فیبر بیشتری دارند، یکی از بهترین راه‌های کاهش وزن و رسیدن به بدنی سالم و شاداب مجسوب می‌شود؛ رژیم غذایی وگان فیبر را به شما هدیه می‌دهد.
آیا همه غذاهای رژیم غذایی وگان سالم هستند؟
در رژیم غذایی وگان برای لاغری باید در انتخاب غذاهایی که می‌خورید هوشیار باشید و مثلا به غذاهای گیاهی فرآوری‌شده اعتماد نکنید، پس گوشت‌نخوردن تنها شرط وگان‌بودن و سلامتی نیست.
رژیم غذایی وگان برای لاغری چه محدودیت‌های دارد؟
اگر از رژیم غذایی وگان برای لاغری پیروی می‌کنید، توجه داشته باشید که مکمل ویتامین B-12 و مکمل ویتامین D را در روتین غذایی‌تان بگنجانید. بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا تمام ویتامین‌های موردنیاز بدنتان را دریافت کنید.
