در ماه رمضان همیشه لازم است عادات خوردن و آشامیدن خود را چه در سحری و چه در افطار خیلی جدی بررسی و هر یک از تمایلات خود را در زندگی روزمره مجدداً تنظیم کنید. این ماه حتی می‌تواند باعث شود که نسبت به خوردن غذاهای سالم حساس‌تر شویم و بعد از رمضان وضعیت سلامت خود را هم بهتر حفظ کنیم. در اینجا چند دستور غذا برای سحری آورده شده است. ما سعی کرده‌ایم سحری‌های متفاوتی را به شما معرفی کنیم تا بتوانید تهیه و خوردن سحری را برای خودتان جذاب و لذت‌بخش کنید.
غذاهای سحری باید شامل کدام گروه‌های غذایی باشند؟
در لیست غذای سحری باید چند دسته اصلی محصولات غذایی حضور داشته باشند تا بدن شما بتواند علاوه بر مقاومت در برابر گرسنگی و تشنگی، منابع لازم برای سالم‌نگه‌داشتن خودش را هم تأمین کند. در ادامه چند دسته از غذاهای لازم برای تأمین نیروی بافت‌ها و عضلات بدن شما را معرفی کرده‌ایم؛ پس هر غذای سحری در رمضان باید حداقل یک یا دو مورد از این دسته‌ها را در خودش جا داده باشد.
سبزیجات و میوه‌ها
ازآنجاییکه سحری قرار است یک وعده غذایی سبک باشد، میوه‌ها و سبزیجات بهترین انتخاب برای آن هستند. آنها علاوه بر اینکه روزه داران را پرانرژی می‌کنند، برای هیدراته نگه‌داشتن بدن شما هم مفیدند. میوه‌ها می‌توانند به‌تنهایی خورده شوند و همین‌طور شما می‌توانید میوه‌های مختلف را در یک سالاد خوشمزه با همدیگر مخلوط کنید.
در مورد سبزیجات هم به‌همین شکل عمل کنید، سبزیجات متنوع و رنگارنگی تهیه و آنها را با هم ترکیب کنید تا بتوانید منابع ویتامین و پروتئین را برای بدنتان فراهم کنید. هر رنگ غذایی که در سحر می‌خورید، نشان‌دهنده یک ماده مغذی یا گیاه مغذی خاص است که در آن غذا فراوان است. هیچ ماده غذایی به‌تنهایی حاوی تمام مواد مغذی ضروری مورد نیاز بدن شما نیست. با خوردن طیف گسترده‌ای از میوه‌ها و سبزیجات، خود را در معرض مواد مغذی ضروری مختلفی قرار می‌دهید که بدن شما به آنها نیاز دارد یا قادر به تولید آنها نیست.
جو دوسر
جو دوسر که منبع عالی فیبر است، به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. جوهای دوسر ممکن است به روش‌های مختلفی مثلاً در ترکیب با مرزه یا شکر تهیه و همراه با سبزیجات یا میوه‌ها مصرف شوند (جو دوسر شور ممکن است با سبزیجات خردشده ترکیب شده باشد و جو شیرین ممکن است با میوه‌هایی مانند توت‌فرنگی، زغال اخته یا موز تهیه شود). شما حتی می‌توانید از جو دوسر برای تهیه غذاها و نوشیدنی‌های دیگری مانند اسموتی‌ها استفاده و یک دسر خوشمزه و مقوی برای خودتان درست کنید.
تخم مرغ
تخم‌مرغ غنی از پروتئین است. تخم‌مرغ در تمام ساعاتی که روزه‌داران غذا نمی‌خورند به داد آنها می‌رسد. برای سحری می‌توان تخم‌مرغ‌های مختلفی را امتحان کرد؛ املت، تخم‌مرغ همزده، تخم‌مرغ آب پز یا تخم‌مرغ سرخ‌شده با روغن بسیار کم. تخم‌مرغ همراه با نان می‌تواند یکی از بهترین غذاهای سحری در ماه رمضان باشد که هم خیلی سنگین نیست و هم می‌تواند شما را برای مدتی طولانی سیر نگه دارد. تخم مرغ آب‌پز را هم می‌توان در سالاد استفاده کرد.
آجیل و خشکبار
آجیل وقتی با شیر یا ماست همراه شود، یک سحری مقوی را ایجاد می‌کند. آنها همچنین ممکن است به‌تنهایی با چندین لیوان آب خورده شوند تا شما را سیر نگه دارند. انواع مختلف آجیل مانند شور، ادویه‌دار یا قندی در بازار موجود است هرچند وقتی بحث به غذا برای سحری ماه رمضان می‌رسد می‌توان از آجیل شور دوری کرد مگر اینکه شوری متعادلی داشته باشد.
گوشت بدون چربی مانند مرغ یا ماهی
معمولاً ممکن است مرغ یا ماهی برای وعده‌های غذایی سنگین‌تر مانند ناهار و شام رزرو شود، اما روز‌های رمضان قضیه تاحدودی متفاوت است و شما می‌توانید در لیست غذاهای مناسب سحری، گوشت مرغ و ماهی را وارد کنید. گوشت‌های بدون چربی مغذی و سیر‌کننده مثل مرغ می‌تواند منبع عالی پروتئین صبحگاهی باشد و ماهی هم، تا زمانی که سرخ نشده باشد، بسیار سالم است.
و یادتان باشد که هر چه در سحری پروتئین بیشتری بخورید، بیشتر سیر خواهید شد. پروتئین به سیری طولانی‌تر و افزایش توده عضلانی کمک می‌کند. پروتئین به بسیاری از واکنش‌های متابولیک در بدن ما کمک می‌کند و مسئول تولید هورمون‌ها و آنزیم‌هایی است که به تنظیم خلق‌و‌خو، سطح انرژی، هضم و قند خون ما کمک می‌کند، به‌ویژه زمانی که ناشتا هستیم. برای جلوگیری از گرسنگی، خیلی مهم است که حداقل یک منبع پروتئین را در سحری و در هر وعده غذایی در طول روز، حتی بعد از ماه رمضان مصرف کنید.
بیشتر از قبل آب بنوشید
چرا؟ نوشیدن آب کافی در سحری به شما کمک می‌کند تا حداقل ساعت‌ها قبل از افطار، بدنتان را هیدراته نگه دارید. فقدان هیدراتاسیون مناسب ممکن است شما را به‌سمت کم آبی، سردرد، گرسنگی، یبوست و سستی سوق دهد. آب ضروری‌ترین ماده مغذی و جزء اصلی بدن ما است. هیدراتاسیون مناسب برای هضم خوب، برای گردش خون، برای کنترل دما و برای عملکرد مناسب مغز، مورد نیاز است.
با غذاهای جدید لیست غذای سحری را متفاوت کنیم
تهیه غذا برای سحری شاید کار سختی به نظر برسد به‌خصوص وقتی که در آن موقع از روز ممکن است اصلاً عادت نداشته باشیم که غذای سنگین بخوریم. از طرفی باید واقع‌بین باشیم و بدانیم که نمی‌شود یک‌شبه عادت غذایی را تغییر داد پس شمایی که در حال خواندن این مطلب هستید بالاخره غذاهایی را که خودتان دوست دارید و بلدید، درست خواهید کرد و ما اینجاییم که به شما چند نمونه از غذاهایی را معرفی کنیم که هم ساده و ارزان هستند، هم مقوی و هم با ذائقه ما ایرانی‌ها سازگاری دارند و می‌توان آنها را در کنار سایر غذاهایی که درست می‌کنیم، خورد.
خیچدی با ادویه هندی
این فرنی برنج به‌همان اندازه که برای معده آسان‌هضم است و همچنین مغذی است، حاوی پروتئین‌های گیاهی گرفته‌شده از عدس، سبزیجات دلچسب و ادویه‌های سالم و ریشه‌دار مانند زنجبیل تسکین‌دهنده معده و زردچوبه ضد التهاب است. این غذا یک شروع لذت‌بخش است که شما را از سحری تا غروب آفتاب همراهی می‌کند.
تخم‌مرغ پخته‌شده در سس گوجه فرنگی (شاکشوکا)
شاکشوکا یک غذای خوش‌طعم و مغذی است که با حداقل تلاش تهیه می‌شود؛ این غذا را می‌توان فقط در چند دقیقه درست کرد. ترکیب سس و زرده تخم‌مرغ همراه با حضور افتخاری نان تست یک غذای فوق‌العاده مقوی برای شما می‌سازد.
شیک خرما بدون لبنیات
این غذای گیاهی به‌طور طبیعی با خرما و موز یخ‌زده شیرین و با طعم‌های گرم مانند دارچین و وانیل متعادل می‌شود. این شیک می‌تواند یک دسر عالی در یک روز گرم و یک نوشیدنی عالی برای سحری باشد.
بلغور جو دوسر دارچینی نارگیل با خرما
کلا بلغور جو دوسر برای افرادی که سحرخیز هستند خیلی مناسب است، چون شب در دیگ پخته می‌شود و تا سحر آماده مصرف است.
املت با ادویه و سبزیجات معطر
ادویه‌های پررنگ، معطرها و گیاهان تازه این املت را برای صبحانه و سحریِ دوستدارانِ تخم‌مرغ بسیار خوشمزه و سالم می‌کند. یادتان باشد این املت باید با نان‌های مقوی و سبزیجات خورده شود و برای تهیه آن نباید روغن زیادی استفاده کنید.
ماست با عسل و انار
این کاسه ماستِ 5 ماده‌ای با ماست یونانی ساده (که دارای بیشترین پروتئین و بدون شکر اضافه شده است)، دانه‌های آبدار انار و مقداری عسل درست می‌شود و می‌تواند در کنار سایر غذاهایی که در لیست غذای سحری در نظر دارید، در نظر گرفته شود، هرچند خوردن همین کاسه ماست بدون سایر غذاها کافی نیست.
مقلوبه هویج
مقلوبه هویچ یک غذای سنتی فلسطینی است؛ این پلو از برنج، زردچوبه، گوشت نرم و هویج رنده‌شده درست می‌شود و تهیه آن هم کلا یک ساعت طول می‌کشد و گزینه مناسبی برای لیست غذای سحری است، مخصوصاً وقتی که قرار باشد در وعده سحری، برنج بخورید.
سالاد لوبیا و نخود
سالاد لوبیا و نخود سرشار از پروتئین و فیبر است و کالری نسبتاً کمی دارد. این سالاد که با لوبیا قرمز، لوبیا سبز و نخود تهیه می‌شود چون اصولاً باید آب‌پز باشد، هم سالم است و هم مقوی و هم می‌توان آب آن را جداگانه یا با نان خورد.
سالاد میوه
هر وعده غذایی که در طول سحری می‌خورید باید با سالاد میوه متعادل شود. در صورت کمبود ویتامین، گرما مطمئناً شما را خسته می‌کند، بنابراین مطمئن شوید که بدن شما مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌کند؛ پس بهتر است هر روز و در کنار غذا برای سحری، یک کاسه کوچک سالاد میوه میل کنید.
غذاهایی که باید در سحری کاملاً از آنها دوری کنید
اگر در انتخاب‌های غذایی برای سحری دقت کنید، از گوشه‌نشینی در طول روز نجات خواهید یافت چون یک غذای خوب به شما این امکان را می‌دهد که از این ماه، نهایت لذت را ببرید بدون اینکه فعالیت‌های خارج از منزل خود را محدود کنید. خلاصه ما همیشه به این فکر می‌کنیم که «سحری چی بپزم» و یا «چی بخورم» اما همزمان باید به این فکر کنیم که غذای مناسب سحری چیست و نباید چی بخوریم و بپزیم.
انتخاب صحیح وعده‌های غذایی به‌اندازه رعایت اعتدال در ماه رمضان مهم است، چون بعضی از غذاها بیش از سایرین آب را از بدن ما می‌گیرند و ما را تشنه می‌کنند. در اینجا لیستی از غذاهایی که ما را تشنه می‌کنند آورده شده است تا هر وقت آنها را دیدید، حسابی ازشان دور شوید.
از خوردن چای و قهوه در سحری خودداری کنید
برای اکثر ما، چای اکسیر زندگی است. چای به ما انرژی می‌دهد تا در طول روز مثل یک سرباز سرحال عمل کنیم. با این حال، این نیروی حیات‌بخش دارای ایرادهایی است که ممکن است برای سحری ایده‌آل نباشد. چای منبعی غنی از کافئین است، یک محرک قوی مغز با یک اثر ادرارآور قوی، به این معنی که ادرار بیشتری دفع می‌کنید و آب کمتری در بدن دارید و نه‌تنها تشنه می‌شوید، بلکه کم‌آبی نیز خواهید داشت.
راه‌حل این است که موقع سحری چای نخورید و در وعده افطار هم وقتی چای می‌خورید، بعد از افطار حسابی آب بخورید. ترفند مهم این است که چای را در حد اعتدال، کمتر از پنج فنجان بعد از افطار، مصرف کنید و بعد از افطار هم در بین وعده‌های غذایی آب بخورید تا ذخایر آبی بدن دوباره پر شود. علاوه‌براین باید، کافئینی را که در قالب نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و دسرهای شکلاتی مصرف می‌کنید، کنترل کنید چون همه این کافئین‌ها موقع مصرف چای، رفلکس تشنگی را تشدید می‌کنند.
نه به غذاهای روغنی در وعده سحری
غذاهای روغنی باید با آب زیاد به گلو و معده برسند. آنها باعث تشنگی در مغز می‌شوند و باعث می‌شوند که در تمام طول روز احساس خشکی داشته باشید به‌همین‌دلیل ساده باید غذاهای روغنی را از لیست غذا برای سحری، بیرون کنید.
در مورد غذاهای پروتئین‌بالا دقیق‌تر فکر کنید
منابع پروتئین در رژیم غذایی ما شامل غذاهای دریایی، غذاهای آردی، گوشت پخته‌شده و عدس است. اما قبل از خوردن این موارد باید به این فکر کنیم که آیا این‌ها غذای مناسب سحری هستند یا نه؟ اما چرا؟ چون پروتئین‌ها به مقدار زیادی آب نیاز دارند تا از بدن خارج شوند. به‌دلیل نیتروژن آزاد در ساختار آنها، آنها به‌طور تصاعدی، خروجی ادرار را افزایش می‌دهند.
غذاهای پروتئنین بالا نه‌تنها رفلکس تشنگی ما را سرکوب می‌کنند، بلکه ساعت‌ها طول می‌کشد تا هضم شوند. همچنین گرسنگی ما را کم اهمیت جلوه می‌دهند و باعث می‌شوند پس از افطار برای مدتی طولانی احساس سیری کنیم. این سیری ما را از خوردن یک وعده غذایی مناسب در سحری باز می‌دارد و روز بعد ما را کسل‌کننده و بی‌حال می‌کند و زمان انتظار برای وعده غذایی بعدی را کاهش می‌دهد. این یعنی باید همراه با غذاهای پروتئینی، به‌اندازه کافی آب مصرف کنید.
غذاهای پرنمک را از لیست غذاعای سحری دور کنید
ماهیت اصلی روزه‌داری یادگیری مقاومت در برابر وسوسه‌ها به هر شکل است و در ماه رمضان ما تمایل داریم که کنترل تعادل رژیم غذایی خود را برای چشیدن طعم غذاهای سنتی پرنمک، کنار بگذاریم. این کار باعث به‌هم‌خوردن تعادل آب و نمک در بدن می‌شود.
هنگامی که سلول‌ها آب خود را آزاد می‌کنند تا املاح شایعی را که در جریان خون جریان می‌یابند رام کنند، در این فرآیند چروکیده می‌شوند و سیگنالی به مغز می‌فرستند تا عطش را برای بازیابی محتوای آب سلولی آغاز کند. ازآنجاییکه بعد از این حالت نمی‌توانید به‌آرامی یک جرعه آب بنوشید، وضعیت بدتر می‌شود و با گذشت زمان، شما در معرض خطر کم‌آبی بدن قرار می‌گیرید، و همین مورد در طول مدت روزه‌داری باعث سرگیجه و کم‌آبی بدن شما در طول روز می‌شود.
سؤالات متداول:
غذاهای سحری باید شامل کدام گروه‌های غذایی باشند؟
میوه و سبزیجات، جو دوسر، گوشت بدون چربی مانند مرغ یا ماهی، تخم‌مرغ، آجیل و خشکبار و مایعات به‌اندازه کافی.
چه غذاهای جدیدی برای سحری درست کنیم؟
خیچدی با ادویه هندی، شاکشوکا، بلغور جو دوسر دارچینی نارگیل با خرما، مقلوبه هویج، سالاد لوبیا و نخود و سالاد میوه از غذاهایی است که می‌توانید خیلی سریع و راحت آنها را درست کنید.
در سحری چه غذایی نخوریم؟
غذاهای پرنمک، پرچرب، چای، قهوه و نوشابه و غذاهای سرخ‌کردنی را نباید در وعده سحری خورد.
