غذای مقوی برای سحری هر سال در ماه رمضان به یک سؤال سخت برای روزه‌داران تبدیل می‌شود. ماه رمضان با همه جذابیت‌هایش سختی‌هایی هم دارد. گرسنه و تشنه‌ماندن راحت نیست و بدن به این وضعیت جدید عادت ندارد. برای این که راحت‌تر روزه بگیریم و مطمئن شویم که بدنمان همه مواد معدنی لازم را دریافت می‌کند، باید بدانیم بهترین غذا برای سحری چیست.
خوردن سحری سخت است و ما عادت نداریم در آن ساعت از شبانه‌روز غذا بخوریم، اما حذف وعده سحری خطرناک است و به بدن آسیب می‌رساند، پس این مقاله را تا آخر بخوانید و بهترین غذای مقوی برای سحری ماه رمضان را برای خود و عزیزانتان تهیه کنید.
در وعده سحری چه چیزهایی بخوریم؟
یک غذای مقوی برای سحری باید شامل پروتئین گیاهی یا حیوانی، کربوهیدرات‌ها، لبنیات، فیبر و چربی باشد. سعی کنید زیاد سنگین نشوید و چیزهایی بخورید که بدنتان به آن‌ها عادت دارد.
سبزی در سفره‌تان باشد
سبزیجات هم سرشار از ویتامین‌ها و آب هستند و هم انرژی بدن شما را بالا می‌برند و هم از کم‌آب شدن بدنتان جلوگیری می‌کنند. اگر در کنار غذایتان سبزیجات بخورید هم پوستتان شاداب باقی می‌ماند هم دستگاه گوارشتان کمتر اذیت می‌شود.
حلیم یک غذای مقوی برای سحری است
همه می‌دانیم که حلیم یک غذای مقوی است، اما آیا انتخاب مناسبی برای غذای مقوی برای سحری هم هست؟ حلیم، منیزیم، فیبر و پتاسیم مورد نیاز بدنتان را تأمین و از گرسنه‌شدنتان در طول روز جلوگیری می‌کند و حتی می‌شود آن را بهترین غذای مقوی برای سحری ماه رمضان دانست.
نان را در سحری خود بگنجانید
نان‌های سبوس‌دار بهترین نان برای سحری هستند. اگر در طول روز مجبورید فعالیت‌های ذهنی داشته باشید، حتماً در سحری خود کربوهیدرات بخورید. ماکارونی هم می‌تواند کربوهیدرات خوبی برای وعده سحری باشد.
برنج و خورشت بهترین غذا برای سحری است
شاید باورش سخت باشد، اما بهترین غذای مقوی برای سحری ماه رمضان، برنج و خورشت قرمه‌سبزی است، البته به‌شرطی که زیاده‌روی و پرخوری نکنید! کمتر کسی را می‌شناسیم که عاشق قرمه‌سبزی نباشد. خورشت فسنجان و خورشت کرفس هم طرفداران زیادی دارند. برنج و خورشت با ذائقه ایرانی‌ها سازگار است و شما را سیر نگه می‌دارد.
سفیده تخم‌مرغ را فراموش نکنید
یکی دیگر از گزینه‌های غذای مقوی برای سحری سفیده تخم‌مرغ است. سفیده تخم‌مرغ سرشار از پروتئین است و باعث می‌شود در روز کمتر احساس گرسنگی کنید. بیخود نیست که ورزشکاران هرروز صبح و بعد از تمرین سفیده تخم‌مرغ آب‌پز می‌خورند.
سوپ جو یک پیش‌غذای عالی در سحری است
در کنار یک غذای مقوی برای سحری، یک کاسه سوپ جو به‌عنوان پیش‌غذا عالی است. سوپ جو املاح بدنتان را تأمین می‌کند و کربوهیدرات موجود در آن به شما احساس سیری می‌دهد. علاوه‌براین، سوپ به تأمین مایعات موردنیاز بدن کمک می‌کند.
در غذایتان از حبوبات استفاده کنید
اگر مشکل گوارش ندارید، می‌توانید حبوبات را جدا یا با برنج بپزید و نوش‌جان کنید. حبوبات هم پروتئین زیادی دارند و هم شما را سیر می‌کنند. به‌همین دلیل یک غذای مقوی برای سحری محسوب می‌شوند.
زیاد میوه بخورید
میوه چیزی است که هرچقدر بخورید ضرر نمی‌کنید. ویتامین، آب و فیبر موجود در میوه در لحظات سخت روزه‌داری کمکتان می‌کنند که انرژی داشته باشید و تشنه و گرسنه نشوید. به‌جز این میوه در حفظ سلامت پوستتان بسیار مؤثر است و کمک می‌کند که بعد از یک ماه روزه‌داری پوستتان طراوت و شادابیش را از دست ندهد.
سالاد درست کنید
سالاد، آب و ویتامین موردنیاز بدنتان در طول روز را تا حد زیادی تأمین می‌کند. بهتر است که کاهوی سالادتان زیاد باشد. با خوردن کاهو می‌توانید مطمئن باشید که بدنتان کم‌آب نمی‌شود. اگر سالاد را در وعده سحری بگنجانید، از یبوست ناشی از رژیم غذایی متفاوتِ این ماه هم جلوگیری خواهید کرد.
خرما بهترین غذای مقوی برای سحری ماه رمضان است
سفره سحری و افطار بدون خرما ناقص است. اصلاً مگر می‌شود بدون خرما سحری خورد؟ خرما بهترین غذا برای تأمین انرژی و قند بدن شما در طول روز است. سبک و مقوی است، قند مصنوعی هم ندارد که بعداً شما را گرسنه‌تر کند. ترکیب خرما با آب‌جوش هم که از بایدهای هر سحری و افطار است. می‌توانید از خرما به‌عنوان دسر و بعد از غذای مقوی برای سحری استفاده کنید.
لبنیات را به سحریتان اضافه کنید
ماست و شیر، آب، کلسیم، ید و ویتامین‌های گروه بی را به بدن می‌رسانند و قند خون را تنظیم می‌کنند. اگر به لبنیات حساسیت ندارید، در کنار غذای سحریتان از ماست، شیر یا پنیر استفاده کنید. اگر انتخاب شما پنیر است، بهتر است پنیر کم‌نمک بخورید تا در طول روز تشنه نشوید.
برنج کته یک غذای مقوی برای سحری
عدس‌پلو، باقالی پلو، لوبیا پلو و بقیه غذاهایی که می‌توانید به شکل کته درست کنید، بهترین غذا برای سحری هستند. البته نباید آن‌ها را چرب و سنگین درست کنید. اصلاً خوبی کته این است که می‌شود ساده و سالم درستش کرد. کته با حبوبات غذای خوش‌مزه‌ای است. پروتئین موجود در حبوبات هم می‌تواند این ترکیب را به بهترین غذا برای سحری تبدیل کند.
سیب‌زمینی غذای محبوب همه
فیبر سیب‌زمینی باعث می‌شود که در طول روز دستگاه گوارشتان بهتر کار کند. نشاسته و کربوهیدرات موجود در سیب‌زمینی هم انرژی شما را زیاد می‌کند و کمتر خسته می‌شوید. اما فکر سیب‌زمینی سرخ‌کرده را از سرتان بیرون کنید. غذاهای چرب، شور و سرخ‌کردنی اصلاً گزینه خوبی برای سحری نیستند. درعوض پوره سیب‌زمینی می‌تواند گزینه جذابی باشد.
چهار مغز
چهار مغز همان ترکیب مغز بادام، پسته، فندق و بادام هندی است. فسفر، آهن، مس، منگنز، کلسیم و پتاسیم بدن را می‌توان با خوردن مقداری از این چهار مغز خوشمزه تأمین کرد. حتی اگر سحری شما حاضری است، می‌توانید چهار مغز را به لقمه‌های نان و پنیرتان اضافه کنید.
موز، یک میوه عالی برای سحری
خوردن موز باعث می‌شود که خموده و افسرده نباشیم و انرژی بیشتری داشته باشیم. موز برای سیستم گوارش مفید است و پتاسیم بدن را تأمین می‌کند و فیبر آن باعث می‌شود تا افطار کمتر گرسنه شویم.
چای سبز بنوشید
چای سبز جایگزین خوبی برای نوشیدنی‌های کافئین‌داراست. اگر بتوانید چای سبز را در سحری خود بگنجانید، کمتر تشنه می‌شوید و آنتی‌اکسیدان‌های چای سبز به شما انرژی می‌دهند.
سیب، تضمین کننده سلامت شما
سیب آنتی‌اکسیدان، ویتامین و فیبر زیادی دارد، قند خونتان را بالا نگه می‌دارد و به تعادل سیستم گوارش بدنتان کمک می‌کند. درست است که میوه را در لیست بهترین غذا برای سحری ذکر کرده‌ایم، اما سیب ارزش یادآوری جداگانه دارد. یک ضرب‌المثل انگلیسی هست که می‌گوید: “An apple a day, Keeps the doctor away”. یعنی اگر روزییک سیب بخورید، نیازی به دکتر پیدا نخواهید کرد.
در وعده سحری چه چیزهایی نخوریم؟
بعضی از غذاها در عین حال که مفیدند، برای سحری مناسب نیستند. بعضی از این غذاها ما را گرسنه یا تشنه می‌کنند یا گوارشمان را به هم می‌ریزند. از آن‌جایی که قرار است بیش از 12 ساعت چیزی نخورید، بهتر است بدانید که از چه غذاهایی برای سحری اجتناب کنید.
چایی را فقط کمرنگ بخورید
کافئین بالای چایی، قهوه و نسکافه، ادرار را زیاد می‌کند و این تکرر ادرار باعث دفع نمک‌های معدنی در بدن و تشنگی و کم‌‌آبی در طول روز می‌شود.
با این حال برای بسیاری از ایرانیان سخت است که در طول روز چای نخورند، اگر شما هم از آن دسته از افراد هستید که نمی‌توانید بدون چای سر کنید، در سحر یک چای کمرنگ بنوشید.
زیاد آب نخورید
مصرف آب زیاد در وعده سحری، معده‌تان را به هم می‌ریزد. بهتر است در سحر بیشتر از یکی دو لیوان آب ننوشید و برای رفع تشنگی در طول روز به دنبال راه‌حل بهتری باشید، مثلاً با خوردن میوه و سبزیجات می‌توانید آب مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید.
آب‌میوه‌های صنعتی را دور بریزید
مواد نگهدارنده آب‌میوه‌های صنعتی گوارشتان را به هم می‌ریزند و قند مصنوعی آن‌ها باعث ضعف شما در طول روز می‌شود. آب‌میوه‌های صنعتی نه‌تنها برای سحری گزینه مناسبی نیستند، بلکه برای هیچ وقت دیگری هم مناسب نیستند! بهتر است به‌سراغ آب‌میوه‌های طبیعی بروید.
نوشیدن نوشابه در سحری اشتباه است
نوشابه در روز تشنه‌تان می‌کند، گاز نوشابه نفخ‌آور است و کلسیم بدنتان هم با نوشابه از بین می‌رود. خوردن نوشابه در سحر باعث می‌شود تا مواد مغذی دیگر هم درست جذب بدنتان نشوند. حتماً شنیده‌اید که نوشابه به هضم غذا کمک می‌کند، کاملاً درست است! و دقیقاً به‌دلیل همین خاصیتش زودتر شما را گرسنه می‌کند. پس اگر شیفته نوشابه هستید، آن را برای افطار نگه دارید.
قند و شیرینی را از سحری حذف کنید
هر قند مصنوعی‌ای که در سحری بخورید، بعداً گرسنه‌ترتان می‌کند. شاید در لحظه احساس کنید که انرژی گرفته‌اید ولی مطمئن باشید که سخت در اشتباهید. این شیرینی‌ها با تحریک انسولین خونتان باعث کاهش قند خونتان در ساعات بعدی می‌شوند.
آش و شله زردتان را برای افطار کنار بگذارید
آش و شله‌زرد در سفره سحری جایی ندارند. این غذاها گرسنه‌ترتان می‌کنند و نفخ‌آورند. هیچ‌کس دلش نمی‌خواهد در حالی‌که گرسنه و تشنه است، دل‌درد و دل‌پیچه هم به مشکلاتش اضافه شود.
فست‌فود به درد سحری نمی‌خورد
فست‌فودها غذای مقوی برای سحری نیستند و هیچ انرژی و مواد معدنی‌ای به بدنتان نمی‌رسانند. این غذاها فقط معده‌تان را برای مدت کوتاهی پر می‌کنند، هضم سختی دارند و به‌دلیل نمک زیاد، تشنه‌ترتان می‌کنند.
آبگوشت و کله‌پاچه را بعد از رمضان بخورید
هرچه غذای سحری چرب‌تر باشد، در طول روز بیشتر تشنه می‌شوید. پس بهتر است در این ماه، بی‌خیال غذاهای چرب و سنگین شوید. آبگوشت و کله‌پاچه تنها غذاهای چرب ما نیستند. اصلاً بهتر است در ماه رمضان، مصرف روغن و نمک را تعدیل کنید.
غذای تند، شور و سرخ‌کردنی را فراموش کنید
غذاهای تند و شور و سرخ‌کردنی سخت‌تر هضم می‌شوند. این غذاها آب بدن را می‌کشند و شما را تشنه می‌کنند. ته‌دیگ‌تان را هم در سحری کنار بگذارید. ته‌دیگ چرب است و به تشنگی و سنگینیش نمی‌ارزد.
چه بخوریم تا در طول روز تشنه نشویم؟
در نیمه اول سال که روزها گرم و طولانی است، نخوردن آب و تشنگی برای همه روزه‌داران سخت است. با این راهکارها می‌توانید کمتر تشنه شوید و سختی بکشید:
- از زمان افطار تا قبل از خواب، ۸ لیوان آب بخورید
- از خوردن و نوشیدن مایعات و مواد غذایی شیرین خودداری کنید
- قهوه و چایی را کم کنید
- میوه‌های آبدار بخورید
- خیار حجم زیادی آب و ویتامین E دارد و می‌تواند آب مورد نیاز بدنتان را تأمین کند
- کرفس سرشار از ویتامین‌های A, B, C و K است و با خوردن آن کمتر تشنه می‌شوید
- شربت‌هایی مثل تخم شربتی و تخم کاسنی، نوشیدنی مناسبی برای سحری هستند
- غذاهای شور و چرب نخورید
- آب را جرعه جرعه بنوشید
- بین غذا آب نخورید
- شربت عسل و لیموترش در سحری معجزه می‌کند
چند نکته درباره غذای مقوی برای سحری
- بین غذای برنجی و غذای نانی، یکی را انتخاب کنید
- سعی کنید در وعده سحری فقط غذا نخورید و از میوه و سبزیجات و لبنیات هم در این وعده استفاده کنید
- برنج را به‌صورت کته و کم‌روغن بپزید
- در تهیه غذای مقوی برای سحری از روغن زیتون یا روغن کنجد استفاده کنید
- حذف وعده سحری باعث اضافه وزن می‌شود
- بهتر است قبل از شروع ماه رمضان وعده‌های غذایی خود را کم کنید تا بدن به این وضعیت جدید عادت کند
- بین خوردن سحری و خوابیدنتان کمی فاصله بیاندازید و سریع به رختخواب نروید
بهترین غذای مقوی برای سحری چیست؟
بهتر است یک غذای برنجی یا نانی را به‌عنوان وعده اصلی در سحر بخورید و در کنارش از سبزیجات، مغزها، میوه‌ها و لبنیات هم استفاده کنید.
چه کار کنیم که در روزه‌داری کمتر تشنه شویم؟
بهر است که آب بدن را با سبزیجات و میوه‌ها تأمین کنید. در وعده سحری غذای شور و چرب نخورید و از افطار تا سحر ۸ لیوان آب بنوشید.
چه غذاهایی را در وعده سحری نخوریم؟
- فست‌فود
- غذاهای چرب و سنگین
- غذاهای شور، تند و سرخ‌کردنی
- قند و شیرینی
