آیا می‌دانستید که سلامت روده‌ها نقش مهمی در سلامت تمامی ارگان‌های بدن ما ایفا می‌کند؟ نتایج تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که آنچه در دستگاه گوارش ما رخ می‌دهد، ممکن است منشا بسیاری از بیماری‌ها اعم از التهاب، اختلالات خودایمنی، بیماری‌های پوستی، دیابت نوع 2 و… باشد. به همین دلیل است که باید هضم غذا را جدی بگیرید و از سلامت روده‌هایتان مراقبت کنید.
ممکن است این سوال برای شما هم پیش آمده باشد که برای هضم غذا چه بخوریم؟ اگر چه هیچ غذایی به‌تنهایی نمی‌تواند سلامت گوارش شما را بهبود ببخشد یا آن را تضعیف کند، اما مصرف بعضی از غذاها برای مراقبت از سلامت روده تاثیر به‌سزایی دارد و روند هضم را تسهیل می‌بهشد. در مقاله حاضر قرار است به شما بگوییم که برای هضم راحت غذا چه بخوریم که سلامت روده‌ها و دستگاه گوارشمان تضمین شود. اگر به سلامتی دستگاه گوارش خود اهمیت می‌دهید، حتما تا انتهای مقاله حاضر همراه ما باشید.
برای هضم غذا چه بخوریم؟
زندگی مدرن ما را به سمتی می‌بریم که ناگزیر مصرف فیبرمان هر روز کمتر و کمتر می‌شود و بیشتر و بیشتر به مصرف غذاهای ناسالم و فراوری‌شده روی می‌آوریم. در نتیجه، عجیب نیست که اکثر ما با مشکلاتی مثل ترشی معده، نفخ، یبوست و حالت تهوع و دشواری هضم مواجه باشیم. اگر دوست دارید بدانید که برای هضم غذا چه بخوریم، ادامه مطلب را از دست ندهید. در ادامه 22 مورد از بهترین غذاهایی که می‌توانند روند هضم را بهبود بخشند، به شما معرفی کرده‌ایم.
1. ماست
ماست دارای باکتری‌هایی است که برای روده مفید هستند. بنابراین، گنجاندن آن در برنامه غذایی روزانه‌تان می‌تواند هضم را بهبود بخشد و روده‌هایتان را سالم‌تر نگه دارند.
2. غلات کامل
برنج قهوه‌ای، جو دوسر، نان سبوس‌دار و… نمونه‌هایی از غلات کامل هستند. این خوراکی‌ها غنی از فیبر هستند و در درمان مشکلات گوارشی مانند نفخ و حالت تهوع بسیار مفید هستند. اگر بدنتان نسبت به گلوتن حساس نیست، حتما این‌ها را در برنامه غذایی‌تان قرار دهید.
3. موز
اگر مشکل گوارشی دارید، از مصرف روزانه موز غافل نشوید. موز در درمان مشکلات معده بسیار اثرگذار است و می‌تواند به درمان اسهال کمک کند. علاوه بر این، موز سرشار از الکترولیت و پتاسیم است و می‌تواند عملکرد روده را هم بهبود بخشد.
4. زنجبیل
اگر چه زنجبیل عمدتا به‌واسطه اثربخشی آن در رفع حالت تهوع و استفراغ مشهور است اما می‌تواند مشکلاتی مثل نفخ و بی‌اشتهایی را هم برطرف کند. برای بهره‌مندی از خواص زنجبیل برای دستگاه گوارش حتما مصرف روزانه 3-2 میلی‌گرم پودر زنجبیل را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
5. چغندر (لبو)
اگر می‌پرسید که برای هضم شدن غذا چه بخوریم، چغندر یا همان لبو خودمان را به شما توصیه می‌کنیم. چغندر منبعی غنی از فیبر، پتاسیم و منیزیم است؛ یعنی ترکیباتی که برای عملکرد صحیح دستگاه گوارش بسیار مفید هستند و مشکلات گوارشی مانند یبوست را درمان می‌کنند.
6. سیب
سیب هم مانند ماست، سرشار از باکتری‌هایی است که برای حفظ سلامت روده مفید هستند و هضم کننده قوی غذا محسوب می‌شود. علاوه بر این، سیب منبعی عالی از ویتامین A، C و مواد مغذی و معدنی مانند فولات، پتاسیم و فسفر است. این‌ها علاوه بر بهبود سلامت دستگاه گوارش و روده‌ها، به حفظ سلامت کلی بدن هم موثر هستند.
7. سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین علاوه بر اینکه بسیار لذیذ است، فواید بسیاری هم برای سلامتی دارد که یکی از آن‌ها بهبود عملکرد دستگاه گوارش و هضم است. اگر می‌خواهید از مزایای این خوراکی برای بهبود هضم بهره‌مند شوید، آن را با پوست مصرف کنید. سیب‌زمینی شیرین منبع بسیار خوبی از کربوهیدرات و منگنز است و حتی به درمان زخم معده و اثنی عشر کمک می‌کند.
8. آووکادو
برای هضم زودتر غذا چه بخوریم؟ آووکادو! این میوه خوشمزه یکی از پرفیبرترین میوه‌هاست. آووکادو سرشار از فیبر و چربی‌های سالم است و مصرف آن به حفظ پوشش مخاطی دستگاه گوارش و بهبود فرایندهای گوارشی کمک می‌کند.
9. کیوی
کیوی سرشار از مواد معدنی و مغذی است و برای حفظ سلامت دستگاه گوارش و روده‌ها بسیار مفید است. این میوه حاوی ویتامین C، E، منیزیم، پتاسیم، اسیدهای چرب و پپسین است و همه این مواد نقش بسیار مهمی در بهبود فرایندهای گوارشی و هضم غذاها ایفا می‌کند.
10. طالبی
این میوه تابستانی سرشار از ویتامین A، C و آنزیم‌های گوارشی است و علاوه بر بهبود فرایندهای گوارشی، مشکلاتی مانند نفخ را برطرف می‌کند و شما را در مبارزه با سرطان روده یاری می‌رساند. اگر با مشکل هضم غذا مواجه هستید و می‌خواهید بدانید که برای هضم غذا چه بخوریم، طالبی را به شما پیشنهاد می‌کنیم.
11. گوجه‌فرنگی
گوجه‌فرنگی سرشار از منیزیم و پتاسیم است و نه تنها برای سلامت معده که برای سلانت کل ارگان‌های بدن مفید است. این خوراکی حاوی بسیاری از مواد معدنی و مغذی مانند لیکوپن است که فرایند گوارش و هضم غذا را بهبود می‌بخشند.
12. هویج
اکثر ما هویج را به خاصیت تقویت بینایی می‌شناسیم. اما این خوراکی خوشمزه علاوه بر چشم، برای هضم غذا هم بسیار مفید است. هویج منبعی عالی برای فیبر و آنتی‌اکسیدان است و به حفظ سلامت گوارش کمک می‌کند. به‌طور کلی هر چقدر فیبر بیشتری مصرف کنید، همان اندازه برای دستگاه گوارشتان بهتر است. رژیم فیبر می‌تواند شما را در افزایش فیبر مصرفی‌تان یاری برساند. برای آشنایی بیشتر با رژیم فیبر، مقاله رژیم فیبر چیست؟ را در مجله اسنپ اکسپرس بخوانید.
13. ترکیب آب و آبلیمو
لیمو و آب لیمو منبعی عالی از ویتامین C هستند. وقتی آبلیمو با آب ترکیب می‌شود، معجون بسیار خوبی برای رفع مشکلات گوارشی و هضم کننده قوی غذا از آب درمی‌آید. برای رفع مشکلات گوارشی، آب لیمو را با آب ولرم مخلوط و هر روز صبح میل کنید.
14. خیار
خیار علاوه بر برخورداری از انواع مواد مغذی و معدنی مانند کلسیم، فولات، چربی، ویتامین C و اریپسین، سرشار از فیبر هم است. خیار برای تسکین مشکلات معده اعم از نفخ، اسیدیته شدن معده، سوزش سر دل و حتی زخم معده بسیار مفید است.
15. هلو
هلو یکی از خوشمزه‌ترین و پرطرفدارترین میوه‌ها است؛ طوری که اگر از ما بپرسید برای هضم غذا چه بخوریم، با خیال راحت می‌توانیم این میوه را پیشنهاد کنیم و مطمئن باشیم که از این پیشنهاد استقبال خواهید کرد.
16. آب ولرم
دوست دارید بدانید برای هضم سریع غذا چه بخوریم؟ باورکردنی نیست، اما نوشیدن آب ولرم بهترین و ساده‌ترین راه برای رفع مشکلات گوارشی است. اگر اول صبح یا در طول روز 2 لیوان آب ولرم میل کنید، بسیاری از ناراحتی‌های گوارشی‌تان تسکین پیدا خواهد کرد.
17. سبزیجات برگ‌دار
سبزیجات برگ‌داری مثل اسفناج یا کلم پیچ، منبع عالی فیبر و مواد مغذی مثل فولات، ویتامین C، K و A هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که سبزی‌های برگ‌دار حاوی قند خاصی هستند که به رشد باکتری‌های سالم روده کمک می‌کند و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد. به‌طور کلی، فیبر موجود در سبزیجات هضم را بهبود می‌بخشند و به همین خاطر است که رژیم‌های گیاهخواری برای گوارش بسیار مفید هستند. راستی اگر گیاهخوار هستید، پیشنهاد می‌کنیم حتما مقاله 9 نکته رژیم غذایی وگان برای لاغری را در مجله اسنپ اکسپرس مطالعه کنید.
18. آناناس
آناناس میوه بسیار خوشمزه‌ای است که در پاسخ به سوال برای هضم غذا چه بخوریم، جایگاه ویژه در فهرست خوراکی‌های پیشنهادی دارد. این میوه حاوی نوعی آنزیم گوارشی به نام بروملین است که هضم را بهبود می‌بخشد و باعث می‌شود که کمتر احساس نفخ و باد داشته باشید. آناناس حتی می‌تواند با پاتوژن‌های روده مقابله کند و اسهال را در برخی افراد تسکین بخشد.
19. دانه چیا
ضرب‌المثل «فلفل نبین چه ریزه، بشکن ببین چه تیزه»، به‌شدت درباره دانه چیا صدق می‌کند؛ این دانه‌های ریز منبع غنی فیبر – آن هم از نوع نامحلول – هستند. فیبر موجود در دانه چیا علاوه بر ازدیاد باکتری‌های مفید روده، با بهبود حرکت منظم روده، یبوست را کاهش می‌دهد.
20. انواع لوبیا
از دیگر خوراکی‌هایی که در پاسخ به سوال برای هضم غذا چه بخوریم به شما پیشنهاد می‌کنیم، انواع و اقسام گوناگون لوبیاها هستند. علاوه بر بهبود عملکرد دستگاه گوارش و هضم غذا، فیبر موجود در لوبیا توسط باکتری‌های مفید روده تخمیر می‌شوند تا ورود مواد مغذی به جریان خون و جلوگیری از نفوذ سموم به‌خوبی انجام می‌شود.
21. آب قلم
آب قلم یکی از بهترین خوراکی‌ها برای هضم غذا است. در صورت تمایل می‌توانید انواع سبزیجات را به آب قلم اضافه کنید و یک غذای پرفیبر و دوستدار دستگاه گوارش درست کنید. آب قلم برای تقویت سیستم ایمنی بدن، آب‌رسانی بدن (به‌ویژه در مواقعی که به اسهال مبتلا هستید) و تقویت جریان شیره معده هم بسیار مفید است.
22. نعنا و نعنا فلفلی
آوردن نام نعنا و عرق نعنا در پاسخ به سوال برای هضم سریع غذا چه بخوریم، چشم‌بسته غیب گفتن است. کیست که با فایده نعنا، عرق نعنا و شربت نعنا برای هضم بهتر غذا آشنا نباشد؟ همچنین، اگر دنبال دارویی برای بهبود هضم هستید و می‌پرسید که برای هضم غذا چه دارویی بخوریم، توصیه می‌کنیم هر زمان که با مشکل هضم مواجه شدید، بلافاصله سراغ عرق نعنا و نعنا بروید و بعد دنبال قرص و دوا بگردید!
9 نکته برای هضم بهتر غذا
در بخش قبل سعی کردیم پاسخ جامع و کاملی به سوال برای هضم غذا چه بخوریم ارائه دهیم و فهرست کاملی از غذاهایی که عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشند به شما معرفی کردیم. به طور کلی، غذاهایی که می‌خورید و سبک زندگی شما، تاثیر مستقیمی بر سلامت گوارشتان دارد. اگر در انتخاب غذاها کمی دقت به خرج دهید و سبک زندگی سالم‌تری داشته باشید، کمتر با مشکلات گوارشی روبه‌رو خواهید شد و دیگر نمی‌پرسید که برای هضم غذا چه قرصی بخوریم!
انجام اقدامات زیر می‌تواند عملکرد دستگاه گوارش و هضم را در شما بهبود بخشد:
- حسابی حواستان به فیبر مصرفی روزانه‌تان باشد و مصرف غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات را فراموش نکنید. فیبر نامحلول و محلول به یک اندازه مهم هستند و از بروز یبوست و اسهال جلوگیری می‌کنند.
- مصرف غذاهای پرچرب را محدود کنید. این غذاها روند هضم را کند می‌کنند و احتمال ابتلا به یبوست را افزایش می‌دهند.
- ترجیحا از گوشت کم‌چرب و بی‌چربی استفاده کنید.
- لبنیات و مواد غذایی پروبیوتیک را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.
- طبق برنامه غذا بخورید و برای وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌هایتان گزینه‌های سالم‌تر را انتخاب کنید. برای آنکه انتخاب‌های سالمتان را برای میان‌وعده‌ها افزایش دهید، مقاله میان وعده ها چه بخوریم؟ را حتما بخوانید.
- به اندازه کافی آب بنوشید. نوشیدن آب برای سلامت گوارش بسیار مفید است. علاوه بر این، آب فیبر را به سمت روده هدایت می‌کند و از این طریق، مانع از بروز یبوست می‌شود.
- عاداتی مثل سیگار کشیدن، مصرف زیاد کافئین یا الکل را کنار بگذارید. این‌ها در عملکرد دستگاه گوارش شما اختلال ایجاد می‌گنند و مشکلاتی مانند زخم معده و سوزش سر معده ایجاد می‌کنند.
- به‌طور منظم ورزش کنید. ورزش‌کردن حرکت غذاها در دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد و یبوست را کاهش می‌دهد.
- با انجام کارهایی که از آن‌ها لذت می‌برید و می‌توانند استرس را در شما کاهش دهند، استرستان را مدیریت کنید. اضطراب و استرس بیش از حد بر سلامت دستگاه گوارش شما تاثیر می‌گذارد.
پرهیز غذایی برای جلوگیری از بروز مشکل در هضم غذاها
در بخش‌های قبلی به‌اندازه کافی درباره اینکه برای هضم غذا چه بخوریم و چه کار کنیم مفصل صحبت کردیم. اگر چه اکثر غذاها مشکلی برای بدن ایجاد نمی‌کنند (اگر در حد اعتدال مصرف شوند) اما بعضی از آن‌ها در روند هضم مشکل ایجاد می‌کنند و احتمال بروز نفخ، سوزش سر دل و اسهال را افزایش می‌دهد. نمونه‌هایی از این غذاها عبارت‌اند از:
- شیرین‌کننده‌های مصنوعی
- نوشابه‌های گازدار یا نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر
- کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید
- الکل
- شیر و شکلات سفید
- غذاهای سرشار از چربی‌های اشباع مانند پنیر و خامه
- نوشیدنی‌های کافئین‌دار
- فست‌فودها
در کنار غذاهایی که در بالا نام برده شدند، برخی عادات نادرست هم می‌توانند روند هضم غذاها را مختل کنند. سریع غذاخوردن و درازکشیدن بلافاصله پس از غذا خوردن یکی از این عادات بد هستند. همچنین، اگر حجم غذایی مصرفی‌تان بالا باشد، احتمال اینکه با مشکلاتی در هضم مواجه شوید زیاد است. برای بهبود روند هضم، بهتر است به‌جای یک وعده بزرگ، چند وعده کوچک را میل کنید.
سخن پایانی
روند هضم غذا، یکی از مهم‌ترین وظایف دستگاه گوارش است. اگر سیستم گوارشی شما نتواند غذاها را به‌خوبی تجزیه کند، نمی‌تواند مواد مغذی آن‌ها را به خون برساند؛ حتی ممکن است باعث ورود سموم به خون شما شود. به همین دلیل است که باید هضم غذاها را جدی بگیرید. در مقاله حاضر با شما درباره راهکارهای بهبود عملکرد دستگاه گوارش صحبت کردیم و سعی کردیم به سوال «برای هضم غذا چه بخوریم» پاسخ دهیم. شما برای رفع مشکل هضم غذاها از چه راهکارهایی استفاده می‌کنید؟
سوالات متداول
1. برای هضم غذا چه بخوریم؟
ماست، سیب، آووکادو، هویج، لوبیا، موز، آناناس، نعنا، خیار، سبزیجات پرفیبر و… از جمله خوراکی‌هایی هستند که می‌توانند عملکرد دستگاه گوارش و روند هضم را بهبود بخشند. اگر با مسئله هضم غذا مواجه هستید، حتما این غذاها را در برنامه غذایی روزانه‌تان بگنجانید.
- برای هضم سریع غذا چه بخوریم؟
نعنا و عرق نعنا برای هضم غذا و بهبود مشکلات گوارشی معجزه می‌کند. نوشیدن ترکیب آب و آبلیمو نیز برای هضم راحت غذا مناسب است.
3. برای هضم غذا چه دارویی بخوریم؟
پیشگیری بهترین دارو است. قبل از آنکه دنبال قرص و دوا بگردید، پیشنهاد می‌کنیم سبک زندگی‌تان را اصلاح کنید و به نکاتی که در این مطلب به آن‌ها اشاره شد، توجه ویژه‌ای داشته باشید. اگر با اصلاح سبک زندگی و مصرف موادی که برای هضم مفید هستند همچنان با مشکل گوارش و هضم مواجه بودید، حتما از پزشک کمک بگیرید.
منابع
https://www.eatingwell.com/article/7909480/best-foods-for-digestion/
https://www.everydayhealth.com/digestive-health/tips-for-better-digestive-health/
