از همبرگرهای گیاهی گرفته تا سوشیِ بدون ماهی، امروزه جایگزین‌های بسیاری برای گوشت در برنامه غذایی گیاه‌خوارن وجود دارد. این جایگزین‌ها می‌توانند تمام مزایای گوشت برای بدن را داشته باشند و حتی در مزه نیز بسیار قوی‌تر از گوشت و مواد گوشتی عمل کنند. نکته جالب در مورد برخی از جایگزین‌ها این است که به زمان پخت بسیار کمتری نسبت به مواد گوشتی نیاز دارند و به همین خاطر، آشپزی با آنها سریع‌تر نیز خواهد شد.
بنابراین اگر به دنبال دنیای جدیدی از خوراکی‌های خوب و لذیذ برای تدارک مهمانی خود در این آخر هفته و همچنین، به دنبال جایگزینی برای گوشت در رژیم گیاهخواری هستید، در ادامه با این مواد آشنا خواهید شد.
۱۲ جایگزین گوشت برای گیاهخواران
جالب‌ترین بخش در مورد بهترین جایگزین‌های گوشت گیاهی غنی از پروتئین این است که می‌توان از آنها به شکل اصلی خود استفاده کرد که این کار دردسر شما برای آشپزی را کمتر خواهد کرد. بنابراین، بیایید زودتر با این مواد خوراکی آشنا شویم:
1- تمپه
تمپه که هزاران سال است در اندونزی مورد استفاده قرار می‌گیرد، محصولی خوشمزه بر پایه سویا است که از سویای تخمیر شده درست می‌شود. با توجه به اینکه این ماده‌ی خوراکی از دانه‌های کامل سویا درست می‌شود، بنابراین مزه‌ی دانه‌های آجیل را دارد و می‌تواند به‌عنوان طعم‌دهنده‌ی غذا نیز عمل کند. تمپه را می‌توان به روش‌های مختلفی در وعده‌های غذایی داشت که از جمله آنها می‌توان به کباب کردن، پختن، دم کردن و بخارپز کردن اشاره کرد. برای تمام این روش‌های پخت نیز می‌توانید تمپه را خرد و یا حتی به عنوان گوشت چرخ کرده استفاده کنید.
تمپه یکی از جایگزین‌های گوشت برای گیاهخواران است و دارای فواید بسیاری برای سلامتی است. این جایگزین وگان برای گوشت، سرشار از پروتئین، فیبر، آهن، منیزیم، منگنز و کلسیم است و با قرار دادن آن در برنامه‌ی غذایی خود، می‌توانید به سبک زندگی سالم روی بیاورید. علاوه بر این، تمپه به بهبود سطح کلسترول و کاهش فشار خون تا بهبود سلامت استخوان‌ها و محافظت از قلب کمک می‌کند.
مزایای تمپه:
- تمپه معمولا کمتر پردازش می‌شود.
- دارای مزایای پروبیوتیکی است.
- دارای بافتی شبیه به گوشت و متراکم است.
معایب تمپه:
- مزه‌ی تمپه کمی تلخ و بافت آن کمی خشک است.
- تمپه می‌تواند حاوی گلوتن باشد.
- تمپه حاوی مقدار مشخصی چربی است.
2- عدس
یکی دیگر از جایگزین‌های گوشت برای وگان‌ها عدس است. این ماده سالم طعم بسیار عالی‌ای دارد و با توجه به بافت سبکی که دارد، می‌توانید آن را در تمام وعده‌های غذایی خود استفاده کنید. بسیاری عدس را یکی از بهترین جایگزین‌ها برای غذاهایی می‌دانند که با گوشت گاو درست می‌شوند. از عدس می‌توانید در غذاهایی که به گوشت چرخ کرده نیاز دارند نیز، استفاده کنید.
عدس سرشار از پروتئین و مواد مغذی است و فواید بسیاری برای سلامت دارد که از جمله آنها می‌توان به کاهش فشار خون، کلسترول و حتی سطح گلوکز خون اشاره کرد. حتی، مصرف عدس می‌تواند از بدن در برابر سرطان سینه و روده بزرگ محافظت کند. به عنوان یک منبع عالی از فیبر، عدس حتی به کاهش مشکلات یبوست نیز کمک و از فلور میکروبی دستگاه گوارش متعادل نیز محافظت می‌کند.
مزایای عدس:
- ماده‌ای کاربردی برای درست کردن انواع غذا است.
- منبع غنی از فولات و منیزیم است.
- به بهبود سلامت قلب کمک می‌کند.
معایب عدس:
- دارای سطوح پایینی از آمینو اسیدها است.
- ممکن است گاهی باعث نفخ شکم شود.
- ممکن است در برخی افراد منجر به واکنش‌های آلرژیک شود.
3- توفو
یکی از کلاسیک‌ترین جایگزین‌های گوشت برای گیاهخواری، توفو است. توفو نیز مانند عدس از جمله مواد غذایی است که می‌توانید با آن هر غذایی درست کنید و به همین دلیل است که این ماده غذایی، قرن‌ها جزء اصلی‌ترین مواد کشورهای آسیایی بوده است. توفو از شیر سویا درست می‌شود و بافت نرم و اسفنجی دارد. توفو را می‌توانید در انواع مختلف تهیه کنید که از نرم‌ترین حالت گرفته تا دارای بافتی متراکم و سفت عرضه می‌شود، که همین موضوع این ماده غذایی را به ماده‌ای همه‌کاره برای پخت غذا تبدیل کرده است.
این ماده بدون گلوتن و کم کالری است و همچنین، حاوی چندین ماده مغذی ضروری است که بدن به آنها نیاز دارد. توفو نه تنها می‌تواند به بهبود سلامت قلب و استخوان کمک کند، بلکه روی عملکرد شناختی و سطح کلسترول نیز اثر مثبت دارد. حتی، این امکان وجود دارد که مصرف توفو احتمال ابتلا به انواع خاصی از سرطان را از بین ببرد.
مزایای توفو:
- میزان پروتئین بالایی دارد.
- منبع خوبی از آنتی اکسیدان‌های محافظ است.
- به کاهش علائم یائسگی کمک می‌کند.
معایب توفو:
- درست کردن آن می‌تواند کمی دشوار باشد.
- اگر به‌خوبی مزه‌دار نشود، توی غذا طعم خوشایندی نخواهد داشت.
- ممکن است مصرف آن در برخی افراد باعث مشکلات گوارشی شود.
4- سیتان
سیتان یک جایگزین عالی برای گوشت است که از گلوتن گندم تهیه می‌شود. این ماده‌ی خوراکی توسط راهبان بودایی در قرن هفتم ابداع شد و آن را با خیس کردن خمیر گندم در آب برای استخراج گلوتن یا پروتئین گندم درست کردند. سیتان بافتی متراکم دارد و طعم آن شبیه به گوشت اردک است و بنابراین می‌تواند جایگزینی عالی برای این نوع گوشت باشد. علاوه بر این، می‌توان از سیتان در تهیه سوسیس و کالباس و کتلت نیز استفاده کرد. حتی می‌توانید آن را سرخ، کبابی یا آب‌پز کنید.
این ماده‌ی غذایی به عنوان یکی از بهترین جایگزین‌های گوشت به‌شمار می‌آید که مواد مغذی‌ای را به رژیم غذایی گیاهخواران اضافه خواهد کرد. از آنجایی که سیتان کم‌نشاسته یا بدون نشاسته است، بنابراین می‌توان آن را ماده‌ای کم‌کالری نیز در نظر بگیریم. همین موضوع باعث شده که خوردن سیتان باعث سیری طولانی مدت شود و به مدیریت گرسنگی کمک کند. اینجاست که می‌توانید از سیتان در لاغر شدن با گیاه خواری نیز استفاده کنید.
مزایای سیتان:
- آماده کردن آن کار خاصی ندارد.
- دارای انواع مختلفی است.
- به‌عنوان یک ماده‌ی غذایی همه‌کاره به‌شمار می‌آید.
معایب سیتان:
- حاوی گلوتن است.
- می‌تواند باعث حساسیت به گلوتن در افراد مبتلا به بیماری سلیاک شود.
- ممکن است گاهی اوقات بیش از حد پردازش شود.
5- جک فروت
جک فروت یک جایگزین عالی برای گوشت در رژیم‌های گیاهخواری است. جک فروت، یک ماده‌ی آبدار است که قرن‌ها در غذاهای جنوب آسیا و هند استفاده می‌شود. این ماده‌ی غذایی دارای بافت رشته‌ای است که می‌توانید از آن در غذاهایی که به گوشت رشته‌ای نیاز دارند مانند تاکو استفاده کنید. جک فروت طعم ملایمی دارد و می‌توانید از آن در انواع پیش غذاها و دستور غذاهای اصلی استفاده کنید و از مزایای آن بهره‌مند شوید.
جک فروت سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است و به همین دلیل، می‌تواند مزایای بسیاری برای سلامت بدن داشته باشد. مطالعات نشان می‌دهند که این جایگزین گوشت حاوی کلسیم و منیزیم است که به بهبود سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. همین خاصیت باعث می‌شود که مشکلاتی مانند آرتریت و پوکی استخوان را راحت‌تر درمان و یا از آنها پیشگیری کنید. جک فروت حتی به تجدید انرژی و بهبود سلامت قلب نیز کمک می‌کند.
مزایای جک فروت:
- کم کالری است.
- مملو از مواد شیمیایی گیاهی است.
- زیاد پردازش نشده است.
معایب جک فروت:
- پروتئین آن کم است.
- می‌تواند برای زنان باردار مضر باشد.
- گاهی اوقات برخی افراد به آن آلرژی پیدا می‌کنند.
6- حبوبات
در میان جایگزین‌های موجود برای گوشت، حبوبات یکی از در دسترس‌ترین اقلامی هستند که می‌توان آنها را در قفسه‌های فروشگاه‌ها پیدا کرد. این اقلام ساده جایگزین مناسبی برای گوشت حیوانی هستند و به دلیل طعم ملایم، دلچسب و نشاسته‌ای که دارند، می‌توان از آنها در هر غذایی استفاده کرد و از مزه‌ی آنها لذت برد. حتی از انواع حبوبات، می‌توانید در خورشت‌ها، همبرگر و تمام غذاها در لیست غذاهای گیاهی استفاده کنید.
انواع حبوبات حاوی آنتی اکسیدان‌هایی هستند که به جلوگیری از آسیب سلولی و سرطان‌های گوارشی کمک می‌کنند. آنها همچنین به کاهش کلسترول کمک می‌کنند و منجر به کاهش سطح قند خون می‌شوند.
مزایای حبوبات:
- سرشار از فولات هستند.
- خیلی پردازش نشده‌اند.
- مواد غذایی‌ای همه‌کاره هستند.
معایب حبوبات:
- میزان پایینی از آمینو اسیدها خاص دارند.
- گاهی اوقات می‌توانند در هضم غذا اختلال ایجاد کنند.
- مصرف آنها در برخی افراد باعث میگرن می‌شود.
7- پروتئین‌های گیاهی بافت‌دار
پروتئین‌های گیاهی بافت‌دار یا TVP یک جایگزین گیاهی بسیار عالی برای گوشت هستند. این نوع پروتئین‌های گیاهی از آرد سویا درست می‌شوند و در انواع مدل‌های طعم‌دار و بدون طعم و همچنین در اندازه‌های مختلف در بازار وجود دارند. اما به‌طور کلی، پروتئین‌های گیاهی بافت‌دار هیچ طعمی ندارد و بنابراین یک گوشت ساختگی هستند. اما با این حال، برخی مدل‌های آن امروزه به‌صورت طعم‌دار در بازار وجود دارند که مزه‌ی آنها مانند گوشت گاو، ژامبون، سوسیس، بیکن یا مرغ است. با توجه به نحوه پخت آسان این مواد، می‌توان از آنها در تمام غذاها استفاده کرد.
پروتئین‌های گیاهی بافت‌دار بسیار مغذی هستند و فواید بسیاری برای سلامت بدن دارند که از جمله آنها می‌توان به بهبود سلامت قلب اشاره کرد و حتی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک، بهترین جایگزین برای گوشت به‌شمار می‌آیند.
مزایای پروتئین‌های گیاهی بافت‌دار:
- بدون گلوتن هستند.
- منبع غنی فیبر هستند.
- پروتئین بالا دارند.
معایب پروتئین‌های گیاهی بافت‌دار:
- پردازش شده هستند.
- ممکن است در برخی افراد واکنش‌های آلرژیک ایجاد کنند.
- می‌توانند منجر به مشکلات گوارشی شوند.
8- قارچ
در میان جایگزین‌های گوشت برای گیاهخواران، قارچ یکی از جذاب‌ترین گزینه‌ها است. قارچ طعمی مشابه با طعم گوشت دارد و می‌توان گفت که ارزش غذایی آن نیز مشابه با گوشت است. می‌توانید از انواع مدل‌های قارچ برای مزه‌دار کردن غذاهای خود استفاده کنید، اما یکی از بهترین مدل‌های قارچ که می‌توان به‌جای گوشت استفاده کرد، قارچ پورتوبلو است.
انواع مدل‌های قارچ نیز دارای اسرار تغذیه‌ای هستند که تمام این اسرار، این ماده را به ماده‌ای مغذی برای شما و خانواده‌تان تبدیل کرده‌اند. قارچ‌ها سرشار از ویتامین D و همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌هایی هستند که به حمایت از سیستم ایمنی و جلوگیری از آسیب سلولی کمک می‌کنند.
مزایای قارچ:
- سرشار از ویتامین B6 است.
- منبع خوب بتا گلوکان است.
- کم کالری و چربی است.
معایب قارچ:
- ممکن است منجر به ناراحتی معده شود.
- می‌تواند در برخی افراد احساس تهوع ایجاد کند.
- ممکن است باعث ایجاد حساسیت‌های پوستی شود.
9- گل کلم
گل کلم یک جایگزین خوش‌طعم برای گوشت است که می‌توان از این جایگزین گیاهی به روش‌های مختلفی استفاده کرد. این سبزی سرشار از انواع ویتامین، مواد معدنی و فیبر است و فواید سلامتی زیادی برای همه دارد. گل کلم نه تنها از یبوست جلوگیری می‌کند، بلکه باعث کاهش وزن نیز می‌شود. گل کلم حتی حاوی آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی گیاهی است که برای مبارزه با سرطان عالی هستند.
مزایای گل کلم:
- منبع خوبی از کولین است.
- از سیستم ایمنی حمایت می‌کند.
- به بهبود سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند.
معایب گل کلم:
- ممکن است باعث نفخ شود.
- ممکن است باعث آسم و مشکلات تنفسی در کسانی شود که از این مشکلات سلامتی رنج می‌برند.
- می‌تواند در افراد حساس باعث آلرژی غذایی شود.
10- مایکوپروتئین
مایکوپروتئین یک جایگزین خوب برای گوشت است که کمتر کسی با آن آشنایی دارد و می‌توان از آن در انواع مختلف غذاها مانند کتلت و برگر استفاده کرد. بافت مایکوپروتئین گوشتی است و به همین خاطر، می‌توان از آن به‌راحتی در انواع غذاهای گوشتی استفاده کرد.
مایکوپروتئین سرشار از مواد مغذی فراوان است که به حفظ سطح کلسترول خون و کنترل سطح انسولین و گلوکز کمک کند. مایکوپروتئین همچنین باعث سیری نیز می‌شود.
مزایای مایکوپروتئین:
- منبع غنی پروتئین است.
- آماده برای طبخ است.
- کمتر از بسیاری از جایگزین‌های گوشت فرآوری شده است.
معایب مایکوپروتئین:
- برخی مدل‌های مایکوپروتئین مناسب برای افراد وگان نیستند.
- کمی گران است.
- به‌راحتی در دسترس نیست.
11- پروتئین نخود فرنگی
در میان جایگزین‌های موجود برای گوشت، پروتئین نخود فرنگی یکی از محبوب‌ترین موادی است که در سال‌های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است. این ماده‌ی خوشمزه که با استخراج پروتئین از نخود فرنگی آسیاب‌شده تهیه می‌شود، به طور فزاینده‌ای به بخشی ضروری از بسیاری از غذاهای تهیه‌شده در سراسر جهان تبدیل شده و بسیاری از آن در وعده‌های غذایی خود استفاده می‌کنند. از آنجایی که پروتئین نخود دارای طعمی خنثی است، می‌توان از آن به همراه سایر مواد برای تهیه غذاهای مختلف استفاده کرد.
پروتئین نخود فرنگی دارای فواید بسیاری برای سلامت بدن است، که از جمله آنها می‌توان به کمک به رشد عضلانی، تقویت احساس سیری و همچنین بهبود سلامت قلب اشاره کرد.
مزایای نخود فرنگی:
- سرشار از پروتئین است.
- از آن به راحتی می‌توان در غذا استفاده کرد.
- بدون سویا و گلوتن است.
معایب نخود فرنگی:
- برخی از پروتئین‌های نخود فرنگی سرشار از سدیم هستند.
- در محصولات بسیار فرآوری شده استفاده می‌شود.
- برای مصرف گاه‌به‌گاه مناسب است.
12- پروتئین سویا
پروتئین سویا، جایگزینی عالی برای گوشت و برای وگان‌ها است که مدت‌هاست به قلب مردم راه پیدا کرده است. این محصول که با فرآوری سویا تهیه می‌شود، یکی از ارزان‌ترین جایگزین‌های گوشت است که می‌توان بدون فکر کردن سراغش آن رفت. سویا که عمدتا به شکل گوشت چرخ کرده در دسترس است، می‌تواند در هر غذایی مورد استفاده قرار بگیرد و جادو کند. از آنجایی که درست کردن پروتئین سویا نیاز به زمان زیادی ندارد، بنابراین می‌توانید از این ماده برای سرعت دادن به آشپزی خود نیز استفاده کنید.
پروتئین سویا دارای مزایای بی‌شماری برای سلامت است. مصرف پروتئین سویا می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و حتی خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان سینه را نیز کاهش دهد.
مزایای پروتئین سویا:
- بسیار همه‌کاره است.
- سرشار از پروتئین است.
- به آمادگی کمتری نیاز دارد.
معایب پروتئین سویا:
- بسیار پردازش شده است.
- برای مصرف گاه‌به‌گاه مناسب است.
- ممکن است سدیم بالایی داشته باشد.
تمام این مواد می‌توانند جایگزینی عالی برای گوشت باشند و گیاه خوارها می‌توانند از این مواد برای درست کردن غذاهایی خوشمزه و مقوی استفاده کنند. با گذشت زمان می‌توانید گزینه‌های گیاهی بیشتری را کشف کنید، اما در حال حاضر، می‌توانید این مواد را خریداری کنید و خود را آماده‌ی درست کردن بهترین و خوشمزه‌ترین غذاهای گیاهی کنید. اما اگر گیاهخوار نیستید، می‌توانید قبل از هر اقدامی درباره نکات مهم که قبل از گیاهخوار شدن باید بدانید، بخوانید.
