احتمالا کمی در مورد رژیم فستینگ شنیدید و یا اینکه کسی را می‌شناسید که در حال حاضر این رژیم را دارد. اما برای آن دسته افراد که از ماهیت کلی رژیم فستینگ خبر ندارند باید بگوییم، بر اساس مقاله «رژیم فستینگ چیست؟»:
رژیم فستینگ یک برنامه غذایی است که در آن افراد می‌توانند ساعت خوردن غذای خوردن خود را تعیین کنند و شباهت‌هایی با روزه‌داری در رمضان دارد. بسیاری از افراد اعتقاد دارند که روزه گرفتن صرف نظر از مسائل مذهبی و عقیدتی، می‌تواند یکی از روش‌های عالی در انواع رژیم برای لاغر شدن باشد.
در واقع، در رژیم فستینگ شما روزانه فقط در یک بازه زمانی معین غذا می‌خورید و ظاهرا قرار است در این روش، چربی‌های بدن شما بلافاصله آب شود. بسیاری از طرفداران رژیم فستینگ ادعا می‌کنند که نه تنها این روش می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، بلکه می‌تواند به بهبود ساختار کلی بدن کمک کند، هورمون رشد را تقویت کند و حتی روشی عالی برای مقابله با سرطان است. اما شواهد چه می‌گویند؟ آیا رژیم فستینگ می‌تواند به بدنسازان کمک کند؟ آیا تمام این ادعاها صرفا به‌عنوان گفته باقی می‌مانند یا علمی هستند؟
در مقاله امروز، قصد داریم تا این موضوعات را از منظر علمی بررسی کنیم و به‌صورت کلی درباره رژیم فستینگ در بدنسازی بگوییم.
رژیم فستینگ دقیقا چیست؟
هزاران سال است که مردم در سراسر جهان با ادیان مختلف، اقدام به روزه گرفتن می‌کنند. در واقع، روزه گرفتن کاری قدیمی است که بزرگان ادیان در گذشته اعتقاد داشتند این کار می‌تواند بدن، ذهن و روح را پاکسازی کند. بنابراین، می‌توان گفت که روزه‌داری کاری جدید نیست اما آن چیزی که روزه‌داری را جدید کرده، کاربرد مدرن آن است. روزه‌داری متناوب یا همان رژیم فستینگ، اصطلاح جدیدی است که این روزها زیاد می‌شنویم.
این اصطلاح در سال ۲۰۱۰ زمانی که مارتین برخان، مدل سوئدی و قهرمان پاورلیفتینگ، وبلاگی به نام “Leangains” راه‌اندازی کرد، رایج شد و او در این وبلاگ در مورد روش خود برای روزه گرفتن روزانه نوشت. از آن زمان، رژیم فستینگ محبوبیت زیادی پیدا کرد و به یک پدیده جهانی تبدیل شد. اما این روزها به هر طرف که نگاه می‌کنید، همه از فواید روزه‌داری یا همان رژیم فستینگ صحبت می‌کنند.
پس از مارتین برخان، سایر افراد حرفه‌ای در تناسب اندام و همچنین کارشناسان تغذیه روی رژیم فستینگ کار کردند و باعث به‌وجود آمدن انواع رژیم فستینگ شدند که این انواع عبارت‌اند از:
- رژیم فستینگ ۱۶ به ۸ (فقط غذا خوردن در یک بازه‌ی زمانی ۸ ساعته)
- رژیم فستینگ ۵ به ۲ (پنج روز در هفته، طبق معمول غذا می‌خورید و در دو روز دیگر هفته، کالری دریافتی خود را به یک چهارم نیاز روزانه خود کاهش می‌دهید)
- رژیم فستینگ ۲۴ ساعته (یک یا دو روزِ غیر متوالی در هفته را به مدت ۲۴ ساعت از غذا خوردن خودداری خواهید کرد و در روزهای باقیمانده هفته می‌توانید آزادانه غذا بخورید)
- رژیم فستینگ یک روز در میان (یک روز در میان روزه می‌گیرید اما می‌توانید برنامه غذایی معمول خود را در روزهای غیر روزه دنبال کنید)
- رژیم فستینگ جنگجو (در این روش به مدت ۲۰ ساعت در طول روز روزه هستید، سپس یک بازه‌ی ۴ ساعته در شب برای غذا خوردن زمان دارید)
در حالی که در تمام مدل‌های رژیم فستینگ هدف یکسان است، اما روش روزه‌داری در آنها متفاوت به‌نظر می‌رسد. یکی از متداول‌ترین روش‌های فستینگ که به روش ۱۶ به ۸ معروف است، به این صورت است که می‌توانید ۱۶ ساعت در روز (شامل زمان خواب) را روزه بگیرید و در عرض ۸ ساعت زمان برای غذا خوردن دارید. (شخصی که این روش را معرفی کرد، انجام تمرینات مقاومتی سنگین را در زمان فستینگ توصیه کرده است.)
اما دیگر مدل‌های رژیبم فستینگ سخت‌تر و شدیدتر است، مانند رژیم فستینگ ۲۴ ساعته و یا جنگو که زمان روزه‌داری در آن زیاد است. (اما در تمام این روش‌ها، نوشیدن آب و نوشیدنی‌های کم کالری مانند قهوه سیاه مجاز است.)
هر روش بسته به اهداف فرد و نیازهای تغذیه‌ای می‌تواند مزایای خاص خود را داشته باشد، بنابراین مهم است که توجه داشته باشید که هیچ «بهترین روشی» در رژیم فستینگ وجود ندارد و انتخاب از میان آنها به سبک زندگی و نیاز بدن بستگی دارد.
فواید رژیم فستینگ
با توجه به تقاضای بسیار برای انجام انواع رژیم‌های لاغری، معمولا تحقیقاتی روی آنها انجام می‌شود که اثربخشی آنها را ثابت کنند. اما با توجه به محبوبیت رژیم فستینگ، تحقیقات زیادی روی این مدل رژیم انجام شده که در بیشتر آنها، شواهد بسیاری در مورد مزایای آن پیدا شده است. از افزایش سطح هورمون رشد گرفته تا کمک به بدنسازان برای لاغر شدن و کاهش چربی بدن، رژیم فستینگ دارای مزایای بسیار برای سلامتی است که بسیاری از افراد می‌توانند از آن بهره‌مند شوند. برخی از فواید رژیم فستینگ عبارت‌اند از:
- بهبود حساسیت به انسولین
- افزایش هورمون رشد انسانی (HGH)
- ترمیم سلول‌ها
- تسهیل فرآیندِ کاهش چربی در بدن
- بهبود میزانِ لیپید خون
- و موارد دیگر
در واقع، تحقیقات زیادی در مورد رژیم فستینگ وجود دارد که نشان می‌دهند این رژیم در صورت استفاده صحیح، می‌تواند مزایای بسیاری داشته باشد. البته، برخی از افراد ترجیح می‌دهند که رژیم فستینگ را انجام ندهند، به‌ویژه افرادی که در بازه‌ی زمانی غذا خوردن به پرخوری روی می‌آورند.
معایب رژیم فستینگ
در بخش قبل با برخی از مهم‌ترین مزایای رژیم فستینگ آشنا شدید، اما خوب است که به این درک برسیم که این مدل رژیم می‌تواند روی برخی افراد عوارض داشته باشد! بدن هر فرد منحصربه‌فرد است و همه ما بسته به نیازمان به کالری، تمرینات ورزشی و همچنین سبک زندگی، به رژیم‌های غذایی متفاوت واکنش نشان می‌دهیم.
دو نگرانی اصلی در مورد رژیم فستینگ برای بدنسازان وجود دارد که عبارت‌اند از:
- افزایش حجم عضلات در این رژیم سخت می‌شود (مخصوصا برای افراد سخت‌گیر در مورد حجم‌سازی)
- ورزش کردن در زمان روزه بودن، ممکن است برای برخی دشوار باشد
بنابراین بسته به هدفی که دارید، می‌توانید رژیم فستینگ را انتخاب و یا از انجام آن خودداری کنید.
افزایش حجم عضلات در رژیم فستینگ
یکی از اشکالات عمده رژیم فستینگ برای بدنسازان این است که با گرفتن روزه، روند حجم دادن به عضلات بدن بسیار سخت‌تر انجام می‌شود. مشکل اصلیِ افراد سخت‌گیر در بدنسازی با رژیم فستینگ این است که، معمولا در خوردن غذای کافی برای حجم دادن به عضلات با مشکل روبه‌رو می‌شوند و به همین خاطر، نمی‌توانند غذا خوردن خود را محدود به یک بازه‌ی زمانی خاص کنند.
اگر سخت‌گیر هستید، باید روش‌هایی مانند رژیم فستینگ ۲۴ ساعته و یا ۴۸ ساعته را فراموش کنید. اگر به دنبال این هستید که میزان کالری بیشتری به‌صورت روزانه دریافت کنید، روش ۴۸ ساعته و ۲۴ ساعته شما را به هدفتان حتی نزدیک هم نمی‌کنند.
اما اگر همچنان دوست دارید تا رژیم فستینگ را داشته باشید، می‌تواند روش ۱۶ به ۸ را انتخاب کنید و در عین حال که ساعاتی را روزه می‌گیرید، اما هنوز هم کالری مورد نظر خود را دریافت می‌کنید. به این ترتیب هم از مزایای رژیم فستینگ بهره‌مند می‌شوید و هم می‌توانید به اهداف خود در حجم دادن به عضلات برسید.
ورزش کردن در زمان روزه بودن
یکی دیگر از نگرانی‌های بدنسازان در مورد رژیم فستینگ، این است که ممکن است مجبور شوند با معده خالی ورزش کنند. در حالی که برخی تحقیقات نشان می‌دهند که انجام تمرینات ورزشی در زمان روزه بودن می‌تواند مزایایی برای بدن داشته باشد، اما بیشتر بدنسازان این کار را انجام نمی‌دهند.
اگر به دنبال کسب رکوردهای جدید در ورزش هستید و حتی به دنبال تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرین هستید، رژیم فستینگ نمی‌تواند گزینه‌ی مناسبی برای شما باشد. اما با این حال، اگر به دنبال کاهش چربی و وزن هستید و دوست دارید اندام بهتری داشته باشید، ورزش در زمان رژیم فستینگ می‌تواند ایده‌ی خوبی برای شما باشد؛ زیرا در این حالت چربی بیشتری از دست می‌دهید که نتیجه آن، داشتن اندامی زیباتر خواهد بود.
برخی افراد زمان‌بندی غذا خوردن در رژیم فستینگ را به‌گونه‌ای تنظیم می‌کنند تا اولین وعده غذایی خود را ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد یا قبل از باشگاه بخورند. هر دوی این روش‌ها، بسته به اینکه دوست دارید با شکم پر به باشگاه بروید و یا اینکه بعد از باشگاه غذا بخورید، می‌توانند مفید باشند.
آیا بدنسازان می‌توانند رژیم فستینگ بگیرند؟
در این بخش به سوالی می‌رسیم که شاید سوال بسیاری از بدنسازان است. برای پاسخ به این سوال باید بگوییم که هیچ جواب قطعی برای آن وجود ندارد و در واقع، پاسخ به این سوال بستگی به این دارد که چقدر یک بدنساز در تمرینات و اهداف خود جدی است. به‌عنوان مثال، اگر فردی در بدنسازی خیلی جدی است و برای تبدیل شدن به یک فرد حرفه‌ای برای شرکت در مسابقات بین‌المللی تلاش می‌کند، بنابراین توصیه این است که از روزه‌داری و رژیم فستینگ خودداری کند؛ دلیل آن هم این است که او باید هر ۲ تا ۴ ساعت یکبار تغذیه داشته باشد تا میزان تجزیه پروتئین در عضلات خود را در سطح ایده‌آل نگه دارد.
اما با این حال، می‌توان از روش‌هایی از رژیم فستینگ در بدنسازی استفاده کرد و این روش‌ها معمولا برای بدنسازان مبتدی پیشنهاد می‌شوند که خیلی نگران رقابت نیستند.
چگونه رژیم فستینگ می‌تواند به بدنسازان کمک کند؟
در حالی که رژیم فستینگ ممکن است برای بدنسازان و ورزشکاران حرفه‌ای آسیب‌زننده باشد، اما در واقع این نوع رژیم به بدنسازان آماتور کمک می‌کند که اندام‌های بهتر و بدن بدون چربی‌ای داشته باشند. با انجام رژیم فستینگ علاوه بر یک رژیم غذایی مناسب، می‌توانید از مزایای دیگری مانند بهبود سلامت قلب و افزایش هورمون‌ها سود ببرید.
در زیر به برخی از مزایای رژیم فستینگ در مدل ۱۶ به ۸ اشاره خواهیم کرد که همه بدنسازان آماتور می‌توانند از آن بهره‌مند شوند:
- افزایش هورمون رشد
- کاهش کلسترول
- کاهش التهاب بدن
- افزایش از دست دادن چربی
اگر بدنساز هستید، رژیم فستینگ ۱۶ به ۸ می‌تواند بهترین گزینه برای شما باشد. هر چیزی شدیدتر از این، ممکن است در تامین کالری روزانه شما اختلال ایجاد کند.
رژیم فستینگ قبل از مسابقات
یکی از مواقعی که رژیم فستینگ به بدنسازان حرفه‌ای می‌تواند کمک کند، درست قبل از مسابقات ورزشی و زمانی است که آنها به دنبال کاهش وزن هستند. بنابراین، می‌توان گفت که رژیم فستینگ می‌تواند برای بدنسازان مفید باشد، به خصوص اینکه رژیم فستینگ به تجزیه چربی در بدن کمک می‌کند و مصرف انرژی روزانه بدنسازان را نیز افزایش می‌دهد.
اما نکته مهم در مورد رژیم فستینگ قبل از مسابقات ورزشی این است که، بدنسازان همچنان باید پروتئین و کالری کافی دریافت کنند که اگر غذاهای سالم را در برنامه خود قرار دهند، علاوه بر پروتئین دیگر مواد مغذی برای بدن را نیز دریافت خواهند کرد. به طور کلی هدف بدنسازان باید مصرف ۱ گرم پروتئین به ازای هر ۱.۳ کیلوگرم از وزن بدن، بدون در نظر گرفتن چربی باشد.
برای کاهش وزن قبل از مسابقات، رژیم فستینگ ۱۶ به ۸ بهترین روش است، زیرا اساسا به شما این امکان را می‌دهد از مزایای زیر بهره‌مند شوید:
- کالری مورد نیاز بدن را دریافت کنید
- سطح متابولیسم و از دست دادن میزان چربی را افزایش می‌دهد
- به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند
بنابراین اگر یک بدنساز حرفه‌ای هستید، رژیم فستینگ ممکن است جایگزینی عالی برای رژیم‌های معمولی باشد که اکثر بدنسازان از آن پیروی می‌کنند.
نحوه استفاده از رژیم فستینگ به روش صحیح
چرخه کربوهیدرات برای بدنسازان و تغذیه آنها بسیار اهمیت دارد. به طور خلاصه، چرخه کربوهیدرات رویکردی رژیمی است که در آن مصرف کربوهیدرات در زمان‌بندی‌های مختلفِ روزانه، هفتگی یا ماهانه تغییر می‌کند. هدف اصلی از چرخه کربوهیدرات کاهش چربی و حفظ عملکرد فیزیکی بدن است.
زمانی که قرار است رژیم فستینگ داشته باشید و در کنار آن به چرخه کربوهیدرات پایبند باشید، این چرخه به شما کمک می‌کند که حجیم شدن و عضله‌سازی را همزمان با از دست دادن چربی در بدن داشته باشید. به این ترتیب، بهتر است که رژیم فستینگ را با این رویکرد همراه کنید تا بهترین نتایج را بگیرید.
ترکیب چرخه کربوهیدرات با رژیم فستینگ
همان‌طور که قبلا گفتم، بزرگترین عیب رژیم فستینگ این است که به سختی می‌توانید میزان کالری مورد نیازِ روزانه‌ی خود را دریافت کنید. اما اگر رویکرد چرخه کربوهیدرات را با رژیم فستینگ ترکیب کنید، می‌توانید به این مهم دست پیدا کنید.
پس از ترکیب این دو، فرد بدنساز می‌تواند یک وعده غذایی بزرگ و پر کربوهیدرات را بعد از تمرین داشته باشد و حتی می‌تواند کمی تقلب کند و غذای خود در زمانی که باید روزه باشد، بخورد. این کار باعث می‌شود تا راحت‌تر بتواند نیاز بدن خود به کالری را برطرف کند و این در حالی است که، به قوانین رژیم فستینگ ۱۶ به ۸ نیز پایبند است.
بنابراین اگر هدف شما دریافت ۳۵۰۰ کالری در روز است، برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و پروتکل شما در رژیم فستینگ می‌تواند چیزی شبیه به این باشد:
- ۸ صبح: بعد از ۸ ساعت خواب بیدار می‌شوید
- ۸ صبح تا ۴ بعدازظهر: در بیداری به روزه گرفتن ادامه می‌دهید
- ساعت ۴ بعدازظهر: اولین وعده غذایی روز (وعده غذاییِ حاوی ۱۰۰۰ کالری قبل از تمرین) را می‌خورید
- ۵ بعدازظهر تا ۷ بعدازظهر: به باشگاه می‌روید
- ۷ بعدازظهر: دومین وعده غذایی روز (وعده غذاییِ حاوی ۱۵۰۰ کالری بعد از تمرین) را می‌خورید
- ساعت ۹ شب: سومین وعده غذایی روز (وعده غذاییِ حاوی ۷۵۰ کالری) را می‌خورید
- ۱۱ شب: چهارمین وعده غذایی روز (وعده غذاییِ حاوی ۷۵۰ کالری) را می‌خورید
بنابراین شما با وجود رژیم فستینگ، همچنان به هدف ۳۵۰۰ کالری در روز خواهید رسید و این کار را در حالی انجام می‌دهید که از مزایای رژیم فستینگ (مانند افزایش هورمون رشد) نیز برخوردار خواهید شد.
رژیم فستینگ در روزهای استراحت
نوع دیگری از رژیم فستینگ که بدنسازان و ورزشکاران آماتور می‌توانند انجام دهند، رژیم فستینگ ۲۴ ساعته در روزهای استراحت است. مسلما این روش بسیار سخت‌تر از روش ۱۶ به ۸ است، اما همچنان می‌تواند برای بدنسازان مفید باشد.
برای انجام این نوع رژیم، ابتدا باید مقدار کالری مورد نیاز هفتگی خود را محاسبه کنید و بعد مطمئن شوید که این میزان کالری را در روزهای تمرین خود دریافت خواهید کرد.
به‌عنوان مثال اگر هدف شما دریافت روزانه ۳۵۰۰ کالری است، یعنی باید ۲۴۵۰۰ کالری در هفته دریافت کنید. با توجه به این اعداد، غذا خوردن شما در یک هفته به شرح زیر خواهد بود:
- دوشنبه: شروع تمرین قدرتی A (۴۹۰۰ کالری بخورید)
- سه شنبه: روز استراحت
- چهارشنبه: شروع تمرین قدرتی B (۴۹۰۰ کالری بخورید)
- پنجشنبه: روز استراحت
- جمعه: شروع تمرین قدرتی A (۴۹۰۰ کالری بخورید)
- شنبه: روز استراحت
- یکشنبه: روز استراحت (۴۹۰۰ کالری بخورید)
در مجموع متوسط کالری دریافتی روزانه برابر با ۳۵۰۰ کالری است و یک بدنساز حرفه‌ای می‌تواند رژیم فستینگ ۲۴ ساعته را در روزهای تعطیل داشته باشد و همچنان به هدف خود در حجیم کردن عضلات خود نیز دست پیدا کند.
نتیجه‌گیری
در مجموع، رژیم فستینگ می‌تواند ابزار مفیدی برای مردان و زنانی باشد که به دنبال بهبود سلامت کلی بدن، رشد هورمونی خود و همچنین کاهش چربی و وزن خود هستند. حتی یکی از خوبی‌های این رژیم این است که به دنبال پاسخ سوال «برای لاغر شدن چی بخوریم؟» نخواهید بود و می‌توانید تمرکز خود را روی تمرین و روزه گرفتن بگذارید و نه نوع غذا و در نهایت، بدن خود را در حالتی ایده‌آل نگه دارید.
اگر می‌خواهید رژیم فستینگ را امتحان کنید، توصیه می‌کنیم صبحانه را حذف کنید و منتظر نتیجه بمانید. سپس، به‌آرامی مدت زمان روزه را افزایش دهید تا زمانی که ۸ ساعت ناشتا بودن شما در زمان خواب اتفاق بیفتد و این درست دستورالعمل‌های روش ۱۶ به ۸ است. اما خوب است قبل از هر اقدام و انتخاب رژیم فستینگ، با پزشک خود مشورت کنید تا از مناسب بودن آن برای خود مطمئن شوید.
