با ارزش غذایی انواع برنج و خواص آن ها آشنا شوید!

برنج یکی از پرمصرف ترین غذاها در ایران است. برنج سفید و برنج قهوه ای به طور کلی در مناطق آسیایی جز غذاهای اصلی محسوب می شوند. اما ارزش غذایی برنج ایرانی چقدر است؟ آیا برنج برای بدن مفید است؟ در این مطلب قصد داریم به ارزش غذایی و خواص برنج سفید و البته برنج قهوه ای بپردازیم. اگر شما نیز همانند اغلب ایرانی ها برنج را در سبد غذایی خود دارید، تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.

جدول ارزش غذایی برنج ایرانی

پاک کردن تصویر شاخص

همانطور که در جدول مشاهده می کنید کالری برنج به نسبت اندازه آن زیاد است. البته اگر برنج را با روغن کمتری تهیه کنید، قطعاً سالم تر خواهد بود. همچنین که به دلیل مقدار بالای کربوهیدرات باید در مصرف این غذا احتیاط شود. با اینکه برنج جزو غذاهای اصلی ایرانی ها محسوب می شود، اما بسیار چاق کننده بوده و مصرف زیاد آن ممکن است باعث اضافه وزن شود.

جدول ویتامین های موجود در برنج

خواص و مزایای برنج

با توجه به آن چه گفته شد ممکن است فکر کنید برنج هیچگونه خواصی ندارد. ارزش غذایی برنج آبکش و همچنین پخته شده در صورتی که مقدار مصرف آن متعادل باشد زیاد است. بنابراین با قرار دادن آن در سبد غذایی خود می توانید از تمام خواص آن بهره مند شوید. در ادامه به خواص برنج سفید و قهوه ای خواهیم پرداخت.

تثبیت قند خون

حتماً شما هم شنیده اید که برنج سفید دارای نشاسته بالایی است. اما باید بدانید  که وقتی با غذاهای دیگری مانند سبزیجات همراه شود، می تواند از افزایش قند خون جلوگیری کند. البته در صورتی که به دیابت مبتلا هستید به طور کلی باید در مصرف برنج اعتدال داشته باشید و با توجه به میزان قند خون و کنترل آن با پزشک مشورت کنید.

فاقد گلوتن

برنج یک غذای ضد حساسیت است و همچنین برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند یا به بیماری سلیاک مبتلا هستند، غذای بسیار مناسبی محسوب می شود. بنابراین این افراد می توانند به راحتی برنج را با انواع غذاهای دیگر میل کنند و دیگر نگران حساسیت خود نباشند.

منبع انرژی

از آنجایی که برنج یک غذای غنی از کربوهیدرات است، خیلی سریع انرژی زیادی را به بدن انتقال می دهد. به همین دلیل است که ورزشکاران زمانی که نیاز به افزایش انرژی دارند، برنج سفید را به برنج قهوه ای ترجیح می دهند. نکته مهم دیگر آن است که افزایش انرژی پس از مصرف برنج خیلی سریع اتفاق می افتد.

کمک به سلامت قلب

انتخاب برنج سبوس دار و برنج قهوه ای باعث بهبود سلامت قلب می شود. طبق آزمایش های انجام شده، برنج سبوس دار کلسترول خون را کاهش داده و خطر بیماری قلبی و سکته را نیز کم می کند.

هضم راحت

برنج نه تنها به راحتی پخته می شود، بلکه هضم آن نیز بسیار آسان است. برخلاف برنج قهوه ای، برنج سفید ترکیبی به نام اسید فیتیک دارد که یک ماده ضد مغذی است. این ماده به مشکلات گوارشی کمک می کند. بنابراین در صورتی که تصور می شود برنج یک غذای خیلی سنگین است اما باید بدانید که خیلی راحت هضم می شود. البته این برای زمانی است که مقدار مناسبی از آن وارد معده شود تا فرآیند هضم به راحتی و به سرعت انجام شود.

کمک به سلامت روده

حتی زمانی که برنج سفید را آبکش می کنید، مقدار زیادی فیبر محلول یعنی نشاسته مقاوم به نام بوتیرات دریافت می کنید. بوتیرات با کاهش هر گونه التهاب می تواند سلامت روده شما را تقویت کند. به همین دلیل است که به مردم توصیه می شود در صورت اسهال، برنج کته مصرف کنند. ارزش غذایی برنج کته کمی با برنج آبپز متفاوت است. اما در نهایت می توان گفت که برنج کته شده ارزش غذایی بیشتری دارد.

فیبر نامحلول موجود در برنج قهوه ای باعث حرکات منظم روده می شود. همچنین می تواند از بواسیر پیشگیری کند. از آنجایی که برنج قهوه ای فاقد گلوتن است، انتخاب غذایی خوبی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک است. همانطور که پیش تر اشاره شد مبتلایان به بیماری سلیاک نمی توانند برخی از غلات را هضم کنند و ممکن است در دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز خود دچار مشکل شوند.

کاهش خطر سرطان

برنج قهوه ای حاوی سه نوع فنولیک است. فنول ها آنتی اکسیدان هایی هستند که به طور طبیعی در گیاهان وجود دارند. آنتی اکسیدان ها می توانند خطر ابتلا به سرطان را با جلوگیری از آسیب رادیکال های آزاد به سلول ها کاهش دهند. فنولیک ها در لایه سبوس برنج و در جوانه، بخش تولید مثل دانه وجود دارد. وقتی سبوس برای تهیه برنج سفید برداشته می شود، بسیاری از فنولیک ها از بین می روند.

آیا برنج را سبد غذایی روزانه قرار دهیم؟

برنج سفید اغلب به ‌طور ناعادلانه مورد انتقاد قرار می ‌گیرد و در برخی شرایط می ‌تواند جایگزین بهتری برای برنج قهوه‌ ای باشد. به عنوان مثال زنان باردار می توانند از فولات اضافی موجود در برنج سفید غنی شده بهره مند شوند. علاوه بر این افرادی که رژیم غذایی کم فیبر دارند و بزرگسالانی که حالت تهوع یا سوزش معده را تجربه می کنند ممکن است متوجه شوند که برنج سفید هضم راحت تری داشته و علائم ناراحت کننده ای ایجاد نمی کند.

با این حال، برنج قهوه ای هنوز هم برای اکثر افراد گزینه بهتری است. زیرا حاوی طیف وسیع تری از ویتامین ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه ضروری و ترکیبات گیاهی است. همچنین دارای شاخص گلیسمی پایین تری است، به این معنی که کربوهیدرات های آن به آرامی به قند خون تبدیل می شوند و برای افراد مبتلا به دیابت ایده آل تر است. با این اوصاف می توانید به راحتی برنج سفید را به سبد غذایی خود اضافه کنید و از خواص آن بهره مند شوید.

جمع بندی، ارزش غذایی برنج های مختلف

برنج دارای انواع مختلفی است و با توجه به نوع کشت آن ارزش غذایی متغیری دارد. به طور مثال ارزش غذایی برنج هندی کمی از ارزش غذایی برنج ایرانی کمتر است. همچنین ارزش غذایی برنج کته از ارزش غذایی برنج ابکش بیشتر است.همچنین پیشنهاد میکنم مقاله ” خواص آب برنج برای مو ” را مطالعه کنید

تفاوت های ارزش غذایی برنج آبکش با برنج کته

به نظر شما ارزش غذایی ۱۰۰ گرم برنج کته بیشتر است یا آبکش؟ بیشتر خانواده‏های ایرانی ترجیح می‏دهند برنج را آبکش مصرف کنند چون معتقدند علاوه بر اینکه خوشمزه‌تر است، مشکل چاق‏کنندگی‌اش نیز حل می‏شود. اما ارزش غذایی برنج کته بیشتر است؛ زیرا با آبکش کردن برنج، ویتامین‌های محلول در آب برنج مانند ویتامین‏های گروه B از بین می‏روند؛ بنابراین برای حفظ ویتامین‌ها توصیه می‌شود حتماً برنج را به‌صورت کته بپزید.

اگر به جدول ارزش غذایی برنج کته نگاهی بیندازیم متوجه می‌شویم ویتامین‌هایی برای سوخت‏وساز بدن مانند کربوهیدرات‌ها در آن‌ها وجود دارد که به‌شدت موردنیاز است. این ویتامین‌ها به‌صورت محلول در آب هستند. سپس زمانی که با حرارت زیاد می‌جوشند، در آن حل و با آبکش کردن برنج، دور ریخته می‌شوند؛ بنابراین دیگر مواد نشاسته‌ای و ویتامین‏هایی که باعث سوخت‏وساز ترکیب‏های فوق و آزاد شدن انرژی‏شان می‌شود، در برنجی که مصرف می‌کنید وجود ندارد. خیلی از خانواده‌های ایرانی ارزش غذایی برنج ایرانی را کمتر از برنج هندی می‌دانند. به همین دلیل است که برنج هندی در ایران متأسفانه بیشتر مصرف می‌شود. پس چه خوب است که نگاهی به جدول ارزش غذایی برنج هندی بیندازیم.

همچنین ببینید: شپشک برنج و برطرف کردن آن

جمع بندی:

شما می‌توانید با نصب اپلیکیشن اسنپ اکسپرس بدون آن که به بیرون از منزل بروید تمام خریدهای هر برنجی که مدنظرتان است را تهیه کنید. با استفاده از این اپلیکیشن امکان مقایسه قیمت‌های تمام محصولات را خواهید داشت. همچنین بعد از اتمام خرید در کمتر از 30 دقیقه، سفارش‌های شما به دستتان خواهد رسید.

سوالات متداول

ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در برنج چیست؟

برنج حاوی مقدار از ویتامین‌های گروه ب مثل ویتامین B3 و ویتامین B1، سلنیوم و منیزیم است.

بهترین شیوه پخت برنج کدام است؟

از نظر ارزش غذایی پخت برنج کته نسبت به برنج آبکش مفید است؛ زیرا با جوشاندن برنج و دور ریختن آب آن ویتامین‌های موجود در این غذا هم دور ریخته می‌شود.