نشخوار فکری (Ruminant Thinking) یکی از الگوهای فکری مزمن و منفی بافی است که باعث می‌شود فرد ساعت‌ها درباره وقایع مختلف به ویژه موارد آزاردهنده فکر کند. اگر کمی دقیق تر به اطراف خود نگاه کنیم، متوجه می‌شویم که مشکلات و چالش‌های متنوعی پیش روی افراد قرار دارند و به آسانی افراد را به افکار منفی تشویق می‌کنند. این فرآیند برای بسیاری از مبتلایان آزار دهنده است. به طوری که برای رفع آن دنبال راهکارهای کاربردی می‌گردند. اگر شما هم می‌خواهید با نشخوار فکری و روش‌های مقابله با آن آشنا شوید، توصیه می‌کنیم که این مطلب از اسنپ کسپرس مگ را مطالعه کنید تا راهکارهای کلیدی پایان دادن به این مشکل را بیابید.
نوشخوار فکری چیست؟
زندگی همیشه مشکلاتی را به همراه داشته و هر دغدغه ای به تنهایی این قدرت را دارد که فکر فرد را ساعت‌ها به خود مشغول کند. اگر با افرادی معاشرت کرده باشید که آسیب‌ها و فشارهای روانی مختلفی را تجربه کرده اند، الگوی رفتاری مداوم و تکراری را در آنها متوجه شده اید. این الگوی رفتاری به این شکل است که فرد به طور مداوم به وقایع آزار دهنده ای فکر می‌کند که برای او یا حتی دیگران رخ داده اند.
سپس تمام دلایل منفی و ناراحت کننده به ذهن او خطور می‌کنند. داستان‌های مختلف می‌سازند تا ناراحتی خود را از ذهن بیرون کنند. اما به این موضوع توجه ندارند که نشخوار فکری به افکار منفی دامن می‌زند و فرد را خسته تر می‌کند.
ریشه اصطلاح نشخوار فکری
شاید برای شما هم جالب باشد که بدانید نشخوار فکری از چه کلماتی می‌آید. در پاسخ می‌توانیم بگوییم که عمل نشخوار کردن اولین مرحله جویدن غذای نیم هضم شده در برخی حیوانات مانند گاو است. در واقع غذاهای جویده شده بار دیگر به دهان هدایت می‌شوند و بار دیگر جویده شده و برای هضم به معده بر می‌گردند. تکرار مداوم افکار منفی در ذهن انسان از دید متخصصان نشخوار فکری نامیده شده است.
آیا نشخوار ذهنی، همان وسواس فکری است؟
بسیاری از افرادی که اطلاعات چندانی از وسواس فکری و نشخوار ذهنی ندارند، این دو جریان را یکسان می‌دانند. زیرا هر دو به صورت مداوم افکاری را در ذهن مرور می‌کنند. اما باید بدانید که نشخوار ذهنی و وسواس فکری دو فرآیند متفاوتی هستند و هر کدام شرایط مخصوص به خود را دارند. به این معنا که وسواس فکری به عنوان اختلال روانی شناخته شده و امری غیر ارادی است و کنترل کردن آن کاری بسیار دشوار است. اما نشخوار فکری یک رفتار به حساب می‌آید که در میان مبتلایان به افسردگی و اختلال اضطرابی شیوع بسیاری دارد.
نکته مهمی را باید در خاطر داشته باشید که نشخوار ذهنی به عنوان یکی از علائم شایع اختلال اضطراب فراگیر و وسواس فکری – عملی (OCD) شناخته شده است. اما به عنوان یک اختلال روانی یا رفتاری به حساب نمی‌آید.
علت به وجود آمدن نشخوار فکری چیست؟
نشخوار فکری یکی از رفتارهای شایعی است که به علل مختلفی رخ می‌دهد. اگرچه شباهت بسیار زیادی میان رفتار افرادی وجود دارد که وقت خود را صرف نشخوار ذهنی می‌کنند.
سوانح و آسیب‌ها
یکی از مهم ترین و شایع ترین علل ابتلای افراد به نشخوار فکری، فشارهای عصبی و روانی است. آنهایی که شکست عاطفی، فشارهای کاری، اخراج از کار، فوت عزیزان و سایر فشارهای عصبی و روانی را تجربه می‌کنند، بیش از سایرین مستعد روی آوردن به نشخوار ذهنی هستند.
برای مثال زن و شوهرها هنگامی که کشمکش‌های خانوادگی، دعوا و حتی طلاق را تجربه می‌کنند، موضوعات عاطفی و منطقی متفاوتی برای فکر کردن و دامن زدن به آنها با افکار منفی دارند. از طرفی تعدیل نیرو شرکت‌های خصوصی و دولتی باعث می‌شود که فشار عصبی سنگینی بر کارمندان وارد شود. نگرانی درباره پیدا کردن کار جدید، پرداخت هزینه‌های مختلف و سایر نگرانی‌ها باعث نشخوار فکری می‌شوند.
فوبیا و تجربه ترس
تجربه ترس به دلایلی مانند ترس از تاریکی، احساس ناامنی و آسیب‌های روانی مختلف و فوبیا باعث می‌شوند که فرد به صورت مداوم در ذهن خود افکار منفی را مطرح کرده و به آنها شاخ و برگ بیشتری بدهد. فوبیا نیز نوعی ترس شدید است که مبتلایان را به منفی بافی و ایجاد رنجش و نگرانی زیاد برای خود دعوت می‌کند.
نگرانی‌ها و فشارهای عصبی
همانطور که پیش از این اشاره کردیم، اتفاقات مختلف می‌توانند سلامت روان افراد را تحت الشعاع قرار دهند. گاهی اضطراب و نگرانی درباره رخدادهایی مانند نگرانی درباره از دست دادن عزیزان، نگرانی از اخراج شدن و ناامنی اجتماعی باعث به وجود آمدن فکر و خیالاتی در ذهن افراد می‌شوند که احتمال بروز نشخوار فکری را بهتر می‌کند.
کمال گرایی
تلاش برای بی نقص انجام دادن کارها باعث سختگیر شدن افراد در انجام امور مختلف می‌شود. بر خلاف باور بسیاری که فکر می‌کنند رفتارهای مرتبط با کامل بودن باعث نزدیک شدن به موفقیت می‌شود، باید بدانید که کمال گرایی یکی از عوامل اصلی آغاز کننده نشخوار فکری به حساب می‌آید.
عزت نفس پایین
هنگامی که افراد خویشتن دوستی را فراموش کرده و برای وجود و توانایی‌های خود ارزش و احترام قائل نباشند با مشکل عزت نفس پایین مواجه می‌شوند. شیوه فرزند پروری نادرست یکی از مهم ترین عواملی است که باعث کم شدن میزان عزت نفس و به دنبال آن اعتماد به نفس خواهد شد. البته نباید عزت نفس و اعتماد به نفس را مترادف در نظر گرفت. اما عزت نفس پایین باعث کاهش میزان اعتماد به نفس افراد در انجام کارهای مختلف گروهی و فردی می‌شود.
تلقین این موضوع که «من نمی‌توانم این کار را به خوبی انجام دهم»، «من چهره خوبی ندارم»، «من در این درس بسیار ضعیف هستم» و مواردی از این قبیل باعث ایجاد و افزایش افکار منفی در افراد می‌شوند که به آن نشخوار فکری می‌گویند.
تکنیک های مقابله و درمان نشخوار فکری
تا اینجا شما را با مفهوم نشخوار فکری و دلایلی آشنا کردیم که افراد را به این کار تشویق می‌کنند. در ادامه به تکنیک‌هایی می‌پردازیم که با کمک آنها می‌توانید بر نشخوار فکری غلبه کنید.
1- تلاش برای لذت بردن از حال
افرادی که وقت خود را صرف نشخوار فکری می‌کنند، عموماً به وقایعی مشغول هستند که مربوط به گذشته‌هاست یا نگران و عصبانی از اتفاقاتی هستند که در آینده رخ خواهند داد. بنابراین می‌توان گفت که این افراد از زمان حال خود غافل هستند. کافی است این افراد به خود متذکر شوند یا اطرافیان به آنها یادآوری کنند که گذشته‌ها گذشته و باید از آنچه رخ داده درس گرفت. در ضمن نباید نگران آینده بود.
2- نوشتن افکار روی کاغذ
یکی از روش‌هایی که باعث می‌شود افکار آزار دهنده یا مزاحم دیگر در ذهن نباشند، نوشتن آنها روی کاغذ است. بسیاری از روانشناسان بر این باور هستند که نوشتن روی کاغذ و سپس پاره کردن آن دست نوشته به افراد کمک می‌کنند که ذهن آنها آرام بگیرد و دیگر به آن مسئله فکر نکنند. این راهکار علاوه بر کنار نهادن نشخوار ذهنی باعث افزایش تمرکز و بهبود سبک زندگی می‌شود.
3- استفاده از روان درمانی
همانطور که پیش از این نیز اشاره کردیم، افرادی که افسردگی دارند یا از اختلال اضطرابی رنج می‌برند، بیشتر در خطر ابتلا به نشخوار ذهنی هستند. به این افراد توصیه می‌شود که با یک روانشناس یا تیم روان درمانگر در تعامل بوده و درمان را شروع کنند تا با حل موانع ذهنی بتوانند مانع از ورود خود به فرآیند نشخوار فکری شوند.
نباید فراموش کنید که روان درمانی فرآیندی زمانبر است و افراد با اجرای تمرین‌ها و ممارست در انجام استراتژی‌های مختلف بعد از گذر چند ماه یا حتی چند سال می‌توانند موفقیت خود را در مقابل نشخوار فکری باور کنند.
4- پرت کردن حواس
افرادی که نشخوار ذهنی دارند، باید خودآگاهانه به رفتارهای خود دقت نظر داشته باشند. در واقع این افراد اگر هنگامی متوجه می‌شوند که در خیال بافی طولانی و منفی قرار دارند، حواس خود را به انجام کاری مثبت پرت کنند، می‌توانند از افکار منفی و البته رفتار اشتباه نشخوار فکری فاصله بگیرند. حضور در جمع خانواده و دوستان و صحبت کردن درباره موضوعات مثبت می‌توانند در پرت کردن حواس افراد مؤثر باشند.
5- تغییر نگرش
سعی کنید که چشم انداز خود را نسبت به کارهایی که باعث افزایش نشخوار ذهنی می‌شوند، تغییر داده و از زاویه دید دیگری به داستان نگاه کنید. این زمان است که قضاوت‌هایتان تغییر می‌کند. شاید مسئله ای که پیش رویتان بوده را به راحتی حل کرده و برای افکار دیگر هم به همین روش اثر کند. سپس متوجه بهبود سلامت روان، کم شدن میزان غر غر کردن و کاهش زمانی خواهید شد که به نشخوار فکری اختصاص می‌دهید.
در چنین شرایطی به جمله «وقت طلاست» بیشتر پی می‌برید و وقت خود را صرف کارهایی می‌کنید که باعث بهبود کیفیت زندگی شخصی و کاری شما می‌شوند.
6- بازنگری اهداف زندگی
گاهی لازم است برای مقابله با نشخوار فکری، نگاهی به برنامه‌ها و اهداف خود در زندگی بیندازید. در این حالت ممکن است به بخش‌هایی دست پیدا کنید که نیاز به اصلاح و بهبود دارند. پس از اینکه شیوه جدیدی از زندگی را از سر می‌گیرید، متوجه می‌شوید که نگرش شما به زندگی تغییر کرده است. در حالی که زندگی هدفمند و وقت گذاشتن برای توسعه فردی باعث می‌شوند که وقتی برای نشخوار ذهنی نداشته باشید.
7- ارتقای عزت نفس
پیش از این اشاره کردیم که کم بودن عزت نفس و همچنین اعتماد به نفس از دلایل صرف وقت برای نشخوار ذهنی هستند. شما با کمک روانشناس می‌توانید راهکارهایی پیدا کنید که عزت نفس خود را با کمک آنها ارتقا دهید. در نتیجه افزایش عزت نفس، اعتماد به نفس شما هم افزایش می‌یابد. به این ترتیب با توانمندی بیشتری برای اجرای اهداف خود گام برمی‌دارید.
8- انجام مدیتیشن
مدیتیشن شامل تعدادی حرکات ذهنی و البته بدنی است که به افراد کمک می‌کنند از خستگی رها شده و ذهن آنها برای انجام کارهای ارزشمند توان بیشتری داشته باشد. استفاده از فایل‌های تصویری یا حتی اپلیکیشن‌های مختلف برای مدیتیشن یا ریلکسیشن (Relaxation) در فضای اینترنت وجود دارند. دانلود و نصب این اپلیکیشن‌ها به کاربران ایده‌هایی می‌دهند که برای آرام کردن ذهن و جسم آنها بسیار مفید هستند.
9- پرهیز از محرک‌های نشخوار فکری
باید سعی کرد از پرداختن به کارها و بودن در جمع افرادی بپرهیزید که باعث می‌شوند به نشخوار فکری مشغول باشید. انتخاب دوستانی که شما را به فکرهای مثبت دعوت می‌کنند، این فرصت را برای شما به وجود می‌آورند تا از افکار منفی دوری کنید. در نتیجه سبک زندگی شما سالم شده و کیفیت زندگی بهبود خواهد یافت.
10- حل مسائل پیش رو
باید تلاش کرد که به جای فکر کردن به سؤالاتی مانند اینکه «چرا این اتفاق باید برای من بیفتد؟» یا «چرا نمی‌توانم با این مسئله کنار بیایم؟» به دنبال راهکارهایی بود که مشکل را حل کنند. برای مثال فردی که تصادف می‌کند، باید به جای اینکه خود را سرزنش کند که چرا تصادف کردم یا چرا این اتفاق برای من می‌افتد، به این موضوع بپردازد که چرا تصادف رخ داد.
برای مثال خواب آلودگی یا سرعت زیاد باعث بروز این تصادف شده است. در نتیجه با پی بردن به این عوامل سعی می‌کند پیش از سفر، به خوبی بخوابد تا هنگام رانندگی خواب آلوده نباشد، یا اینکه توجه می‌کند که با سرعت مجاز رانندگی کرده و از بروز اتفاقات ناگوار و تکراری جلوگیری کند.
چه زمانی جهت درمان نشخوار فکری باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر شما هم مانند بسیاری از افراد به این سؤال فکر می‌کنید که چه زمانی باید برای مقابله با نشخوار فکری به پزشک مراجعه کرد، باید بگوییم هنگامی که علائم زیر به دلیل نشخوار فکری در شما شایع شدند، باید به پزشک مراجعه کنید.
- فکر کردن به خودکشی
- اختلالات خوردن
- پر خوابی یا کم خوابی
- نوسانات خلقی طولانی مدت
- مشکلات مربوط به عدم تمرکز
- بی انرژی و بی انگیزه بودن
- تحریک پذیری
- بی حسی
- پر رنگ شدن افسردگی
- تحریک پذیری
- احساس درماندگی و بی ارزش بودن
- فکر کردن زیاد به افکار ناراحت کننده
- خستگی مفرط
- صحبت کردن طولانی و تکراری درباره وقایع آزار دهنده
شما با مواجه شدن با این علائم بهتر است با پزشک یا روانشناس مشورت کرده و در صورت لزوم درمان یا حتی تغییر سبک زندگی را آغاز کنید.
کلام آخر
در این مقاله از اسنپ اکسپرس مگ شما را با مفهوم نشخوار فکری آشنا کردیم و توضیح دادیم که این رفتار نوعی اختلال نیست. هرچند بیماری‌های روانی و اختلالات رفتاری می‌توانند زمینه ساز بروز این رفتار شوند. در ضمن توضیح دادیم که با ده تکنیک مختلف می‌توانید در مقابله با این رفتار موفق باشید. اگرچه در صورت لزوم پزشک و روانشناس می‌توانند به شما کمک کنند تا این رفتارها را کنار بگذارید.
شما می‌توانید نظرات، سؤالات و پیشنهادات خود را درباره نشخوار ذهنی و راهکارهای مقابله با آن در این مطلب با اسنپ اکسپرس مگ به اشتراک بگذارید.
