رژیم فستینگ که این روزها برای کاهش وزن توصیه می‌شود، برنامه‌ای است که در آن زمان‌بندی‌ای را برای نخوردن غذا تعیین می‌کنید. استفاده از رژیم فستینگ معمولا باعث کاهش کالری دریافتی و تغییرات هورمونی می‌شود که در نهایت به کاهش وزن افراد کمک می‌کند.
در واقع، رژیم فستینگ یک الگوی غذایی است که در آن روزه‌هایی منظم و کوتاه‌مدت خواهید داشت که در ساعات مشخص‌شده‌ای از روز انجام می‌شوند. به همین خاطر، بسیاری رژیم فستینگ را روشی برای کاهش وزن در نظر می‌گیرند. این رژیم برای دوره‌های کوتاه به افراد کمک می‌کند کالری کمتری مصرف کنند. علاوه بر این، فستینگ می‌تواند برخی علائم ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی مانند کلسترول و قند خون بالا را از بین ببرد.
فستینگ دارای انواع مختلفی است که افراد در هر کدام از آنها می‌توانند مدت زمان روزه بودن و غذا نخوردن و بازه‌ی زمانی غذا خوردن را انتخاب کنند. در این مقاله با انواع رژیم فستینگ آشنا خواهید شد که می‌توانید هر کدام از آنها را با توجه به سبک زندگی و توانایی خود انتخاب و از مزایای آنها خصوصا برای لاغری بهره‌مند شوید.
انواع رژیم فستینگ
اگر به دنبال لاغر شدن و کاهش وزن هستید، بهتر است یک رژیم غذایی مغذی داشته باشید که شامل غذاهای سرشار از پروتئین و انواع سبزیجات پر فیبر می‌شود و این مدل رژیم به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید. می‌توانید این رویه را در انواع رژیم برای لاغر شدن پیش بگیرید و حتی در انواع رژیم فستینگ نیز برنامه‌ی غذایی‌ای را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی است. همچنین، می‌توان از روش‌هایی از رژیم فستینگ در بدنسازی استفاده کرد و این روش‌ها معمولا برای بدنسازان مبتدی پیشنهاد می‌شوند که خیلی نگران رقابت نیستند.
علاوه بر این، خوردن بیش از حد تنقلات پرکالری یا محصولات غذایی فرآوری‌شده می‌تواند روی مدل‌های مختلف رژیم فستینگ اثر منفی بگذارد و حتی نتیجه عکس روی کاهش وزن داشته باشد. همچنین اگر یک بیماری زمینه‌ای دارید، بهتر است قبل از شروع هر کدام از مدل‌های رژیم فستینگ با پزشک صحبت کنید. پزشک به شما کمک خواهد که بهترین مدل از رژیم فستینگ را انتخاب کنید که متناسب با نیازهای سلامتی شما باشد. انواع رژیم فستینگ که می‌توانید آنها را برای کاهش وزن انتخاب کنید، به شرح زیر هستند:
رژیم فستینگ ۱۶ به ۸
در رژیم فستینگ ۱۶ به ۸، مصرف غذا و نوشیدنی‌های حاوی کالری به یک بازه زمانی ۸ ساعته در روز محدود می‌شود. در ۱۶ ساعت باقیمانده باید از خوردن غذا خودداری کنید. روش ۱۶ به ۸، از مدل‌های منعطف رژیم فستینگ به‌شمار می‌آید که شما می‌توانید هر ساعتی را برای روزه گرفتن و غذا خوردن انتخاب کنید.
برخی افراد در این روش صبحانه را حذف می‌کنند و از ظهر تا ۸ بعدازظهر غذا می‌خورند، در حالی که برخی دیگر دیگر شام خوردن را از برنامه غذایی خود حذف می‌کنند و برنامه‌ی غذا خوردن خود را از ساعت ۹ صبح تا ۵ بعدازظهر می‌گذارند. تحقیقات نشان می‌دهند که محدود کردن الگوهای غذایی مانند روش ۱۶ به ۸ ممکن است از فشار خون بالا جلوگیری کند و میزان غذای مصرفی را کاهش دهد که منجر به کاهش وزن می‌شود.
یک بررسی در سال ۲۰۲۳ نشان می‌دهد که روش ۱۶ به ۸ میزان کالری دریافتی را محدود می‌کند و به همین خاطر، استراتژیِ موثری برای کنترل وزن در بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاقی است. یک بازه‌ی زمانی مشخص برای غذا خوردن که قبل از ظهر شروع می‌شود، معمولا اثربخشی بیشتری برای کاهش وزن نسبت به زمانی که غذا خوردن از بعدازظهر شروع می‌شود، دارد. محققان همچنین خاطرنشان کرده‌اند که این نوع رژیم فستینگ، اثر مثبتی بر متابولیسم گلوکز دارد. علاوه بر این، در مطالعه‌ای دیگر مشخص شده که روش ۱۶ به ۸ به عضله‌سازی در خانم‌هایی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند، آسیبی نمی‌زند.
رژیم فستینگ ۵ به ۲
رژیم ۵ به ۲ یکی دیگر از مدل‌های رژیم فستینگ است. در این روش پنج روز در هفته، طبق معمول غذا می‌خورید و دریافت کالری خود را محدود نمی‌کنید. سپس در دو روز دیگر هفته، کالری دریافتی خود را به یک چهارم نیاز روزانه خود کاهش می‌دهید.
برای کسی که به‌طور منظم و روزانه ۲۰۰۰ کالری دریافت می‌کند، در این روش دریافت کالری به ۵۰۰ کالری در روز و دو روز در هفته کاهش پیدا می‌کند.
طبق مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸، رژیم فستینگ ۵ به ۲ با توجه به محدود کردن کالری دریافتیِ روزانه می‌تواند در کاهش وزن و کنترل قند خون در میان افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ موثر باشد. مطالعه دیگری نشان داده که رژیم فستینگ ۵ به ۲ برای پیشگیری از بیماری‌های متابولیک مانند بیماری قلبی و دیابت موثر است.
در رژیم فستینگ ۵ به ۲ شما انتخاب می‌کنید که چه روزهایی را روزه بگیرید و هیچ قانونی در مورد اینکه در روزهای مصرفِ کالری چه یا چه زمانی باید غذا بخورید، وجود ندارد. اما با این حال، یک برنامه‌ی غذایی متعادل که شامل غذاهای مغذی می‌شود به شما در کاهش وزن و بهبود سلامت بدن کمک می‌کند.
رژیم فستینگ ۲۴ ساعته
رژیم ۲۴ ساعته، یک رویکرد غیر متعارف در رژیم فستینگ است که توسط برد پیلون، نویسنده کتاب “Eat Stop Eat” رایج شده است. در این مدل، یک یا دو روزِ غیر متوالی در هفته را تعیین می‌کنید که در طی آن به مدت ۲۴ ساعت از غذا خوردن خودداری خواهید کرد. در روزهای باقیمانده هفته می‌توانید آزادانه غذا بخورید، اما توصیه می‌شود که برنامه‌ی غذایی مغذی‌ای داشته باشید و از پرخوری خودداری کنید.
منطق پشت رژیم فستینگ ۲۴ ساعته این است که مصرف کالری خود را کم کنید که در نهایت منجر به کاهش وزن می‌شود. در واقع، روزه گرفتن تا ۲۴ ساعت می‌تواند منجر به تغییر ساختار متابولیک بدن شود که همین موضوع باعث می‌شود که بدن شما به جای گلوکز از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کند.
تحقیقات بیشتری در مورد رژیم فستینگ ۲۴ ساعته برای تعیین مزایای آن برای سلامتی و کاهش وزن مورد نیاز است.
رژیم فستینگ یک روز در میان
رژیم یک روز در میان، یکی از انواع مدل‌های رژیم فستینگ است که به راحتی می‌توانید ساختار آن را به‌خاطر بسپارید. در این رژیم، شما یک روز در میان روزه می‌گیرید اما می‌توانید برنامه غذایی معمول خود را در روزهای غیر روزه دنبال کنید.
برخی از نسخه‌های این رژیم کمی تغییر کرده است که شامل خوردن حدود ۵۰۰ کالری در زمان روزه بودن می‌شود. اما با این حال در نسخه‌های دیگر، کالری در روزهای روزه‌داری حذف شده است. به همین خاطر، این روش یکی از روش‌های ثابت‌شده برای کاهش وزن به‌شمار می‌آید.
در مطالعه‌ای مشخص شده که شرکت کنندگان با این رژیم ۳۷ درصد کالری کمتری مصرف کرده‌اند و به‌طور متوسط ۳.۵ کیلوگرم پس از ۲۴ ساعت ناشتا بودن و ۲۴ ساعت غذای نامحدود خوردن طی ۴ هفته، وزن کم کرده‌اند.
اگر می‌خواهید وزن بیشتری کم کنید، می‌توانید رژیم فستینگ یک روز در میان را با ورزش همراه کنید و هم به وزن ایده‌آل خود برسید و هم به سلامت قلب و عروق خود کمک کنید. به همین خاطر است که این نوع رژیم فستینگ در بدن سازی بیشتر استفاده می‌شود.
اگر به تازگی با رژیم فستینگ آشنا شدید، می‌توانید از مدل‌های آسان‌تر مانند ۱۶ به ۸ شروع کنید و کم کم به مدل یک روز در میان برسید.
رژیم فستینگ جنگجو
رژیم فستینگ جنگجو یک برنامه غذایی بر اساس الگوی غذایی جنگجویان باستان است. رژیم جنگجو که در سال ۲۰۰۱ توسط Ori Hofmekler معرفی شد، کمی افراطی‌تر از روش ۱۶ به ۸ است اما محدودیت بیشتری نسبت به روش ۵ به ۲ دارد. در این روش به مدت ۲۰ ساعت در طول روز روزه هستید، سپس یک بازه‌ی ۴ ساعته در شب برای غذا خوردن زمان دارید.
رژیم فستینگ جنگجو افراد را تشویق می‌کند که در طول دوره ۲۰ ساعته که روزه هستند، مقدار کمی از محصولات لبنی، تخم‌مرغ آب‌پز، انواع میوه و سبزیجات خام و مایعات بدون کالری مصرف کنند.
پس از این ۲۰ ساعت روزه، افراد به مدت ۴ ساعت می‌توانند هر چیزی را که می‌خواهند بخورند، اما توصیه این است که سراغ غذاهای فرآوری‌نشده، سالم و ارگانیک بروند.
این مدل برنامه‌ی غذایی با محدودیت زمانی ممکن است مزایای مختلفی برای سلامت داشته باشد. مطالعات نشان می‌دهند که برنامه‌ی غذایی با محدودیت زمانی می‌تواند از دیابت جلوگیری کند، پیشرفت تومور را کند کند، پیری را به تاخیر بیندازد و طول عمر را افزایش دهد.
در مورد تاثیر رژیم فستینگ جنگجو در کاهش وزن، تحقیقات کمی صورت گرفته و برای درک مزایای آن تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. علاوه بر این، رژیم جنگجو ممکن است منجر به اختلال در الگوی غذایی شود. بنابراین، بهتر است قبل از انتخاب این نوع رژیم با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید آیا این برنامه غذایی برای شما مناسب است یا خیر.
کلام آخر
رژیم فستینگ یکی از روش‌های رایج برای کاهش وزن است که انواع مختلفی دارد و هر کدام مزایا و چالش‌های خاص خود را دارند. اگر به دنبال این هستید که به جواب سوال «برای لاغر شدن چی بخوریم؟» برسید و از میان انواع رژیم فستینگ یکی را برای این منظور انتخاب کنید، حتما با یک پزشک صحبت و مشورت کنید تا ببینید کدام گزینه ممکن است برای شما مناسب باشد.
