رژیم وگان؛ راه سبز لاغری

رژیم وگان دیگر فقط یک ترند مد روز نیست. هر روز که می‌گذرد افراد بیشتری آگاهانه از غذاهای حیوانی‌ای مثل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و محصولات لبنی چشم‌پوشی کنند. اما سوال اساسی ما این است: آیا می‌شود با رژیم غذایی وگان وزن کم کرد؟ بله می‌شود چون اصولاً با هر نوع تغذیه‌ای می‌توان وزن کم کرد، مهم‌تر از همه‌چیز، نحوه زندگی و مقدار غذا و نوشیدنی‌ها برای کاهش وزن مهمند. با این حال، رژیم وگان راه‌کارهایی را ارائه می‌دهد که می‌تواند کاهش وزن را آسان کند. در ادامه ببینیم کاهش وزن با رژیم غذایی وگان چگونه ممکن است؟

رژیم وگان چیست؟

غذاهایی که با رژیم وگان از آن صرف‌نظر می‌شود، غذا و محصولات حیوانی هستند. این نه‌تنها شامل گوشت و شیر می‌شود، بلکه شامل ماهی و غذاهای دریایی، هرگونه محصولات لبنی مثل پنیر، کره و ماست، تخم‌مرغ، عسل و مواد حیوانی دیگر مثل ژلاتین، لاکتوز یا اسیدهای چرب امگا 3 مبتنی‌بر ماهی می‌شود. در عوض به‌سراغ سبزیجات، غلات کامل و حبوبات، آب و میان‌وعده‌های سالم بروید. این غذاها نسبت به محصولات حیوانی کالری کمتری دارند و به شما کمک می‌کنند نتایج بهتری بگیرید.

آیا می‌توان با رژیم وگان وزن کم کرد؟

کاهش وزن وگان اساساً با رژیم غذایی مناسب امکان‌پذیر است. با این حال، کاهش وزن تنها از طریق غذاهای گیاهی اتفاق نمی‌افتد. پیش‌نیاز یک رژیم وگان سالم، غذاهای گیاهی کم‌چرب و کم‌کالری است. استفاده آگاهانه از غذاهای گیاهی می‌تواند مبنای خوبی برای یک رژیم غذایی باشد. مطالعات علمی نشان داده است افرادی که وگان زندگی می‌کنند اغلب دارای شاخص توده بدنی (BMI) پایین‌تری هستند، یعنی نسبت وزن بدن به قدشان – نسبت به افرادی که غذاهای حیوانی می‌خورند، بهتر است.

یک مطالعه دیگر نشان می‌دهد که وگان‌ها کمتر از چاقی رنج می‌برند و به‌دلیل دریافت چربی اشباع‌شده و کلسترول کمتر، سطح کلسترول و فشار خون پایین‌تری دارند. یکی از دلایل کاهش وزن موفق‌تر از طریق یک رژیم غذایی وگان متعادل، فوایدی است که غذاهای گیاهی به‌همراه دارند. در کاهش وزن با رژیم وگان، علاوه‌بر میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل و حبوبات، جزء ضروری وعده‌های غذایی هستند.

محصولات گیاهی دارای محتوای بالایی از فیبر، اسید فولیک، ویتامین C و E و پتاسیم هستند. به‌دلیل محتوای بالای آب و فیبر، این غذاها همچنین برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌دهند و از ولع خوردن جلوگیری می‌کنند. علاوه‌براین، کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در آن، انرژی بدن را تأمین می‌کند و خستگی‌ای که اغلب پس از خوردن غذاهای پرچرب و گوشتی ایجاد می‌شود، موقع کاهش وزن با غذاهای گیاهی وجود ندارد.

نکات اساسی کاهش وزن با رژیم وگان

برای کاهش وزن با رژیم وگان، همان نکاتی که باید در رژیم‌های دیگر رعایت شود، در درجه اول اعمال می‌شود. از آن جمله می‌توان به دست‌کشیدن از شیرینی‌ها اشاره کرد. خوردن وعده‌های غذایی منظم، ادامه‌ندادن به غذاخوردن فراتر از احساس سیری، دریافت کالری کمتر و ورزش بیشتر، از دیگر مواردی است که باید رعایت کنید. بزرگ‌ترین تفاوت در کاهش وزن وگان، نخوردن محصولات حیوانی است. بنابراین، در اینجا چند نکته دیگر وجود دارد که باید در نظر بگیرید:

• به‌سراغ سبزیجات و میوه‌های کم‌کالری بروید
• کربوهیدرات‌های غلات کامل و حبوبات را از یاد نبرید
• رژیم غذایی متعادل برای دریافت مواد مغذی کافی همیشه مهم است
• از عادت‌کردن به غذاهای راحت وگان اجتناب کنید

تنظیم برنامه غذایی و تغذیهْ از دیگر نکات مهم کاهش وزن با رژیم وگان است پس قرار نیست بدنتان را الابختکی رها کنید و صرفا به خودتان بگویید «من وگانم». وگان‌بودن آداب خاص خود را دارد و اولین اصل آن احترام به بدن است پس اگر فقط گوشت نخورید و مثلا خودتان را با چیپس، پیتزا سبزیجات و بلعیدن انواع شیرینی تغذیه کنید باید منتظر بیماری‌های سختی باشید که درنهایت شما را مجبور خواهد کرد که برای تامین پروتئین بدنتان، گوشت مصرف کنید.

انواع غذای گیاهی لازم برای کاهش وزن

موقع کاهش وزن در رژیم گیاهخواری، باید در درجه اول بر روی غذاهای فرآوری‌نشده تمرکز کنید تا از قندهای پنهان و کالری‌های غیر ضروری جلوگیری کنید. سبزیجات تازه، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل یک پایه گیاهی خوب برای کاهش وزن هستند. نه‌تنها مقدار غذا مهم است، بلکه آنچه می‌خورید هم مهم است زیرا انتخاب محصولات می‌تواند تأثیر تعیین‌کننده‌ای در موفقیت کاهش وزن با رژیم غذایی وگان داشته باشد. اگر به‌تازگی رژیم گیاهخواری را شروع کرده‌اید، می‌توانید به‌سرعت به این احساس برسید که غذاهای وگان برای کاهش وزن، یکنواخت و محدودکننده هستند. اما اگر از طیف کاملی از غذاها و محصولات گیاهی استفاده کنید، به‌سرعت متوجه خواهید شد که حتی غذاهای گیاهی کم‌کالری هم می‌توانند متعادل و متنوع باشند.

موقع کاهش وزن از طریق رژیم وگان، موارد زیر هم صدق می‌کند: اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید کالری کمتری نسبت به حالت عادی مصرف کنید. تنها در این صورت است که بدن شروع به جذب انرژی از ذخایر چربی می‌کند. این یعنی غذاهایی با کالری کم بسیار مؤثرند. با این وجود، باید از کم‌خوردن اجتناب کنید. بنابراین افراد وگان باید به مقدار کافی مواد مغذی توجه کنند.

سبزیجات تازه در هر وعده غذایی

سبزیجات پایه مناسبی برای وعده‌های غذایی کاهش وزن با رژیم وگان هستند، چون سبزیجات حاوی کالری بسیار کمی هستند. علاوه‌براین، سبزیجات تقریباً بدون چربی هستند و کربوهیدرات کمی دارند. به‌خصوص سبزیجات تازه، حاوی بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی، ترکیبات گیاهی ثانویه و فیبر هستند که نه‌تنها برای بدن مهمند، بلکه اشباع‌شده هم هستند.

بنابراین، سبزیجات هم باید اکثریت وعده‌های غذایی را در طول رژیم وگان تشکیل دهند. موارد زیر را در مورد انتخاب سبزیجات رعایت کنید: هر چه رنگارنگ‌تر – بهتر. به‌عنوان‌مثال سبزیجات زرد، سبز، نارنجی و قرمز سرشار از ویتامین A هستند. این ویتامین به حفظ بینایی طبیعی کمک و از عملکرد سیستم ایمنی حمایت می‌کند. سبزیجات سبز حاوی ویتامین K، ویتامین C و اسید فولیک هستند. میوه‌ها و سبزیجات قرمزرنگْ مثل فلفل، توت و گوجه‌فرنگی هم سرشار از ویتامین C هستند که به عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن در طول و بعد از فعالیت بدنی شدید کمک می‌کنند.

آب فراوان به کاهش وزن کمک می‌کند

رژیم‌های غذایی اغلب در مورد غذا هستند، اما اساس یک رژیم غذایی سالم وگان، مایعات کافی است. 60 تا 70 درصد بدنْ آب است که برای بسیاری از عملکردهای بدن هم مورد نیاز است. با توجه به هدف کاهش وزن، آب یک مزیت بزرگ دارد – بدون کالری و بدون قند است. بنابراین، اگر به جای نوشیدنی‌های گازدار، آب بخورید، کالری‌های غیرضروری را از خود دور می‌کنید. به علاوه، لازم نیست نگران وگان‌بودن نوشیدنی خود باشید. آب برای همه است! آب مزیت دیگری هم دارد؛ معده را پر می‌کند پس کمتر احساس گرسنگی می‌کنید. فقط با نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا، می‌توانید گرسنگی خود را تسکین دهید و سریع‌تر احساس سیری کنید.

برای کاهش وزن از طریق رژیم وگان، ورزش ضروری است

برای کاهش وزن مؤثر و حفظ وزن مطلوب، رژیم وگان به‌تنهایی کافی نیست. اگر می‌خواهید با تغذیه گیاهی وزن کم کنید، ورزش و تحرک هم مهم است. برای اینکه بدن شروع به تجزیه چربی کند، باید انرژی مصرف شود. مصرف انرژی برای هر فرد متفاوت است و به وزن بدن، ترکیب بدن، جنسیت، سن، سلامتی و همچنین فعالیت بدنی بستگی دارد. اگر زیاد ورزش کنید، عضلات شما انرژی بیشتری مصرف می‌کنند و ممکن است کاهش وزن رخ دهد. بنابراین ورزش منظم برای کاهش وزن از طریق رژیم گیاه‌خواری مهم است.

برای سوزاندن انرژی بیشتر، لازم نیست هر روز هفته ورزش کنید. حتی تغییرات کوچک مثل استفاده از پله‌ها به‌جای آسانسور، پیاده‌روی در مسافت‌های کوتاه به‌جای ماشین‌سواری، یا چند بار در هفته پیاده‌روی می‌تواند تناسب اندام شما را افزایش دهد. برای کمک مؤثر به ساخت ماهیچه‌های خود، می‌توانید از پروتئین‌های گیاهی به‌عنوان یک منبع پروتئینیِ جایگزینِ سالم به‌شکل پودرهای پروتئینی هم استفاده کنید.

موقع کاهش وزن با رژیم غذایی وگان به مواد مغذی توجه کنید

رژیم وگان عمداً از گوشت و سایر محصولات حیوانی اجتناب می‌کند – این باعث حذف بخش بزرگی از موادغذایی می‌شود. برای اینکه با روش تغذیه گیاهخواری کمبود مواد مغذی مختلف ایجاد نشود، باید به یک تغذیه متعادل توجه کنید. به‌خصوص موقع کاهش وزن، وعده‌های غذایی اغلب کاهش می‌یابد و برخی از غذاها حذف می‌شوند. این امر همچنین میزان جذب مواد مغذی مثل مواد معدنی و ویتامین‌ها را از طریق غذا کاهش می‌دهد. بنابراین موقع کاهش وزن وگان، مهم‌تر است که مطمئن شوید مواد مغذی کافی را مصرف کنید.

مواد مغذی حیاتی در رژیم غذایی وگان شامل ویتامین B12، ویتامین D، کلسیم، آهن، یدِ روی و اسیدهای چرب امگا 3 است. بیشتر این مواد مغذی را می‌توان به‌مقدار کافی از طریق یک رژیم غذایی متعادل مصرف کرد. فقط ویتامین B12 منحصراً در غذاهای حیوانی موجود است. برای جلوگیری از علائم کمبود و تسهیل دریافت روزانه مواد مغذی، می‌توان مواد مغذی مختلفی را هم تکمیل کرد. اگر برای کاهش وزن به رژیم گیاه‌خواری متکی هستید و فعالانه ورزش می‌کنید، مصرف اضافی روی هم می‌تواند مفید باشد چون روی از متابولیسم کربوهیدرات‌ها پشتیبانی و به سنتز طبیعی پروتئین کمک می‌کند. همچنین امگا 3 به افراد وگان جایگزین خوبی برای اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی دریا، می‌دهد. با این حال، مکملْ جایگزین یک رژیم غذایی سالم و متعادل نمی‌شود.

چگونه رژیم وگان را رعایت کنیم؟

• ابتدا کم‌کم محصولات حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف کنید. به‌عنوان مثال تخم‌مرغ گزینه خوبی است.
• یکی از مواد غذایی را که بیشتر مصرف می‌کنید با خوراکی‌های وگان جایگزین کنید. به‌عنوان مثال به‌جای شیر گاو، شیر بادام بنوشید.
• کره‌های گیاهی را کم‌کم جایگزین کره‌های حیوانی کنید.
• به‌جای سوپ مرغ، سوپ بذر کتان می‌تواند گزینه خوبی باشد.
• اگر نمی‌خواهید تخم‌مرغ میل کنید، می‌توانید سویا یا موز له شده را جایگزین آن کنید.
• اگر می‌خواهید تخم‌مرغ را از رژیم غذایی خود حذف کنید، چیا و بذر کتان می‌تواند گزینه خوبی باشد.
• عسل هم جزو مواردی است که افراد وگان میل نمی‌کنند. به‌جای می‌توانید از شیره و شهدهای گیاهی استفاده کنید.
• بهترین روش برای تبدیل شدن به فرد گیاه‌خوار این است که فقط انواع گوشت قرمز و سفید را مصرف نکنید؛ اما خوردن تخم‌مرغ و لبنیات را تا مدتی بعد ادامه دهید. به این خاطر که بدنتان دچار ضعف پروتئین نشود.
• انواع دسر و شیرینی هم به‌خاطر استفاده از شیر و خامه در آن، خلاف رژیم غذایی وگان‌ها است. به‌جای آن‌ها می‌توانید میوه و سبزیجات بخورید.
• اگر قصد حذف گوشت را از رژیم غذایی خود دارید می‌توانید جای خالی آن را با مواد نشاسته‌ای مانند نان، سیب‌زمینی سرخ شده و ماکارونی پر کنید.
• اگر نگران جذب ویتامین هستید، سبزیجات خشک شده منابع عالی از ویتامین B6 هستند و پوست شما را روشن نگه می‌دارند. سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، گل‌کلم و مارچوبه نیز بسیار مفید است. همچنین می‌توانید پروتئین موردنیاز بدنتان را از منابعی مانند حبوبات، آجیل، حبوبات، کینوا، نان‌ها چند غله و مغز دانه‌ها تأمین کنید. این موارد به‌غیر از پروتئین، حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان نیز هستند.

همچنین ببینید: خواص زنجبیل برای لاغری

نتیجه گیری: کاهش وزن وگان از طریق یک رژیم غذایی سالم و متعادل

رژیم وگان مزایای زیادی برای کاهش وزن و رسیدن به وزن دلخواه شما دارد. با این وجود، میزان کالری مصرفی شما باید کاهش پیدا کند و ورزش کافی باید انجام شود تا بتوانید وزن خود را به طور مؤثر از طریق تغذیه گیاهی کاهش دهید. بنابراین، اگر تصمیم به کاهش وزن وگان دارید، باید به یک رژیم غذایی متعادل توجه کنید تا از کمبود مواد مغذی جلوگیری کنید. به بدن خود زمان دهید تا به تغییرات عادت کند، از دریافت کالری‌های غیرضروری اجتناب و از کاهش وزن با ورزش استقبال کنید.

سوالات متداول

فایده رژیم غذایی وگان چیست؟

سلامت قلب بهتر، کاهش وزن و کاهش خطر بیماری‌های مزمن. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی وگان برای محیط‌زیست مفیدتر است.

گیاه‌خواران چگونه می‌توانند به‌سرعت وزن کم کنند؟

وگان‌ها در صورت داشتن یک رژیم غذایی کامل گیاهی می‌توانند به‌سرعت وزن خود را کاهش دهند. این شامل خوردن غذاها به شکل فرآوری‌نشده است؛ میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا و آجیل جزو این رژیم هستند. این غذاها در مقایسه با رژیم‌های غذایی استاندارد دارای مواد مغذی بالایی هستند اما کالری کمی دارند.

آیا می توانید با وگان‌شدن وزن کم کنید؟

طبق مطالعات اخیر، گیاه‌خواربودن می‌تواند به کاهش قابل‌توجه وزن کمک کند. با یک رژیم گیاه‌خواری، ممکن است در نهایت چنین غذاهایی را با غذاهای پرفیبر جایگزین کنید که کالری کمی دارند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند.

چقدر طول می کشد تا با رعایت رژیم وگان، لاغر شوید؟

مطالعات نشان داده است که گیاه‌خواران به‌طورمتوسط در 18 هفته 2.5 کیلوگرم از وزن بدن خود را از دست می‌دهند. یک فرمول دیگر می‌گوید وگان‌ها میانگین 7.5 درصد از وزن بدن خود را در 6 ماه از دست می‌دهند.