رسیدن به یک برنامه رژیم غذایی وگان متعادل و سالم، می‌تواند کمی طاقت‌فرسا و گیج‌کننده باشد. اگر به‌درستی برنامه‌ریزی نکنید، ممکن است رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی ضروری بدن باشد و درنهایت سلامتی شما را به خطر بیاندازد. اگر به این نتیجه رسیده‌اید که برای داشتن یک زندگی سالم نیاز دارید رژیم غذایی گیاه‌خواری را شروع کنید نگران نباشید. ما در این مطلب قصد داریم نکات مورد نیاز یک زندگی سبز را به شما بگوییم و ساده‌ترین راه برای رسیدن به یک برنامه غذایی وگان را بررسی کنیم. در ادامه به سؤالات احتمالی شما پاسخ می‌دهیم، همچنین نکات کاربردی و تکنیک‌های مورد نیاز برای یک داشتن برنامه متعادل و سالم در رژیم غذایی وگان را با شما به اشتراک می‌گذاریم.
رژیم غذایی وگان چیست؟
رژیم غذایی وگان یک رژیم غذایی گیاهی است که تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت، ماهی، لبنیات، تخم‌مرغ و عسل را از برنامه غذایی حذف می‌کند. در حالت ایده‌آل، باید سرشار از غذاهای فرآوری‌نشده و مشتق‌شده از گیاهان از جمله سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، حبوبات و غلات کامل باشد. خوردن زیاد غذاهای بسته‌بندی و فرآوری‌شده، غلات تصفیه‌شده (مانند نان، ماکارونی، شیرینی)، آب‌میوه و میوه‌های خشک رویکرد سالمی در برنامه غذایی وگان محسوب نمی‌شود چراکه درنهایت کمبود ویتامین‌های ضروری بدن را در پی خواهد داشت. بهترین حالت در برنامه غذایی وگان تهیه غذای تازه است چون در این صورت کاملاً درباره آنچه که می‌خورید آگاهی دارید و روی نیازهای بدنتان کنترل کامل خواهید داشت. همچنین غذاها باید در حالت طبیعی و در صورت امکان ارگانیک مصرف شوند.
رژیم غذایی وگان چه مزایایی دارد؟
سبزیجات، حاوی مقدار زیادی مواد معدنی ضروری، انواع ویتامین و آنتی اکسیدان‌ها هستند، مجموعه‌ای از مواد لازم برای بدن که سلامتی شما را تضمین می‌کنند. رژیم غذایی وگان برای سلامت روده عالی است چون غذاهای این رژیم، منبع غنی‌ای از فیبر دارند، موجب حرکات منظم روده می‌شوند و دستگاه گوارش شما را روان نگه می‌دارد. همچنین هضم غذاهای گیاهی راحت‌تر از محصولات حیوانی است.
مزیت دیگر این رژیم غذایی کنترل وزن است. کسانی که از یک برنامه غذایی وگان سالم پیروی می‌کنند، BMI کمتری دارند (شاخص توده بدنی)، چیزی که خطر چاقی را کاهش می‌دهد. رژیم غذایی وگان بسیار برای قلب مفید است، همان‌طور که می‌دانید خوردن غذاهای حیوانی باعث افزایش کلسترول در شریان‌ها و افزایش فشار خون می‌شود. همچنین به‌دلیل محتوای بالای فیبر، مواد‌معدنی و آنتی‌اکسیدانْ سطح قند خون شما کم می‌شود و تنظیم انسولین بدن بهبود پیدا می‌کند.
رژیم غذایی وگان چگونه باعث تقویت سلامت بدن می‌شود؟
یکی از قوی‌ترین گام‌هایی که می‌توانید برای بهبود سلامت، افزایش سطح انرژی و پیشگیری از بیماری‌های مزمن بردارید، تغییر رژیم غذایی گیاهی است. تحقیقات علمی نشان داده است تغییر رژیم غذایی یک راه قدرتمند برای زندگی طولانی‌تر، کمک به محیط زیست و کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری‌هاست. شواهد علمی نشان می‌دهد بسیاری از بیماری‌های مزمن را می‌توان با یک رژیم غذایی گیاهی اصولی پیشگیری، کنترل یا حتی معکوس کرد. رژیم غذایی وگان می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی، انواع خاصی از سرطان و سایر بیماری‌های روده را کاهش دهد. همچنین بسیاری از افرادی که رژیم غذاییشان را تغییر داده‌اند از امکان رسیدن به تناسب اندام راحت‌تر، انرژی بیشتر، کاهش التهاب و حس شادابی روحی و جسمی در زندگیشان صحبت می‌کنند.
در برنامه رژیم غذایی وگان چه چیزهایی می‌توانید بخورید؟
همه انواع سبزی خوبند. مقدار زیادی از انواع سبزیجات ازجمله اسفناج، کلم‌پیچ و کلم بروکلی در این برنامه جا می‌گیرند. سبزیجات نارنجی مثل سیب‌زمینی شیرین، هویج و کدو تنبل؛ سبزیجات قرمز مثل فلفل و گوجه‌فرنگی باید در برنامه غذاییتان باشند. میوه‌های کم قند (به جز در فصل زمستان) مانند زغال اخته، توت فرنگی، مرکبات و سیب را فراموش نکنید. غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، کینوا، جو، ارزن، گندم کامل و همچنین آجیل و دانه‌ها از جمله کره آجیل را مصرف کنید. وجود حبوباتی مانند لوبیا (همه انواع)، عدس و نخود در کنار روغن‌های گیاهی مانند روغن نارگیل، زیتون و بادام، از ضروریات برنامه رژیم غذایی وگان محسوب می‌شوند.
در رژیم غذایی وگان چه غذاهایی جایی ندارند؟
غذاهایی که در رژیم غذایی وگان باید از آنها اجتناب کنید غلات تصفیه‌شده مانند آرد و برنج سفید، ماکارونی، نان، شیرینی‌ها، غلات و کراکرها هستند. مصرف شکر و شیرین‌کننده‌ها از جمله غذاهای با قند بالا و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را محدود کنید. بهتر است غذاهای آماده و فست‌فود را فراموش کنید. همچنین غذاهای بسته‌بندی‌شده مانند چیپس، بیسکویت، غذاهای کنسرو‌شده و غذاهای منجمد در برنامه غذایی وگان جایی ندارند.
9 نکته برای ایجاد یک برنامه غذایی سالم و متعادل وگان
نکاتی که در ادامه به شما خواهیم گفت در مورد هر برنامه غذایی در رژیم وگان صادق خواهد بود چون درباره اصول این رژیم با شما صحبت خواهد کرد. قبل از هر چیزی هم باید به شما تاکید کنیم که برای هر برنامه رژیمی‌ای باید اول با یک پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید چون برنامه‌هایی که در اینترنت ارائه می‌شود برای همه مناسب نیست و هر کسی باید بر اساس نوع بدن خودش برنامه غذایی را بچیند. برای مثال کسی که رژیم غذایی وگان برای لاغری را دنبال می‌کند، متفاوت است با آن کسی که وگان‌بودن را برای کاهش چربی‌های اضافی ایجادکننده مرض قلب، دنبال می‌کند. در ادامه با ما باشید.
1. فصل‌های سال و ساختار بدن خودتان را جدی بگیرید
در برنامه رژیم غذایی وگان باید مطابق با فصول و ساختار بدن خود غذا بخورید. سبزیجاتی را بخرید که مخصوص همان فصل هستند و به صورت ارگانیک تهیه شده‌اند. بهتر است در ماه‌های زمستان مصرف میوه را کم کنید و تاجایی که امکان دارد از محصولاتی استفاده کنید که موجب گرمای بیشتر در بدن شما می‌شوند چون در زمستان بدن تحت تأثیر سرما قرار دارد، غذاهایی که از درون به بدن گرما می‌بخشند، بسیار مفید خواهند بود.
2. پروتیئن را فراموش نکنید
در هر وعده غذایی مقداری پروتئین مانند لوبیا، عدس، نخود و آجیل بگنجانید. پروتئین، سطح قند خون شما را ثابت و بافت‌ها را ترمیم می‌کند و هورمون‌های گرسنگی را کاهش می‌دهد. همچنین مواد غذایی‌ای که سرشار از پروتئین هستند باعث می‌شوند تا عملکردهای متابولیک در بدن تسهیل پیدا کنند، موردی که به تنظیم تعادل مایعات در بدن کمک می‌کند.
3. سبزیجات و میوه‌های متنوع بخورید
در رژیم غذایی وگان بشقاب غذای شما باید هر روز حاوی رنگین‌کمانی از سبزیجات و میوه باشد. مجموعه‌ای از میوه‌ها و سبزیجات با رنگ‌های مختلف بخورید چون حاوی مقدار زیادی مواد معدنی، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. این‌ها همه‌شان مواد مغذی کلیدی‌ای هستند که سلول‌های بدن را قادر می‌سازند به‌صورت موثر عمل کنند. متابولیسم سالم و محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب از مزیت‌های این بشقاب محسوب می‌شود. درنظر داشته باشید که اگر بدن شما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کند، انرژی و تمرکز بیشتری خواهید داشت.
4. توجه به چربی‌های سالم و امگا 3
چربی‌های سالم در برنامه غذایی رژیم وگان بسیار مهم هستند. آنها منبع انرژی برای بدن هستند، به جذب ویتامین‌های محلول در چربی (ویتامین‌های A، D، E و K) کمک، هورمون‌ها را تولید و از غشای سلولی شما محافظت می‌کنند. منابع خوب چربی عبارتند از آووکادو، روغن زیتون، آجیل، دانه کتان و روغن بذر کتان. وگان‌ها می‌توانند اسیدهای چرب امگا 3 را از کنف، دانه‌های چیا، خرفه، جلبک‌ها، گردو و برخی سبزیجات برگ سبز دریافت کنند. همان‌طور که می‌دانید امگا 3 برای سلامت مغز، تنظیم خلق‌و‌خو، عملکرد قلبی عروقی و کاهش التهاب در بدن ضروری است.
5. مصرف ویتامین ب 12
مطمئن شوید که B12 و آهن کافی مصرف می‌کنید. این‌ها مواد مغذی ضروری برای متابولیسم و تولید انرژی در بدن هستند. منابع ویتامین B12 در این رژیم غذایی مخمر تغذیه‌ای، اسپری مخمر (مانند مارمیت)، کلرلا، و جلبک دریایی نوری هستند. در برنامه غذایی وگان منابع آهن عبارتند از سبزیجات با برگ سبز تیره، کلم بروکلی، آجیل کاج، تخمه آفتابگردان و کدو تنبل، زردآلو، لوبیا چشم بلبلی و لوبیا چیتی، عدس، نخود، اسپیرولینا و جوانه گندم.
6. کلسیم را کنار نگذارید
یکی از مواردی که در برنامه تغذیه‌ای خود نباید فراموش کنید رساندن کلسیم به بدنتان است. کلسیم ماده معدنی مهمی است که وگان‌ها می‌توانند از منابع گیاهی، آن را جذب کنند تا نیازی به مصرف لبنیات نداشته باشند. غذاهای غنی از کلسیم شامل سبزیجات برگ سبز، کلم بروکلی، دانه‌های کنجد، تاهینی، سیب‌زمینی شیرین، بادام، فندق و حبوبات هستند.
7. فیبر از بهترین دوستان وگان‌هاست
یکی از مهم‌ترین مزیت‌های برنامه غذایی در رژیم وگان مقدار زیاد فیبری است که در آن باید مصرف کنید. مقدار مناسبی از فیبر در لوبیا، جوانه، سیب زمینی شیرین، کلم بروکلی و گلابی وجود دارد. فیبر به حفظ سطح قند خون سالم و سلامت روده کمک می‌کند. همچنین روده شما را منظم و میکروبیوم روده شما (باکتری‌های مفید در روده) را سالم نگه می‌دارد.
8. همیشه برچسب‌های روی مواد غذایی را بخوانید
اگر رژیم غذایی وگان را دنبال می‌کنید، به یاد داشته باشید که همیشه برچسب‌های روی مواد غذایی را بخوانید. شما باید برچسب‌ها را بررسی کنید تا مطمئن شوید محصولی که می‌خرید کاملاً گیاهی باشد. همچنین بسیاری از این محصولات بسته‌بندی‌شده مقدار زیادی قند و یا نمک دارند که می‌تواند برای شما که یک رژیم غذایی سالم را انتخاب کرده‌اید مصرفشان خوشایند نباشد. متاسفانه بسیاری از این محصولات ادعا می‌کنند که بدون قند، طبیعی و یک جایگزین سالم برای غذاهای گوشتی هستند، اما اغلب این ادعا دور از واقعیت است. همان‌طور که می‌دانید بیشتر این اصطلاحات برای جلب توجه مشتری و فروش محصولات به‌کار می‌روند. وجود طعم دهنده‌ها و رنگ‌های طبیعی به این معنی است که آنها به صورت شیمیایی در آزمایشگاه ساخته شده‌اند.
9. از روغن نباتی و ناسالم فرار کنید
از سرخ‌کردن و پختن غذاها با روغن‌های ناسالم و هیدروژنه مانند کلزا یا روغن نباتی خودداری کنید. برای سرخ‌کردن غذا در این رژیم غذایی می‌توانید از کره، انواع آجیل و دانه استفاده کنید که بسیار مغذی و سالم‌تر هستند. به یاد داشته باشید که برای سرخ‌کردن یا جوشاندن غذاها از حرارت زیاد استفاده نکنید، چون این کار باعث می‌شود که مواد مغذی موجود در غذا از بین برود. در برنامه غذایی وگان بهتر است سعی کنید غذاها را به‌صورت‌خام بخورید و در صورت لزوم کمی تفت دهید یا بخارپز کنید.
جمع‌بندی
در این مقاله درباره رژیم غذایی وگان صحبت کردیم. شما نیز اگر علاقه‌مند به رعایت این نوع رژیم هستید، حتماً با مشورت با پزشک متخصص این کار را انجام دهید؛ زیرا انجام رژیم غذایی وگان به‌صورت سر از خود، عواقب بسیار بدی برای بدن می‌تواند داشته باشد. حال شما نیز می‌توانید همین الان با نصب اپلیکیشن اسنپ اکسپرس هر نوع میوه یا سبزی را سفارش داده تا در کمتر از 30 دقیقه درب منزل آنها را تحویل بگیرید.
