اگر تصمیم خود را گرفتید و به دنبال سبک زندگی گیاهخواری و یا گرفتن رژیم گیاهخواری هستید، خوب است بدانید که انتخاب شما فواید زیادی برای خود شما و کره زمین دارد. تغییر به سمت برنامه غذایی گیاهخواری امروزه بیش از هر زمان دیگری آسان‌تر شده و به همین خاطر، شاهد هستیم که روزبه‌روز به تعداد افرادی که این سبک را برای زندگی خود انتخاب کردند، افزوده می‌شود.
حتی شاهد هستیم که در کنار گسترش جامعه گیاه‌خواران، کارخانه‌های تولید مواد غذایی و رستوران‌ها نیز به این سبک زندگی ترجه می‌کنند و شروع به تولید محصولات جایگزین گوشت در گیاهخواری و حتی تولید غذاهای گیاهی کردند. اگر در شروع راه هستید، خوب است تا برخی نکات مهم در رژیم گیاهخواری را بدانید. در این مقاله قصد داریم تا در مورد برنامه غذایی برای شروع گیاهخواری و هر آنچه در شروع باید بدانید، صحبت کنیم.
انتخاب از میان انواع مدل‌های رژیم گیاهخواری
همان‌طور که در مقاله گیاهخواری چیست؟ عنوان کردیم، رژیم گیاهخواری چند مدل دارد که هر کدام دارای محدودیت‌های خاص خود هستند. اگر به دنبال گیاهخواری هستید، ابتدا باید تعیین کنید که کدام‌یک از مدل‌های گیاهخواری برای شما مناسب است. در برخی از نسخه‌های رژیم گیاهخواری خوردن ماهی و لبنیات مجاز است، در حالی که برخی دیگر از مدل‌های گیاهخواری دارای قوانین سختگیرانه‌تری هستند و ممنوعیت غذایی در آنها بیشتر است. در زیر به انواع مختلف رژیم گیاهخواری اشاره خواهیم کرد:
- رژیم لاکتو-اوو-وجترین: گوشت، ماهی و مرغ در این مدل رژیم گیاهخواری حذف می‌شوند، اما مصرف تخم مرغ و محصولات لبنی در آن مجاز است.
- رژیم لاکتو گیاهخواری: گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ در این مدل رژیم گیاهخواری ممنوع هستند، اما مصرف لبنیات در آن مجاز است.
- رژیم غذایی گیاهی تخم مرغی: گوشت، ماهی، مرغ و محصولات لبنی را در این رژیم گیاهخواری از برنامه‌ی غذایی خود حذف می‌کنید، اما اجازه دارید تخم مرغ مصرف کنید.
- رژیم ماهی یا رژیم pescatarian: گوشت و مرغ را از برنامه‌ی غذایی خود حذف خواهید کرد، اما ماهی و گاهی اوقات تخم مرغ و محصولات لبنی را می‌توانید گاهی اوقات مصرف کنید.
- رژیم غذایی وگان: گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی و همچنین سایر محصولات حیوانی مانند عسل را باید از برنامه‌ی غذایی خود حذف کنید. بسیاری این نوع رژیم گیاهخواری را سخت‌ترین نوع آن می‌دانند.
- رژیم غذایی فلکسترین یا انعطاف‌پذیر: در این رژیم گیاهخواری می‌توانید گه‌گاه گوشت، ماهی یا مرغ را مصرف کنید.
- گیاهخواری پاره وقت: این سبک از رژیم گیاهخواری بر پخت‌وپز و غذاهای گیاهی تاکید دارد. گوشت را می‌توان در این رژیم گنجاند، اما در واقع در دسته غذاهای اصلی این نوع رژیم نیست.
- خام گیاهخواری: در تعریف خام گیاهخواری چیست، باید گفت که در رژیم خام گیاهخواری تمام غذاهایی که منشأ حیوانی دارند، از برنامه‌ی غذایی حذف نمی‌شوند. غیر از این قانون، قانون دیگر در این روش گیاهخواری است که غذاها باید کاملا خام یا در دمای زیر ۱۰۴ تا ۱۱۸ درجه فارنهایت (۴۰ تا ۴۸ درجه سانتی‌گراد) پخته و خورده شوند.
نکاتی برای شروع رژیم گیاهخواری
اگر در ابتدای مسیر هستید، خوب است بدانید که قطع کردن یک‌باره‌ی گوشت و لبنیات ممکن است برای شما بسیار سخت باشد و به همین خاطر، انتخاب از میان انواع مدل‌های رژیم گیاهخواری باید با دقت صورت بپذیرد. به‌خصوص برای افرادی که تا به حال تمام غذاهای خود را با گوشت و لبنیات درست می‌کردند و قوت غالب آنها در وعده‌های غذایی، این مواد بودند. درست است که رژیم گیاهخواری به کره زمین کمک خواهد کرد، اما قرار نیست خود را برای رسیدن به این مهم نابود کنید.
علاوه بر این، با انتخاب رژیم گیاهخواری میزان دریافت فیبر خود را افزایش خواهید داد و این به معنای این است که زمان زیادی را باید در سرویس بهداشتی خانه سپری کنید. بنابراین، باید در این مدت بدن خود را به‌خوبی هیدراته نگه دارید تا به هضم فیبر در بدن خود کمک کنید. دیگر نکات مهم در مورد انتخاب رژیم گیاهخواری که باید به آنها توجه کنید، عبارت‌اند از:
- به تدریج گیاه‌خوار شوید: تغییر ناگهانی به سمت گیاهخواری می‌تواند سخت باشد، بنابراین سعی کنید این کار را به‌تدریج انجام دهید و هر ماده‌ی غذایی را به نوبت حذف کنید. به‌عنوان مثال، ابتدا گوشت قرمز را حذف کنید، سپس دو هفته بعد، مرغ و ماهی را از رژیم غذایی برای گیاهخواری حذف کنید. همان‌طور که غذاها را حذف می‌کنید، باید گزینه‌های جایگزین آنها را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
- گیاهخواری پاره وقت را امتحان کنید: بسیاری از افراد چند روز در هفته محصولات حیوانی را کنار می‌گذارند که این کار می‌تواند برای شما نیز ایده‌آل باشد. همچنین می‌توانید حداقل یک وعده غذایی در روز را کاملا گیاهی تهیه کنید و با این کار، سبک زندگی‌تان را تغییر دهید. به یاد داشته باشید که هیچ کس کامل نیست، پس به خودتان سخت نگیرید و حتی اگر گاهی سراغ برخی مواد غذایی رفتید، اصلا خود را سرزنش نکنید! فقط بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که، کم‌کم خودتان را به این سبک غذایی عادت دهید.
- ماجراجو باشید: لازم نیست به اجبار سراغ خوردن توفو و کلم بروکلی بروید، به خصوص اگر از این خوراکی‌ها متنفر باشید. فراموش نکنید که دنیایی از غذاهای گیاهی پیش روی خود دارید، پس از ماجراجویی نترسید و هر هفته یک غذای گیاهی جدید را امتحان کنید. برخی از انتخاب‌های عالی برای گیاهخواری عبارت‌اند از مخمر تغذیه‌ای، کره بادام هندی، سویا سبز یا اِدامامِه، جک فروت و شکوفه موز.
- جایگزین‌های گیاهی را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید: برای اینکه رژیم گیاهخواری مؤثر واقع شود، باید سعی کنید انتخاب‌هایی داشته باشید که اصلا در بدن خود کمبودی حس نکنید. اگر قبلاً شیر را برای صبحانه دوست داشتید، می‌توانید از شیر نارگیل به‌عنوان یک گزینه غیرلبنی استفاده کنید. اگر ترک گوشت قرمز برای شما چالش‌برانگیز است، می‌توانید سراغ جایگزین‌های گوشت بروید. تمام تلاش خود را بکنید تا گزینه‌هایی را انتخاب کنید که کمترین میزانِ مواد فرآوری‌شده را دارند و به میزان سدیم و قند افزوده این مواد جایگزین نیز توجه کنید.
- کمک بخواهید: نمی‌توان گفت که گیاهخواری سالم‌ترین گزینه برای همه است. در واقع، خوراکی‌ای مانند چیپس سیب زمینی نیز گیاهی است، اما اگر به طور منظم آنها را بخورید، به سلامت خود ضربه خواهید زد. گیاهخواری برای لاغری نیز مانند هر رژیم لاغریِ دیگری، ممکن است طاقت‌فرسا باشد و در اثر عدم خوردن برخی مواد، ممکن است دچار عصبانیت و خشم شوید. برای کمک به خودتان به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا از او در مورد وعده‌هایی غذایی و موادی که می‌توانید در رژیم خود استفاده کنید، کمک بگیرید.
مواد مغذی‌ای که در شروع رژیم گیاهخواری باید به آنها توجه کرد
حذف محصولات حیوانی از رژیم غذایی شما نیازمند توجه ویژه به چند ماده مغذی کلیدی است که باید به اندازه کافی روزانه از آنها مصرف کنید. چند ماده مغذی مهم که هنگام پیروی از رژیم گیاهخواری باید به آنها توجه کنید عبارت‌اند از:
- پروتئین: از آنجایی که منابع حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنید، ممکن است نگران تامین نیازهای بدن خود به پروتئین باشید. از این گذشته، پروتئین یک درشت مغذی مهم است که برای چندین عملکرد در بدن مانند ساخت و ترمیم عضلات مورد نیاز است. اما منابع پروتئینی گیاهی زیادی وجود دارد که می‌توان از آنها استفاده کرد، از جمله لوبیا، عدس، نخود، آجیل و کره آجیل، سویا سبز یا اِدامامِه، توفو، تمپه، کینوآ، شیر سویا و غیره. اگر باز هم این مواد را مصرف کردید و هنوز نگران مصرف پروتئین مورد نیاز بدن خود بودید، می‌توانید از پودرهای پروتئین گیاهی نیز استفاده کنید.
- آهن: آهن، گلبول‌های قرمز خون را قادر می‌سازد تا اکسیژن را به سراسر بدن برسانند. اما منابع گیاهی آهن مانند منابع حیوانی، توانایی جذب در بدن را ندارند. راه‌حل عالی برای گیاه‌خواران این است که غذاهای حاوی آهن گیاهی را با غذاهای سرشار از ویتامین C ترکیب کنند و با این کار جذب آهن در بدن خود را افزایش دهند.
- ویتامین B12: این ویتامین، یکی از مهم‌ترین ویتامین‌ها در تولید گلبول‌های قرمز خون و رشد سلول‌های عصبی است، اما اغلب در غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز یافت می‌شود. در رژیم گیاهخواری، غذاهایی مانند مخمرهای مغذی و غذاهای غنی شده با B12 مانند غلات و شیرهای غیرلبنی، می‌توانند به شما در رفع نیازهایتان کمک کنند.
- ویتامین D: برای داشتن استخوان‌های قوی و حمایت از سیستم ایمنی بدن خود، باید جذب ویتامین D داشته باشید که در واقع یک هورمون در بدن است. می‌توان ویتامین دی را از خورشید دریافت کرد، اما قرار گرفتن در معرض نور خورشید با محدودیت همراه است و به همین خاطر، باید ویتامین D کافی را از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها دریافت کنید. با انتخاب رژیم گیاهخواری که در آن ماهی آزاد است، می‌توانید از ماهی قزل آلای رنگین کمان و ماهی قزل آلا در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید چراکه حاوی چربی‌های سالم و ویتامین D هستند. اما اگر ماهی در وعده‌های غذایی شما ممنوع است، می‌توانید از قارچ استفاده کنید چراکه تنها منبع گیاهی ویتامین D است.
- کلسیم: قطع کردن محصولات لبنی ممکن است میزان جذب کلسیم را که یک ماده مغذی مهم برای ساخت استخوان و استحکام استخوان است، محدود کند. اما خوراکی‌هایی مانند سویا و شیرهای گیاهی سرشار از کلسیم هستند. سبزی‌های برگ‌دار تیره نیز حاوی کلسیم هستند، اما نمی‌توان به آنها به‌عنوان منبع اصلی تامین کلسیم نگاه کرد.
برنامه غذایی برای شروع گیاهخواری برای یک هفته
با توجه به نکات مهمی که در بالا عنوان کردیم، زمان آن رسیده که شما را با برنامه غذایی گیاهخواری برای کسانی که تازه در اول مسیر گیاهخواری هستند، آشنا کنیم. در این برنامه از صبحانه گیاهخواری تا ناهار و شام آورده شده است.
روز اول
صبحانه (۳۱۶ کالری)
- ۱ لیوان اسموتی بلک‌بری
- میان وعده‌ی میوه (۲۰۶ کالری)
- ۱/۴ فنجان بادام بو داده و بدون نمک
ناهار (۳۸۵ کالری)
- ساندویچ تخم مرغ و آووکادو
- ۱ عدد یافا یا هرگونه مرکبات مانند نارنگی
- میان وعده‌ی میوه (۱۴۶ کالری)
- ۱۴۰ گرم ماست یونانی ساده و کم چرب
- ۱/۲ فنجان بلوبری
شام (۴۳۷ کالری)
- ۱ پیمانه لوبیا سفید پخته و گوجه فرنگی خشک شده در آفتاب
روز دوم
صبحانه (۳۴۴ کالری)
- یک عدد نان تست با کره بادام زمینی و موز
- میان وعده‌ی میوه (۱۸۲ کالری)
- ۱ فنجان ماست یونانی ساده و کم چرب
- ۱/۴ فنجان تمشک
ناهار (۴۵۵ کالری)
- ۱ کاسه برنج با سویای سبز و سبزیجات
- ۱ عدد پرتقال متوسط
- میان وعده‌ی میوه (۷۷ کالری)
- ۱ عدد سیب کوچک
شام (۴۵۸ کالری)
- سالاد گیاهی با سس گشنیز
- ۱۴۰ گرم نان باگت گندم کامل
روز سوم
صبحانه (۳۱۶ کالری)
- ۱ لیوان اسموتی بلک‌بری
- میان وعده‌ی میوه (۲۰۶ کالری)
- ۱/۴ فنجان بادام بو داده و بدون نمک
ناهار (۴۵۵ کالری)
- ۱ کاسه برنج با سویای سبز و سبزیجات
- ۱ عدد پرتقال متوسط
- میان وعده‌ی میوه (۱۲۵ کالری)
- ۱۴۰ گرم ماست یونانی ساده و کم چرب
- ۱/۴ فنجان بلوبری
شام (۴۱۴ کالری)
- ۱ کاسه لوبیا و برنج با ذرت و سالسا
روز چهارم
صبحانه (۳۴۴ کالری)
- ۱ عدد نان تست با کره بادام زمینی و موز
- میان وعده‌ی میوه (۱۸۲ کالری)
- ۱ فنجان ماست یونانی ساده و کم چرب
- ۱/۴ فنجان تمشک
ناهار (۴۵۵ کالری)
- ۱ کاسه برنج با سویای سبز و سبزیجات
- ۱ عدد پرتقال متوسط
- میان وعده‌ی میوه (۳۷ کالری)
- ۱ عدد فلفل دلمه‌ای متوسط، خلال شده
شام (۴۷۷ کالری)
- ترکیب تورتیلا و پنیر با فلفل و پیاز
- ۱/۴ فنجان گواکامول
روز پنجم
صبحانه (۳۱۶ کالری)
- ۱ لیوان اسموتی بلک‌بری
- میان وعده‌ی میوه (۲۰۶ کالری)
- ۱/۴ فنجان بادام بو داده و بدون نمک
ناهار (۴۵۵ کالری)
- ۱ کاسه برنج با سویای سبز و سبزیجات
- ۱ عدد پرتقال متوسط
- میان وعده‌ی میوه (۱۲۵ کالری)
- ۱۴۰ گرم ماست یونانی ساده و کم چرب
- ۱/۴ فنجان بلوبری
شام (۴۱۰ کالری)
- ۱ کاسه سوپ عدس و سبزیجات با پارمزان
- ۲ فنجان ترکیب انواع سبزیجات
روز ششم
صبحانه (۳۴۴ کالری)
- یک عدد نان تست با کره بادام زمینی و موز
- میان وعده‌ی میوه (۱۸۲ کالری)
- ۱ فنجان ماست یونانی ساده و کم چرب
- ۱/۴ فنجان تمشک
ناهار (۴۰۰ کالری)
- ۱ کاسه سوپ عدس و سبزیجات با پارمزان
- ۱ عدد سیب متوسط
- میان وعده‌ی میوه (۱۹۳ کالری)
- ۲۵ عدد بادام بدون نمکِ بو داده
شام (۳۹۹ کالری)
- یک بشقاب نخود، سبزیجات کبابی شده با پارمزان و سس بالزامیک
روز هفتم
صبحانه (۳۱۶ کالری)
- ۱ لیوان اسموتی بلک‌بری
- میان وعده‌ی میوه (۱۲۵ کالری)
- ۱۴۰ گرم ماست یونانی ساده و کم چرب
- ۱/۴ فنجان بلوبری
ناهار (۴۰۰ کالری)
- ۱ کاسه سوپ عدس و سبزیجات با پارمزان
- ۱ عدد سیب متوسط
- میان وعده‌ی میوه (۲۰۶ کالری)
- ۱/۴ فنجان بادام بو داده و بدون نمک
شام (۴۴۰ کالری)
- ۱ عدد تخم مرغ پخته شده در سس گوجه فرنگی با کلم پیچ
- ۱۴۰ گرم نان باگت گندم کامل
در این برنامه غذایی می‌توانید از انواع میوه‌ها و سبزیجات، حبوبات، آجیل و کره آجیل، دانه‌ها و جوانه انواع بذر، همبرگر گیاهی، برنج قهوه‌ای، چاشنی‌ها مانند سس کچاپ، ادویه‌های خشک و گیاهان تازه، روغن‌ها و دیگر مواد مجاز در رژیم گیاهخواری نیز استفاده کنید.
