«فیبر بیشتری بخورید!»
احتمالاً این جمله را بارها شنیده‌اید. اما آیا می‌دانید چرا فیبر برای سلامتی شما بسیار مفید است؟ آیا می‌دانید رژیم فیبر چیست؟
رژیم غذایی پرفیبر عمدتا در میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات یافت می‌شود. احتمالاً رژیم فیبر به دلیل توانایی آن در پیشگیری یا تسکین یبوست شناخته شده است. اما غذاهای حاوی فیبر می‌توانند فواید دیگری نیز برای سلامتی داشته باشند، مانند کمک به حفظ وزن مناسب، کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و برخی از انواع سرطان.
انتخاب غذاهای خوشمزه که فیبر دارند کار سختی نیست. دریابید که به چه مقدار فیبر رژیمی نیاز دارید و غذاهای پر فیبر را بشناسید. آن‌وقت می‌توانید رژیم غذایی با فیبر بالا و یا حتی رژیم لاغری با فیبر بالا را تجربه کنید. ما در این مقاله اکسپرس مگ می‌خواهیم برایتان توضیح دهیم که رژیم فیبر چیست و چرا شما به آن نیاز دارید.
فیبر رژیمی چیست؟
رژیم فیبر، رژیمی است که درصد بالایی فیبر دارد. فیبر قسمت‌هایی از غذاهای گیاهی است که بدن شما نمی‌تواند هضم یا جذب کند. بر خلاف سایر اجزای غذایی، مانند چربی‌ها، پروتئین‌ها یا کربوهیدرات‌ها – که بدن شما تجزیه و جذب می‌کند – فیبر توسط بدن هضم نمی‌شود. در عوض، نسبتاً دست نخورده از معده، روده کوچک و روده بزرگ عبور می‌کند و از بدن خارج می شود.
فیبرها معمولا به‌عنوان محلول یا نامحلول در آب طبقه‌بندی می‌شوند:
- فیبر محلول: این نوع فیبر در آب حل می‌شود و ماده‌ای ژل‌مانند را شکل می‌دهد و می‌تواند به کاهش سطح کلسترول و گلوکز خون کمک کند. فیبر محلول، در جو، نخود، لوبیا، سیب، مرکبات، هویج، جو و پسیلیوم یافت می‌شود.
- فیبر نامحلول: این نوع فیبر، حرکت مواد را از طریق سیستم گوارش شما افزایش می‌دهد و حجم مدفوع را بیشتر می‌کند. بنابراین می‌تواند برای کسانی که از یبوست یا مدفوع نامنظم رنج می‌برند، مفید باشد. آرد گندم کامل، سبوس گندم، آجیل، لوبیا و سبزیجات، مانند گل کلم، لوبیا سبز و سیب‌زمینی، منابع خوبی از فیبر نامحلول هستند.
مقدار فیبر محلول و نامحلول در غذاهای گیاهی مختلف متفاوت است. برای دریافت بیشترین فواید سلامتی، رژیم غذایی پر فیبر و متنوع داشته باشید.
فواید یک رژیم غذایی با فیبر بالا
رژیم غذایی پر فیبر می‌تواند:
- سطح کلسترول را کاهش می‌دهد: فیبر محلول موجود در لوبیا، جو، بذر کتان و سبوس جو دوسر ممکن است با کاهش سطح لیپوپروتئین با چگالی کم، به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که رژیم فیبر ممکن است فواید دیگری برای سلامت قلب داشته باشند، مانند کاهش فشار خون و التهاب.
- به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند: در افراد مبتلا به دیابت، فیبر – به ویژه فیبر محلول – می‌تواند جذب قند را کند کرده و به بهبود سطح قند خون کمک کند. یک رژیم فیبر سالم که شامل فیبر نامحلول است نیز ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
- برای دستیابی به وزن مناسب کمک‌کننده است: رژیم غذایی با فیبر بالا نسبت به غذاهای کم‌فیبر، سیر کننده‌تر هستند، بنابراین با رژیم فیبر احتمالاً کمتر غذا می‌خورید و مدت طولانی‌تری سیر می‌مانید و خوردن رژیم غذایی پر فیبر معمولا بیشتر طول می‌کشد. آن‌ها «چگالی انرژی» (Energy density) کمتری دارند، یعنی کالری کمتری برای همان حجم غذا تولید می‌کنند.
- حرکات روده را طبیعی می‌کند: رژیم فیبر، وزن و اندازه مدفوع شما را افزایش داده و آن را نرم می‌کند. مدفوع حجیم راحت‌تر دفع می‌شود و احتمال یبوست شما را کاهش می‌دهد. اگر مدفوع شل و آبکی دارید، فیبر ممکن است به جامدشدن مدفوع کمک کند، زیرا آب را جذب کرده و حجم مدفوع را افزایش می‌دهد.
- به حفظ سلامت روده کمک می‌کند: یک رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است خطر ابتلا به هموروئید و کیست‌های کوچک در روده بزرگ (بیماری دیورتیکول) را کاهش دهد. مطالعات همچنین نشان می‌دهند که یک رژیم غذایی با فیبر بالا به احتمال زیاد خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را کاهش می‌دهد. مقداری فیبر در روده بزرگ تخمیر می‌شود. محققان به دنبال این هستند که چگونه ممکن است فیبر در پیشگیری از بیماری‌های روده بزرگ نقش داشته باشد.
- به شما کمک می‌کند تا بیشتر زندگی کنید: مطالعات نشان می‌دهند که افزایش مصرف فیبر غذایی – به ویژه فیبر غلات – با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی و تمام سرطان‌های مرتبط با آن‌ها همراه است.
چه مقدار فیبر نیاز دارید؟
مؤسسه پزشکی، که مشاوره‌های مبتنی بر علم در مورد مسائل پزشکی و سلامت ارائه می‌دهد، توصیه‌های روزانه فیبر زیر را برای بزرگسالان در نظر گرفته است:
بهترین انتخاب‌های شما برای رژیم فیبر
اگر روزانه فیبر کافی دریافت نمی‌کنید، ممکن است نیاز به افزایش مصرف فیبر داشته باشید. انتخاب های خوب عبارتند از:
- محصولات سبوس‌دار
- میوه‌ها
- سبزیجات
- لوبیا، نخود و سایر حبوبات
- آجیل و دانه‌ها
نکته: غذاهای تصفیه‌شده یا فرآوری‌شده – مانند میوه‌ها و سبزیجات کنسرو شده، آب میوه‌های بدون پالپ، نان‌ها و پاستاهای سفید و غلات غیرسبوس دار – فیبر کمتری دارند. فرآیند پالایش دانه، پوشش بیرونی (سبوس) را از دانه جدا می‌کند که محتوای فیبر آن را کاهش می‌دهد. غذاهای غنی‌شده حاوی مقداری ویتامین B و آهن هستند، اما فیبر ندارند.
نکته ۲: مصرف میوه‌ها و سبزیجات برای رژیم لاغری با فیبر بسیار مناسب هستند؛ اما از خوردن غذاهای فیبری فرآوری‌شده اجتناب کنید.
مکمل‌های فیبر و غذاهای غنی‌شده
برای رژیم فیبر مناسب، غذاهای کامل همیشه انتخاب‌های بهتری نسبت به مکمل‌های فیبر هستند. مکمل‌های فیبر، مانند متاموسیل، سیتروسل و فیبرکون، انواع فیبرها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی را که غذاهای کامل فراهم می‌کنند، ندارند.
راه دیگر دریافت فیبر بیشتر چیست؟
یک راه دیگر خوردن غذاهایی مانند غلات، گرانولا، ماست و بستنی با فیبر است. فیبر اضافه‌شده معمولا به‌عنوان «اینولین» یا «ریشه کاسنی» برچسب‌گذاری می‌شود.
ممکن است بدن شما به فیبرهای مکمل نیاز داشته باشد، اما حواستان باشد که به شرایط پزشکی خود نگاه کنید. اگر دچار یبوست، اسهال، سندرم روده تحریک‌پذیر هستید، در رژیم فیبر خود نیاز به مکمل‌های فیبری دارید. در این صورت، قبل از مصرف مکمل‌ها با پزشک مشورت کنید.
نکاتی برای رژیم غذایی پر فیبر
آیا به ایده‌هایی برای رژیم غذایی با فیبر بالا در وعده‌های غذایی خود نیاز دارید؟ این پیشنهادات را امتحان کنید!
- استارت روزتان را با فیبر بزنید! در رژیم فیبر، برای صبحانه یک غلات صبحانه با فیبر بالا انتخاب کنید – ۵ گرم یا بیشتر فیبر در هر وعده. غلات را با نام «غلات کامل»، «سبوس» یا «فیبر» انتخاب کنید یا چند قاشق غذاخوری سبوس گندم فرآوری‌نشده را به غلات مورد علاقه خود اضافه کنید.
- به غلات کامل روی بیاورید. حداقل نیمی از غلات را به صورت غلات کامل مصرف کنید. به دنبال نان‌هایی باشید که گندم کامل، آرد سبوس‌دار یا غلات کامل دیگری را به عنوان ماده اولیه دارند و حداقل ۲ گرم فیبر رژیمی را شامل می‌شوند. برنج قهوه‌ای، برنج وحشی، جو، ماکارونی سبوس‌دار و گندم بلغور هم می‌توانند گزینه‌های دیگر باشند.
- روی حبوبات حساب ویژه‌ای باز کنید. لوبیا، نخود و عدس منابع عالی فیبر هستند. لوبیا را به کنسرو سوپ یا سالاد سبز اضافه کنید! یا ناچو را با لوبیا سیاه سرخ شده، مقدار زیادی سبزیجات تازه، چیپس ترتیلا گندم کامل و سالسا درست کنید.
- میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر و همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. سعی کنید روزانه پنج وعده یا بیشتر از آن‌ها مصرف کنید.
- آب بنوشید. فیبر زمانی بهترین عملکرد را دارد که آب را جذب کند. پس نوشیدن آب کافی فراموش نشود.
نکته پایانی: فیبر خوب است، اما چقدر؟
غذاهای پر فیبر برای سلامتی مفید هستند. اما افزودن سریع فیبر زیاد می‌تواند باد معده، نفخ شکم و گرفتگی عضلات را افزایش دهد. فیبر را به تدریج و در طی چند هفته، در رژیم غذایی خود افزایش دهید. این کار به باکتری‌های طبیعی موجود در سیستم گوارشی شما اجازه می‌دهد تا خود را با این تغییر وفق دهند. همچنین فیبر زیاد می‌تواند باعث انسداد روده، افزایش موقت وزن و کاهش سطح قند خون شود. پس مراقب رژیم فیبر خود باشید.
همچنین ببینید: غذای رژیمی خوشمزه با قارچ
جمع‌بندی
در این مقاله از مجله اسنپ اکسپرس درباره رژیم فیبر صحبت کردیم. همان طور که می‌دانید فیبر ماده مغذی مناسب برای رسیدن و حفظ تناسب‌اندام است. به این دلیل که فیبر دیرهضم می‌شود و شما را برای مدت‌زمان طولانی تری سیر نگه می‌دارد. خوردن هر چه بیشتر فیبر، ارتباط مستقیمی با جلوگیری از چاقی و بیماری‌های مزمن دارد. فیبرهای داخل مواد غذایی به نوع تقسیم می‌شوند، فیبر محلول و فیبر نامحلول. فیبر محلول همان طوری که از اسمش پیداست در آب حل می‌شود. این نوع فیبر می‌تواند به کاهش قند خون و کلسترول کمک کند. مواد غذایی مانند نخودفرنگی، سیب، لوبیا و سایر مرکبات دارای مقدار زیادی فیبر محلول هستند.
فیبر نامحلول برای کسانی که دچار یبوست هستند بسیار مناسبت است. زیرا حرکت دستگاه گوارش را بهبود بخشیده و مدفوع را افزایش می‌دهند. مواد غذایی مانند آجیل، گل‌کلم و سیب‌زمینی دارای مقدار زیادی از فیبر نامحلول هستند.
با توجه به این صحبت‌ها بهتر است مواد غذایی دارای فیبر را در رژیم غذایی خود قرار دهید. شما می‌توانید با استفاده از اپلیکیشن اسنپ اکسپرس هر مواد غذایی را که نیاز دارید سفارش دهید. با استفاده از این اپلیکیشن تمام محصولات زیر 30 دقیقه به دستتان خواهند رسید.
سؤالات متداول
فواید مصرف فیبر برای سلامتی بدن چیست؟
باعث کاهش وزن، جلوگیری از پرخوری و ابتلا به بیماری‌های مزمن می‌شود.
مواد غذایی پر فیبر برای درمان یبوست را نام ببرید؟
انجیر خشک، خرما، زیتون سیاه، نان سبوس دارد برای درمان یبوست مؤثر هستند.
مزایای رژیم فیبر چیست؟
سلامت قلب را بهبود می‌بخشد، قند خون را کاهش می‌دهد و از یبوست جلوگیری می‌کند.
