بیشتر افراد در اینترنت به دنبال رژیم‌های لاغری هستند و معمولا تعداد افرادی که به دنبال افزایش وزن و چاقی هستند، نسبت به این افراد کمتر است. در واقع، به‌سختی می‌توان برنامه‌ای برای افزایش پیدا کرد که درست عمل کند.
کمبود وزن یا لاغر بودن ممکن است ناشی از یک مشکل اساسی در بدن باشد. پایین آوردن مصرف کالری در روز و برای یک دوره طولانی، می‌تواند یکی از دلایل کاهش وزن باشد که حتی منجر به برخی بیماری‌ها نیز می‌شود. حتی برعکس، دریافتِ بیش از حد کالری در روز نیز می‌تواند منجر به افزایش وزن و چاقی مفرط شود، که این نیز برای افراد توصیه نمی‌شود. در واقع، مهم‌ترین دلیل برای افزایش وزن در تمام افراد افزایش میزان دریافت کالری نسبت به میزان مورد نیاز بدن است. اگر متابولیسم بدن شما بالا است یا ورزش را به‌صورت مداوم انجام می‌دهید، باید کالری بیشتری مصرف کنید تا نیازهای بدن خود را برآورده کنید.
پرخوری را نمی‌توان راه‌حلی برای افزایش وزن دانست. اما مواردی مانند افزایش تعداد وعده‌های غذایی در روز به پنج تا شش بار، خوردن پروتئین و چربی بیشتر و افزودن میان وعده‌های پر کالری در روز، از جمله راه‌های افزایش وزن به‌شکل طبیعی هستند.
بسیاری از افراد برای چاق شدن سریع سراغ روش‌هایی می‌روند که درباره آنها به‌درستی تحقیق نکرده‌اند و حتی برای این کار، مکمل‌های مختلف و مواد غذایی ناسالم مصرف می‌کنند. تمام این کارها ممکن است در طولانی مدت مشکلاتی برای سلامت بدن به‌وجود آورند، بنابراین حتما قبل از مصرف خوراکی و هر ماده‌ی دیگری، درباره مضرات آن تحقیق کنید. به جای این کارها، می‌توانید غذاهای سالم بخورید که عضله‌سازی می‌کنند و قدرت شما را افزایش می‌دهند. اگر می‌خواهید به جواب سوال «برای چاق شدن چی بخوریم» برسید، در ادامه این مقاله ما را همراهی کنید تا با غذاهایی سالم برای افزایش وزن آشنا شوید.
روش سالم برای افزایش وزن چیست؟
همان‌طور که ابتدا اشاره کردیم، یکی از مهم‌ترین کارها برای افزایش وزن این است که میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید. در حالت ایده‌آل، بهتر است ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از آنچه نیاز دارید در روز دریافت کنید. برای این کار بهتر است به‌جای افزایش حجم وعده‌های غذایی خود، تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید. یکی دیگر از مهم‌ترین کارها برای چاق شدن، افزایش میزان مصرف چربی و پروتئین در رژیم غذایی است که در واقع یک ضرورت به‌شمار می‌آید.
یکی از کارهایی که نباید انجام دهید این است که برای افزایش وزن، چربی‌های ناسالم و غذاهای ناسالم مصرف کنید. این نوع غذاها فقط باعث افزایش میزان چربی دور شکم می‌شوند و در طولانی مدت باعثِ مشکلات جدی مانند دیابت، چاقی و مشکلات قلبی می‌شوند. همچنین بهتر است که ورزش منظم (اما نه فشرده) را در برنامه روزانه خود بگنجانید؛ این کار به شما کمک می‌کند که عضلات خود را بیشتر و قوی‌تر کنید.
غذاهایی که به افزایش وزن کمک می‌کنند
در ادامه برخی غذاها و خوراکی‌هایی را معرفی خواهیم کرد که به افزایش وزن و همچنین چاق شدن کمک خواهند کرد:
1- شیر
شیر یک غذای کامل است، زیرا سرشار از تمام مواد مغذی است که برای بدن ما ضروری هستند. شیر سرشار از پروتئین، کلسیم، کربوهیدرات، چربی، مواد معدنی و ویتامین است. علاوه بر این، می‌توان گفت که شیر منبع عالی‌ای برای پروتئین است که هم پروتئین کازئین و هم پروتئین آب پنیر را دارا می‌باشد. بنابراین، می‌توانید از این ماده غذایی برای عضله‌سازی نیز استفاده کنید. سعی کنید دو لیوان شیر را به صورت روزانه همراه با غذا یا قبل یا بعد از تمرین بنوشید.
2- برنج
برنج یکی از منابع عالی برای جذب کربوهیدرات است که از جمله مواد غذایی مناسب برای افزایش وزن به‌شمار می‌آید. برنج همچنین یک غذای پر کالری است که با مصرف روزانه آن، می‌توانید کربوهیدرات و کالری را از یک وعده غذایی دریافت کنید. یک فنجان برنج حدود ۲۰۰ کالری دارد که همان میزان توصیه‌شده برای افزایش وزن است.
می‌توانید برنج را با کاری و سبزیجات مختلف که سرشار از پروتئین هستند، میل کنید. در واقع، این ساده‌ترین روش برای بهتر کردن طعم برنج و بیشتر کردن میزان کالری و پروتئین در آن است.
3- انواع آجیل
مصرف انواع آجیل به‌صورت روزانه، می‌تواند ایده‌ای عالی برای افزایش وزن باشد. این خوراکی فوق‌العاده حاوی انواع آنتی اکسیدان، پروتئین، کالری و ریزمغذی‌های مختلف است. علاوه بر این، تمام آجیل‌ها دارای میزان قند بالایی هستند که به افزایش وزن کمک می‌کنند. می‌توانید انواع آجیل را یا به‌صورت خام و یا به‌صورت بوداده مصرف کنید و یا اینکه آنها را داخل ماست بریزید و نوش جان کنید. روزانه یک مشت آجیل مانند بادام، گردو و بادام هندی برای افزایش وزن بهترین گزینه است.
4- اسموتی‌های پروتئینی خانگی
اسموتی‌های خانگی بسیار سالم‌تر از مکمل‌های پروتئینی آماده هستند. اگر این اسموتی‌ها را کمی بعد از تمرین و ورزش بنوشید، بسیار در عضله‌سازی عالی عمل می‌کنند. علاوه بر این، این نوشیدنی‌ها دارای طعم و مزه‌ی بسیار عالی‌ای نیز هستند. مواردی مانند شیک آجیل موز شکلاتی، شیک بری وانیلی، شیک فندقی شکلاتی و شیک سبزیجات، از جمله بهترین گزینه‌ها برای افزایش وزن هستند.
5- گوشت قرمز
گوشت قرمز منبع غنی‌ای از پروتئین است که به ماهیچه‌سازی و افزایش وزن کمک می‌کند. گوشت قرمز حاوی اسید آمینه و کراتین است که تمام آنها از جمله عناصر موثر در عضله‌سازی به‌شمار می‌آیند. علاوه بر این، انواع گوشت قرمز حاوی پروتئین و چربی هستند که باعث افزایش وزن می‌شوند. یکی از بهترین منابع برای افزایش وزن، گوشت گاو چرب است.
6- ماهی چرب و روغنی
ماهی‌های چرب مانند سالمون سرشار از اسیدهای چرب ضروری و پروتئین هستند. این مدل ماهی‌ها به افزایش وزن و همچنین تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. علاوه بر این، امگا ۳ موجود در این ماهی‌ها بهترین منبع برای افزایش وزن است. بنابراین، می‌توانید از ماهی سالمون هم به شکل بخارپز و هم به شکل سرخ‌شده در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید.
7- سیب زمینی و نشاسته
غذاهایِ حاوی نشاسته مانند سیب زمینی و ذرت، گزینه‌ای عالی و خوشمزه برای افزایش وزن سریع هستند. علاوه بر این، می‌توان این خوراکی را در دسته خوراکی‌های ارزان و مقرون‌به‌صرفه برای افزایش وزن در نظر گرفت. این خوراکی حاوی کربوهیدرات و کالری است که باعث افزایش ذخایر گلیکوژن عضلات می‌شود. بسیاری از غذاهای حاوی نشاسته دارای کربوهیدرات هستند که مواد مغذی و فیبر مور نیاز بدن را تامین می‌کنند و در عین حال به تغذیه باکتری‌های روده نیز کمک می‌کنند.
8- نان سبوس‌دار
نان سبوس‌دار منبع خوبی از کربوهیدرات است که به افزایش وزن کمک می‌کند. وقتی نان سبوس‌دار را با منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، گوشت و پنیر مصرف کنید، می‌توان گفت که یک وعده غذایی کامل برای افزایش وزن داشته‌اید. باکتری‌های موجود در خمیرترش، باکتری‌های روده را تغذیه می‌کنند که در نهایت می‌تواند باعث تقویت سیستم ایمنی بدن نیز بشود.
9- آووکادو
آووکادو منبعی عالی از انواع چربی، آنتی اکسیدان، ویتامین و فیبر است. می‌توانید آووکادو را در تمام وعده‌های غذایی اصلی خود، انواع ساندویچ و سایر غذاهایی که برای افزایش وزن ضروری هستند، مصرف کنید.
10- تخم مرغ کامل
تخم مرغ کامل بهترین گزینه از نظر متخصص تغذیه برای افزایش وزن است، زیرا سرشار از پروتئین، کلسیم و چربی‌های سالم است. تخم مرغ حتی برای عضله‌سازی نیز استفاده می‌شود و به همین خاطر، خوردن تخم مرغ کامل و خصوصا زرده آن، برای افزایش وزن بسیار مفید خواهد بود.
11- چربی‌ها و روغن‌های سالم
روغن‌های سالم بسیار کالری بالایی دارند و مضرات روغن‌های ناسالم را ندارند. می‌توانید این روغن‌ها را به سس سالاد، به عنوان چاشنی یا برای پخت و پز اضافه کنید. روغن آووکادو، روغن زیتون فرا بکر و روغن نارگیل سه روغن سالم هستند که می‌توانید از آنها برای افزایش کالری دریافتی استفاده کنید. یکی دیگر از روش‌های گنجاندن روغن‌های سالم در رژیم غذایی، این است که یکی از این روغن‌ها را با مقدار کمی کره به قهوه صبح خود اضافه کنید. این روش، نوشیدنی شما را خوشمزه و مفید نیز می‌کند!
برنامه غذایی پیشنهادی برای افزایش وزن
اگر کسی به شما گفت که یک شبه می‌توانید چاق‌تر شوید، شک نکنید که این دروغی بیش نیست. داشتن یک رژیم غذایی سالم و ثابت، تمرینات قدرتی و تمرینات مناسب برای افزایش وزن و عضله، همگی نقش مهمی در افزایش وزن دارند. اما از میان تمام این مواد، رژیم غذایی و غذاهایی که انتخاب می‌کنید بسیار مهم هستند. اگر به دنبال افزایش وزن هستید، حتما این موارد را در رژیم غذایی خود رعایت کنید:
- صبحانه: صبحانه شما می‌تواند شامل تکه‌هایی از نان سبوس‌دار با کره بادام زمینی و عسل باشد. یک لیوان میلک شیک، یک میوه فصلی با اندازه متوسط، شیر با دانه چیا و جو، تخم مرغ آب پز و نان تست و آووکادو، از جمله گزینه‌های پیشنهادی برای صبحانه در رژیم افزایش وزن هستند. از مصرف خوراکی‌های کافئین‌دار مانند چای یا قهوه‌های قوی در صبحانه خودداری کنید.
- ناهار: ناهار شما می‌تواند شامل خوراکی‌هایی مانند پاستای تهیه شده از سبزیجات، پنیر فتا، روغن زیتون، گوجه فرنگی و آووکادو باشد. علاوه بر این، ساندویچ تخم مرغ همراه با پنیر و سالاد، سوپ عدس همراه با سبزیجات و جو، سوپ مرغ و رشته فرنگی، یک کاسه برنج با سبزیجات و ماهی، برنج همراه با مرغ و ذرت و همچنین نان چاپاتای همراه با مرغ کاری و یک کاسه ماست، می‌توانند گزینه‌های شما برای ناهار باشند.
- شام: برای شام می‌توانید از برنج یا نان چاپاتای به همراه ماهی، مرغ و سبزیجات استفاده کنید. یک کاسه سوپ مرغ با ذرت نیز می‌تواند به موارد بالا اضافه شود.
- میان وعده‌ها: انواع آجیل پتانسیل بالایی در کمک به افزایش وزن دارند. به‌صورت روزانه، یک مشت بادام، بادام هندی یا گردو را به‌عنوان میان وعده بخورید. از دانه‌هایی مانند تخمه آفتابگردان نیز می‌توانید در میان وعده‌ها استفاده کنید. کراکرهای سبوس‌دار با هوموس نیز، به‌عنوان میان وعده برای افزایش وزن عالی هستند.
برای چاق شدن صورت چی بخوریم؟
اگرچه افزایش وزن به طور خاص روی صورت کاری دشوار است، اما اگر برای افزایش وزن یا عضله از روش‌های درست و غذاهای سالم استفاده کنید، می‌توانید با این کار عضله‌های صورت خود را نیز پرتر کنید. برخی از غذاهای سالم که به طور طبیعی کالری بالایی دارند، به شما کمک خواهند کرد که وزن خود را افزایش دهید و صورت خود را چاق‌تر نگه دارند. موارد زیر، همه نمونه‌های خوبی از این خوراکی‌ها هستند:
- آجیل‌ها و دانه‌های چرب: این خوراکی‌ها، منابع طبیعی برای افزایش انرژی هستند که کالری بالایی دارند، اما مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و اسیدهای چرب سالم را نیز برای بدن فراهم می‌کنند که در نهایت باعث افزایش وزن و چاق شدن صورت می‌شوند.
- شیر: شیر معمولا کالری بیشتری نسبت به دیگر نوشیدنی‌ها مانند شیرهای گیاهی، چای یا آب میوه دارد. همچنین سرشار از چربی است و حاوی مواد مغذی و مواد معدنی کلیدی برای بدن است که به چاق شدن اعضای بدن خصوصا صورت کمک می‌کند.
- ماهی چرب: ماهی‌های چرب مانند سالمون، شاه ماهی و ماهی کاد حاوی کالری و چربی‌های سالم بالایی نسبت به سایر انواع ماهی و گوشت هستند. این چربی‌ها می‌توانند به بهبود سلامت پوست کمک کنند، زیرا پوست برای حفظ جوانی به سلول‌های چربی نیاز دارد و همچنین به چاق‌تر به‌نظر رسیدن صورت کمک می‌کنند.
قبل از خواب چی بخوریم؟
بسیاری از افراد معمولا روی کاهش وزن تمرکز دارند، این در حالی است که موضوع کمبود وزن می‌تواند مسئله‌ای مهم برای سلامت بدن باشد. اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، به شما خوردن غذاهای سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را توصیه می‌کنیم. سعی کنید به آرامی و پیوسته وزن خود را افزایش دهید. غذاهای ناسالم مانند چیپس و نوشابه مصرف نکنید. این خوراکی‌ها می‌توانند باعث چاقی مفرط شوند و حتی سلامت شما به خطر بیندازند. یکی از کارهایی که می‌توانید برای افزایش وزن خود انجام دهید، خوردن این خوراکی‌ها قبل از خواب است:
- گوشت و ماهی
- برنج
- آجیل و کره‌های به‌دست آمده از انواع آجیل
- سیب زمینی و نشاسته
- نان تهیه‌شده با آرد کامل
نتیجه‌گیری
غذاها و مکمل‌های زیادی وجود دارند که به افزایش وزن کمک می‌کنند. به جای اینکه سعی کنید معده‌ی خود را با غذاهای چرب، شیرین و ناسالم پر کنید، غذاهای پرکالری را انتخاب کنید که انرژی مورد نیاز شما را تامین می‌کنند و حتی بدون اینکه آسیبی به بدن وارد کنند، باعث افزایش وزن و عضله‌های بدن می‌شوند.
علاوه بر این، حتما از ورزش منظم و متناسب با سن خود به همراه یک رژیم غذایی سالم و پر کالری بهره ببرید تا هم به روشی سالم وزن خود را افزایش دهید و هم به نتیجه دلخواه خود برسید. از خوردن میان وعده بین وعده‌های غذایی خودداری کنید، همیشه بدن خود را هیدراته نگه دارید و فقط به رژیم غذایی سالم و مغذی خود پایبند باشید. افزایش وزن یک شبه اتفاق نمی‌افتد، بنابراین به کمی پشتکار نیاز دارید و باید صبور باشید تا نتیجه تلاش خود را مشاهده کنید.
