برخی خوراکی‌ها که از غلات کامل تهیه می‌شوند، مانند برنج قهوه‌ای، می‌توانند منبع خوبی برای برنامه غذایی بسیاری از افراد باشند و حتی به کاهش وزن نیز کمک کنند. در این میان، برنج سفید ارزش غذایی کمتری نسبت به برنج قهوه‌ای دارد اما با این حال، هنوز متخصصان این امر نتوانستند رابطه‌ای بین مصرف برنج سفید و تغییر یا افزایش وزن پیدا کنند.
این روزها برنج، غذای اصلی بیش از نیمی از جهان است و از آنجایی که در آسیا و آمریکای لاتین بسیار رایج است، بنابراین بیش از ۲۰ درصد از کالری مصرفی جهان را تامین می‌کند. علاوه بر این، برنج انواع مختلف دارد که تفاوت آنها در نوع، رنگ و قوام است و قیمت کمی نسبت به برخی خوراکی‌ها دارد و به‌راحتی می‌توان با آن غذاهای مختلفی را درست کرد. مردم جهان، خصوصا ایرانی‌ها، بیشتر از برنج سفید در وعده‌های غذایی خود استفاده می‌کنند، زیرا این نوع برنج ماندگاری بالایی دارد و پخت و خوردن آن نسبت به دیگر مدل‌ها آسان‌تر است.
اما این روزها، چاقی به یک نگرانی جدی در سطح جهان تبدیل شده و کارشناسان را به یافتن راهی برای به چالش کشیدن رشد آن سوق داده است. علاوه بر این، بسیاری به دنبال پاسخی برای تاثیر نخوردن برنج در لاغری هستند و نمی‌دانند که آیا با نخوردن برنج می‌توانند وزن خود را کنترل کنند یا خیر. در این مقاله در مورد برنج و نقش آن در کاهش یا افزایش وزن و حتی در مورد انواع برنج و مزایای آنها صحبت خواهیم کرد.
برنج چیست؟
برنج غلاتی است که هم در دسته غلات کامل و هم در دسته غلات تصفیه‌شده قرار می‌گیرد. هنگامی که برنج آسیاب و تصفیه می‌شود، تمام مواد مغذی و ضروری خود را از دست می‌دهد، اما با این وجود، طعم بهتری پیدا می‌کند و می‌توان از آن برای طولانی‌مدت نگهداری کرد.
تمام غلات کامل از سه جزء اصلی تشکیل شده‌اند. این سه جزء عبارت‌اند از:
- سبوس
- جوانه
- اندوسپرم و یا درون‌دانه
در شکل زیر می‌توانید هر کدام از این سه جزء را در غلات کامل مشاهده کنید و آن را با غلات تصفیه‌شده یا سفید مقایسه کنید:
برنج قهوه‌ای در دسته غلات کامل قرار می‌گیرد که هم حاوی سبوس و هم حاوی جوانه است. بنابراین می‌توان گفت که این نوع برنج، مغذی و سرشار از فیبر و مواد مغذی است. از سوی دیگر برنج سفید، سبوس و جوانه که در نهایت مغذی‌ترین قسمت‌های برنج هستند را ندارد. هدف از حذف این دو بخش از برنج سفید، بهبود طعم، افزایش عمر مفید و افزایش کیفیت پخت آن است.
انواع مختلف برنج دارای ترکیبات تغذیه‌ای متفاوتی هستند که هر کدام می‌توانند تاثیر مختلفی بر سلامت داشته باشند. اما باید عنوان کرد که برنج قهوه‌ای که در دسته‌ی غلات کامل قرار می‌گیرد، یک منبع عالی برای مواد مغذی زیر است:
- منیزیم
- فسفر
- منگنز
- سلنیوم
- آهن
- فولات
- تیامین
انواع برنج
همان‌گونه که عنوان شد، برنج انواع مختلف دارد که در ادامه آنها را نام خواهیم برد.
برنج قهوه‌ای
برنج قهوه‌ای به طور کلی فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. مواد مغذی موجود در برنج قهوه‌ای به بهبود کنترل قند خون کمک می‌کند و به همین خاطر، این مدل برنج به انتخابی مناسبی برای افراد مبتلا به دیابت تبدیل شده است. فیبر موجود در برنج قهوه‌ای، همچنین می‌تواند به کاهش کلسترول LDL (بد) کمک کند، که در نهایت باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود.
علاوه بر این، غذاهای با فیبر بالا معمولا احساس سیری در افراد بهوجود می‌آورند که این حس، می‌تواند به آنها در مدیریت وزن کمک کند و در طولانی‌مدت باعث کاهش وزن شود.
برنج قرمز
برنج قرمز نوعی دیگر از دانه برنج با رنگدانه طبیعی است که به دلیل خواص غذایی بسیاری که دارد، شناخته می‌شود. برنج قرمز به کاهش کلسترول کمک می‌کند و عمدتاً از نشاسته و پروتئین تشکیل شده است.
آنتوسیانین موجود در این نوع برنج، آن را به گزینه‌ای سالم‌تر از برنج قهوه‌ای یا سفید تبدیل کرده است. آنتوسیانین‌ها دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند که می‌توانند به کاهش سطح کلسترول کمک کنند. همچنین برنج قرمز و قهوه‌ای هر دو می‌توانند به کاهش التهاب در بدن و حفظ سلامت مغز کمک کنند.
برنج سفید
برنج سفید حاوی مواد مغذی و فیبر کمتری نسبت به برنج قهوه‌ای است. علاوه بر این، انواع برنج سفید تقریباً به طور کامل از کربوهیدرات به شکل نشاسته و گلوکز تشکیل شده‌اند.
در جدول زیر می‌توانید میزانِ تخمینیِ مواد مغذی در هر ۱۰۰ گرم برنج سفید، قهوه‌ای و قرمز را مشاهده و مقایسه کنید. به خاطر داشته باشید که بسته به برند و روش پخت، ممکن است ارزش غذایی هر کدام از این برنج‌ها تغییر کند.
| برنج سفید | برنج قهوه‌ای | برنج قرمز | |
| کالری | ۱۲۳ | ۱۲۳ | ۱۱۱ |
| کربوهیدرات (گرم) | ۲۶ | ۲۵.۶ | ۲۳.۵ |
| فیبر (گرم) | ۰.۹ | ۱.۶ | ۱.۸ |
| پروتئین (گرم) | ۲.۹۱ | ۲.۷۴ | ۲.۳ |
| چربی (گرم) | ۰.۳۷ | ۰.۹۷ | ۰.۸ |
| پتاسیم (میلی‌گرم) | ۵۶ | ۸۶ | ۷۸.۵ |
| آهن (میلی‌گرم) | ۰.۲۴ | ۰.۵۶ | ۰.۵۴ |
| کلسیم (میلی‌گرم) | ۱۹ | ۳ | ۲.۴ |
با حذف برنج چقدر لاغر می‌شویم؟
پس از تحقیقات بسیاری که در سراسر جهان انجام شده، مشخص شد که ارتباط مستقیمی بین مصرف برنج قهوه‌ای و مدیریت وزن وجود دارد. بارها و بارها عنوان شده، افرادی که در رژیم غذایی خود از غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای استفاده می‌کنند وزن کمتری نسبت به افرادی که این کار را نمی‌کنند، دارند و این افراد با خطر افزایش وزن کمتری روبه‌رو هستند.
بنابراین، اگر به دنبال این هستید که بدانید برای لاغر شدن چی بخوریم؟ و حتی دوست دارید بدانید آیا با حذف برنج لاغر می‌شوید یا خیر، جواب منفی است. علاوه بر این، خوب است بدانید که تعداد بی‌شماری از محققان برنج قهوه‌ای را برای مصرف در برنامه غذایی توصیه می‌کنند، چرا که:
- برنج قهوه‌ای منبع خوبی از فیبر است. فیبر، یکی از مهم‌ترین عناصر در هر رژیم غذایی است و فواید زیادی مانند بهبود هضم دارد.
- برنج قهوه‌ای به بهبود سطح کلسترول شما کمک می‌کند. با کاهش کلسترول، خطر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و چاقی نیز کاهش پیدا می‌کند.
- برنج قهوه‌ای به شما کمک می‌کند تا بیشتر احساس سیری داشته باشید. فیبر باعث بهوجود آمدن حس سیری در شما می‌شود و اینجاست که کالری دریافتی شما کم می‌شود، در کل کمتر غذا خواهید خورد و نتیجه‌ی نهایی آن، مدیریت و کاهش وزن است.
- برنج قهوه‌ای پر از مواد مغذی است. این نوع برنج حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم برای سیستم ایمنی، عملکرد تیروئید و سایر عملکردهای ضروری بدن است.
بنابراین می‌توانید برنج قهوه‌ای را جایگزین برنج سفید کنید تا از مزایای آن برای بدن و وزن خود بهره‌مند شوید. برنج قهوه‌ای شامل انواع ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی است که تمام این عناصر در زمان تصفیه برنج سفید از بین می‌روند. در واقع می‌توان گفت که برنج قهوه‌ای گزینه‌ای سالم‌تر برای سلامت بدن و هم برای وزن شما خواهد بود.
با اینکه برنج سفید مواد معدنی و ویتامین‌های برنج قهوه‌ای را ندارد، اما با این حال، شواهد واضحی مبنی بر تاثیر نخوردن برنج در لاغری وجود ندارد و فقط اینکه، برنج سبوس‌دار می‌تواند گزینه‌ای ایده‌آل برای مدیریت وزن باشد.
برنج سفید ارزش غذایی کمتری نسبت به سایر انواع برنج دارد و حتی بسیاری آن را غذایی پرکالری در نظر می‌گیرند؛ در واقع، برنج سفید تاثیر بسیار منفی‌ای روی بدن و سلامت آن ندارد، اما خب کمک زیادی نیز به بدن و سلامت آن نخواهد کرد. در نهایت باید عنوان کنیم که، کاهش وزن به عوامل بسیاری بستگی دارد و صرفاً حذف برنج از برنامه غذایی نمی‌تواند تضمین‌کننده کاهش وزن باشد. خوردن مقدار مناسب غذا، حتی بدون حذف برنج سفید از رژیم غذایی، همراه با تغذیه مناسب، می‌تواند انتخابی مناسب برای لاغری باشد.
رژیم غذایی با برنج
نکته جالب در مورد مصرف برنج اینجاست که یک رژیم غذایی محبوب برای کاهش وزن وجود دارد که نقش اصلی آن را برنج سفید بازی می‌کند. این رژیم در سال ۱۹۳۹ برای درمان افراد مبتلا به فشار خون بالا و بیماران کلیوی بهوجود آمد. این رژیم غذایی به این صورت است که مصرف غذا در آن به غذاهای کم چربی محدود می‌شود و اسم آن رژیم برنج نامیده شد.
این رژیم غذایی کم کالری بود و عمده مواد اصلی آن برنج سفید، میوه، آب میوه و شکر بودند. با این وجود، این رژیم غذایی تاثیر شگفت‌انگیزی بر سلامت از جمله کاهش وزن و تسکین علائم بیماری کلیوی داشت. اما با این حال، بسیاری این رژیم را بسیار محدودکننده، کم چربی و کم کالری می‌دانند. اما اگر میزان کالری دریافتی خود را در این رژیم مدیریت کنید، همچنان می‌توانید برنج را در برنامه غذایی خود برای کاهش وزن قرار دهید.
اگر نتوانید اندازه‌ی وعده‌های خود را مدیریت کنید، هر غذایی می‌تواند منجر به چاقی شود
مانند دیگر مواد غذایی در تغذیه، مقدار برنج نیز می‌تواند روی چاق‌کننده بودن و نبودن آن نقش مهمی داشته باشد. هیچ چیزی در مورد «چاق‌کننده بودن» برنج وجود ندارد، بنابراین تأثیر آن بر وزن شما به اندازه وعده غذایی و کیفیت کلی رژیم غذایی شما برمی‌گردد.
مطالعات بارها نشان داده‌اند که سرو غذا در ظروف بزرگتر، صرف نظر از نوع غذا و نوشیدنی‌ای که در کنار آن سرو می‌شود، منجر به پرخوری می‌شود.
بنابراین، هرچه ظرف بزرگتری برای وعده‌های غذایی خود انتخاب کنید، به طبع غذای بیشتری می‌خورید و کالری دریافتی خود را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهید. مطالعات بسیاری روی اندازه ظرف غذا انجام شده است که در تمام آنها مشخص شده، کاهش ظرف سرو برنج باعث کاهش کالری دریافتی، وزن بدن و سطح قند خون می‌شود. بنابراین، برنج بسته به اندازه سرو می‌تواند روی کاهش یا افزایش وزن اثر بگذارد.
میزان مصرف برنج در رژیم لاغری
به گفته متخصصان، اگر رژیم لاغری دارید، باید مطمئن شوید که کالری کمتری در روز دریافت می‌کنید. به همین خاطر، بسیاری از افراد برنج سفید را در برنامه غذایی خود قرار نمی‌دهند زیرا سرشار از کالری و کربوهیدرات است. اما با این حال، حذف کامل مصرف برنج اصلا ایده خوبی برای شما نخواهد بود و نمی‌توان گفت برای رژیم لاغری ضروری است. برنج سرشار از ویتامین B است و به راحتی می‌توان آن را هضم کرد. به همین خاطر، در رژیم لاغری خود و با توجه به میزان کالری دریافتی خود در روز، مقدار برنج را تعیین کنید. اما اگر می‌خواهید غذاهایی بدون برنج برای برنامه‌ی غذایی خود داشته باشید، می‌توانید به مقاله «غذا بدون برنج چی بپزیم؟» مراجعه کنید تا با برخی غذاهای بدون برنج آشنا شوید.
منبع: healthline
