رژیم فستینگ یک برنامه غذایی است که در آن افراد می‌توانند ساعت خوردن غذای خوردن خود را تعیین کنند و شباهت‌هایی با روزه‌داری در رمضان دارد. بسیاری از افراد اعتقاد دارند که روزه گرفتن صرف نظر از مسائل مذهبی و عقیدتی، می‌تواند یکی از روش‌های عالی در انواع رژیم برای لاغر شدن باشد. این در حالی است که، تحقیقات نشان می‌دهند که روزه‌داری متناوب راهی برای کنترل وزن و یا حتی پیشگیری از رشد برخی از بیماری‌ها است. اما آیا واقعا رژیم فستینگ می‌تواند روی اندام و کاهش وزن تاثیر بگذارد؟ آیا این مدل رژیم گرفتن برای بدن ایمن است و ضرری برای آن ندارد؟
رژیم فستینگ چیست؟
تمرکز اصلی در بسیاری از رژیم‌های غذایی این است که چه چیزی بخورید، اما در رژیم فستینگ همه چیز به زمانی بستگی دارد که قرار است غذا بخورید.
در رژیم فستینگ، شما فقط برخی زمان‌های خاص غذا خواهید خورد. تحقیقات نشان می‌دهند روزه گرفتن در رژیم فستینگ در ساعات مشخصی از روز یا خوردن فقط یک وعده غذایی در چند روزِ هفته، ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد.
بدن ما طوری تکامل یافته که می‌تواند ساعت‌ها، یا حتی چند روز یا بیشتر بدون غذا به حیات خود ادامه دهد. در دوران ماقبل تاریخ، قبل از اینکه انسان‌ها کشاورزی را بیاموزند، شکار کردن تنها راهِ ممکن برای زنده ماندن و رشد بود و حتی ممکن بود، انسان‌های اولیه دوره‌های طولانی شکاری پیدا نکنند و مجبور به ادامه بقا با اندوخته‌های خود بودند. در واقع، انسان‌های اولیه مجبور بودند برای شکار و جمع‌آوری میوه و دانه‌ها زمان و انرژی زیادی صرف کنند.
با اینترنت، تلویزیون و سایر سرگرمی‌های ۲۴ ساعته، بسیاری از افراد چه بزرگ‌ترها و چه بچه‌ها، ساعت‌های بیشتری بیدار می‌مانند تا تلویزیون تماشا کنند، در شبکه‌های اجتماعی بچرخند، بازی کنند و چت آنلاین داشته باشند. تمام این مواردی که نام بردیم، به معنای نشستن‌های طولانی‌مدت و تمایل به پرخوری در تمام روز و بیشتر شب است.
دریافتِ کالری بیشتر و فعالیت کمتر می‌تواند باعث افزایش خطر ابتلا به چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سایر بیماری‌ها شود. مطالعات علمی نشان می‌دهند که رژیم فستینگ یا روزه‌داری می‌تواند به متوقف یا معکوس کردن این روند کمک کند.
رژیم فستینگ چند روزه است؟
فستینگ می‌تواند به صورت روزانه باشد یا اینکه می‌توانید دوره‌های روزه‌داری طولانی‌تری که شامل چند روز در هفته و یا ماه می‌شوند را انتخاب کنید. در انتخاب هر کدام از مدل‌های فستینگ، باید به هدف و سبک زندگی خود توجه کنید که بتوانید با توجه به این موارد، مدت زمان رژیم خود را تعیین کنید.
رژیم فستینگ یا روزه‌داری چگونه روی کاهش وزن تاثیر دارد؟
چندین روش مختلف برای رژیم فستینگ یا روزه‌داری وجود دارد، اما تمام آنها بر اساس دوره‌های زمانیِ منظم برای خوردن و روزه گرفتن تنظیم می‌شوند. به عنوان مثال، ممکن است مدلی از این نوع رژیم را انتخاب کنید که آن در طول یک دوره هشت ساعته در روز غذا خواهید خورد و بقیه را باید روزه باشید. یا ممکن است دو روز در هفته را فقط یک وعده غذایی بخورید. بنابراین همان‌طور که مشاهده می‌کنید، برنامه‌های متنوع و مختلفی برای رژیم فستینگ وجود دارد.
در تمام این برنامه‌ها، بدن پس از سپری کردن ساعت‌ها بدون غذا خوردن، مقدار ذخیره‌شده‌ی قند خود را تمام و شروع به سوزاندن چربی می‌کند. به این فرآیند تغییر متابولیک می‌گویند.
رژیم فستینگ یا روزه‌داری با الگوی معمول غذا خوردن برای اکثر افراد که در تمام ساعات بیداری غذا می‌خورند، در تضاد است. اگر کسی سه وعده غذایی در روز غذا بخورد، به اضافه میان‌وعده‌ها و ورزش نکند، پس هر بار که غذا می‌خورد، فقط تعدادی کالری در بدن ذخیره می‌کند و ذخایر چربی خود را نمی‌سوزاند.
فستینگ باعث می‌شود که زمانِ بین میان وعده‌های غذایی شما بیشتر شود و به این ترتیب، با طولانی شدن دوره زمانی، بدن شما کالری ذخیره‌شده را می‌سوزاند و شروع به سوزاندن چربی می‌کند.
در کل، رژیم فستینگ می‌تواند باعث کاهش وزن شود. دلیل آن هم این است که بدن شما در کل کالری کمتری دریافت می‌کند. اما برای برخی افراد، رژیم فستینگ می‌تواند منجر به پرخوری شود. این به این دلیل است که وقتی برای مدتی غذا نمی‌خورید، بدن شما مقدار بیشتری هورمون گرسنگی تولید می‌کند و این می‌تواند باعث شود که در بازه‌ی زمانی غذا خوردن، بیشتر غذا بخورید. بنابراین، اگر می‌خواهید با فستینگ وزن کم کنید، به خوردن سالم و آگاهی از میزان کالری دریافتی اهمیت دهید.
در کل کاهش وزن در فستینگ به عوامل مختلفی مانند متابولیسم بستگی دارد. اما به طور متوسط، ممکن است با رژیم روزه‌داری بین ۳۰۰ گرم تا ۱ کیلو در هفته وزن کم کنید.
انواع رژیم فستینگ
چندین روش مختلف برای رژیم فستینگ وجود دارد که همه آنها شامل تقسیم روز یا هفته به دوره‌های روزه‌داری و غذا خوردن می‌شوند. در طول دوره‌های روزه‌داری، معمولا مقدار غذای شما کم است یا اصلا چیزی نمی‌خورید. مواردی که در زیر نام می‌بریم، انواع رژیم فستینگ هستند:
۱. ۱۲ ساعت در روز روزه بودن
قوانین این رژیم ساده است و در آن، فرد باید در هر شبانه‌روز یک روزه ۱۲ ساعته بگیرد و به آن پایبند باشد. به گفته برخی از محققان، روزه گرفتن به مدت ۱۰ تا ۱۶ ساعت در روز می‌تواند به بدن کمک کند تا ذخایر چربی خود را به انرژی تبدیل کند و این موضوع باعث آزاد شدن کتون‌ها در جریان خون می‌شود. این فرآیند، در نهایت می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
این نوع رژیم فستینگ برای افراد مبتدی بسیار مناسب است و بهتر است رژیم خود را با این روش شروع کنند. دلیل این امر این است که، مدت زمان روزه‌داری در این روش کمتر است و بیشتر روزه‌داری در طول خواب اتفاق می‌افتد و فرد می‌تواند هر روز مقدار مشخصی کالری مصرف کند.
ساده‌ترین راه برای انجام روزه ۱۲ ساعته این است که، ساعت روزه‌داری را همان ساعت خواب قرار دهید. برای مثال، می‌تواند روزه را بین ساعت ۷ بعدازظهر و ساعت ۷ صبح قرار دهید و باید شام خود را قبل از ساعت ۷ بعدازظهر تمام کنید و تا ۷ صبح صبر کنید تا صبحانه بخورید. به این ترتیب، مدت زمان زیادی از روزه‌داری خود را خواب خواهید بود.
۲. ۱۶ ساعت روزه گرفتن در روز
روزه گرفتن به مدت ۱۶ ساعت در روز و باقی گذاشتن یک بازه‌ی زمانی ۸ ساعته برای غذا خوردن، در این روش انجام می‌شود که به آن رژیم ۱۶:۸ نیز گفته می‌شود.
در طول رژیم ۱۶:۸، مردان ۱۶ ساعت و زنان ۱۴ ساعت از شبانه‌روز را روزه می‌گیرند. این نوع از رژیم فستینگ ممکن است برای کسی که قبلا روزه ۱۲ ساعته را امتحان کرده و هیچ فایده‌ای ندیده‌اند، مفید باشد. در این مدل، مردم معمولا شام خود را تا ساعت ۸ شب تمام می‌کنند و سپس صبحانه روز بعد را حذف می‌کنند و تا ظهر که ناهار بخورند، چیزی نمی‌خورند.
۳. ۲ روز در هفته روزه گرفتن
در مدل ۵:۲، معمولا افراد به مدت ۵ روز مقداری استاندارد غذای سالم می‌خورند و در ۲ روز دیگر کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهند. در طول ۲ روز روزه‌داری در این روش، مردان به طور کلی ۶۰۰ کالری و زنان ۵۰۰ کالری مصرف می‌کنند.
در این روش، به‌طور معمول افراد روزهایی که روزه هستند را در هفته تقسیم می‌کنند. به عنوان مثال، ممکن است روزهای دوشنبه و پنجشنبه روزه بگیرند و در روزهای دیگر به طور منظم غذا بخورند. اما، بین روزهای روزه‌داری باید حداقل ۱ روز را روزه نباشند.
۴. روزه گرفتن یک روز در میان
مدل‌های دیگری از فستینگ نیز وجود دارد که روزه گرفتنِ یک روز در میان، یکی از آنها است. برای برخی افراد، فستینگ به معنای پرهیز کامل از غذاهای جامد در روزهای روزه‌داری است، در حالی که این اجازه را به خود می‌دهند تا ۵۰۰ کالری در روز دریافت کنند. اما انتخاب مقدار غذا در روزهایی که روزه نیستند، معمولا به اختیار خود افراد است.
در مطالعه‌ای مشخص شده که روزه‌داری متناوب برای کاهش وزن و سلامت قلب در بزرگسالان سالم و دارای اضافه وزن موثر بوده است. محققان دریافتند که ۳۲ شرکت‌کننده در این بررسی، به طور متوسط ۵.۲ کیلوگرم در یک دوره ۱۲ هفته وزن کم کرده‌اند.
روزه‌داری متناوب یک شکل شدید از فستینگ است و ممکن است برای مبتدیان یا کسانی که شرایط پزشکی خاصی دارند، مناسب نباشد. علاوه بر این، ادامه دادن این نوع رژیم در طولانی‌مدت می‌تواند دشوار باشد.
۵. روزه ۲۴ ساعته در هفته
روزه گرفتن کامل به مدت ۱ یا ۲ روز در هفته، دیگر مدل فستینگ است که شامل نخوردن غذا به مدت ۲۴ ساعت می‌شود. بسیاری از افراد در این مدل از فستینگ، نخوردن غذا از صبحانه تا صبحانه فردا و یا نخوردن ناهار تا ناهار فردا را انتخاب می‌کنند.
افرادی که از این برنامه غذایی استفاده می‌کنند، می‌توانند در طول دوره روزه‌داری آب، چای و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری را مصرف کنند. علاوه بر این، این افراد باید در روزهای غیر روزه‌داری به الگوهای غذایی منظم خود برگردند. در این روش، کل کالری دریافتی افراد کاهش پیدا می‌کند، اما مصرف غذا در آن محدود نمی‌شود و به همین خاطر می‌توانند هر غذایی را برای وعده‌های غذایی خود انتخاب کنند.
انتخاب فستینگ ۲۴ ساعته می‌تواند کمی چالش برانگیز باشد و ممکن است باعث خستگی، سردرد یا افزایش تحریک‌پذیری افراد شود. بسیاری از افراد اذعان می‌کنند که این مدل فستینگ به مرور زمان اثرگذاری خود را از دست می‌دهد، زیرا بدن، خود را با این الگوی غذایی جدید وفق می‌دهد.
افرادی که مدل ۱۲ ساعته یا ۱۶ ساعته را از قبل امتحان کردند، می‌توانند از فستینگ ۲۴ ساعته سود ببرند.
۶. رژیم فستینگ جنگجو
رژیم فستینگ جنگجو یک شکل نسبتا شدید از این مدل رژیم است. این نوع از فستینگ، شامل خوردن بسیار کم، معمولا فقط چند وعده میوه و سبزیجات خام، در طول یک بازه زمانی ۲۰ ساعته و بعد، خوردن یک وعده غذایی بزرگ در شب می‌شود. بازه زمانی خوردن در این مدل از فستینگ، فقط حدود ۴ ساعت است.
این شکل از روزه گرفتن ممکن است برای افرادی که سایر اشکال روزه‌داری یا فستینگ را امتحان کرده‌اند، بهترین گزینه باشد.
حامیان این مدل از فستینگ ادعا می‌کنند که بدن انسان به‌طور طبیعی برای خوردن غذا در شب ساخته شده و خوردن در شب به بدن این امکان را می‌دهد تا مواد مغذی را مطابق با ریتم شبانه‌روزی خود به‌دست آورد.
در مدت زمانِ ۴ ساعته برای غذا خوردن، افراد باید مقدار زیادی سبزیجات، پروتئین و چربی‌های سالم مصرف کنند. آنها همچنین باید مقداری کربوهیدرات را در وعده غذایی خود داشته باشند.
با اینکه این روش فستینگ چالش برانگیز است، اما مشکل بسیاری از افراد با این مدل از روزه‌داری، شامل خوردن وعده‌های غذایی بزرگ آن هم در زمان خواب است. یکی از خطرات این روش فستینگ، این است که مواد مغذی کافی مانند فیبر در این روش دریافت نخواهند شد. این می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد و تأثیر نامطلوبی بر سلامت گوارش و سیستم ایمنی داشته باشد.
در رژیم فستینگ چی بخوریم؟
در رژیم فستینگ و در مواقعی که غذا نمی‌خورید، مصرف آب و نوشیدنی‌های بدون کالری مانند قهوه و چای مجاز است.
اما اگر قرار است در این مدل رژیم کماکان غذاهای ناسالم را در بازه‌ی زمانی غیر از روزه‌داری مصرف کنید، بنابراین نتیجه‌ای از فستینگ نخواهید گرفت. تحقیقات نشان می‌دهند که اگر در زمان تغذیه معده‌ی خود را با غذاهای ناسالم، پرکالری، غذاهای سرخ‌شده و وعده‌های غذایی بزرگ پر کنید، نه تنها وزن کم نمی‌کنید، بلکه ممکن است سلامت خود را نیز با چالش مواجه کنید.
اما چیزی که برخی از کارشناسان در مورد رژیم فستینگ دوست دارند این است که به شما این امکان را می‌دهد تا غذاهای متنوعی را مصرف کنید و از آنها لذت ببرید. به‌عنوان مثال، نخوردن برنج برای لاغر شدن در این رژیم معنا ندارد و شما می‌توانید از برنج نیز در رژیم خود استفاده کنید. به اشتراک گذاشتن غذای خوب و مغذی با دیگران و لذت بردن از زمان صرف غذا، سطح رضایت شما را افزایش می‌دهد و برای سلامت نیز بهتر است.
به‌طور کلی آنچه در رژیم فستینگ باید بخورید شامل موارد زیر می‌شود:
- خوردن غذاهایی که کمتر فرآوری شده‌اند.
- قرار دادن خوراکی‌هایی که شامل پروتئین‌های بودن چربی، کربوهیدرات و چربی‌های سالم می‌شوند و در نهایت رسیدن به تعادلی از سبزیجات، میوه‌ها و چربی‌های سالم در هر وعده‌ی غذایی.
- غذاهایی که طعم و مزه‌ی بسیار عالی دارند.
- آرام‌تر کردن روند جویدن و خوردن غذا که با این کار، زودتر نیز سیر خواهید شد.
اما برخی خوراکی‌ها و مواد غذایی هستند که در زمان فستینگ باید از خوردن آنها خودداری کنید. این مواد غذایی شامل موارد زیر می‌شوند:
- قندهای مصنوعی
- غذاهای فرآوری شده
- کربوهیدرات‌های تصفیه شده
فواید سلامتی رژیم فستینگ
مطالعات زیادی در مورد فستینگ و روزه‌داری، هم در حیوانات و هم در انسان انجام شده است. تمام این مطالعات نشان داده‌اند که فستینگ فواید بسیاری برای کنترل وزن و سلامت بدن و مغز دارد و حتی به شما کمک می‌کند عمر طولانی‌تری داشته باشید.
در زیر به مهم‌ترین مزایای سلامتی رژیم فستینگ اشاره خواهیم کرد:
- کاهش وزن: همان‌طور که در بالا ذکر شد، فستینگ می‌تواند به کاهش وزن و چربی شکم کمک کند و این کار را بدون اینکه نیازی به محدود کردن آگاهانه کالری داشته باشید، انجام می‌دهد.
- مقاومت به انسولین: روزه‌داری می‌تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد، قند خون را ۳ تا ۶ درصد و سطح انسولین ناشتا را ۲۰ تا ۳۱ درصد کاهش دهد، که در نهایت می‌تواند از بروز دیابت نوع ۲ جلوگیری کند.
- التهاب: برخی از مطالعات نشان می‌دهند که رژیم فستینگ التهاب را در بدن کاهش می‌دهد که یکی از اصلی‌ترین دلایل در بسیاری از بیماری‌های مزمن است.
- سلامت قلب: روزه‌داری متناوب می‌تواند کلسترول بد LDL، تری گلیسیرید خون، علائم التهاب، قند خون و مقاومت به انسولین را کاهش دهد که همه عوامل موثر در بروز بیماری قلبی هستند.
- سرطان: مطالعات حیوانی نشان می‌دهند که رژیم فستینگ می‌تواند از سرطان جلوگیری کند.
- سلامت مغز: فستینگ باعث افزایش هورمون مغزی BDNF می‌شود و ممکن است به رشد سلول‌های عصبی جدید کمک کند. همچنین ممکن است از بیماری آلزایمر نیز جلوگیری کند.
- ضد پیری: مطالعات نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب طول عمر موش را افزایش داده است. در این مطالعات، مشخص شده که موش‌ها با رژیم فستینگ ۳۶ تا ۸۳ درصد بیشتر عمر کرده‌اند.
به خاطر داشته باشید که تحقیقات هنوز در مراحل اولیه است و بسیاری از مطالعات کوچک، کوتاه مدت یا بر روی حیوانات انجام شده‌اند. بنابراین، سوالات بسیاری هنوز وجود دارند که باید برای رسیدن به پاسخ آنها سراغ مطالعات انسانی رفت.
عوارض جانبی رژیم فستینگ یا روزه‌داری
گرسنگی از جمله مهم‌ترین عوارض این نوع رژیم است. علاوه بر گرسنگی عوارضی مانند خستگی، احساس ضعف، بی‌خوابی، تحریک‌پذیری، کاهش تمرکز، حالت تهوع، یبوست و سردرد نیز از جمله عوارض فستینگ هستند که اکثر این عوارض جانبی در عرض یک ماه از بین می‌روند.
تمام این عوارض موقتی هستند، زیرا ممکن است کمی طول بکشد تا بدن شما با برنامه غذایی جدید سازگار شود. اما اگر دارای شرایط خاص سلامتی هستید، باید قبل از شروع رژیم فستینگ با پزشک خود مشورت کنید. اگر شرایط زیر را دارید، حتما با پزشک خود در مورد شروع این رژیم صحبت کنید:
- دیابت
- مشکل در قند خون
- فشار خون پایین
- مصرف دارو
- وزن پایین
- سابقه اختلال در خوردن غذا
- تلاش برای باردار شدن
- مشکل در دوران قاعدگی
- باردار یا شیرده بودن
- کودکان و نوجوانان زیر ۱۸ سال
- افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ که انسولین مصرف می‌کنند
با تمام آنچه گفته شد، اگر در رژیم فستینگ تغذیه سالم و مناسب داشته باشید، این رژیم و برای مدتی غذا نخوردن خطرناک نخواهد بود و حتی رژیم فستینگ در بدنسازی نیز توصیه می‌شود.
نکاتی برای حفظ رژیم فستینگ یا روزه‌داری
پایبندی به یک برنامه غذایی مشخص می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، اما نکات زیر به شما کمک خواهند کرد که همچنان به مسیر خود ادامه دهید و از مزایای رژیم فستینگ بهره‌مند شوید:
- هیدراته ماندن در طول روز: مقدار زیادی آب و نوشیدنی‌های بدون کالری مانند دمنوش‌های گیاهی بنوشید. این به شما کمک می‌کند که الکترولیت، سدیم و کلرید پتاسیم کافی دریافت کنید.
- پرهیز از فکر کردن به غذا: برای پرهیز از فکر کردن به غذا در روزهای روزه‌داری، کارهای زیادی را برنامه‌ریزی کنید که حواس‌تان را پرت می‌کنند، مانند رسیدگی به کارهای اداری یا تماشای فیلم و غیره.
- استراحت و رسیدن به آرامش: از انجام فعالیت‌های شدید در روزهای روزه‌داری اجتناب کنید، اگرچه ورزش‌های سبک مانند یوگا می‌تواند برای شما مفید باشد.
- شمارش هر کالری: اگر برنامه انتخابی شما بر این اساس است که مقدار مشخصی کالری در روز دریافت کنید، حتما غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید که سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم هستند. به عنوان مثال می‌توان به لوبیا، عدس، تخم‌مرغ، ماهی، آجیل، آووکادو و گوشت‌های فرآوری نشده اشاره کرد.
- خوردن غذاهای سیرکننده: غذاهای سیرکننده و در عین حال کم کالری را برای رژیم فستینگ خود انتخاب کنید، که شامل ذرت بو داده، سبزیجات خام و میوه‌هایی با میزان آب بالا مانند انگور و خربزه می‌شوند.
- بهبود طعم غذا بدون افزایش میزان کالری: وعده‌های غذایی را با سیر، سبزی، ادویه جات، ترشی جات یا سرکه مزه‌دار کنید. این مواد غذایی بسیار کم کالری هستند و در عین حال به غذا مزه می‌دهند که نتیجه آن کاهش احساس گرسنگی خواهد بود.
- انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی بعد از دوره روزه‌داری: خوردن غذاهای سرشار از فیبر، ویتامین، مواد معدنی و سایر مواد مغذی به ثابت نگه داشتن سطح قند خون و جلوگیری از کمبود مواد مغذی کمک می‌کند. یک رژیم غذایی متعادل همچنین به کاهش وزن و سلامت کلی کمک خواهد کرد.
کلام پایانی
رژیم فستینگ یک راه خوب برای کاهش وزن است که می‌توانید آن را به روش‌های مختلف امتحان کنید. اگر روش‌های مختلف فستینگ را امتحان کنید، می‌توانید ببینند کدام روش با سبک زندگی و ترجیحات شما مطابقت دارد و در نهایت بهترین نتیجه را از این رژیم خواهید گرفت.
تنها اشکال رژیم فستینگ این است که برای همه مناسب نیست. اگر فردی مستعد اختلال در خوردن باشد، این رژیم می‌تواند این اختلال را تشدید کند و در نهایت به پرخوری منجر شود. افراد مبتلا به برخی بیماری‌ها از جمله دیابت نیز باید قبل از انجام این رژیم با پزشک خود مشورت کنند.
در کل اگر به دنبال این هستید که بدانید برای لاغر شدن چی بخوریم؟، باید یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید که فستینگ هم می‌تواند یکی از آنها باشد. بنابراین، بهترین نوع رژیم فستینگ را متناسب با سبک زندگی خود انتخاب کنید.
