خواص سبزی خوردن چیست؟

به نظر می‌رسد متخصصان تغذیه همیشه نظرات مختلفی دارند، اما یک توصیه وجود دارد که همه با آن موافق هستیم: خواص سبزیجات خیلی بالاس و همه باید سبزیجات بیشتری بخورند. اساس هر برنامه غذایی سالم با سبزی‌ها شروع می‌شود، چون آنها از مواد مغذی غنی هستند و مجموعه‌ای از تحقیقات ثابت می‌کند که سبزی به جلوگیری از بیماری‌های مزمن مثل چاقی، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سندرم متابولیک کمک می‌کند. در ادامه 17 مورد از خواص سبزی خوردن آورده شده است.

یک. سبزیجات خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند

رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، می‌تواند فشار خون، خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد. مجموعه‌ای از تحقیقات نشان می‌دهند که یک رژیم غذایی لبریز از سبزیجات چگونه به بهبود سلامت قلب شما کمک می‌کند. به‌عنوان‌مثال، یکی از بزرگ‌ترین مطالعات مبتنی بر جمعیت گزارش می‌دهد که افرادی که از خوردن سبزیجات برگ‌دار مثل کاهو، اسفناج، چغندر سوئیسی و سبزی خردل لذت می‌برند، خطر ابتلا به بیماری قلبی برای خودشان را به‌میزان قابل‌توجهی کمتر می‌کنند.

علاوه‌براین، تحقیقات حاصل از مطالعه عادت‌های غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH) نشان می‌دهد که مواد مغذی موجود در سبزیجات مثل پتاسیم و منیزیم به کاهش قابل‌توجه فشار خون کمک می‌کنند و خطر حمله قلبی و سکته را کاهش می‌دهند. رژیم DASH مستلزم مصرف 4 تا 5 وعده سبزیجات در روز است. هر وعده هم شامل 1 فنجان سبزیجات خام یا ا الی 2 فنجان سبزیجات پخته‌شده است.

دو. سبزیجات به حفظ سلامت پوست صورت کمک می‌کنند

سبزیجات به‌معنای واقعی کلمه صورت شما را تغذیه می‌کنند. سبزیجات سرشار از موادی هستند که به حفظ پوست سالم و کاهش آسیب‌های پوستی ناشی از اشعه ماوراءبنفش کمک می‌کنند. بعضی از مواد مغذی کلیدی برای حفظ پوست در سبزیجات عبارتند از بتاکاروتن، ویتامین C و سایر مواد مغذی گیاهی آنتی اکسیدانی. سبزیجات بعضی از بهترین منابع این مواد مغذی مفید هستند.

یک مطالعه تجربی بزرگ که شامل زنان 40 تا 74 ساله بود نشان داد که خوردن غذاهای غنی از ویتامین C در کنار مصرف کمتر چربی و قند باعث می‌شود که این زنان چین‌وچروک‌های کمتر و ظاهری جوان‌تر داشته باشند (نسبت به افرادی که مصرف چربی و کربوهیدرات‌های بیشتری داشتند). مصرف ویتامین C به‌واسطه خوردن چندین وعده سبزیجات در روز می‌تواند به کاهش التهاب مزمن کمک کند چون روند پیری و کاهش کلاژن را تسریع می‌کند.

سه. سبزیجات به حفظ سلامت چشم کمک می‌کنند

مواد مغذی موجود در سبزیجات که سلامت چشم را تقویت می‌کنند شامل ویتامین‌های A، C، کاروتنوئیدها هستند. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که لوتئین و زآگزانتین (کاروتنوئیدهایی که در بسیاری از سبزیجات رنگارنگ و سبزی‌های برگ‌دار وجود دارند)، به کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا و آب مروارید مرتبط با سن کمک می‌کنند.

می‌دانیم که خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا (AMD) مرتبط با سن و آب مروارید با اشعه‌های فرابنفش افزایش می‌یابد اما مواد مغذی موجود در سبزیجات اشعه‌های فرابنفش را فیلتر می‌کنند. مطالعات بیماری‌های چشم مرتبط با سن نشان می‌دهد که روی، مس، ویتامین C، E  و بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین، خطر کاهش سلامت چشم مرتبط با افزایش سن را تا 25 درصد کاهش می‌دهند. آب مروارید و AMD از علل اصلی اختلال بینایی و نابینایی در جهان هستند. این خطر پس از 65 سالگی به‌میزان چشم‌گیری افزایش می‌یابد.

چهار. سبزیجات سلامت دستگاه گوارش شما را بهبود می‌بخشند

سبزیجات یکی از فیبری‌ترین گروه‌های غذایی هستند و فیبر موجود در سبزیجات به بهبود میکروبیوم روده شما کمک می‌کند. میکروبیوم – یا تریلیون‌ها باکتری در دستگاه گوارش – در حفظ سیستم ایمنی شما نقش دارند. طبق گفته دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، یک رژیم غذایی با فیبر بالا با سبزیجات فراوان می‌تواند از یک میکروبیوم سالم پشتیبانی کند. فیبر غذایی در روده بزرگ، شکسته و تخمیر می‌شود. این تخمیر باعث ایجاد اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مفید می‌شود.

درحالی‌که همه سبزیجات مفید هستند، بعضی از بهترین‌ها برای دستگاه گوارش عبارتند از تره فرنگی، مارچوبه، سبزی قاصدکی و جلبک دریایی. این غذاها به ویژه سرشار از فیبرهای پری بیوتیک هستند که به سوخت باکتری‌های سالم در دستگاه گوارش کمک می‌کنند.

پنج. سبزیجات برای استخوان‌های شما خوب هستند

درحالی‌که لبنیات معمولاً به‌عنوان بهترین گزینه برای استخوان‌های ما تبلیغ و معرفی می‌شوند، سبزیجات هم از بهترین مواد مغذی برای استخوان‌سازی محسوب می‌شوند. سبزیجات همچنین به‌عنوان یک بافر طبیعی برای محیط بدن ما عمل می‌کنند.

سبزی‌های برگ‌دار مثل کلم‌پیچ، کلم چینی، کلم سبز همگی کلسیم را تأمین می‌کنند، اما پتاسیم، اسید فولیک، ویتامین K و منیزیم نیز دارند که به بدن کمک می‌کنند تا کلسیم را به استخوان‌های شما وارد کند. چندین مطالعه ارتباط معکوس بین مصرف سبزیجات و خطر شکستگی را گزارش کرده‌اند. همچنین بسیاری از تحقیقات به این نتیجه رسیدند که مصرف بیشتر سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به قوس لگن مرتبط است.

علاوه‌براین، تحقیقات نشان داده است که مصرف شیر هیچ اثر محافظتی بر خطر شکستگی ندارد و حتی ممکن است خطر شکستگی لگن را در بین زنان افزایش دهد. این مورد یک دلیل عالی دیگر برای کنار گذاشتن لبنیات برای همیشه است. برای سلامت استخوان‌ها می‌توانید مقدار زیادی کلسیم را از خوردن سبزیجات برگ‌دار دریافت کنید. سبزیجات سبز مثل کلم بروکلی و کلم پیچ حاوی مقادیر زیادی ویتامین K هستند. این ویتامین، باعث تشکیل پروتئین‌هایی می‌شود که استخوان‌ها را می‌سازد و خون شما را لخته می‌کند.

شش. تأثیر سبزیجات سبزبرگ روی بیماری‌های قلبی و عروقی

بسیاری از مردم در سراسر جهان با مصرف‌نکردن سبزیجات سبز کافی، به سلامت خود آسیب می‌رسانند. طبق یک متاآنالیز منتشرشده در JRSM Cardiovascular Disease، یکی از بهترین سبزیجات برای قلب شما سبزیجات برگ‌دار مثل کلم‌پیچ یا اسفناج هستند. این سبزیجات سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و پتاسیم هستند. اسفناج به‌طور خاص سرشار از ویتامین A، K، C، آهن و فولات و کلم‌پیچ سرشار از ویتامین B، C و کلسیم است.

تحقیقات بارهاوبارها به این نتیجه رسیده‌اند که سبزی‌های برگ‌دار برای قلب شما مفید است. محققان در 13 مطالعه جداگانه رابطه بین سبزی‌های برگ‌دار و حوادث قلبی عروقی مختلف (مثل سکته مغزی، بیماری عروق قلب و بیماری عروق کرونر قلب) را بررسی کردند. چیزی که آنها فهمیدند این بود که مصرف بیشتر سبزیجات برگ‌دار به‌طورمنظم می‌تواند خطر ابتلا به حوادث قلبی عروقی را تقریباً 16٪ کاهش دهد. همچنین این تحقیقات نشان دادند که درحالی‌که سبزیجات سبزرنگ برای قلب شما مفیدند، می‌توانید با بخارپزکردنشان از ارزش غذایی آنها بیشترین بهره را ببرید.

هفت. خواص سبزی خوردن برای مغز

یک مطالعه نشان داد افرادی که هر روز سبزی‌های برگ‌دار را می‌خورند، در مقایسه با افرادی که کمتر این نوع سبزیجات را مصرف می‌کنند، کاهش قدرت شناختی کمتری داشته‌اند. در واقع، افرادی که سبزی‌خوار بودند، حافظه قوی‌تری نسبت به همسن‌وسال‌های خود داشتند. چقدر قوی‌تر؟ حافظه آنها برابر بود با فردی که 11 سال از خودشان جوان‌تر است. علاوه بر حافظه، آن‌ها در مورد معیارهایی مثل سبک زندگی، تحصیلات و سلامت کلی هم جوان‌تر از همسن‌وسال‌های خودشان محسوب می‌شدند.

سبزیجات ارگانیک حاوی سطوح بالایی از فولات (B9) هستند. ویتامین‌های ب، تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی (مواد شیمیایی‌ای که پیام‌ها را از مغز به بقیه بدن منتقل می‌کنند) را در مغز تسهیل می‌کنند. فولات در سبزیجات سبز رنگ مثل اسفناج، کلم بروکلی و کاهو و همچنین در لیمو، موز و خربزه هم یافت می‌شود.

هشت. خواص سبزی خوردن برای کاهش نفخ شکم

سبزی‌های برگ‌دار، نفخ شکم را کاهش می‌دهند. اگر با نفخ دست‌وپنجه نرم می‌کنید، این پدیده اعصاب‌خوردکن احتمالاً ناشی از رژیم غذایی، عدم تعادل هورمونی، عفونت‌های روده یا رشد بیش از حد کاندیدا است. راز ازبین‌بردن نفخ شکم چیست؟ درست فکر می‌کنید: سبزی‌های برگ‌دار! سبزی‌های برگ‌دار حاوی مقادیر زیادی پتاسیم هستند که یک ماده معدنی و الکترولیت محسوب می‌شود.

پتاسیم برای حفظ تعادل مطلوب مایعات در بدن ضروری است. رژیم غذایی سرشار از سدیم (اغلب به‌دلیل اتکای بیش‌ازحد به غذاهای فرآوری‌شده) می‌تواند نفخ را تحریک یا بدتر کند و باید با مصرف کافی پتاسیم – تقریباً 4700 میلی‌گرم در روز مطابق با دستورالعمل‌های رژیم غذایی- نفخ شکم را کنترل کنید. یک فنجان اسفناج پخته‌شده حاوی 840 میلی‌گرم پتاسیم است که شما را به‌خوبی در مسیر تأمین نیاز روزانه بدن به پتاسیم قرار می‌دهد. این مورد یکی از رایج‌ترین خواص سبزی خوردن است.

نه. خواص سبزی خوردن برای پوست بدن

بتاکاروتن (شکلی از ویتامین A)، رنگدانه‌ای گیاهی است که ما معمولاً آن را با هویج و سایر سبزیجات زرد-نارنجی مرتبط می‌دانیم. همچنین این ماده در سبزی‌های برگدار پنهان شده است. بتاکاروتن می‌تواند جوانی و درخشش را در پوست شما ایجاد کند و حتی به‌عنوان یک ضدآفتاب طبیعی عمل و از پوست شما در برابر اشعه‌های مضر UV محافظت کند.

کلم‌پیچ یکی از بهترین منابع بتاکاروتن است و تحقیقات نشان می‌دهد که پختن کلم پیچ به جذب بهتر بتاکاروتن در بدن کمک می‌کند. خواص خوردن سبزی برای پوست از طریق همین ماده حاصل می‌شود و بهتر است حتماً کلم‌پیچ را به‌عنوان یکی از سبزیجاتی که کمتر از آن اسمی می‌شنوید، استفاده کنید.

همه می‌خواهند جوانی را روی پوست خود حس کنند. شما باید چشمۀ جوانی را در سبزی‌های پر برگ پیدا کنید. سبزی‌های برگ‌دار، کوتاه‌شدن اندازه تلومرها (کلاهک‌های محافظ روی DNA ما که با افزایش سن کوتاه می‌شوند) را به تأخیر می‌اندازند. جوانه‌های بروکلی به حفظ طول تلومر کمک می‌کند.

ده. خاصیت سبزی خوردن برای کاهش استرس

وقتی از خاصیت سبزی خوردن برای کم‌کردن استرس حرف می‌زنیم، درواقع از اسموتی سبزی، حرف می‌زنیم چون یک اسموتی سبز بزرگ، یک راه عالی برای تسکین استرس است، سبزی‌های برگ‌دار تیره منبع عالی فولات هستند که به بدن شما کمک می‌کنند هورمون‌های شادی مثل دوپامین و سروتونین تنظیم‌کننده خلق‌وخو را تولید کند. این یکی خوشمزه‌ترین خواص سبزی خوردن است.

یازده. کاهش ابتلا به بیماری‌های خودایمنی از خواص سبزی ‌خوردن است

سبزی‌های برگ‌دار مثل اسفناج و کلم‌پیچ سرشار از ویتامین D هستند و باعث تشکیل سلول‌های T می‌شوند که مسئول شناسایی دقیق مهاجمان خارجی برای سلول‌های بدن شما هستند. این یعنی افزایش توانایی سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با انواع بیماری‌های خودایمنی؛ پس بر همین اساس است که کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری خودایمنی از خواص سبزی خوردن است.

دوازده. سبزیجات سبز به تنظیم سطح گلوکز خون کمک می‌کنند

خوردن یک وعده سبزی برگ‌دار همراه با هر وعده غذایی شما، سطح قند خون را تنظیم می‌کند. حتی مصرف یک وعده اضافی سبزیجات برگ سبز در روز، می‌تواند تفاوت زیادی در سطح گلوکز خون ایجاد کند. کلم بروکلی و جوانه‌های کلم بروکلی سبزیجاتی هستند که به تنظیم گلوکز کمک می‌کنند.

سیزده. سبزیجات سموم را رام می‌کنند

رام کردن سموم یکی از خواص خوردن سبزی است. سبزی‌های با برگ‌های تیره به‌لطف کلروفیل (رنگدانه‌ای که باعث سبزشدن آن‌ها می‌شود)، سم‌زداهایی ماهر هستند! غذاهای غنی از کلروفیل مثل اسپیرولینا، کلرلا، جعفری و یونجه، به فلزات سنگین و سموم موجود در خون شما متصل می‌شوند و آنها را از بدن خارج می‌کنند. کلروفیل همچنین به کبد شما برای سم زدایی طبیعی از بدن شما کمک می‌کند.

چهارده. سبزیجات سبز آنزیم‌های گوارشی را تقویت می‌کنند

آنزیم‌های گوارشی برای تجزیه و جذب مواد مغذی از غذای ما حیاتی هستند. با بالارفتن سن، بدن شما ممکن است آنزیم‌های خاصی مثل لاکتاز را که به تجزیه لاکتوز (قند موجود در لبنیات گاو) کمک می‌کنند، متوقف کند. اگر آنزیم‌های گوارشی خاصی ندارید، احتمالاً نفخ، یبوست، رفلاکس و کمبود مواد مغذی را تجربه خواهید کرد.

نشت روده یکی از بزرگترین مقصران کمبود آنزیم و همچنین التهاب ناشی از حساسیت‌های غذایی، استرس مزمن، ژنتیک و افزایش سن است. سبزی‌های با برگ‌های تیره یکی از بهترین غذاهایی است که می‌توانید برای تقویت توانایی بدن برای تولید آنزیم‌های گوارشی بخورید.

پانزده. خواص سبزی خوردن در بارداری

خواص سبزی خوردن در دوران بارداری، حفظ یک رژیم غذایی سالم توسط مادر باردار خیلی مهم است. یک رژیم غذایی ناسالم یا نامنظم می‌تواند منجر به عوارض بارداری و مشکلات سلامتی برای مادر و جنین شود. درحالی‌که یک رژیم غذایی سالم که سبزی را در خود داشته باشد می‌تواند مادر را از دیابت و کمبود تغذیه نجات دهد، به وزن مناسب نوزاد کمک کند، خطر کم خونی را کاهش دهد، فشار خون را کنترل کند و منجر به افزایش نرمال وزن در مادر شود. یک رژیم غذایی سالم، یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات و میوه‌ها است و حاوی ویتامین‌هایی مثل بتا کاروتن، ویتامین C و اسید فولیک و فیبر است.

در دوران بارداری، مصرف 2.5 تا 3 فنجان (حدود 500 گرم) سبزی در روز به مادر توصیه می‌شود. سبزی‌ها را می‌توان به‌صورت خام یا پخته مصرف کرد. ممکن است فرد مکمل‌هایی برای ویتامین‌ها مصرف کند، اما سبزیجات را نمی‌توان به‌تنهایی با قرص‌ها جایگزین کرد، زیرا نیاز به فیبر را نمی‌توان با مکمل‌های ویتامینی تأمین کرد. همچنین از مصرف سبزیجات کنسروشده خودداری کنید و فقط از سبزیجاتی استفاده کنید که برای همان فصل هستند.

شانزده. خواص سبزی خوردن در لاغری

سبزیجات را می‌توان به‌عنوان بخشی از رژیم تغذیه‌ای در نظر گرفت که وزن را کنترل می‌کند. هر فرد روزانه به 12 تا 15 گرم کربوهیدرات نیاز دارد. خوردن سالاد و سبزیجات حاوی کربوهیدرات، باعث می‌شود رژیم غذایی مغذی و متعادل باشد.

سبزیجات سرشار از فیبر هستند و می‌دانید که فیبر فرد را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. این قضیه، میل به خوردن غذاهای ناسالم را از بین می‌برد. خوردن سبزیجات سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم، مغز را فعال نگه می‌دارد و خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد. علاوه‌براین، هزینه غذاهای ناسالم و غنی از کربوهیدرات هم با وجود سبزی‌ها کاهش می‌یابد.

سبزیجات همچنین به جلوگیری از افزایش سطح انرژی کمک و سطح قند خون را تنظیم می‌کند. یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از سبزیجات به کاهش سفت‌شدن رگ‌ها هم کمک می‌کند. سبزیجات به جلوگیری از التهاب و کاهش سطح کلسترول کمک می‌کنند. مواد مغذی موجود در سبزیجات، اجزای بسیاری از بیماری‌های تخریب‌کننده مثل بیماری‌های قلبی، دیابت، چاقی و آلزایمر را محدود می‌کنند. در مقاله خواص سبزی خوردن در لاغری در این رابطه بیشتر بخوانید.

همچنین ببینید: برای کبد چرب چی بخوریم 

هفده. کاهش خطر ابتلا به سرطان

سبزیجات سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های ضد سرطان هستند و بر‌همین‌اساس ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان‌ها را کاهش دهند. سبزیجاتْ پتاسیم، فولات، ویتامین C و مواد شیمیایی گیاهی و همچنین سولفورافان را که ممکن است از سلول‌های شما در برابر مواد سرطان‌زا محافظت کند، به بدن می‌رسانند. تنوع درباره انتخاب سبزیجات در اینجا کلیدی است، چون همه سبزیجات دارای مواد مغذی و اثرات محافظتی متفاوتی هستند.

.

حرف آخر: دانستن درباره خواص سبزی خوردن، تازه شروع کار است

خوردن سبزیجات بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم است. در‌حالی‌که خوردن روزمره سبزیجات ممکن است در ابتدا کسل‌کننده به نظر برسد، اما بسیاری از این مواد مغذی ممکن است به بعضی از غذاهای مورد علاقه شما تبدیل شوند. حالا که درباره خواص سبزی خوردن می‌دانید، بهتر است انواع سبزی را بر اساس غذاهای مورد علاقه خودتان و همین‌طور طبع غذایی خود، انتخاب کنید و در برنامه غذایی بگنجانید.

در ضمن یادتان نرود که قرار نیست که سبزیجات را فقط به‌صورت خام بخورید بلکه می‌توانید آنها را بپزید و یا اصلا با آن‌ها انواع نوشیدنی، اسموتی، بستنی و حتی کیک را درست کنید. پس در مورد خوردن سبزیجات، حتما خلاقیت داشته باشید.

سوالات متداول:

خواص سبزی خوردن چیست؟

کاهش فشار خون، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی، کاهش خطر ابتلا به سرطان، کاهش خطر مشکلات چشمی و گوارشی و تاثیر مثبت بر قند خون و حفظ اشتها، فقط بخشی از خواص سبزی خوردن است.

خواص سبزی خوردن برای فشار خون چیست؟

رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، می‌تواند فشار خون، خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد.

خواص سبزی خوردن برای کاهش استرس چیست؟

سبزی‌های برگ‌دار تیره منبع عالی فولات هستند که به بدن شما کمک می‌کنند هورمون‌های شادی مثل دوپامین و سروتونین تنظیم‌کننده خلق‌وخو را تولید کند؛ این یعنی کاهش استرس.