وقتی به دنبال کاهش وزن هستید، باید سراغ خوراکی‌هایی بروید که به شما کمک می‌کنند تا مدت بیشتری را با احساس سیری سپری کنید و در نتیجه، کمتر سراغ خوردن خوراکی‌های چاق‌کننده بروید. صبحانه یکی از وعده‌های مهم ما در طول روز است که برای لاغر شدن و کاهش وزن، باید به انتخاب غذاهایِ مناسب برای این وعده‌ی غذایی دقت کنید. غذایی که در هر وعده‌ی صبحانه می‌خورید، باید غنی از مواد مغذی باشند که بتوانند به کاهش وزن کمک کنند و همان احساس سیری طولانی مدت را برای شما به ارمغان آورند.
انواع خوراکی رژیمی برای صبحانه
وقتی می‌خواهید وزن کم کنید، صبحانه می‌تواند همان وعده‌ی غذایی شما باشد که می‌تواند روی سیر بودن و پرخوری شما تاثیر بگذارد. اگر صبحانه خود را به‌درستی انتخاب نکنید، در طول روز مدام احساس گرسنگی خواهید کرد و دچار پرخوری خواهید شد.
از سوی دیگر استفاده از غذاهای مناسب برای صبحانه، به شما کمک می‌کند تا کمتر هوسِ خوراکی‌های چاق کننده کنید و تا زمان ناهار، احساس سیری داشته باشید. با صبحانه‌ی مغذی و درست، مصرف میان وعده را نیز به حداقل خواهید رساند و این می‌تواند منجر به کاهش وزن شود.
برای کمک به شما در انتخاب بهترین گزینه‌ها برای صبحانه، در ادامه می‌خواهیم انواع خوراکی‌های رژیمی برای صبحانه را نام ببریم که هر کدام در لیست صبحانه رژیمی قرار می‌گیرند.
1. تخم مرغ
تخم مرغ سرشار از پروتئین و غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم مانند سلنیوم و ریبوفلاوین است و می‌توان آن را یک منبع تغذیه‌ای بسیار مقوی دانست. با توجه به اینکه تخم مرغ میزان پروتئین زیادی دارد، بنابراین با خوردن آن در زمان صبحانه، بیشتر احساس سیری خواهید کرد که نتیجه‌ی آن کاهش وزن خواهد بود.
اگر رژیم برای لاغری دارید، می‌توانید تخم مرغ را هم به‌صورت آب‌پز گرفته و هم به‌صورت نیمرو آماده کنید و یا سراغ مدل‌های دیگر پخت این ماده غذایی بروید.
سعی کنید دو یا سه تخم مرغ را به هر روشی که دوست دارید بپزید، سپس آنها را در کنار سبزیجات مورد علاقه خود قرار دهید تا یک صبحانه خوشمزه و مقوی داشته باشید.
2. جوانه گندم
جوانه گندم جزئی از هسته گندم است که حاوی مقدار زیادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله منگنز، تیامین و سلنیوم است. علاوه بر این، جوانه گندم سرشار از فیبر است و تقریبا ۴ گرم فیبر در هر ۲۸ گرم جوانه گندم وجود دارد. مطالعات نشان می‌دهند که افزایش دریافت فیبر از غلات می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
سعی کنید از جوانه گندم در اوتمیل، انواع اسموتی یا همراه با ماست استفاده کنید تا مقدار فیبر مورد نیاز بدن خود را با آن تامین کنید.
3. موز
موز سرشار از فیبر، اما کم کالری است و می‌تواند یک جایگزین عالی برای غلات‌های شیرین صبحانه باشد. یک عدد موز در اندازه‌ی متوسط کمی بیش از ۱۰۰ کالری دارد، اما حاوی ۳ گرم فیبر است که خوردن آن در صبحانه، تا ۱۲ درصد از نیاز روزانه شما به فیبر را کاهش می‌دهد.
مصرف فیبر سرعت تخلیه معده و هوس را کاهش می‌دهد و همین موضوع باعث می‌شود که برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید.
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که افزایش مصرف فیبر از میوه‌ها و سبزیجات با افزایش کاهش وزن مرتبط است. علاوه بر این، موز نارس منبع خوبی از نشاسته مقاوم به هضم است که این نوع نشاسته، عنصری است که معده و روده کوچک شما آن را هضم نمی‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که نشاسته مقاوم می‌تواند باعث کاهش مصرف غذا و کاهش چربی اطراف شکم شود.
موز را می‌توان به تنهایی مصرف کرد و یا آن را روی نون تست و یا اوتمیل قرار داد. همچنین می‌توانید موز نارس را به اسموتی صبحگاهی خود اضافه کنید تا نشاسته مقاوم را در بدن خود داشته باشید.
4. ماست
ماست، یک مکمل عالی در انواع رژیم لاغری و کاهش وزن است. به طور خاص، ماست یونانی منبعی عالی از پروتئین است و همین موضوع باعث شده که این ماده‌ی غذایی، به گزینه‌ای ایده‌آل برای کاهش وزن تبدیل شود.
سعی کنید یک فنجان (۲۸۵ گرم) ماست یونانی را با مقداری میوه، دانه چیا یا جوانه گندم مخلوط کنید و در نهایت یک صبحانه مغذی داشته باشید.
5. اسموتی
انواع اسموتی حاوی مقدار زیادی مواد مغذی هستند و همین موضوع باعث شده که این خوراکی محبوب، به یک غذای مناسب برای صبحانه نیز تبدیل شود که خاصیت کاهش وزن دارد.
با توجه به اینکه میوه‌های داخل این صبحانه رژیمی بدون نان را می‌توانید خودتان انتخاب کنید، بنابراین این فرصت برای شما فراهم است که سراغ مزه‌هایی بروید که ابتدا باب میلتان هستند و بعد، خاصیت زیادی برای کاهش وزن و لاغری دارند.
می‌توانید اسموتی صبحانه خود را با سبزیجات و میوه‌های کم کالری آماده کنید تا مصرف فیبر خود را افزایش دهید و در نتیجه بیشتر احساس سیری کنید. برای اینکه در برابر هوس کردن مقاومت کنید و احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید، می‌توانید از مقداری از مواد پرپروتئین مانند آجیل، انواع دانه یا پودر پروتئین در زمان درست کردن اسموتی استفاده کنید.
اما با این حال، به خاطر داشته باشید که زیاده‌روی در مصرف مواد پرپروتئین، صبحانه شما را به بمب کالری تبدیل خواهد کرد و نتیجه‌ای برای کاهش وزن نخواهد داشت.
6. میوه‌های بری
انواع میوه‌های بری مانند توت فرنگی، زغال اخته، شاه توت و تمشک همگی سرشار از مواد مغذی هستند و می‌توان آنها را خوراکی‌هایی کم کالری دانست. میوه‌های بری، همچنین تامین‌کننده بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم هستند و در عین حال، سرشار از فیبر هستند که باعث افزایش احساس سیری در طول روز می‌شود.
انواع میوه‌های بری را می‌توانید در اسموتی و اوتمیل استفاده کنید و یا حتی آنها را برای مزه‌دار کردن به ماست اضافه کنید تا از مزایای بی‌نظیر آنها در کاهش وزن بهره ببرید.
7. گریپ فروت
گریپ فروت در بسیاری از رژیم‌ها و برنامه‌های کاهش وزن، در میان محبوب‌ترین میوه‌ها به‌شمار می‌آید و خب دلیل خوبی برای این محبوبیت وجود دارد. گریپ فروت علاوه بر کالری کم، دارای میزان آب و فیبر بالایی است که هر دوی این عنصر می‌توانند به کاهش وزن بسیار کمک کنند.
می‌توانید از گریپ فروت هم برای درست کردن اسموتی و یا سالاد میوه استفاده کنید و یا آن را به صورت خردشده در کنار صبحانه خود داشته باشید.
اما اگر دارویی مصرف می‌کنید، حتما قبل از خوردن گریپ فروت با پزشک خود مشورت کنید. برخی از داروها با گریپ فروت تداخل دارند و مصرف آنها در این حالت، می‌تواند عوارضی برای بدن شما داشته باشد.
8. قهوه
برخی از مطالعات نشان می‌دهند که یک فنجان قهوه صبحگاهی می‌تواند مزایای زیادی برای شما از جمله کمک به کاهش وزن داشته باشد. کافئین موجود در قهوه می‌تواند به افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی در بدن شما کمک کند.
از آنجایی که قهوه به تنهایی صبحانه به‌شمار نمی‌آید، بنابراین می‌توانید آن را در کنار غذاهای سالم مورد علاقه خود بخورید. فقط فراموش نکنید که در مصرف شکر و شیر زیاده‌روی نکنید، چراکه این مواد می‌توانند میزان کالری دریافتی بدن شما را افزایش دهند و عملا نتیجه‌ای برای کاهش وزن مشاهده نخواهید کرد.
9. کیوی
کیوی سرشار از ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم است و خواص بسیاری برای بدن دارد. علاوه بر این، کیوی منبع عالی فیبر است و فقط یک فنجان (۱۷۷ گرم) کیوی می‌تواند تا ۲۱٪ از نیاز روزانه شما نسبت به فیبر را تامین کند. کیوی، همچنین نوع خاصی از فیبر به نام پکتین دارد که مزیت آن افزایش احساس سیری، کاهش اشتها و کاهش وزن است.
علاوه بر این، کیوی به‌عنوان یک میوه‌ی ملین طبیعی به‌شمار می‌آید و می‌تواند دفع گوارش را منظم کند و حتی با دفع آب، باعث کاهش وزن موقت خواهد شد. کیوی ورقه‌شده را می‌توانید در صبحانه خود داشته باشید و یا آن را به ماست و یا اسموتی مورد علاقه خود اضافه کنید.
10. چای سبز
اگر به ترکیبات هر مکمل لاغری و چربی‌سوز نگاهی بیندازید، متوجه خواهید که اکثر این موارد دارای چای سبز هستند که ماده‌ی اصلی آنها نیز است.
روش‌های مختلفی برای درست کردن چای سبز وجود دارد که می‌تواند تمام آنها را برای درست کردن یک نوشیدنی سالم برای صبحانه امتحان کنید. سعی کنید کمی لیمو به چای سبز دم‌شده اضافه کنید، کمی عسل روی آن بریزید یا چای سبز خود را با زنجبیل یا نعناع دم تا طعم آن را بهتر کنید.
11. دانه چیا
دانه‌های چیا یک مکمل عالی برای صبحانه هستند. این نوع دانه خوراکی، سرشار از فیبر است و توانایی جذب آبِ بالایی دارد که این ویژگی باعث می‌شود که در معده به حالت ژله‌ای دربیایند و زمان طولانی‌تری احساس سیری کنید.
دانه چیا، همچنین سرشار از پروتئین است که می‌تواند تخلیه معده شما را کندتر کند و سطح گرلین، هورمونی که مسئول تحریک گرسنگی است را کاهش دهد.
می‌توانید با مخلوط کردن ۲۸ گرم دانه چیا با یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست، یک صبحانه بسیار مقوی و سیرکننده‌ای را آماده کنید. فقط، اجازه دهید دانه‌های چیا حدود ۳۰ دقیقه خیس بخورند تا پف کنند، سپس نصف فنجان (۷۴ گرم) از انواع میوه‌های بری را به این ترکیب اضافه کنید.
علاوه بر این، می‌توانید از دانه‌های چیا در اسموتی و اوتمیل نیز استفاده کرده و این خوراکی‌ها را به صبحانه‌ای مقوی و لاغرکننده تبدیل کنید.
12. اوتمیل
جو دوسر که از آن برای درست کردن اوتمیل استفاده می‌کنیم، یک گزینه سالم و خوشمزه برای صبحانه است، به خصوص اگر به دنبال کاهش وزن هستید. جو دوسر کالری کمی دارد، اما فیبر و پروتئین بالایی دارد که هر دو ماده مغذی‌ای هستند که بر اشتها و کنترل وزن تأثیر می‌گذارند.
جو دوسر یک منبع عالی از بتا گلوکان است که نوعی فیبر به‌شمار می‌آید که فواید بسیاری برای سلامت از بهبود عملکرد سیستم ایمنی گرفته تا سلامت قلب دارد.
تحقیقات نشان می‌دهند که بتا گلوکان می‌تواند سطح قند خون را متعادل کند و از افزایش اشتها و پرخوری نیز جلوگیری کند.
می‌توانید برای صبحانه‌ی پرفیبر خود، به اندازه‌ی یک فنجان (۲۳۵ گرم) جو دوسر پخته‌شده را با نصف فنجان (۷۴ گرم) انواع میوه‌های بری، یک قاشق غذاخوری (۷ گرم) دانه‌ی کتان آسیاب‌شده و یک مشت بادام ترکیب کنید.
13. دانه کتان
دانه‌های کتان سرشار از فیبر محلول هستند، که آب را جذب و حالتی ژله‌ای در روده پیدا می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهند که فیبر محلول به‌ویژه در کاهش هضم موثر است، که این ویژگی می‌تواند باعث کاهش اشتها و کاهش مصرف کالری برای کمک به کاهش وزن شود.
تحقیقات نشان می‌دهند که افزودن دانه کتان به رژیم غذایی می‌تواند تأثیر زیادی در کاهش وزن و کنترل اشتها داشته باشد.
از دانه‌های کتان می‌توانید برای درست کردن انواع خوراکی‌های صبحانه استفاده کنید. می‌توانید آنها را آسیب کنید و روی اوتمیل و غلات صبحانه بریزید، یا حتی برای غلیظ کردن اسموتی از دانه کتان آسیاب‌شده استفاده کنید و یا حتی، آن را با آب مخلوط کنید و با خوردن آن، میزان فیبر دریافتی بدن خود را افزایش دهید.
14. آجیل
آجیل‌ها معمولا دارای فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم برای قلب هستند و با وجود این مزایا، می‌توان آنها را یک مکمل مناسب برای صبحانه دانست. اما به‌خاطر داشته باشید که برخی آجیل‌ها پرکالری هستند، بنابراین باید در مصرف آنها دقت کنید و خوب است، از حدود ۲۸ گرم از انواع آجیل در هر وعده‌ی صبحانه استفاده کنید.
آجیل را می‌توانید داخل ماست یا گرانولای خانگی بریزید و یا اینکه اوتمیل را با انواع آجیل از جمله فندق تزئین کنید.
15. کره بادام زمینی
کره بادام زمینی و تمام کره‌های آجیل میزان مناسبی از چربی‌های سالم، فیبر و پروتئین دارند که همگی مواد مغذی‌ای برای بدن هستند. با اینکه کره‌های آجیل در دسته مواد غذایی پرکالری به‌شمار می‌آیند، اما ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی کمتر از ۲۰۰ کالری، ۸ گرم پروتئین و ۲.۵ گرم فیبر دارد.
می‌توانید یک یا دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را روی نان تست غلات کامل بزنید یا اینکه از کره بادام زمینی برای مزه‌دار کردن اوتمیل استفاده کنید.
کلام پایانی
صبحانه، همان وعده‌ی غذایی است که روز خود را با آن شروع می‌کنیم و چه بهتر که برای این وعده‌ی مهم سراغ گزینه‌های سالم و البته لاغرکننده بروید. خوردن غذاهای سالم برای صبحانه می‌تواند باعث کاهش هوس و افزایش مدت زمان سیری شود که مهم‌ترین فاکتورها در لاغری هستند.
به‌خاطر داشته باشید که یک برنامه‌ی غذایی و یا یک رژیم غذایی مناسب برای لاغری، تنها محدود به انتخاب غذای سالم برای صبحانه نمی‌شود. برای دستیابی به هدف خود در لاغری باید یک برنامه غذایی کامل و سالم برای تمام وعده‌های غذایی خود داشته باشید. برای این منظور، می‌توانید در دسته مقالات رژیم ما، درباره سالادهای رژیمی و دیگر غذاهای رژیمی نیز اطلاعات کسب کنید.
