کتوژنیک، اصطلاحی است برای رژیم غذایی کم‌کربوهیدارت، با این ایده که شما کالری بیشتری از پروتئین و چربی دریافت کنید و در عوض، کربوهیدارت کمی بخورید. در این رژیم غذایی که به رژیم کتو نیز مشهور است، کربوهیدارت‌هایی که هضم و جذب آسانی دارند، مثل شکر، نوشابه، شیرینی‌ها و نان سفید به کمترین میزان ممکن می‌رسد.
اما رژیم کم‌کربوهیدرات و پرچربی کتوژنیک، چطور عمل می‌کند؟ با کاهش شدید مصرف کربوهیدارت در برنامه غذایی و جایگزینی آن با چربی، بدن شما در یک وضعیت متابولیک به نام کتوز قرار می‌گیرد.
وقتی بدن شما در وضعیت کتوز قرار می‌گیرد، یعنی در سوزاندن چربی برای کسب انرژی مورد نیاز، بسیار کارآمد میشود. چربی مصرف‌شده، در وضعیت کتوز، در کبد به کتون تبدیل میشود که می‌تواند انرژی مورد نیاز مغز را هم تامین کند.
نکته دیگری که باید درباره این رژیم غذایی بدانید، این است که رژیم های کتوژنیک می‌توانند باعث کاهش قابل توجه قند خون و سطح انسولین شوند. این امر به همراه با افزایش کتون، فوایدی برای سلامتی دارد.
با این حال، تنها رژیم‌های کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. رژیم های کتوژنیک چرخه‌ای یا هدفمند، روش‌های تغذیه‌ای پیشرفته‌تری هستند و عمدتا توسط بدنسازان یا ورزشکاران استفاده میشود. اطلاعات موجود در این مطلب، بیشتر در مورد رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) است که البته نکات مشترکی با سایر نسخه‌های این رژیم غذایی دارد. اگر قصد استفاده از این رژیم را دارید حتما درباره مضرات رژیم کتوژنیک در برخی بیماری‌ها بخوانید.
رژیم کتوژنیک دقیقا چطور کار می‌کند؟
وضعیت متابولیک کتوز در رژیم کتوژنیک، همان‌طور که گفته شد، در حالتی اتفاق می‌افتد که بدن به جای کربوهیدارت، از چربی برای تامین سوخت مورد نیاز خود استفاده کند و این درست زمانی رخ میدهد که شما مصرف کربوهیدرات به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهید و به این ترتیب، عرضه گلوکز (قند) بدن را که منبع اصلی برای تامین انرژی سلول‌ها است، محدود می‌کنید.
اما مصرف کربوهیدارت چقدر باید کم شود؟ به طور کلی در رژیم کتوژنیک استاندارد، مصرف کربوهیدرات به حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز محدود و جایش با چربی‌ها، مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و روغن‌های سالم پر میشود.
نکته ظریفی که باید در این رژیم به آن توجه کرد، تعدیل مصرف پروتئین است. به این دلیل که پروتئین در صورت مصرف زیاد می‌تواند به گلوکز تبدیل شود، که ممکن است سرعت انتقال شما به مرحله کتوز را کاهش دهد.
دوره‌های فستینگ یا روزه‌داری در رژیم کتوژنیک
تمرین فستینگ یا روزه‌داری متناوب می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر وارد کتوز شوید. انواع مختلفی از روزه‌داری متناوب وجود دارد، اما رایج ترین روش شامل محدود کردن مصرف غذا به حدود ۸ ساعت در روز و ناشتا ماندن برای ۱۶ ساعت باقی مانده است.
اما چطور بفهمید که وارد کتوز شده‌اید یا نه؟ برای فهمیدنش آزمایش‌های خون، ادرار و تنفس در دسترس هستند، که می‌تواند با اندازه‌گیری میزان کتون‌های تولید شده توسط بدن، مشخص کند که وارد کتوز شده‌اید یا نه.
برخی علائم نیز ممکن است نشان دهنده ورود به مرحله کتوز باشد، از جمله افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش گرسنگی یا اشتها.
آیا رژیم کتوژنیک به کاهش وزن کمک می‌کند؟
رژیم کتوژنیک روشی موثر برای کاهش وزن و کاهش عوامل خطر بیماری است. در واقع، تحقیقات نشان میدهد که رژیم کتوژنیک ممکن است به اندازه رژیم کمچربی برای کاهش وزن موثر باشد. به علاوه، این رژیم غذایی به قدری سیرکننده است که می‌توانید بدون شمارش کالری یا ردیابی میزان مصرف غذا وزن کم کنید.
یک بررسی از ۱۳ مطالعه نشان داده است که پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و کتوژنیک برای کاهش وزن طولانی‌مدت اندکی موثرتر از رژیم کمچربی است. افرادی که از رژیم کتو پیروی کردند به طور متوسط نزدیک به ۹۰۰ گرم، بیشتر از گروهی که از رژیم غذایی کمچربی پیروی کردند، وزن کم کردند.
علاوه بر این، رژیم کتو به کاهش فشار خون دیاستولیک و سطوح تری‌گلیسیرید نیز منجر میشود. مطالعه دیگری روی ۳۴ فرد مسن نشان داد که کسانی که به مدت ۸ هفته از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کردند، تقریبا پنج برابر بیشتر از افرادی که از رژیم غذایی کم‌چرب پیروی می کردند، چربی بدن خود را از دست دادند. افزایش کتون‌ها، کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نیز ممکن است نقش کلیدی ایفا کند.
آیا رژیم کتو برای دیابت مفید است؟
دیابت با تغییرات متابولیسم، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین شناخته میشود. رژیم کتو می‌تواند به شما در کاهش چربی اضافی کمک کند، که ارتباط نزدیکی با دیابت نوع ۲، پیش دیابت و سندرم متابولیک دارد.
یک مطالعه قدیمی نشان میدهد که رژیم کتوژنیک حساسیت به انسولین را تا ۷۵ درصد بهبود می‌بخشد. یک مطالعه کوچک هم در زنان مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان میدهد که پیروی از یک رژیم غذایی کتوژنیک به مدت ۹۰ روز به طور قابل توجهی سطح هموگلوبین A۱C را کاهش می دهد، که معیاری برای مدیریت طولانی مدت قند خون است.
مطالعه دیگری روی ۳۴۹ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کردند به طور متوسط حدود ۱۱.۹ کیلوگرم در یک دوره ۲ ساله از دست دادند. هنگامی که ارتباط بین وزن و دیابت نوع ۲ را در نظر می‌گیریم، این امر یک مزیت مهم خواهد بود.
علاوه بر این، آنها همچنین بهبود مدیریت قند خون را تجربه کردند و استفاده از برخی داروهای قند خون در بین شرکت‌کنندگان در طول دوره مطالعه کاهش یافت.
فواید دیگر رژیم کتوژنیک برای سلامتی
رژیم کتوژنیک در اصل به عنوان ابزاری برای درمان بیماریهای عصبی مانند صرع استفاده میشد. مطالعات نشان داده است که این رژیم غذایی می‌تواند فواید دیگری هم برای سلامتی داشته باشد:
بیماری قلبی: رژیم کتوژنیک می واند به بهبود عوامل خطر مانند چربی بدن، سطح کلسترول HDL (خوب)، فشار خون و قند خون کمک کند.
سرطان: این رژیم در حال حاضر به عنوان یک درمان اضافی برای سرطان در حال بررسی است، زیرا ممکن است به کند کردن رشد تومور کمک کند.
بیماری آلزایمر: رژیم کتو ممکن است به کاهش علائم بیماری آلزایمر و کند کردن پیشرفت آن کمک کند.
صرع: تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث کاهش قابل توجه تشنج در کودکان مبتلا به صرع شود.
بیماری پارکینسون: اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، یک مطالعه نشان داد که این رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می‌کند.
سندرم تخمدان پلی کیستیک: رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند، که ممکن است نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد.
صدمات مغزی: برخی تحقیقات نشان میدهد که رژیم غذایی کتو می‌تواند نتایج آسیب‌های مغزی تروماتیک را بهبود بخشد.
با این حال، به خاطر داشته باشید که تحقیقات در بسیاری از این زمینه‌ها هنوز قطعی نیست.
رژیم کتو برای چه کسانی مناسب است؟
رژیم کتوژنیک می‌تواند برای افرادی که: اضافه وزن دارند، به دیابت مبتلا هستند، می‌خواهند وضعیت سوخت و ساز بدن خود را بهبود ببخشند و البته ورزشکاران حرفه‌ای مناسب باشد و البته ممکن است مناسب وضعیت بدنی و سبک زندگی برخی افراد نباشد. پیشنهاد می‌کنیم با پزشک خود در مورد برنامه غذایی و اهداف خود صحبت کنید تا تصمیم بگیرید که آیا برنامه غذایی کتو برای شما مناسب است یا خیر.
