اوتمیل یا همان صبحانه‌ی معروفی که با جو دو سر درست می‌شود، به صبحانه محبوب در بسیاری از کشورهای جهان از جمله ایران تبدیل شده که حاوی فیبر، کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین است که مجموع این عناصر برای کاهش وزن مفید هستند. جو دوسر سرشار از مواد مغذی مانند منیزیم، روی و فیبر است که ترکیب این مواد مغذی به کاهش سطح کلسترول، کاهش وزن و بهبود سلامت روده کمک می‌کند.
اگر جو دو سر را برای وعده‌های غذایی خود انتخاب کنید، می‌توانید از خاصیت سیرکنندگی آن برای جلوگیری از چاقی بهره ببرید. در واقع با خوردن غذاهایی مانند اوتمیل احساس سیری خواهید کرد و این باعث می‌شود که میزان قند خون و انسولین کاهش پیدا کند. اما با این حال، این بدان معنا نیست که تمام مدل‌های جو دو سر این مزایا را دارند. فرق جو با جو دوسر این است که از جو برای تهیه بلغور جو دوسر استفاده می‌کنند.
با توجه به رایج‌شدن استفاده از جو دو سر برای صبحانه‌های رژیمی، قصد داریم تا در این مقاله درباره خواص جو دوسر برای لاغری و همچنین برخی از معایب این ماده صحبت کنیم.
مزایای جو دوسر برای لاغری
جو دوسر حاوی فیبر، کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین گیاهی است که تمام این عناصر برای کاهش وزن بسیار مفید هستند. نصف فنجان جو دو سر حاوی ۱۵۰ کالری، ۳ گرم چربی، ۲۷ گرم کربوهیدرات، ۵ گرم پروتئین و ۱ گرم قند طبیعی، ۴ گرم فیبر رژیمی و ۲ گرم فیبر محلول است.
با توجه به مواد مغذی و عناصری که در جو دو سر وجود دارد، وقت آن رسیده که در مورد خواص جو دو سر برای سلامت بدن و به‌خصوص برای لاغری صحبت کنیم:
- با خوردن جو دو سر احساس سیری خواهید کرد و همچنین این ماده به بهبود فرآیند هضم غذا در روده کمک می‌کند: فیبر، به ویژه فیبر محلول، باعث می‌شود که دفع مدفوع از روده راحت‌تر صورت بگیرد. علاوه بر این، دریافت فیبر از جو دو سر باعث می‌شود که کمتر احساس گرسنگی کنید. جو دوسر دارای فیبر محلول است که در بدن حالت ژله‌ای پیدا می‌کند که همین موضوع باعث می‌شود که افراد با خوردن این ماده احساس سیری کنند.
- جو دوسر به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می‌کند: یکی دیگر از مزایای خوردن جو دوسر این است که این ماده به‌عنوان غذایی با شاخص گلیسمی پایین شناخته می‌شود. شاخص گلیسمی (GI)، رتبه‌بندی غذاها بر اساس میزان قند خون است. بنابراین، شاخص گلیسمی پایین به این معنا است که جو دوسر از افزایش بیش از حد قند خون شما حین و بعد از غذا جلوگیری می‌کند و این باعث می‌شود که برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. افزایش قند خون همچنین باعث خستگی و سردرد می‌شود. کنترل و مدیریت قند خون، به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است و می‌تواند از بروز برخی بیماری‌های قلبی جلوگیری کند. شاخص گلیسمی در جو دو سر حدود ۵۵ است که اگر آن را با نان سبوس‌دار مقایسه کنیم، خواهیم دید که شاخص گلیسمی در جو حدود ۲۵ شماره کمتر است.
- جو دوسر به کنترل انسولین کمک می‌کند: با افزایش سطح قند خون، لوزالمعده انسولین تولید می‌کند؛ انسولین، هورمونی است که به سلول‌ها در جذب گلوکز یا همان قند خون کمک می‌کند. مصرف مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین، مانند جو دو سر،، باعث می‌شود که این مواد غذایی کندتر در بدن ما هضم شوند که همین موضوع باعث می‌شود که سطح قند خون به‌صورت تدریجی بالا برود. از آنجایی که انسولین باعث جذب قند خون در سلول‌ها می‌شود و در صورت افزایش آن در بدن، بدن ما آن را به چربی تبدیل می‌کند؛ بنابراین، می‌توان گفت که هر چه میزان انسولین در بدن پایین‌تر باشد، کاهش وزن سریع‌تر اتفاق می‌افتد.
- جو دوسر می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کند: یک نوع فیبر محلول به نام بتا گلوکان در جو دوسر وجود دارد، که باعث می‌شود سلول‌های خونی در مقابل عفونت‌ها مقاوم‌تر شوند. هرچه کمتر بدنتان عفونت کند و سالم‌تر باشید، مسلما فعالیتتان بیشتر خواهد شد، می‌توانید یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید و وزن خود را کاهش دهید یا آن را حفظ کنید.
طریقه مصرف جو دو سر
اگرچه جو دوسر فواید متعددی برای سلامت بدن ما دارد، اما باید در مورد معایب آن نیز اطلاعات کسب کنید. در ادامه در مورد نحوه مصرف جو دو سر خواهیم گفت و به نکاتی اشاره خواهیم کرد که باید از آنها اجتناب کنید:
- میزان شکر و مواد افزودنی به اوتمیل را زیاد نکنید: ممکن است هنگام درست کردن اوتمیل و هر مدل صبحانه‌ی دیگر با جو دو سر، وسوسه شوید تا مقدار شیرینی و چربی آن را افزایش دهید. اما باید بدانید که کالری شکر قهوه‌ای، کره و انواع سیروپ بسیار بالا است و تمام این مواد می‌توانند غذای رژیمی شما به غذایی چاق‌کننده تبدیل کنند. به جای این مواد، از میوه در کنار اوتمیل و جو دو سر استفاده کنید. با اضافه کردن چند عدد بلوبری به اوتمیل می‌توانید آن را به صبحانه‌ای خوشمزه و سالم تبدیل کنید و بهتر از این است که قاشق قاشق شکر به غذای خود اضافه کنید.
- به اندازه وعده‌ها توجه کنید: اندازه توصیه‌شده برای مصرف جو دو سر نصف فنجان است که در صورت بیشتر کردن این مقدار، می‌توانید میزان کالری و کربوهیدرات غذای خود را افزایش دهید. در واقع این موضوع در تضاد با هدف شما برای کاهش وزن است. اما با این حال، بسته به سن، قد، وزن و سطح فعالیت بدنی می‌توانید از یک فنجان با کمی بیشتر جو دو سر، برای وعده‌های غذایی خود استفاده کنید.
- از مصرف جو دوسر فوری یا طعم‌دار اجتناب کنید: اگرچه کالری، چربی، کربوهیدرات و پروتئین موجود در انواع جو دو سر متفاوت است، اما تأثیر آنها بر قند خون یکسان نیست. از آنجایی که جو دوسر فوری بیشتر فرآوری‌شده است، فیبر کمتری دارد و بنابراین شاخص گلیسمی بالاتری دارد. یک رژیم غذایی متعادل، کم‌چرب و سالم باید شامل غذاهای کمتر فرآوری‌شده مانند غلات کامل باشد که دارای شاخص گلیسمی پایین هستند. به‌طبع اگر به دنبال کاهش وزن هستید، جو دوسر طعم‌دار را نیز باید از سبد خرید خود حذف کنید، زیرا اغلب مملو از قند فرآوری‌شده است که جایگزین فیبر در این ماده‌ی غذایی شده است.
وقتی قرار است مصرف فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، توصیه متخصصان این است که این ماده را آهسته آهسته وارد برنامه غذایی خود کنید. در غیر این صورت، بدن شما ممکن است برای پردازش تمام فیبر دریافتی دچار مشکل شود که در نتیجه آن نفخ، یبوست و معده‌درد رخ می‌دهد.
برای شروع خوب است که دو تا چهار بار جو دوسر در هفته مصرف کنید و آن را در وعده‌های روزانه خود بگنجانید. در صورتی که یک لیوان بزرگ آب همراه با بلغور جو دوسر بخورید، این به شما کمک می‌کند که هضم فیبر در دستگاه گوارش خود را بهبود دهید و در نتیجه از نفخ و معده‌درد جلوگیری کنید.
آیا جو دوسر باعث چاقی می‌شود؟
با اینکه بسیاری از جو دو سر برای لاغری استفاده می‌کنند، اما این ماده برای افزایش وزن نیز کاربرد دارد و با مصرف آن می‌توانید میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید. برای افزایش وزن می‌توانید جو دو سر طعم‌دار یا فوری را انتخاب کنید و به آنها مواد سالم و پرکالری اضافه کرده و در عین حال قند میزان قند مصرفی خود را محدود کنید.
سپس برای افزایش میزان کالری و پروتئین اوتمیل خود، از شیر به‌جای آب استفاده کنید و به دنبال آن، مواد مغذی و پرکالری‌ای مانند آنچه در زیر نام می‌بریم را به غذای خود اضافه کنید:
- بادام
- گردو
- دانه کتان
- شاهدانه
- میوه‌های خشک مانند خرما یا زردآلو
- کره بادام زمینی طبیعی
- عسل
در نهایت، می‌توانید روی اوتمیل را با میوه‌های تازه یا یخ‌زده پر کنید تا کمی شیرین و مزه‌دار شود. این مواد مغذی و پرکالری، میزان کالری دریافتی روزانه شما را افزایش می‌دهند و به شما کمک می‌کنند تا وزن خود را افزایش دهید.
سخن پایانی
اگر به دنبال پاسخ سوال «برای لاغری چی بخوریم؟» هستید، باید بگوییم که یکی از بهترین گزینه‌های شما جو دوسر است که یک مکمل مغذی و سیرکننده برای رژیم‌های غذایی به‌شمار می‌آید. شاخص گلیسمی جو دو سر پایین است که این مزیت در کنارِ وجود فیبر محلول در این ماده، باعث کاهش یبوست و وزن می‌شود.
اگرچه هیچ تحقیق منحصربه‌فردی برای اثبات مزیت جو دو سر برای کاهش وزن انجام نشده است، اما مطالعات نشان می‌دهند که این ماده برای کنترل اشتها موثر عمل می‌کند. مواد مغذی موجود در جو دو سر، آن را به یک مکمل ایده‌آل برای رژیم‌های لاغری و کاهش وزن تبدیل کرده است.
افرادی که جو دو سر را برای رژیم غذایی خود انتخاب می‌کنند، باید بدانند که این ماده را باید کم‌کم وارد وعده‌های غذایی خود کنند و از خوردن جو دوسر فوری یا طعم‌دار اجتناب کنند. سعی کنید به دنبال جو دو سر طبیعی و بدون هیچ افزودنی‌ای باشید و اگر از آن به اندازه و به‌درستی در برنامه غذایی خود استفاده کنید، می‌توانید مشکلات گوارشی را برطرف و همچنین وزن خود را کاهش دهید. اما خوب است بدانید که مصرف این ماده نیز باید در حد اعتدال باشد.
