اگر به دنبال کاهش وزن هستید و دوست دارید به اندام ایده‌آل خود برسید،این هدف را ابتدا باید با درست غذا خوردن و انتخاب‌های سالم برای برنامه غذایی خود شروع کنید! سپس برای داشتن بدنی شاداب و اندام‌های دلخواه، باید در حین ورزش روزانه برای عضله‌سازی، میزان کالری دریافتی خود را نیز کنترل کنید. مطمئنا برای کاهش وزن سراغ انواع رژیم برای لاغر شدن رفتید و با تمام این تجربه‌ها، هنوز هم به نتیجه‌ی خوبی نرسیدید و نمی‌دانید کدام مدل رژیم برای شما بهتر است. اگر به دنبال راهی برای کاهش وزن از طریق غذا خوردن هستید، رژیم شوک می‌تواند گزینه‌ی ایده‌آلی برای شما باشد. با رژیم شوک قرار است تنها در دو هفته تا ۱۱ کیلوگرم وزن کم کنید! اما روش این نوع رژیم لاغری برای کم کردن وزن و در واقع نیازمندی‌های آن برای کاهش وزن چیست؟
در این مقاله درباره این رژیم لاغری و دستورالعمل‌های آن توضیح خواهیم داد. اگر به دنبال کسب اطلاعات در مورد انواع رژیم هستید، می‌توانید در مقالات قبل ما درباره رژیم فستینگ نیز اطلاعات کسب کنید.
رژیم شوک چیست؟
رژیم شوک «که به رژیم ۱۳ روزه نیز معروف است»، قرار است از طریق شوکه کردن متابولیسم به کاهش وزن کمک کند؛ بنابراین با گرفتن این رژیم، سرعت متابولیسم بدن شما افزایش پیدا می‌کند و چربی بیشتری می‌سوزانید. همان‌طور که در ابتدا گفتیم، ادعای اصلی این رژیم این است که به شما کمک می‌کند تا ۱۱ کیلوگرم وزن در مدت دو هفته کم کنید که به نظر زمان بسیار کمی برای کاهش وزن است. اما اصلی‌ترین کار در این رژیم چیست؟
در رژیم شوک، شما نیاز به دریافت کالری کم‌تری دارید. افرادی که این رژیم را معرفی کردند، ادعا می‌کنند که اثر مثبتی که این رژیم روی متابولیسم بدن دارد تا دو سال باقی خواهد ماند که به شما کمک می‌کند، پس از اتمام رژیم وزن خود را حفظ کنید.
اما نکته مهم در مورد رژیم شوک این است که به دلیل برنامه غذایی سختی که دارد و کاهش میزان کالری دریافتی، بهتر است آن را فقط هر دو سال یکبار انجام دهید. همچنین، اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید، بهتر است قبل از انجام این رژیم با پزشک خود درباره خوب یا بد بودن آن برای بدن و سلامتتان مشورت کنید.
رژیم شوک چند روزه است؟
رژیم شوک به رژیم ۱۳ روزه معروف است و دو هفته زمان می‌برد. اما برای حفظ وزن در حالت ایده‌آل، می‌توانید آن را به شکل یک روز در هفته ادامه دهید که شکل برنامه‌ی آن تغییر خواهد کرد که در ادامه درباره آن خواهیم گفت.
کلیات انجام رژیم شوک
یکی از مزایای این رژیم این است که نیازی به تهیه یا خرید مواد غذایی زیادی ندارد و معمولا، وعده‌های غذایی شما در روزهای هفته شباهت زیادی با آن برنامه‌ی قبلی شما برای غذا دارد. اما قبل از شروع کردن، قوانینی در مورد رژیم شوک وجود دارد که باید به آنها پایبند باشید و آنها را رعایت کنید:
- به‌هیچ عنوان تقلب نکنید. این بدیهی‌ترین قانون است، چرا که معمولا افراد در زمان رژیم گرفتن به دنبال زیاده‌خواهی و فریب برای خوردن غذای بیشتر می‌روند.
- می‌توانید برای بهتر کردن طعم غذاها خصوصا انواع گوشت یا سبزیجات پخته در این رژیم، به آنها ادویه و انواع چاشنی‌ها را اضافه کنید.
- در طول رژیم (حتی در تعطیلات آخر هفته) به‌هیچ عنوان نوشیدنی‌های دارای قند و کالری بالا مانند نوشابه مصرف نکنید.
- به شرط رعایت رژیم غذایی و میزان ذکر شده در هر وعده، می‌توانید مواد را سرد یا گرم مصرف کنید.
اینها تمام قوانینی بود که باید در رژیم شوک رعایت کنید. الآن زمان آن شده که به برنامه غذایی کامل برای رژیم شوک بپردازیم. این برنامه غذایی به شرح زیر است:
برنامه غذایی رژیم شوک
صبحانه همیشه یک پرتقال (یا هر میوه‌ای به جز موز) و دو تکه نان سوخاری (بیسکویت سفت) خواهید داشت. آن را با یک فنجان قهوه یا چای بدون شکر همراه کنید و حتما این برنامه را برای هر روز هفته که رژیم دارید ادامه دهید.
| روزهای هفته | ناهار | شام |
| شنبه | یک عدد پرتغال
یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز یک لیوان شیر یا ماست ترش |
دو عدد گوجه‌فرنگی یا حدود شش قاشق غذاخوری پوره گوجه‌فرنگی
نیم کیلوگرم سالاد سبز (یا خیار) دو تکه نان سوخاری |
| یکشنبه | یک عدد پرتغال
یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز یک لیوان شیر کم‌چرب دو تکه سوخاری |
۱۲۵ گرم گوشت چرخ کرده با یک عدد گوجه‌فرنگی (یا حدود یک چهارم فنجان پوره گوجه‌فرنگی)
یک تکه نان سوخاری یک فنجان چای یا قهوه |
| دوشنبه | یک عدد پرتغال
یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز یک لیوان شیر کم‌چرب یک ظرف سالاد کوچک (بدون هرگونه سس سنگین و چرب) |
مشابه شام یکشنبه اما بدون گوجه‌فرنگی یا پوره گوجه‌فرنگی |
| سه‌شنبه | ۱۲۵ گرم پنیر کم چرب (می‌توانید آن را با پنیر موزارلا جایگزین کنید)
یک عدد گوجه‌فرنگی یک تکه نان سوخاری |
۱۲۵ گرم گوشت چرخ کرده
دو عدد گوجه‌فرنگی (یا شش قاشق غذاخوری پوره گوجه‌فرنگی) یک عدد سیب یک تکه نان سوخاری |
| چهارشنبه | ۲۰۰ گرم گوشت پخته‌شده (یا ماهی)
یک عدد گوجه‌فرنگی یک تکه نان سوخاری |
۵۰۰ گرم سبزیجات پخته (بدون روغن)
یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز یک عدد گوجه‌فرنگی |
شما به‌راحتی می‌توانید تمام این مواد غذایی و خوراکی‌ها را در هر خواربار فروشی نزدیک خانه خود پیدا کنید. بهتر است این مواردی که در بالا عنوان کردیم را با هیچ ماده‌ی دیگری جابجا نکنید، زیرا برخی از این مواد حاوی قند و پروتئین‌های طبیعی هستند که بدن شما برای زنده ماندن به آنها نیاز دارد. همچنین این مواد حاوی مواد مغذی مورد نیاز شما نیز هستند.
توجه داشته باشید که بعد از پنج روز اول تا پنج کیلوگرم وزن کم خواهید کرد و بعد، روند کاهش وزن طی چند روز آینده به آرامی پیش خواهد رفت. در کنار این برنامه‌ی غذایی، می‌توانید از مکمل‌ها نیز استفاده کنید و رژیم خود را با نیم ساعت ورزش در روز همراه کنید.
رژیم شوک به‌گونه‌ای طراحی شده که باید آن را در طول روزهای هفته اجرا کنید و این یعنی، این امکان برای شما فراهم است که روزهای آخر هفته را به خود تعطیلی بدهید و مانند همیشه غذا بخورید. اما در طول دو روز آخر هفته باید همچنان وعده‌های غذایی سالم میل کنید تا بتوانید نتیجه‌ی دلخواه خود را از رژیم شوک بگیرید. پس از اتمام تعطیلات آخر هفته، مجددا رژیم را برای پنج روز دیگر تکرار کنید و بعد، مرحله «استراحت» را خواهید داشت و برای آخرین بار به مدت پنج روز رژیم را تکرار کنید. پس از انجام این مراحل، رژیم شوک را انجام داده‌اید و به کاهش وزن دست خواهید یافت!
مرحله ریکاوری
پس از پایان دو هفته رژیم شوک، مشکل بسیاری از افراد حفظ و مدیریت وزن است. رژیم شوک برای مشکل این افراد، یک برنامه غذایی دیگر را آماده کرده است که می‌توانید این برنامه را فقط یک بار در هفته داشته باشید تا وزن خود را ثابت نگه دارید. این برنامه به این شرح است:
- صبحانه: یک لیوان لیموناد بدون شکر، که می‌توانید برای شیرین کردن آن از شیرین‌کننده‌های کم کالری استفاده کنید.
- ناهار: یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز و یک عدد گوجه فرنگی (که می‌توانید یک عدد سیب را هنگام ناهار یا به عنوان میان وعده نیز میل کنید)
- شام: یک عدد نان سوخاری و یک عدد گوجه‌فرنگی (اگر حس کردید هنوز گرسنه هستید، می‌توانید یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز نیز به شام خود اضافه کنید)
این برنامه غذایی برای یک روز در هفته ثابت است و به شما توصیه می‌کنیم شنبه را به عنوان روز «ریکاوری» خود انتخاب کنید تا بتوانید بدن خود را از پرخوری‌های آخر هفته پاکسازی کنید!
در زمان حفظ وزن نیز، سعی کنید از نوشیدن هر گونه نوشیدنیِ حاوی قند یا نوشابه‌های گازدار خودداری کنید تا بتوانید جذب چربی و کالری اضافه را به حداقل برسانید.
نکاتی برای پایبندی به برنامه غذایی
تا به اینجا متوجه شدیم که رژیم شوک چیست، اما سوال اصلی در مورد این رژیم این است که «چگونه می‌توان به این رژیم پایبند ماند؟»
البته دو هفته زمان بسیار کم و کوتاهی برای دنبال کردن یک رژیم غذایی است، اما در آن تنوع غذایی کافی ندارید و به همین خاطر ممکن است کسل‌کننده (یا خسته‌کننده) شود. برای کمک به گذراندن این دو هفته (و شنبه‌هایی که قرار است میزان غذا خوردن خود را کم کنید)، نکاتی را در ادامه بیان خواهیم کرد:
- سعی کنید دو هفته رژیم شوک خود را برای زمانی برنامه‌ریزی کنید که هیچ گردش یا مهمانیِ خانوادگی ندارید. وقتی این زمان را برای رژیم شوک انتخاب می‌کنید، رعایت رژیم غذایی آسان‌تر می‌شود و می‌توانید در خانه همان غذاهایی را بخورید که در برنامه رژیم خود دارید.
- از حمایت اطرافیان مطمئن شوید. به اطرافیان خود اعلام کنید که رژیم گرفته‌اید تا بتوانند شما را تشویق و از منصرف شدن از رژیم پشیمانتان کنند.
- اگر فکر می‌کنید گرسنه هستید، ابتدا یک فنجان آب بنوشید. اگر باز هم به دنبال خوردن غذاهای وسوسه‌کننده هستید و فکر می‌کنید که با ادامه این روند به رژیم خود صدمه می‌زنید، از خانه خارج شوید و برای آرام کردن ذهن خود کمی قدم بزنید. راه‌های دیگر برای آرام کردن ذهنتان وجود دارد که شامل کتاب‌های رنگ‌آمیزی بزرگسالان یا گشتن در شبکه‌های اجتماعی و بازی با گوشی می‌شوند.
- آخرین اما نه کم اهمیت‌ترین نکته این است که، انگیزه خود را برای رژیم غذایی حفظ کنید. حواستان به نتیجه کار باشد و به این فکر کنید که بعد از دو هفته، به اندامی دست پیدا خواهید کرد که همیشه به دنبال آن بودید!
آیا رژیم شوک در کاهش وزن موثر است؟
شما در مرحله‌ای هستید که می‌خواهید رژیم شوک را بگیرید و از شنیدن برخی صحبت‌ها در مورد بی‌اثر بودن آن، دچار شک و تردید شدید. این باعث می‌شود فکر کنید که رژیم شوک گزینه‌ی مناسب برای خواسته شما نیست! بنابراین، به جای شک و تردید و شنیدن نظر دیگر افراد، در ادامه صحبت برخی متخصصان را بیان خواهیم کرد که به شما در تصمیم‌گیری کمک خواهند کرد.
حدود ۳۰ مطالعه روی بزرگسالانِ دارای اضافه وزن یا چاق انجام شده و در تمام آنها به این دست یافته‌اند که اگر مصرف کالری را به طور دوره‌ای محدود کنید، وزن خود را کم خواهید کرد.
مطالعات نشان می‌دهند که رژیم فستینگ یا روزه‌داری یکی از اشکال روزه است که به کاهش وزن کمک می‌کند. محدود کردن دریافت کالری برای یک دوره، یک راه مطمئن برای کاهش وزن است. اما رژیم غذایی نیز با آزمون و خطا همراه است، به خصوص اینکه این روزها تعداد زیادی رژیم مانند رژیم شوک وجود دارد و انتخاب از میان آنها سخت است.
با توجه به اینکه شما دریافت کالری را در رژیم شوک کم می‌کنید، بنابراین کاهش وزن برای شما اتفاق خواهد افتاد؛ به خصوص در چند روز اول (به دلیل از دست دادن آب)، این کاهش وزن بیشتر نمود دارد. بنابراین، می‌توان گفت که رژیم شوک باعث کاهش وزن می‌شود، اما این نسخه‌ای نیست که بتوان برای همه پیچید.
برنامه غذاییِ رژیم شوک، ممکن است برای برخی افراد عوارضی را به‌همراه داشته باشد؛ به خصوص اگر فرد به بیماریِ خاصی مبتلا باشد که در این حالت، رژیم شوک می‌تواند بیماری او را تشدید کند.
عوارض رژیم شوک چیست؟
رژیم شوک نیز درست مانند دیگر مدل‌های رژیم لاغری، می‌تواند با محدود کردن مصرف غذا برای طولانی‌مدت، عوارض جانبی به همراه داشته باشد که این عوارض جانبی عبارت‌اند از:
کم آبی بدن
همان‌طور که گفته شد، دلیل کاهش وزن در چند روز اول رژیم شوک، از دست دادن مقدار زیادی آب در بدن نسبت به چربی است. در زمان چربی‌سوزی در این رژیم، ممکن است مقدار زیادی آب نیز از دست بدهید و در این مدت زمان، علائمی از کم آبی را مشاهده خواهید کرد. برخی از این علائم کم آبی بدن شامل سردرد، خستگی یا سرگیجه می‌شوند.
کاهش یا افزایش سطح قند خون
از آنجایی که شما در طول رژیم شوک درشت مغذی را دریافت نخواهید کرد، سطح انسولین و قند خون شما ثابت نمی‌ماند و در نهایت، یا افزایش یا کاهش می‌یابد که برای مبتلایان به دیابت خطرناک است.
عضله‌سوزی
در طول رژیم شوک نه تنها چربی از دست می‌دهید، بلکه در حال سوزاندن عضلات نیز هستید. بدن شما در این فرایند شروع به تجزیه پروتئین‌ها می‌کند که نه تنها برای ماهیچه‌ها و عضله‌سازی مفید هستند، بلکه یکی از منابع تامین انرژی بدن نیز به‌شمار می‌آیند.
بنابراین تجزیه پروتئین‌ها نه تنها بر اندام شما تأثیر می‌گذارد، بلکه سطح انرژی شما را نیز کاهش می‌دهد و در نتیجه باعث ضعف می‌شود.
سلامت مغز
هنگامی که رژیم شوک دارید، مغز شما مواد مغذی کافی را دریافت نمی‌کند که منجر به «مه مغزی» می‌شود. در این مواقع، بیشتر احساس استرس خواهید کرد که ممکن است منجر به افسردگی و عدم تمرکز شود.
بایدها و نبایدهای رژیم شوک
در زیر به بایدها و نبایدهای رژیم شوک اشاره خواهیم کرد:
بایدهای رژیم شوک
- در کنار رژیم، حتما یک برنامه تمرینی و ورزشی مناسب داشته باشید. به دنبال ورزش‌ها یا تمریناتی بروید که از انجام آنها لذت می‌برید و با این کار به حفظ عضلات خود کمک خواهید کرد.
- سعی کنید که زود بخوابید. داشتن یک برنامه خواب خوب به شما کمک می‌کند تا با استرس‌ها و حمله‌های عصبی شبانه مقابله کنید و در کنار آن، میل و هوس غذا خوردن را در خود سرکوب کنید.
- برای خودتان پاداشی در نظر بگیرید، اما این پاداش‌ها به غذا خوردن مربوط نشود. یک لباس جدید بخرید و یا خود را به یک اسپا مهمان کنید!
نبایدهای رژیم شوک
- به‌طور مداوم و هر روز، وزن خود را بررسی کنید. این کار ممکن است شما را از ادامه باز دارد، زیرا وزن هر فرد در طول زمان دچار نوسان می‌شود.
- وقتی گرسنه نیستید، سراغ خوردن خوراکی و غذاهای مختلف بروید. شاید این موضوع مسخره به‌نظر برسد، اما برخی افراد نمی‌توانند بین ولع و گرسنگی تفاوت قائل شوند. در این مواقع، یک لیوان آب بنوشید و تا حد امکان به برنامه غذایی خود پایبند باشید.
- بیرون از خانه غذا بخورید. در حالی که بیرون از خانه غذا خوردن ایده‌ی بسیار خوب و هیجان‌انگیزی است، اما ممکن است منجر به پرخوری شود که در نهایت تمام تلاش‌های شما در رژیم شوک را خنثی خواهد کرد. اگر قرار است با دوستان خود بیرون بروید، غذای خود را در خانه بخورید؛ مگر اینکه آخر هفته باشد.
در طول رژیم شوک چه ورزش‌ها و تمریناتی را بهتر است انجام دهید؟
یکی از عوارض جانبی رژیم شوک، از دست دادن عضلات یا همان عضله‌سوزی است. به همین دلیل، بهتر است برای حفظ عضلات خود و در عین حال سوزاندن چربی بیشتر، یک برنامه تمرینی و ورزشی نیز داشته باشید. در ادامه چند تمرین ورزشی را معرفی می‌کنیم که می‌توانند مکمل رژیم شوک باشند:
تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی، مانند تمرینات با وزنه، به حفظ عضلات بدن و در عین حال سوزاندن چربی کمک می‌کنند. درست است که در تمرینات قدرتی به اندازه تمرینات هوازی کالری نمی‌سوزانید، اما این نوع تمرینات به قوی‌تر شدن بدن و عضلات آن و رسیدن به هدف اصلی‌تان، یعنی اندام بهتر کمک خواهند کرد!
دویدن یا دوچرخه سواری در سربالایی
اگر می‌خواهید کالری و چربی زیادی بسوزانید و در عین حال به اندامی عالی برسید، می‌توانید در سربالایی دوچرخه سواری کنید و یا اینکه دویدن را امتحان کنید. حتی یک پیاده‌روی ساده در سربالایی نیز به شما در حفظ عضلات کمک خواهد کرد!
نتیجه‌گیری
اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید و بدون بازگشت وزن به اندام ایده‌آل خود برسید، می‌توانید رژیم شوک را امتحان کنید. رژیم شوک یک برنامه‌ی غذایی دو هفته‌ای است که برای سوزاندن چربی و حفظ سلامت شما طراحی شده و می‌توانید در این مدت زمان، به وزن و اندام ایده‌آل خود دست پیدا کنید. در واقع در این رژیم، سوال «برای لاغر شدن چی بخوریم؟» اهمیت زیادی پیدا می‌کند و در اصل شما باید وعده‌هایی غذایی خود را تغییر دهید.
امیدوارم این مقاله به شما در مورد نحوه انجام رژیم شوک و مواردی که در این رژیم باید رعایت کنید، کمک کرده باشد. پس دیگر منتظر نمانید و از همین امروز رژیم را شروع کنید! اگر سوالی دارید یا قصد دارید تجربه خود را در مورد کاهش وزن از طریق رژیم شوک به اشتراک بگذارید، در بخش نظرات منتظر شما هستیم.
