شاهد هستیم که طی چند سال گذشته، انواع رژیم غذایی برای لاغری بسیار محبوبیت پیدا کردهاند و یکی از متداولترین این رژیمها، رژیم گیاهخواری است.
مطالعات بسیاری روی مردم در سراسر جهان انجام شده است و مشخصشده که به ترتیب حدود ۶ و ۵ درصد از جمعیت آمریکای شمالی و اروپا را گیاهخواران تشکیل میدهند، این در حالی است که حدود ۱۹ درصد از جمعیت آسیا گیاهخوار هستند.
جدا از دلایل اخلاقی و زیست محیطی حذف گوشت از رژیم غذایی، رژیم گیاهخواری میتواند مزایای زیادی برای بدن ما داشته باشد، از بسیاری از بیماریها مزمن جلوگیری کند، به کاهش وزن کمک کند و حتی کیفیت غذاهایی که میخوریم را بهبود دهد.
رژیم گیاهخواری چیست؟
رژیم گیاهخواری به رژیمی گفته میشود که در آن از خوردن گوشت، ماهی و مرغ و انواع مواد غذایی گوشتی پرهیز میکنیم. بسیاری از مردم این مدل رژیم را اغلب به دلایل مذهبی یا شخصی و همچنین مسائل اخلاقی مانند حمایت از حقوق حیوانات استفاده میکنند.
برخی دیگر به دلایل زیست محیطی تصمیم به گیاهخوار شدن میگیرند، زیرا پرورش و کشتار دام برای مصرف روزانه انسان باعث افزایش انتشار گازهای گلخانهای، تغییرات آبوهوایی و افزایش نیاز به آب، انرژی و منابع طبیعی میشود.
اما خوب است بدانیم که، رژیم گیاهخواری چند مدل دارد که هر کدام دارای محدودیتهای خاص خود هستند. از میان انواع مدلهای رژیم گیاهخواری، رایجترین مدلها عبارتاند از:
- رژیم لاکتو-اوو-وجترین: گوشت، ماهی و مرغ در این مدل رژیم گیاهخواری حذف میشوند، اما مصرف تخم مرغ و محصولات لبنی در آن مجاز است.
- رژیم لاکتو گیاهخواری: گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ در این مدل رژیم گیاهخواری ممنوع هستند، اما مصرف لبنیات در آن مجاز است.
- رژیم غذایی گیاهی تخم مرغی: گوشت، ماهی، مرغ و محصولات لبنی را در این رژیم گیاهخواری از برنامهی غذایی خود حذف میکنید، اما اجازه دارید تخم مرغ مصرف کنید.
- رژیم ماهی یا رژیم pescatarian: گوشت و مرغ را از برنامهی غذایی خود حذف خواهید کرد، اما ماهی و گاهی اوقات تخم مرغ و محصولات لبنی را میتوانید گاهی اوقات مصرف کنید.
- رژیم غذایی وگان: گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی و همچنین سایر محصولات حیوانی مانند عسل را باید از برنامهی غذایی خود حذف کنید. بسیاری این نوع رژیم گیاهخواری را سختترین نوع آن میدانند.
- رژیم غذایی فلکسترین یا انعطافپذیر: در این رژیم گیاهخواری میتوانید گهگاه گوشت، ماهی یا مرغ را مصرف کنید.
فواید رژیم گیاهخواری
حتی اگر در برنامهی غذایی خود گوشت را نیز داشته باشید، اما خوب است بدانید که افزودن انواع سبزیجات به برنامهی غذایی میتواند فواید بسیاری برای سلامت شما داشته باشد. افرادی که رژیم گیاهخواری را در برنامهی خود قرار دادهاند، معمولا با مشکلات کمتری در ناحیه قلب روبهرو میشوند و خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان و دیابت در آنها کمتر است.
به علاوه، افرادی که از انواع مدلهای رژیم گیاهخواری پیروی میکنند، میتوانند در کاهش وزن موفق عمل کنند. دلیل این امر چیست؟ افرادی که رژیم گیاهخواری دارند، معمولا فیبر بیشتری جذب میکنند که در میوهها، سبزیجات، آجیل، دانهها، غلات کامل و حبوبات یافت میشود. این ماده مغذی ما را برای مدت طولانیتری بعد از غذا سیر نگه میدارد، که به ما کمک میکند کالری کمتری مصرف کنیم.
علاوه بر این، مطالعات متعددی نشان میدهند که رژیم گیاهخواری میتواند به حفظ سطح قند خون در سطحِ سالم کمک کند. به عنوان مثال، یک بررسی در سال ۲۰۱۴ نشان میدهد که گیاهخواری با کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ ارتباط داشته است. علاوه بر این، انواع مدلهای رژیم گیاهخواری میتوانند به تثبیت سطح قند خون در طولانی مدت و پیشگیری از دیابت کمک کنند. بر اساس مطالعهای که روی ۲۰۹۱۸ نفر انجامشده، مشخصشده که تغییر رژیم غذایی از غیر گیاهخواری به گیاهخواری در این افراد، ۵۳ درصد خطر ابتلا به دیابت در طی ۵ سال را کاهش داده است.
رژیم گیاه خواری چه ضررهایی دارد؟
اگر رژیم گیاهخواری را بهدرستی و متناسب با نیازهای بدن خود انتخاب کنید، میتواند روشی عالی برای بهبود سلامت بدن و لاغری باشد. اما با این حال، این مدل رژیم نیز مانند رژیمهای دیگر از جمله رژیم شوک میتواند باعث بروی برخی کمبودها در بدن انسان شود. گوشت، مرغ و ماهی حاوی مقدار زیادی پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ و همچنین ریزمغذیهایی مانند روی، سلنیوم، آهن و ویتامین B12 هستند و میتوانند نیاز بدن ما به این مواد را تامین کنند. سایر محصولات حیوانی مانند لبنیات و تخم مرغ نیز حاوی مقدار زیادی کلسیم، ویتامین D و ویتامین B هستند.
با توجه به اینکه در رژیم گیاهخواری باید گوشت یا سایر محصولات حیوانی را از برنامهی غذایی خود حذف کنید، بنابراین باید حتما مطمئن شوید که این مواد مغذی ضروری را از منابع دیگر دریافت میکنید.
مطالعات نشان میدهند که گیاهخواران بیشتر در معرض خطر کمبود پروتئین، کلسیم، آهن، ید و ویتامین B12 هستند. عدم دریافت این ریزمغذیهایِ کلیدی میتواند منجر به علائمی مانند خستگی، ضعف، کم خونی، تحلیل استخوان و مشکلات تیروئید شود. یکی از راههای آسان برای دریافت مواد مغذی و داشتن تغذیهای کامل، مصرف انواع میوه، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئینی و غذاهای غنیشده است. مولتی ویتامینها و مکملها نیز گزینهای دیگر برای جبران کمبودهای احتمالی بدن هستند.
مواد غذاییای که در رژیم گیاهخواری باید بخورید
در انواع مدلهای رژیم گیاهخواری میتوانید ترکیبی متنوع از میوهها، سبزیجات، غلات، چربیهای سالم و پروتئین را در برنامهی غذایی خود داشته باشید. برای جایگزین کردن گوشت که منبع پروتئین است، میتوانید از انواع غذاهای گیاهی غنی از پروتئین مانند غلات کامل، حبوبات، تمپه، توفو و سیتان استفاده کنید.
اگر رژیم لاکتو-اوو-وجترین را دنبال میکنید، میتوانید میزان مصرفِ تخم مرغ و لبنیات را افزایش دهید تا پروتئین بیشتری دریافت کنید.
غذاهای کامل که حاوی مواد مغذی بسیاری هستند مانند انواع میوه، سبزیجات و غلات کامل، میتوانند میزان ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما تامین و کمبودهای بدن شما به مواد غذایی را نیز جبران کنند.
غذاهای سالم در هر دسته، برای خوردن در رژیم گیاهخواری عبارتاند از:
- میوهها: سیب، موز، توت، پرتقال، خربزه، گلابی، هلو
- سبزیجات: سبزیجات برگدار، مارچوبه، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، هویج
- غلات: کینوا، جو، گندم سیاه، برنج، جو
- حبوبات: عدس، لوبیا، نخود، نخود فرنگی
- آجیل: بادام، گردو، بادام هندی، شاه بلوط
- دانهها: بذر کتان، چیا و شاهدانه
- چربیهای سالم: روغن زیتون، آووکادو
- پروتئینها: تمپه، توفو، سیتان، ناتو، مخمر تغذیهای، اسپیرولینا، تخم مرغ، محصولات لبنی
بنابراین، همانطور که در لیست بالا مشاهده میکنید، برخی مواد غذایی نه تنها باعث چاقی نمیشوند، بلکه تامینکننده مواد مغذی در بدن شما هستند که از جمله آنها میتوان به برنج اشاره کرد. برنج در دستهی غلات مفید در رژیم گیاهخواری قرار میگیرد و نخوردن برنج برای لاغر شدن اصلا فایدهای ندارد. کاری که شما باید انجام دهید این است که برنج را کنترلشده مصرف کنید.
مواد غذاییای که در رژیم گیاهخواری باید از خوردن آنها اجتناب کنید
مدلهای مختلف رژیم گیاهخواری دارای محدودیتهایی در خوراک هستند. بهعنوان مثال، رژیم لاکتو-اوو-وجترین که رایجترین نوع رژیم گیاهخواری بهشمار میآید، محدودیتی در خوردن گوشت، مرغ و ماهی دارد.
در سایر مدلهای رژیم گیاهخواری نیز ممکن است غذاهایی مانند تخم مرغ و لبنیات را از برنامهی غذایی خود حذف کنید. اما رژیم وگان، محدودترین شکل گیاهخواری است زیرا در آن مصرفِ گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی ممنوع است.
بسته به نیازها و ترجیحات خود، ممکن است مجبور شوید از خوردن غذاهای زیر در رژیم گیاهخواری اجتناب کنید:
- گوشت: گوشت گاو، گوساله و خوک
- مرغ: مرغ و بوقلمون
- ماهی و صدف: محدودیت مصرف ماهی و صدف، در مورد رژیم گیاهخواری فلکسترین و رژیم ماهی یا رژیم pescatarian اعمال نمیشود.
- محصولات مکمل: ژلاتین، کارمین، قرص آیزینگلاس، اسید اولئیک و سوئت (سوئت چربی خام و سفت گوشت گاو، بره یا گوسفند است که در اطراف کمر و کلیهها یافت میشود.)
- تخم مرغ: محدودیت مصرف تخم مرغ، در رژیم وگان و رژیم لاکتو گیاهخواری اعمال میشود.
- محصولات لبنی: محدودیت مصرفِ شیر، ماست و پنیر در رژیم وگان و رژیم لاکتو-اوو-وجترین وجود دارد.
- سایر محصولات حیوانی: مصرفِ عسل، موم زنبور عسل و گرده گل در رژیم وگان ممنوع است.
نمونه برنامه غذایی در رژیم گیاهخواری
برای کمک به شروع این نوع رژیم غذایی، در اینجا یک نمونه برنامه غذایی یک هفتهای را با شما به اشتراک میگذارید که یک برنامهی غذایی در رژیم لاکتو-اوو-وجترین است.
شنبه
- صبحانه: جو دوسر با میوه، کرهی بهدست آمده با انواع آجیل، بذر کتان و یک لیوان شیر سویا
- ناهار: سبزیجات کبابی و هوموس روی یک تورتیلای سبوسدار با سالاد عدس
- شام: ساندویچ توفو با ترشی یا سالاد
یکشنبه
- صبحانه: تخم مرغ همزده با گوجه فرنگی، سیر و قارچ
- ناهار: دلمهی کدو سبز که با عدس، سبزیجات و فتا پرشده، همراه با سوپ گوجه فرنگی
- شام: کاری نخودچی با برنج
دوشنبه
- صبحانه: ماست یونانی با دانههای چیا و انواع میوههای بری
- ناهار: سالاد فارو با گوجه فرنگی، خیار و فتا با سوپ عدس تند
- شام: بادمجان سرخشده یا کبابی همراه با پارمزان و سیتان کبابی با سالاد
سهشنبه
- صبحانه: اسکرامبل توفو با فلفل دلمهای، پیاز و اسفناج
- ناهار: یک کاسه بوریتو با برنج قهوهای، لوبیا، آووکادو، سالسا و سبزیجات
- شام: پائلا سبزیجات با تمپه پختهشده همراه با یک مدل سالاد
چهارشنبه
- صبحانه: نان تست گندم کامل با آووکادو، نخود و مخمر مغذی
- ناهار: نان پیتای عربی همراه با توفوی مزهدارشده و سالاد یونانی
- شام: کوفته کینوآ و لوبیا سیاه با کدو سبز رشتهای شده و پختهشدهی
پنجشنبه
- صبحانه: اسموتی کلم برگ، انواع میوههای بری، موز، کرهی آجیل، شیر بادام و یک پیمانه پودر پروتئین گیاهی
- ناهار: برگر لوبیا سیاه روی یک نان غلات کامل همراه با سالاد آووکادو
- شام: نان سبوسدار با عدسی، سبزیجات کبابی و سس پستو
جمعه
- صبحانه: کلم برگ و سیب زمینی شیرین کبابی و مزهدارشده
- ناهار: فلفل دلمهای پر شده با تمپه و کوکوی کدو سبز
- شام: تاکو لوبیا سیاه با برنج پختهشده با گل کلم
کلام پایانی
در میان انواع مدلهای رژیم، بسیاری از افراد به دنبال رژیمهای هستند که در کنار مزایای سلامتی و لاغری که دارند، از محیط زیست و حیوانات نیز حمایت کنند. رژیم گیاهخواری یکی از این مدل رژیمها است که در آن مصرفِ گوشت، مرغ و ماهی و در برخی از آنها تخم مرغ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی نیز ممنوع است.
با داشتن یک رژیم گیاهخواری متعادل که در آن غذاهای مغذی مانند انواع میوهها و سبزیجات، غلات، چربیهای سالم و پروتئینهای گیاهی وجود دارد، میتوانید از فواید بسیاری از جمله لاغری و کاهش وزن بهرهمند شوید، اما در صورت برنامهریزی نادرست میتوانید بدن خود را در معرض برخی کمبودها مانند کمبود آهن قرار دهید.
حتما در برنامهی غذایی خود چند ماده مغذی را قرار دهید و رژیم غذایی خود را با انواع غذاهای سالم کامل کنید. به این ترتیب، از مزایای رژیم گیاهخواری بهرهمند خواهید شد و در عین حال، عوارض آن را کاهش خواهید داد و به هدف خود یعنی کاهش وزن خواهید رسید.
