روش‌ها و برنامه‌های مختلفی برای رسیدن به وزن ایده‌آل و لاغری وجود دارد که هر کدام روی هدفی خاص تمرکز دارند. به عنوان مثال، برخی از انواع رژیم لاغری روی کاهش مصرف کربوهیدرات تمرکز دارند و این را در موادی که در این رژیم باید و نباید مصرف کنید، می‌توان مشاهده کرد. یکی از این رژیم‌ها، رژیم اتکینز است که به رژیم کم کربوهیدرات نیز معروف است و معمولا آن را برای کاهش وزن توصیه می‌کنند.
طرفداران این رژیم ادعا می‌کنند که پرهیز از مصرف غذاهای پر کربوهیدرات، می‌تواند روی کاهش وزن بسیار تاثیر بگذارد و این در حالی است، که در این رژیم می‌توانید هر چقدر که می‌خواهید پروتئین و چربی مصرف کنید.
مطالعات متعددی از اوایل سال 2000 نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات (بدون نیاز به کالری شماری) برای کاهش وزن عالی هستند و حتی تاثیر مثبتی روی سلامت انسان دارند.
رژیم اتکینز چیست؟
رژیم اتکینز یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات است که در سال ۱۹۶۰ توسط رابرت سی اتکینز، دکتر متخصص قلب، توسعه یافت. در رژیم اتکینز مصرف کربوهیدرات‌ها محدود می‌شود در حالی این رژیم، روی مصرف پروتئین و چربی تمرکز دارد.
رژیم اتکینز چندین مرحله برای کاهش و حفظ وزن دارد، اما خود رژیم را معمولا با یک برنامه کم کربوهیدرات شروع می‌کنید. ایده کلی در رژیم اتکینز این است است که چربی بدن را به جای کربوهیدرات برای انرژی بسوزانید و در نتیجه متابولیسم شما با این روند بهبود پیدا می‌کند.
آیا بیکن و تخم‌مرغ برای صبحانه، ماهی آزاد دودی با پنیر خامه‌ای برای اینکه ناهار چی بپزم؟ و استیک پخته‌شده در کره برای شام برنامه خوبی برای کاهش وزن به نظر می‌رسند؟ اگر عاشق غذاهایی مانند این مواردی که نام بردیم هستید و طرفدار رژیم گیاه‌خواری نیستید، رژیم اتکینز می‌تواند برای شما مناسب باشد.
تنها کاری که در این رژیم غذایی باید یاد بگیرید این است که چگونه مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید، اما در عین حال بتوانید از گزینه‌های خوشمزه زیادی در وعده‌های غذایی خود لذت خواهید برد.
با رژیم غذایی اتکینز می‌توانید وزن کم کنید و اصلا احساس گرسنگی یا محدودیت در خوردن غذا نخواهید کرد. رژیم اتکینز امروزی بیشتر روی مصرف پروتئین‌های بدون چربی، چربی‌های سالم و سبزیجات با فیبر بالا تمرکز دارد.
مراحل رژیم اتکینز چگونه است؟
رژیم اتکینز دارای ۴ مرحله است که باید آن را به ترتیب پیش بروید. اما قبل از اینکه این مراحل را نام ببریم، به شما پیشنهاد می‌کنیم برای دنبال کردن این رژیم و شروع آن برای کاهش وزن، حتما با یک متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید.
مراحل رژیم اتکینز به شرح زیر هستند:
- مرحله اول (القا): در این مرحله باید کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز به مدت ۲ هفته مصرف کنید. لازم است که در این مدت، سبزیجات پرچرب و دارای پروتئین بالا و سبزیجات کم کربوهیدرات مانند سبزی‌های برگ‌دار بخورید. این کار مرحله اول در شروع کاهش وزن است.
- مرحله دوم (تعادل): کم‌کم آجیل، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- مرحله سوم (تنظیم دقیق): هنگامی که به وزن مورد نظر خود بسیار نزدیک شدید، کربوهیدرات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا وزن کاهش یابد.
- مرحله چهارم (حفظ وزن): در این مرحله می‌توانید به همان میزانی که بدنتان می‌تواند کربوهیدرات سالم بخورید، بدون اینکه دوباره به وزن سابق خود برگردید.
این مراحل را نام بردیم، اما این مراحل برای همه باید نیستند. برخی افراد تصمیم می‌گیرند که مرحله القا را به طور کامل نادیده بگیرند و از همان ابتدا سبزیجات و میوه‌ی بسیاری در وعده‌های غذایی خود مصرف کنند. این رویکرد می‌تواند در کاهش وزن بسیار موثر باشد و حتی به شما کمک کند که مواد مغذی و فیبر کافی را نیز دریافت کنید. برخی دیگر ترجیح می‌دهند مرحله اول، یعنی مرحله القا کمی طولانی‌تر از دو هفته شود.
مزایای رژیم اتکینز
در رژیم اتکینز شما می‌توانید در دو هفته اول مرحله اول، مقدار زیادی وزن کم کنید که این نتیجه ممکن است در مورد همه صدق نکند. دلیل کاهش وزن در مرحله اول رژیم اتکینز، ممکن است به دلیل کاهش مقدار زیادی آب در بدن باشد. تا زمانی که بیشتر از حد تحمل بدنتان کربوهیدرات نخورید، کاهش وزن در مراحل دوم و سوم رژیم اتکینز نیز ادامه پیدا خواهد کرد.
اکثر مردم با محدود کردن کالری، حداقل در کوتاه مدت می‌توانند وزن کم کنند. اما با این حال، مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز برای کاهش وزن در طولانی‌مدت، مؤثرتر از رژیم‌های کاهش وزن استاندارد نیستند. همچنین، مطالعات نشان می‌دهند که اکثر افراد بعد از کاهش وزن به برنامه غذایی خود توجهی نمی‌کنند و این باعث می‌شود که وزن از دست رفته خود را دوباره به‌دست آورند.
از آنجایی که کربوهیدرات‌ها معمولا بیش از نیمی از کالری مصرف‌شده‌ی بدن را تامین می‌کنند، بنابراین می‌توان گفت که دلیل اصلی کاهش وزن در رژیم اتکینز، دریافت کالری کمتر از مصرف کربوهیدرات کمتر است. اما برخی مطالعات دیگر نشان می‌دهند که دلایل دیگری نیز برای کاهش وزن با رژیم اتکینز وجود دارد. ممکن است به دلیل انتخاب‌های محدود غذایی، وزن خود را از دست دهید. در این رژیم، کمتر غذا می‌خورید زیرا مصرف پروتئین و چربی اضافی باعث می‌شود مدت بیشتری احساس سیری کنید. هر دوی این مواد، همچنین به کاهش دریافت کالری نیز کمک می‌کنند.
رژیم غذایی اتکینز می‌تواند از بیماری‌های جدی مانند سندرم متابولیک، دیابت، فشار خون بالا و بیماری قلبی جلوگیری کند یا آنها را بهبود بخشد. در واقع، تقریبا هر رژیم غذایی‌ای که به کاهش وزن کمک می‌کند، می‌تواند عوامل ابتلا به بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهد و حتی روند این بیماری‌ها را کُند کند.
اکثر رژیم‌های کاهش وزن، نه فقط رژیم‌های کم کربوهیدرات، می‌توانند روی سطح کلسترول خون یا قند خون تاثیر بگذارند و حداقل به طور موقت، آنها را بهبود بخشند. برخی از متخصصان معتقدند که خوردن مقدار زیادی چربی و پروتئین از منابع حیوانی، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی یا برخی سرطان‌ها را افزایش دهد. اما مشخص نیست رژیم اتکینز دارای چه عوارضی در بلندمدت است، زیرا بیشتر مطالعات در این باره روی دو سال اول این رژیم تمرکز دارند.
رژیم اتکینز چه عوارضی دارد؟
هر نوع رژیم لاغری و حتی برنامه غذایی خاص مانند رژیم فستینگ دارای مزایا و معایب خاص خود است. همان‌طور که در مقاله «رژیم فستینگ چیست» گفتیم، این رژیم روی لاغری بسیار تاثیر مثبت دارد. رژیم اتکینز نیز این تاثیر را دارد و از مزایای آن می‌توان به این موضوع اشاره کرد. اما این رژیم عوارضی نیز دارد. به همین دلیل است که همیشه پیشنهاد می‌کنیم قبل از شروع یک برنامه غذایی جدید برای کاهش وزن، حتما با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.
پیروی از رژیم اتکینز باعث می‌شود، که مصرف برخی مواد مغذی خاص که برای بدن شما مهم هستند را محدود کنید. بنابراین با اینکه ممکن است کاهش وزن تجربه کنید، اما در عین حال این احتمال وجود دارد که تغییرات متابولیک دیگری را نیز تجربه کنید که نتیجه آن عوارضی خواهد بود که در ادامه نام می‌بریم و معمولا در مرحله اول این رژیم آنها را تجربه خواهید کرد:
- سردرد
- سرگیجه
- خستگی
- ضعف
- یبوست
- قند خون پایین
- مشکلات کلیوی
- عدم تعادل الکترولیت
نخوردن برنج برای لاغر شدن و محدود کردن کربوهیدرات‌ها در رژیم اتکینز، شما را در معرض خطر قرار می‌دهد و میزان فیبر کافی را دریافت نخواهید کرد. فیبر یکی از عناصر مهم برای بدن است که از بدن در برابر بیماری‌های قلبی و انواع خاصی از سرطان محافظت، به تنظیم اشتها کمک و در نهایت به بهبود سلامت روده کمک می‌کند.
علاوه بر این، مصرف چربی اشباع شده در رژیم اتکینز ممکن است باعث افزایش کلسترول LDL (بد) در برخی افراد شود. این ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی پرچرب مانند رژیم اتکینز بر میکروبیوم روده تأثیر می‌گذارند. برخی تغییرات در میکروبیوم روده ممکن است با افزایش خطر بیماری قلبی عروقی مرتبط باشد.
اتکینز ۲۰ و اتکینز ۴۰ چیست؟
در حال حاضر دو نوع رژیم اتکینز وجود دارد که با نام‌های اتکینز ۲۰ (مصرف ۲۰ گرم کربوهیدرات) و رژیم جدید اتکینز ۴۰ (مصرف ۴۰ گرم کربوهیدرات) شناخته می‌شوند. ویژگی‌های اصلی در هر دو مدل تغییر نکرده است و هدف هر دو مدل، کاهش وزن و بهبود سلامت است که با خوردن غذاهای کم کربوهیدرات رخ می‌دهد. دسته‌بندی غذاهای کم کربوهیدرات شامل موارد زیر می‌شوند:
- پروتئین
- سبزیجات
- چربی سالم
این رژیم دارای هرم غذایی است که در بالای آن غذاهایی وجود دارد که باید آنها را کمتر از دیگر غذاها بخورید، اما پس از کاهش وزن می‌توانید آنها را مصرف کنید. غلات کامل در بالای هرم قرار دارد که شامل موارد زیر می‌شود:
- جو
- جو دوسر
- برنج
غیر از اینکه باید بدانید برای لاغر شدن چی باید بخوریم؟ همچنین باید از غذاهایی که نباید بخورید نیز آگاه شوید. غذاهای «سفید» که در هرم غذایی اتکینز وجود ندارد و جزء غذاهای ممنوعه‌ای هستند که باید از خوردن آنها در رژیم اجتناب کنید. این غذاها عبارت‌اند از:
- شکر سفید
- برنج سفید
- نان سفید
- سیب زمینی سفید
- پاستا تهیه‌شده با آرد سفید
شما مجبور نیستید در رژیم اتکینز کالری‌شماری کنید تا زمانی که اندازه وعده‌ها معقول باشد. تنها چیزی که باید محاسبه کنید مقدار مصرف کربوهیدرات است. به طور خاص باید مقدار کربوهیدرات خالص مصرفی را محاسبه کنید. مقدار کربوهیدرات خالص از کم کردن کل کربوهیدرات به گرم از فیبر به گرم به‌دست می‌آید.
برنامه غذایی یک روز در رژیم غذایی اتکینز
خرید تخم مرغ یکی از مهم‌ترین کارهایی است که در رژیم اتکینز باید انجام دهید، زیرا این ماده در صبحانه‌های این رژیم نقش اساسی دارد. در اینجا نگاهی به آنچه ممکن است در طول یک روز معمولی در فاز اول رژیم اتکینز بخورید، خواهیم انداخت:
- صبحانه: تست آووکادو با تخم مرغ با پروشوتو یا انواع املت. نوشیدنی‌های قابل قبول برای صبحانه شامل قهوه، چای، آب، نوشابه رژیمی و بهترین دمنوش برای کاهش وزن می‌شوند.
- ناهار: سالاد کلم پیچ و بلوچیز با سس فندق همراه با نوشیدنی مجاز.
- شام: ماهی سالمون و کنگر بخارپز با سس مایونز خانگی با لیمو، همراه با نوشیدنی مجاز.
- تنقلات و میان وعده، معمولا می‌توانید دو میان وعده در روز میل کنید. میان وعده‌ها ممکن است شامل یک محصول مجاز در رژیم اتکینز، مانند شیک شکلاتی یا گرانولا شود. یا می‌توانید یک میان وعده ساده مانند کرفس و پنیر چدار میل کنید و یا سراغ خرید شیر بروید که در این رژیم توصیه می‌شود و جزء غذاهایی است که باید بیشتر بخورید.
رژیم اتکینز چگونه باعث لاغری می‌شود؟
رژیم اتکینز یکی از شناخته‌شده‌ترین رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات است و تحقیقات نشان می‌دهند که می‌تواند روی لاغری تاثیر مثبتی بگذارد. اگر روز خود را با کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده مانند نان سفید، ماکارونی و سیب‌زمینی آغاز می‌کنید و ادامه می‌دهید و میوه و سبزیجات زیادی نمی‌خورید، این رژیم می‌تواند شروعی عالی برای کاهش وزن شما باشد.
برای شروع می‌توانید غذاهای معمولی خود را کنار بگذارید و با لیست غذاهای اتکینز شروع کنید. در مرحله اولیه در برنامه اتکینز ۲۰، در انتخاب مواد غذایی محدودیت دارید اما همچنان می‌توانید پروتئین، چربی و سبزیجاتی که کم کربوهیدرات و کم نشاسته هستند را مصرف کنید. در هر مرحله، می‌توانید مواد غذایی دیگری به برنامه خود اضافه کنید که ابتدا با آجیل، دانه‌ها و انواع میوه‌ها شروع می‌شود و بعد می‌توانید دیگر میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای، حبوبات و غلات کامل را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. در اتکینز ۴۰، دست شما برای انتخاب از انواع غذاها و کربوهیدرات‌های متنوع‌تر باز است، اما باز هم مصرف غذاهای نشاسته‌دار کم است و حتی برای لاغری نباید آنها را مصرف کنید.
در اتکینز ۲۰، هرچه به هدف خود در کاهش وزن نزدیک‌تر می‌شوید، تنوع غذاها بیشتر می‌شود. در نهایت باید روی یک برنامه غذایی سالم تمرکز کنید و به برنامه غذایی قبل خود برنگردید.
اگر دوست دارید در برنامه غذایی خود تنوع داشته باشید، برنامه اتکینز ۴۰ احتمالا برای شما بهتر خواهد بود. البته در اتکینز ۴۰ نیز همچنان باید وعده‌های غذاییِ کنترل‌شده داشته باشید. در نهایت باید گفت که، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز می‌تواند به شما در کنترل کردن گرسنگی کمک کند و نتیجه آن دستیابی به وزن ایده‌آل و لاغری خواهد بود.
