اگر به فشار خون بالا مبتلا هستید، ممکن است بسیاری از متخصصان به شما پیشنهاد برخی رژیم‌ها و برنامه‌های غذایی را داده باشند. یکی از این رژیم‌های موثر در فشار خون بالا، رژیم دش (Dash) است که مخفف رویکردهای غذایی برای متوقف کردن فشار خون بالا است. رژیم غذایی دش یک الگوی خاص برای وعده‌هایی غذایی است که در آن، تاکید بر مصرف غذاهای سالم برای قلب است که تمام این غذاها به کاهش سطح فشار خون کمک می‌کنند.
روند رژیم غذایی دش به چه صورت است؟
مکانیسم‌های بسیاری برای تنظیم سطح فشار خون در بدن وجود دارد، اما عواملی مانند ژنتیک، سن، رژیم غذایی و انتخاب سبک زندگی نیز می‌توانند بر فشار خون تأثیر بگذارند. فشار خون بالا می‌تواند منجر به برخی مشکلات سلامتی مانند برخی بیماری‌های قلبی عروقی از جمله حمله قلبی و سکته مغزی شود.
تمرکز رژیم غذایی دش بر غذاهای سرشار از مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم است که روی کاهش فشار خون تاثیر دارند. علاوه بر این، مصرف غذاهای دارای سدیم یا همان نمک، حاوی قند و چربی اشباع نیز در این رژیم غذایی به حداقل می‌‌رسد که همه این موارد می‌توانند به کاهش فشار خون بالا کمک کنند.
خوردن غذاهای شور تاثیر مستقیمی بر افزایش فشار خون دارد، زیرا افزایش میزان سدیم در بدن باعث باعث افزایش ذخیره مایعات در خون می‌شود که در نتیجه آن، فشار بیشتری به دیواره‌های رگ‌های خونی وارد می‌شود. علاوه بر این، قلب در صورت زیاد بودن سطح سدیم باید خون بیشتری را پمپاژ کند، که همین موضوع باعث افزایش سطح فشار خون خواهد شد.
مواد معدنی مانند پتاسیم می‌توانند سدیم را در خون خنثی کنند. هرچه میزان پتاسیم در رژیم غذایی شما بیشتر باشد، کلیه‌های شما سدیم بیشتری را از طریق ادرار دفع می‌کنند. (توجه داشته باشید که زیاده‌روی در مصرف پتاسیم ممکن است برای افرادی که بیماری کلیوی یا دیگر بیماری‌های اثرگذار بر میزان پتاسیم دارند، خطرناک باشد)
رژیم غذایی دش سرشار از مواد مغذی با چربی اشباع شده و سدیم کم است که تمام این مواد سرشار از پروتئین و فیبر هستند. طبق گزارش انجمن قلب آمریكا، رژیم غذایی دش تمام توصیه‌های این سازمان در داشتن یک برنامه غذایی سالم برای قلب را دارا می‌باشد و حتی از نظر رتبه نیز بالاتر از رژیم مدیترانه‌ای، رژیم گیاه‌خواری و غیره قرار گرفته است.
دستورالعمل‌های رژیم غذایی دش
تمرکز در رژیم غذایی دش به‌جای خوردن غذاهای خاص، بر اهداف غذایی روزانه و هفتگی است. اما با این حال، ممکن است با برخی محدودیت‌ها و نبایدها در این رژیم و در مورد مواد غذایی مواجه شویم.
در رژیم غذایی دش مصرف سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل در اولویت قرار دارد و مصرف غذاهای سرشار از قند، سدیم و چربی‌های اشباع محدود می‌شود. علاوه بر این، توصیه متخصصان در رژیم دش این است که از محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب، ماهی، گوشت بدون چربی، حبوبات و روغن‌های گیاهی در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید.
در رژیم غذایی دش، باید تمام وعده‌های روزانه یا هفتگی خود را متناسب با نیاز بدنتان به کالری تنظیم کنید. این برنامه‌ریزی غذایی حتی ممکن است بر اساس سن، جنسیت، سطح فعالیت و شرایط سلامت بدن متفاوت باشد. اگر در مورد بهترین برنامه‌ی غذایی شک دارید، می‌توانید از افراد متخصص در زمینه رژیم لاغری کمک بگیرید.
در اینجا نمونه‌ای از برنامه‌ی غذایی روزانه یا هفتگی که در رژیم غذایی دش مورد استفاده قرار می‌گیرد را عنوان خواهیم کرد، که بر اساس هدف ۲۰۰۰ کالری در روز تنظیم شده است:
- دانه‌ها: ۶ تا ۸ وعده در روز (یک وعده شامل یک تکه نان یا ۱/۲ فنجان ماکارونی پخته‌شده می‌شود)
- گوشت بدون چربی، مرغ، تخم مرغ و ماهی: ۶ وعده یا کمتر در روز (۲۸ گرم گوشت پخته‌شده یا یک عدد تخم مرغ)
- سبزیجات: ۴ تا ۵ وعده در روز (یک وعده شامل ۱ فنجان سبزیجات خام یا ۱/۲ فنجان سبزیجات پخته‌شده می‌شود)
- میوه: ۴ تا ۵ وعده در روز (یک وعده می‌تواند شامل یک تکه میوه با سایز متوسط، ۱/۲ فنجان میوه تازه یا ۱/۴ فنجان میوه خشک می‌شود)
- لبنیات کم چرب یا بدون چربی: ۲ تا ۳ وعده در روز (یک وعده شامل ۱ فنجان شیر یا ماست یا ۴۲ گرم پنیر می‌شود)
- چربی‌ها و روغن‌ها: ۲ تا ۳ وعده در روز (یک وعده شامل ۱ قاشق چای‌خوری روغن زیتون یا ۲ قاشق غذاخوری سس سالاد می‌شود)
- سدیم: ۲۳۰۰ میلی‌گرم یا کمتر در روز (برخی از افراد مبتلا به فشار خون بالا می‌توانند برای مصرف سدیم کمتر، نزدیک به ۱۵۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز مصرف کنند)
- آجیل و دانه‌ها: ۴ تا ۵ وعده در هفته (یک وعده آن شامل ۱/۳ فنجان آجیل، ۲ قاشق غذاخوری کره آجیل یا ۱/۲ فنجان لوبیای پخته‌شده یا نخود فرنگی می‌شود)
- قند: ۵ وعده یا کمتر در هفته (یک وعده شامل ۱ قاشق غذاخوری مربا یا ۱/۲ فنجان سوربه (نوعی دسر) می‌شود)
در رژیم دش چه خوراکی‌هایی باید بخوریم؟
تمرکز اصلی رژیم دش بر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، پروتئین‌های بدون چربی و لبنیات کم چرب است که تمام این مواد فیبر و پروتئین کافی دارند. اما با این حال، می‌توانید غذاهای دیگری را نیز در حد اعتدال مصرف کنید. معمولا غذاها و خوراکی‌هایی که در رژیم دش پیشنهاد می‌شوند، عبارت‌اند از:
- غلات: نان سبوسدار، پاستا، پیتا و غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، ارزن، کینوا، جو دوسر، ذرت بو داده بدون نمک
- گوشت بدون چربی: گوشت چرخ‌کرده گاو بسیار کم چرب (به عنوان مثال ۹۳ گوشت و باقی آن چربی باشد) یا تکه‌های کوچک‌تر از گوشت گاو با چربی خردشده
- طیور: گوشت مرغ و بوقلمون بسیار کم چرب (به عنوان مثال ۹۳ گوشت و باقی آن چربی باشد) و سینه یا ران مرغ بدون پوست
- تخم مرغ کامل (در حد اعتدال)
- غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، هالیبوت یا لوزی‌ماهی، اسنپر ماهیان، ماهی کاد، قزل آلا، ساردین، ماهی خال مخالی، صدف و میگو
- میوه‌ها: تمام میوه‌های تازه، منجمد یا کنسروشده (در آب)
- سبزیجات: همه سبزیجات کنسروشده تازه، منجمد یا کم سدیم، با تاکید بر سیب زمینی (با پوست)، سبزی چغندر، گوجه فرنگی، شاتوت، کدو، بلوط و اسفناج که همگی سرشار از پتاسیم هستند.
- لبنیات بدون چربی یا کم چرب: ماست یونانی ساده، شیر گاو و پنیر خامه‌ای کم نمک
- چربی‌های سالم برای قلب: آووکادو، روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، روغن آووکادو و کره‌ی انواع آجیل و دانه‌های بدون نمک
- حبوبات: لوبیا سفید، سویا، لوبیا لیما، لوبیا چیتی، عدس، لوبیا چشم بلبلی و نخود
- پروتئین‌های گیاهی: توفو، تمپه، سویا سبز یا اِدامامِه
در رژیم دش چه چیزهایی باید بنوشیم
هر نوشیدنی که شیرین نشده یا به‌طور طبیعی شیرین باشد را می‌توانید در رژیم دش بنوشید. این نوشیدنی‌ها شامل موارد زیر می‌شوند:
- آب
- قهوه بدون قند
- چای و دمنوش‌های شیرین‌نشده
- شیر کم چرب
- شیرهای گیاهی شیرین‌نشده
- آب سبزیجات بدون سدیم
- آب میوه‌های طبیعی (نصف پیمانه)
غذاهایی که در رژیم غذایی دش جایی ندارند
در رژیم دش، مصرف غذاهایی که باعث افزایش فشار خون می‌شوند ممنوع است و این غذاها شامل غذاهای پرنمک و غذاهای سرشار از چربی اشباع‌شده می‌شوند که چربی اشباع‌شده نوعی چربی است که باعث افزایش کلسترول LDL می‌شود.
در ادامه به لیستی از غذاهایی که در رژیم دش محدود یا ممنوع هستند، اشاره خواهیم کرد:
- گوشت‌های چرب: بیکن و تکه‌های چرب گوشت گاو مانند برش گوشت گاو از قسمت بیرونی دنده
- غذاهای سرخ‌شده
- روغن گیاهان گرمسیری: روغن نارگیل، روغن هسته خرما و روغن خرما
- غذاهای پر نمک: سوپ، چیپس، سوپ‌های کنسروی، آبگوشت، مخلوط چاشنی‌ها، آب گوجه فرنگی، سوسیس، کالباس پپرونی، هات داگ، غذاهای منجمد
- محصولات لبنی پرچرب: بستنی، کره، خامه غلیظ، شیرهای پرچرب، ماست و پنیر
- شیرینی: آب‌نبات، کلوچه، کیک، دسرهای آماده
نوشیدنی‌هایی که در رژیم غذایی دش جایی ندارند
هر نوشیدنیِ حاوی قند یا نمک زیاد در رژیم غذایی دش توصیه نمی‌شود. اگر از رژیم غذایی دش پیروی می‌کنید، سعی کنید مصرف این نوشیدنی‌ها را به حداقل برسانید:
- نوشیدنی‌های انرژی‌زای شیرین
- سودا
- آبمیوه‌ها
- قهوه‌های شیرین
- چای و دمنوش‌های شیرین
ایده‌های برای وعده‌هایی غذایی در رژیم دش
این فرصت برای شما فراهم است که به وعده‌هایی غذای خود در رژیم دش تنوع بدهید، چراکه مواد غذایی بسیاری در این رژیم مجاز هستند و دست شما برای انتخاب از میان آنها، بسیار باز است. نمونه‌ای از برنامه‌ی غذایی در رژیم دش به شکل زیر خواهد بود:
- صبحانه: ماست یونانی ساده ۱٪ با میوه تازه و یک تکه نان تست گندم کامل با کره بادام زمینی طبیعی و بدون نمک
- ناهار: سالاد سبز با سینه مرغ کبابی، آووکادو، گوجه فرنگی، خیار، نخود، تخمه آفتابگردان بدون نمک و سس آماده‌شده با روغن زیتون
- میان وعده: تخم مرغ آب‌پز سفت و هویج آغشته به گواکاموله
- شام: سالمون پخته‌شده با تکه‌های سیب زمینی شیرین بو داده و کلم بروکلی
فواید رژیم دش
تحقیقات نشان می‌دهند که پیروی از رژیم غذایی دش به‌طور قابل توجهی باعث بهبود سلامت قلب می‌شود. اما اگر این رژیم غذایی را دنبال کنید، در کنار سلامت قلب و عروق، می‌توانید از مزایای زیر نیز بهره‌مند شوید.
فشار خون را کاهش می‌دهد
یافته‌های علمی نشان می‌دهند که رژیم دش در کاهش سطح فشار خون بسیار موثر است. در آزمایش‌های اولیه رژیم دش، محققان دریافته‌اند که دنبال کردن رژیم غذایی دش که در آن مصرف انواع میوه و سبزیجات افزایش پیدا می‌کند، منجر به کاهش چشم‌گیرِ فشار خون می‌شود.
اخیرا مشخص شده، که رژیم غذایی دش با محدودیت روزانه ۲۰۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز بسیار موثرتر از کاهش مصرف نمک در کاهش سطح فشار خون سیستولیک بوده است.
به کاهش کلسترول کمک می‌کند
مصرف غذاهای سرشار از چربی اشباع‌شده در رژیم دش ممنوع یا محدود است، که همین ممنوعیت می‌تواند به کاهش سطح کلسترول LDL در خون کمک کند. هنگامی که سطح کلسترول LDL خیلی بالا باشد، کلسترول در رگ‌های خونی جمع و باعث ایجاد پلاک می‌شود که در نهایت می‌تواند منجر به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی شود. علاوه بر این، مصرف چربی اشباع‌شده علت اصلی کلسترول LDL بالا، سکته مغزی و حتی حملات قلبی است.
به کاهش وزن کمک می‌کند
در بررسی‌ها مشخص‌شده که رژیم دش ارتباط مستقیمی با کاهش شاخص توده بدنی (BMI) و کاهش سایز دور کمر دارد. یکی از مهم‌ترین دلایل برای چنین مزیتی، تغییر در برنامه‌ی غذایی و حذف غذاهای فوق فرآوری‌شده است. علاوه بر این، در رژیم دش موادی مصرف می‌کنید که حاوی پروتئین‌های بدون چربی و با فیبر بالا هستند که هر دو می‌توانند باعث افزایش حس سیری و جلوگیری از پرخوری شوند.
خطر ابتلا به نقرس را کاهش می‌دهد
نقرس نوعی بیماری است که به دلیل بالا بودن سطح اسید اوریک در خون رخ می‌دهد. دلایل مختلفی برای انباشته شدن اسید اوریک در خون وجود دارد. به عنوان مثال، خوردن بیش از حدِ گوشت قرمز، مواد غذاییِ فرآوری‌شده، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، قند، نمک و چربی‌ها می‌تواند منجر به افزایش اسید اوریک در خون شود.
یک مطالعه نشان داده، مردانی که رژیم غذایی دش را دنبال می‌کردند، در مقایسه با مردانی که سراغ دیگر رژیم‌های غذایی رفتند، ۳۲ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به نقرس در طول دوره ۲۶ ساله مطالعه بودند.
آیا رژیم دش، رژیم ایمنی است؟
به‌طور کلی، می‌توان گفت که رژیم دش یک رژیم بی‌خطری است. اما اگر دارویی برای کمک به مدیریت فشار خون بالا مصرف می‌کنید، حتما با پزشک خود در مورد رژیم دش و میزان مصرف روزانه نمک و سدیم سوال کنید.
خوردن غذاهای بسیار کم سدیم ممکن است اثربخشی داروهای ضد فشار خون را افزایش دهد، که در واقع می‌تواند باعث افت فشار خون یا کاهش بیش از حد فشار خون شود.
بسیاری از غذاهایی که در رژیم غذایی دش مجاز هستند، دارای فیبر بالایی هستند که از جمله آنها می‌توان به انواع میوه، سبزیجات و غلات کامل اشاره کرد. اضافه کردن ناگهانیِ این مقدار فیبر به رژیم غذایی ممکن است باعث ناراحتی دستگاه گوارش شود. بنابراین، بهتر است مصرف فیبر را آرام‌آرام افزایش دهید و مصرف مایعات را نیز بیشتر کنید.
معایب رژیم دش
رژیم دش به‌گونه‌ای طراحی شده که به اندازه‌ی دیگر رژیم‌ها مانند رژیم فستینگ محدودکننده نیست و تنوع مواد غذایی در آن نسبتا زیاد است. اما با این حال تغییر رژیم غذایی و گذاشتن برخی شروط برای غذاهایی که می‌خورید، می‌تواند نیاز به برنامه‌ریزی بیشتری در هنگام خرید مواد غذایی، تهیه غذا و پخت‌وپز داشته باشد.
علاوه بر این، خوردن غذا در رستوران و همچنین خرید برخی غذاهای آماده نیز ممکن است در این رژیم بسیار کمتر شود. بسیاری از غذاهایی که در رستوران‌ها و فست‌فودها تهیه می‌شوند، سرشار از سدیم هستند که این موضوع با هدف رژیم دش برای کاهش مصرف سدیم در تضاد است.
در نهایت باید گفت، برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی از قبل، پخت‌وپز در خانه برای کنترل میزان نمک در غذا و داشتن میان وعده‌های سالم نیز نیاز به آمادگی بیشتری نسبت به قبل دارد و تمام این موارد هستند که به شما در رسیدن به اهدافتان در رژیم دش کمک می‌کنند.
