تا به حال شده که بعد از ماه رمضان چاق شوید و در‌عین‌حال احساس کنید که بدنتان ضعیف شده است؟ واقعیت این است که برای جلوگیری از بروز چنین مشکلاتی باید به فکر انتخاب غذاهای مناسب برای افطاری باشید. طبیعتا پس از چندین ساعت روزه‌داری، تمایل به پرخوری در افراد زیاد می‌شود و با مصرف بیش از حد انواع غذا و خوراکی، عادات غذایی نیز به هم می‌ریزد.
هر خانواده‌ای، عادات غذایی مخصوص به خود را دارد، عده‌ای برای افطار غذاها سنگین و پرکالری مانند خورشت بامیه با مرغ می‌خورند، عده‌ای هم با یک افطار سبک، سعی می‌کنند رژیم غذایی خود را رعایت کنند. چیزی که در مورد افطار و غذا برای سحری مهم است، این است که غذایی انتخاب و آماده کنید که هم خوشمزه باشد و هم تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند. علاوه‌براین اگر کارمند باشید، حتما برایتان مهم است که غذا سریع و راحت هم آماده شود.
اگر بعد از ساعت‌ها گرسنگی هنوز بین گزینه‌های مختلف برای تهیه افطار سردرگم هستید، این مطلب به درد شما می‌خورد. در این مقاله قصد داریم بهترین افطاری‌ها برای ماه رمضان را به شما معرفی کنیم تا بتوانید راحت‌تر در این ماه دوست‌داشتنی روزه بگیرید و علی‌رغم زمان طولانی روزه، دچار ضعف یا بیماری نشوید.
بهترین افطاری برای ماه رمضان چه ویژگی‌هایی باید داشته باشد؟
با توجه به اینکه وعده‌های غذایی در ماه رمضان به دو بخش سحری و افطاری تقسیم می‌شوند، دیگر خبری از میان‌وعده و خوراکی‌های دیگر در این ماه نیست. بنابراین غذایی که برای افطار و سحری انتخاب می‌کنید ابسیار مهم هستند و هرآنچه برای افطار مصرف می‌کنید، می‌تواند روی انتخاب سحری نیز تاثیر بگذارد و برعکس.
افطار وعده‌ای است که باید با خوردن غذاهای مقوی، انرژی ازدست‌رفته خود را دوباره تامین کنید. با توجه با این موضوع، به نظرتان بهترین افطاری برای ماه رمضان چه نوع غذایی است؟ بهترین غذا برای افطاری، غذایی است که در وهله اول سالم باشد. غذای سالم، غذایی کم‌کالری است که هضم آسانی نیز دارد و به همین خاطر به بدن روزه‌دار فشار نمی‌آورد و همزمان دارای ترکیباتی است که مواد مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. مواردی که در هنگام تهیه افطار باید به آنها توجه کنید شامل آب کافی، قند خون، فیبر، پتاسیم، ویتامین و املاح مختلف می‌شود.
مهم است که وعده افطار شما شامل غذاهایی از گروه اصلی غذایی زیر باشد:
- میوه و سبزیجات: سبزیجات منبع قوی فیبر هستند که مصرف آنها به بهبود کارکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند. میوه‌های مختلف نیز، ویتامین و املاح مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند و هرگز نباید در مصرف آنها در ماه مبارک رمضان کوتاهی کنید. به‌طورکلی، مصرف روزانه دو وعده سبزی و دو وعده میوه برای سلامت بدن مورد نیاز است و شما می‌توانید این دو وعده را طی سحری و افطار داشته باشید.
- کربوهیدرات: بدن در دوران روزه‌داری، به مقدار کافی کربوهیدرات نیاز دارد که این ماده از طریق مصرف برنج، نان، غذا با سیب زمینی و… تامین می‌شود. کربوهیدرات در واقع انرژی بدن برای سوخت‌وساز را تامین می‌کند. برنج و جایگزین‌های آن انرژی پایداری در بدن ایجاد می‌کنند و مدت‌زمان بیشتری شما را سیر نگه می‌دارند.
- ترکیبات پروتئینی: غذاهایی که دارای گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، تخم‌مرغ و یا ترکیبات لبنی هستند، منابع غنی پروتئین به‌شمار می‌آیند. علاوه بر این لبنیات نیز در کنار پروتئین، حاوی مقدار قابل‌توجهی کلسیم هستند. توجه داشته باشید که برای تامین پروتئین موردنیاز بدن خود حتما یک یا چند مورد از این مواد غذایی یا جایگزین‌های آن را در برنامه افطاری خود جای دهید. پروتئین به حفظ ایمنی بدن کمک می‌کند.
- آجیل و مغزهای خام: استفاده از آجیل و مغزهای خام مثل پسته، بادام، فندق و… در افطار، هم انرژی ازدست‌رفته شما را تامین می‌کند و هم حاوی چربی مفید مورد نیاز بدن است.
- مایعات: همان‌طور که می‌دانید، یکی از مهم‌ترین مصائب در روزه‌داری، تشنگی است. شما باید در فاصله زمانی افطار تا سحر سعی کنید آب مورد نیاز بدنتان را به روش‌های مختلف تامین کنید اما راحت‌ترین راه برای این کار مصرف کافی مایعات است. اگر در خوردن آب مشکل دارید، می‌توانید از آب طعم‌دار، دیتاکس‌ها و شربت‌های مختلف مثل شربت خاک‌شیر، شربت سکنجبین و یا شربت آبلیمو استفاده کنید.
چه غذاهایی برای افطاری خوب نیست؟
حالا که می‌دانید بهترین ترکیبات جهت تهیه افطاری چه موادی هستند، وقتش رسیده که درباره مواد غذایی ممنوعه برای افطار صحبت کنیم. در این بخش مواد غذایی و ترکیباتی را به شما معرفی می‌کنیم که هنگام افطار باید از آنها دوری کنید. البته که دوری کردن از شکلات و شیرینی و غذاهای چرب کار آسانی نیست، به همین خاطر برای هر کدام از این موارد جایگزین سالم‌تر آن را هم معرفی می‌کنیم.
- غذاهای چرب و سرخ‌کردنی: توصیه اکید ما به شما این است که از خوردن غذاهای چرب و سرخ‌کردنی برای افطار یا سحر دوری کنید. این نوع غذاها علاوه‌بر پر کردن معده، زمان زیادی برای هضم نیاز دارند و احساس سیری بعد از آن، منجر به بی‌اشتهایی در هنگام سحر می‌شود. به همین خاطر به شما گفتیم که وعده افطار و سحر تاثیر زیادی روی هم دارند و مهم است در هر وعده از چه مواد غذایی استفاده می‌کنید. به جای پیدا کردن طرز تهیه غذاهای چرب و سرخ‌کردنی مانند طرز تهیه فسنجون با گوشت قلقلی، باید به دنبال طرز تهیه غذاهای بخارپز، آب‌پز و کبابی باشد و این غذاها را جایگزین غذاهای چرب کنید.
- شکر و قندهای مصنوعی: مصرف قند، شکر، انواع شیرینی و قندهای مصنوعی برای افطار و در فاصله افطار تا سحر اصلا توصیه نمی‌شود. این ترکیبات برای چند ساعت انرژی شما را تامین می‌کنند، اما خیلی زود از بین می‌روند و مضر هستند. به شما پیشنهاد می‌کنیم که به جای این مواد از قندهای طبیعی مثل خرما، عسل و… استفاده کنید.
- چربی‌های اشباع: برای تهیه افطاری سعی کنید از روغن‌هایی که دارای چربی اشباع هستند دوری کنید و برای حفظ سلامتی خود، از روغن‌های اشباع‌نشده مثل روغن کانولا، روغن زیتون و روغن سویا استفاده کنید.
معرفی سه افطاری خوب برای ماه رمضان
حالا که با بایدها و نبایدهای افطاری آشنا شدید، می‌خواهیم سه افطاری ساده و سالم را به شما معرفی کنیم:
خرما با یک نوشیدنی ولرم
خرما یکی از محبوب‌ترین گزینه‌ها به عنوان افطاری است. این میوه با قند طبیعی، هم انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند و هم منبع مناسبی از پتاسیم است. پتاسیم به عملکرد بهتر عضلات، اعصاب و تنظیم قند خون پس از ساعت‌ها گرسنگی کمک می‌کند. البته باید توجه داشته باشید که نباید در مصرف خرما برای افطار زیاده‌روی کنید، چون قند آن زیاد است. نوشیدنی ولرمی که برای افطار انتخاب می‌کنید می‌تواند آب ولرم، چای کم‌رنگ و شیر گرم با یک قاشق عسل باشد. اگر هم اهل خوردن خرما نیستید، میوه‌های خشک مثل توت، کشمش و… جایگزین مناسبی برای تامین انرژی و قند خون هستند.
سوپ مرغ و ذرت
غذاهایی مثل سوپ، آش، عدسی، لوبیا، فرنی و یا حلیم جزو غذاهای مقوی و سالمی هستند که بهترین غذا برای افطاری به‌شمار می‌آیند. این نوع غذاها، هم نقش افطاری را دارند و هم به‌نوعی شام سبک هستند. پیشنهاد ما به شما تهیه سوپ مرغ و ذرت است. برای تهیه سوپ مرغ و ذرت از دستور پخت زیر استفاده کنید:
مواد لازم:
- پیاز: یک عدد کوچک
- سیر: دو حبه
- کره یا روغن: به میزان کافی
- سینه مرغ: یک عدد
- ذرت: پنج قاشق غذاخوری
- سیب‌زمینی: یک عدد متوسط
- نمک، فلفل و زردچوبه: به میزان لازم
- سبزیجات معطر: به دلخواه
طرز تهیه سوپ مرغ و ذرت
برای تهیه سوپ مرغ و ذرت ابتدا پیاز و سیر را خلالی خرد کنید و در مقدار کمی روغن یا کره تفت دهید. پس از طلایی شدن پیاز، سینه مرغ را به آن اضافه کنید و با زردچوبه، نمک و فلفل مرغ را طعم‌دار کنید. کمی بعد دو تا سه لیوان آب جوش بریزید و قابلمه را روی حرارت کم بگذارید تا مرغ خوب بپزد. بعد از پخته شدن مرغ، آن را از قابلمه خارج کرده و ریش‌ریش کنید و دوباره به سوپ اضافه کنید. در مرحله آخر، سیب‌زمینی نگینی خردشده و ذرت را به سوپ خود اضافه کنید و در قابلمه را بگذارید تا لعاب‌دار شود و کاملا جا بیفتد. در پایان به دلخواه خود می‌توانید سبزیجات معطری مثل جعفری، به سوپ اضافه کنید. این نوع سوپ می‌تواند گزینه‌ای ایده‌آل برای زمانی باشد که می‌خواهید غذای سبک برای افطار درست کنید و همزمان به سوال «غذا با مرغ چی درست کنم؟» برخورد می‌کنید.
املت قارچ و سبزیجات
املت قارچ و سبزیجات یکی از پیشنهادات افطاری ما به شما است که همه ویژگی‌های یک افطاری خوب را یک‌جا دارد: سالم، کم‌کالری و مقوی. برای تهیه املت قارچ و پنیر از دستور پخت زیر استفاده کنید:
مواد لازم:
- قارچ خردشده: یک لیوان
- کره: به میزان کافی
- تخم‌مرغ: سه عدد
- اسفناج، پیازچه و جعفری: به مقدار دلخواه
- نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
- پنیر فتا: به اندازه یک قوطی کبریت
طرز تهیه املت قارچ و سبزیجات
جهت تهیه املت قارچ و سبزیجات، ابتدا قارچ را در مقدار کافی کره تقت دهید. سپس اسفناج، پیازچه و جعفری را به قارچ اضافه کنید و با نمک و فلفل طعم‌دارش کنید. در یک پیاله جداگانه تخم‌مرغ‌ها را شکسته و با چنگال خوب هم بزنید تا یکدست شوند. بعد آن را به مخلوط قارچ اضافه کنید و درب ماهیتابه را بگذارید تا املت خوب بپزد. هنگام سرو، پنیر فتا را که به‌صورت نگینی خرد کردید، روی املت بریزید و افطار خود را با نان جو یا سبوس‌دار تکمیل کنید.
همچنین ببینید: معرفی انواع فینگر فود برای افطار
سالاد ماکارونی
سالاد ماکارونی یک غذا یا بهتر بگوییم یک سالاد ایتالیایی است که با نام «سالاد پاستا» هم شناخته می‌شود و دستور پخت یا رسپی‌های مختلفی دارد. مدل رژیم این غذا می‌تواند گزینه‌ای عالی برای افطار باشد که در ادام با طرز تهیه آن آشنا خواهید شد:
مواد لازم:
- سس مایونز رژیمی: بسیار کم
- ماست: به مقدار لازم
- روغن زیتون: به مقدار لازم
- مرغ: دو تکه سینه
- آب لیموترش: به مقدار لازم
طرز تهیه سالاد ماکارونی رژیمی
طرز تهیه سالاد ماکارونی نیز بسیار ساده است و شما تنها باید پاستاها را ابتدا با توجه به مدت زمان عنوان‌شده روی بسته‌بندی محصول بپزید و بعد مواد خردشده را به آن اضافه کرده و با سس مزا‌دار کنید.
جمع‌بندی
در این مقاله از مجله اسنپ اکسپرس درباره غذا برای افطاری صحبت کردیم. ماه رمضان، ماهی است که مسلمان موظف هستند بعد از اذان صبح تا اذان مغرب چیزی نخورند. این یعنی حدود 15 ساعت مجاز به نوشیدن آب و خوردن غذا نیستند. در این شرایط، خوردن افطار موضوع مهمی است که باید به آن توجه شود.
یکی از مسائل مهم در ماه رمضان، بحث تغذیه و میزان ورود مواد غذایی به معده است. خوراکی‌هایی که در این ماه مصرف می‌شود سطح انرژی متفاوتی برای بدن به‌وجود می‌آورند. یکی دیگر از مسائل مهم، تأمین آب و قند خون موردنیاز بدن است. ساعات طولانی در روز مخصوصاً در فصل تابستان، باعث می‌شود که روزه‌دار در انتخاب بهترین افطاری دچار سردرگمی شود. در بعضی شرایط پیش می‌آید که روزه‌دار از فرط گرسنگی، در همان چند دقیقه اول حجم زیادی از غذا را وارد بدنش می‌کند. این کار برای سلامت بسیار خطرناک است و موجب بیماری‌های روده و معده می‌شود.
به همین خاطر در این مقاله خوراکی‌هایی را که برای افطار مناسب هستند، معرفی کردیم. حال اگر شما می‌خواهید برای افطار یا به‌عنوان شام یکی از این غذاها را درست کنید، نیاز به مواد اولیه دارید. برای تهیه مواد اولیه هم باید به بازار بروید؛ ولی اصلاً لازم به انجام این کار نیست. شما کافی است اپلیکیشن اسنپ اکسپرس را از کافه‌بازار یا گوگل‌پلی نصب کنید. سپس هر محصولی را که نیاز دارید سفارش داده تا در کمتر از 30 دقیقه در درب منزلتان تحویل بگیرید.
سوالات متداول:
1- چه نوع غذایی برای افطاری مفید است؟
غذاهای بخارپز، آب‌پز یا کبابی گزینه مناسبی برای افطار هستند. غذاهایی مثل سوپ، آش، حلیم، فرنی و… حاوی مواد مغذی برای تامین انرژی ازدست‌رفته بدن هستند.
2- چه غذاهایی برای افطار مضر هستند؟
غذاهای سرخ‌کردنی و چرب، ترکیبات حاوی قند و شکر و چربی‌های اشباع غذای مضری برای وعده افطار هستند که باید از خوردنشان اجتناب کنید.
یک پاسخ
ممنوم