تا به امروز از بیشتر افراد درباره این شنیدیم که «برای لاغری چی بخوریم؟» و کمتر کسی به دنبال افزایش وزن بوده است. شاید تعجب کنید، اما کمبود وزن نیز به اندازه‌ی افزایش وزن می‌تواند خطرناک باشد و باعث مشکلات سلامتی شود. بنابراین، افراد دارای کمبود وزن باید به دنبال راه‌هایی برای افزایش وزن بگردند تا بتوانند از این خطرات جلوگیری کنند. راه‌هایی ایمن برای افزایش وزن وجود دارد که با کمک آنها می‌توانید به‌صورت آهسته میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید و این کار را باید با غذاهای سالم و ورزش انجام دهید.
برخی از روش‌های افزایش وزن می‌توانند تاثیر کوتاه مدت و حتی بلند مدت روی وزن و سلامت شما داشته باشند. در واقع، این چالشی است که تمام افراد دارای کمبود وزن و حتی افرادی که به دنبال عضله‌سازی هستند، با آن مواجه می‌شوند.
در این مقاله قصد داریم تا نکاتی را برای افزایش وزن ایمن و سالم به شما ارائه دهیم و همچنین به شما خواهیم گفت که زنگ خطرهای شما در زمان جبران کمبود وزن چه چیزهایی خواهند بود تا از آنها دوری کنید.
چگونه به روشی ایمن و سالم وزن اضافه کنیم؟
به طور کلی مصرف کالری، بیشتر از آنچه بدن می‌سوزاند،ظ باعث افزایش وزن می‌شود. اما باید به این نکته توجه کرد که میزان کالری دریافتی برای افزایش وزن در افراد ممکن است متفاوت باشد. به‌عنوان مثال، مصرف ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از آنچه بدن در روز می‌سوزاند معمولاً برای افزایش وزن مقدار مناسبی به‌شمار می‌آید. برای افزایش وزن سریع‌تر، ممکن است فردی نیاز به مصرف ۱۰۰۰ کالری بیشتر در روز داشته باشد. اما بسیاری از افراد تعداد کالری‌هایی را که در روز مصرف می‌کنند به اشتباه تخمین می‌زنند. در واقع، شمارش میزان کالری دریافتی روزانه در یک دوره ۲ تا ۳ هفته‌ای باید صورت پذیرد. با این کار راحت‌تر می‌توانید بفهمید که آیا رژیم غذایی روی افزایش وزن تاثیر گذاشته است یا خیر.
نکته مهم دیگر در مورد افزایش وزن این است که، افرادی که قصد افزایش وزن دارند باید توجه خاصی روی مواد غذایی‌ای که مصرف می‌کنند داشته باشند. به عنوان مثال، مصرف غذاهایی که قند بالایی دارند به راحتی آنها را در مسیر افزایش وزن قرار خواهد داد، اما همچنین این مواد غذایی می‌توانند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را نیز افزایش دهند.
نکات کلی برای افزایش وزن ایمن
نکات زیر به شما کمک خواهند کرد که وزن خود را تا ده کیلو سریع و ایمن افزایش دهد:
سه تا پنج وعده غذایی در روز داشته باشید
خوردن حداقل سه وعده غذایی در روز می‌تواند افزایش کالری دریافتی را آسان‌تر کند. مصرف میان وعده بین وعده‌های غذایی نیز می‌تواند به افزایش کالری دریافتی کمک کند.
با وزنه تمرین داشته باشید
تمرین با وزنه حداقل سه بار در هفته برای افزایش وزن سالم و ایمن، امری ضروری به‌شمار می‌آید. علاوه بر این، ورزش کردن با وزنه به عضله‌سازی و حفظ توده عضلانی بدون چربی نیز کمک می‌کند. اگر به دنبال افزایش میزان توده بدون چربی در بدن خود هستید، باید وزنه‌هایی که می‌زنید را به مرور سنگین‌تر کنید و همچنین ست‌ها و تعداد تمرینات را تغییر و افزایش دهید.
حرکات ترکیبی یکی از راه‌های موثر در عضله‌سازی به شمار می‌آید. حرکات ترکیبی شامل تمرینات وزنه‌ای می‌شود که عضلات متعددی را درگیر می‌کنند، مانند اسکات و پرس روی نیمکت.
افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، باید به کالری دریافتی خود بیشتر توجه کنند تا مطمئن شوند سوخت کافی را برای بدن خود تامین می‌کنند.
پروتئین کافی بخورید
اگر در رژیم غذایی خود به مقدار کافی پروتئین مصرف کنید، به رشد عضلات خود کمک خواهید کرد. در کنار تمرینات عضلانی منظم، باید حدود ۰.۸ تا ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید، تا توده عضلانی خود را افزایش دهید. در واقع، این راهی برای افزایش وزن سالم و ایمن است. غذاهای سرشار از پروتئین عبارت‌اند از: تخم مرغ، گوشت، ماهی، آجیل و حبوبات.
وعده‌های غذایی حاوی کربوهیدرات‌های فیبری و چربی‌های سالم بخورید
اگر می‌خواهید پاسخ سوال «برای چاق شدن چی بخوریم؟» را بدانید، باید بگوییم که کربوهیدرات‌های فیبری و چربی‌های سالم بهترین گزینه برای شما هستند. گنجاندن غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌های فیبری و چربی‌های سالم در هر وعده غذایی، به افزایش تعداد کالری دریافتی و مواد مغذی در رژیم غذایی کمک می‌کند.
این غذاها منبع انرژی هستند و انرژی مورد نیاز بدن شما در طول تمرینات ورزشی را فراهم کرده و به عضله‌سازی کمک می‌کنند. بنابراین به‌جای استفاده از منابع تصفیه‌شده و فرآوری‌شده، از منابع کربوهیدرات کامل مانند برنج قهوه‌ای و حبوبات استفاده کنند.
علاوه بر این، باید بتوانید فرق بین چربی‌های سالم و ناسالم را تشخیص دهید. چربی‌های سالم به طور کلی چربی‌های تک غیراشباع یا چند غیراشباع هستند که در غذاهایی مانند آجیل، آووکادو، روغن‌های گیاهی و ماهی وجود دارند.
چربی‌های ناسالم شامل چربی‌های اشباع‌شده و چربی‌های ترانس می‌شوند. در یک رژیم غذایی سالم باید مصرف چربی‌های اشباع را محدود و حتی از مصرف چربی‌های ترانس کاملا خودداری کنید. این نوع چربی‌ها در غذاهای سرخ‌شده و پخته‌شده و همچنین در گوشت‌های چرب مانند گوشت گاو، خوک و بره یافت می‌شوند.
اسموتی یا شیک پرکالری بنوشید
افرادی که اشتهای کمی دارند، معمولا اشتهای آنها با یک شیک یا اسموتی پرکالری باز می‌شود. شیک و اسموتی معمولا از سرشار از مواد مغذی هستند و مانند دیگر مواد، باعث احساس سیری بیش از حد در افراد نمی‌شوند.
مناسب‌ترین گزینه‌های اسموتی و شیک برای افزایش وزن عبارت‌اند از:
- اسموتی و شیک کره آجیل
- اسموتی و شیک انواع میوه
- اسموتی و شیک شیر
- اسموتی و شیک ماست
- اسموتی و شیک آجیل
- اسموتی و شیک انواع دانه
- اسموتی و شیک سبزیجات، مانند اسفناج
در جایی که لازم است کمک بخواهید
متخصصان سلامت و تناسب اندام، توصیه‌هایی خوبی برای کمک به شما در زمینه تدوین برنامه و رژیم غذایی دارند و بهترین کمک‌ها را به افراد ورزشکار برای افزایش وزن کرده‌اند. علاوه بر این، یک متخصص نیز می‌تواند یک برنامه غذایی سالم برای افزایش میزان کالری دریافتی به شما ارائه دهد.
مواردی که هنگام افزایش وزن باید از آنها اجتناب کرد
اگر قصد افزایش وزن دارید و رژیم خود را آغاز کردید، باید مراقب موارد زیر باشد و حتما از آنها دوری کنید:
ورزش قلبی عروقی ناکافی
برخی از افراد زمانی که به دنبال افزایش وزن هستند، انجام ورزش‌های قلبی عروقی را متوقف می‌کنند. اما برای حفظ سلامت قلب، ریه‌ها و مغز، انجام این ورزش‌ها بسیار ضروری است. دویدن، شنا و دوچرخه۱سواری همگی از جمله این روزش‌ها هستند که باید در دوره افزایش وزن نیز انجام دهید. اگر نمی‌توانید مانند قبل این ورزش‌ها را انجام دهید، می‌تواید آنها را محدود به حدود ۲۰ دقیقه، سه بار در هفته کنید.
رژیم غذایی کم سبزیجات
بسیاری از سبزیجات سیرکننده هستند، اما در عین حال، میزان کالری کمی دارند. بنابراین، سبزیجات را به‌خاطر افزایش وزن از رژیم غذایی خود حذف نکنید. سبزیجات منبع مهمی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و نبود آنها در رژیم غذایی ممکن است باعث سوء تغذیه شود.
خیلی سریع تسلیم شدن
افزایش وزن، درست مانند کاهش وزن به صبر و اراده نیاز دارد. نباید منتظر بود که نتیجه رژیم و ورزش‌ها را پس از یک هفته مشاهده کرد. افراد مختلف، ساختار بدنیِ متفاوتی دارند و ممکن است روند افزایش وزن برای برخی افراد بیشتر از دیگران طول بکشد.
تعریف کمبود وزن چیست؟
استفاده از شاخص توده بدنی (BMI) روشی متداول برای تعیین این است که آیا فردی وزن مناسب و سالمی دارد یا نه. محاسبه BMI با استفاده از قد و وزن صورت می‌پذیرد.
BMI افراد اگر بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ باشد، می‌توان گفت که شاخص توده بدنی او در محدوده سالم قرار دارد. طبق دستورالعمل‌ها، فردی با BMI کمتر از ۱۸.۵ دارای کمبود وزن است و خب برای سلامتی خود ممکن است نیاز به افزایش وزن داشته باشد. اما با این حال در برخی موارد، ممکن است فردی BMI پایین داشته باشد اما مشکل سلامتی نداشته باشد.
اما باید دقت کرد که برخی موارد مانند توده عضلانی در محاسبه BMI محاسبه نمی‌شوند. ممکن است فردی عضلانی باشد و BMI بسیار بالایی داشته باشند، اما بدن او سالم است و چربی در ساختار بدن او وجود ندارد. اما به طور کلی، BMI تخمین معقولی از این ارائه می‌دهد که آیا وزن شما در محدوده سالمی قرار دارد یا خیر.
خطرات کمبود وزن چیست؟
کمبود وزن می‌تواند باعث مشکلات سلامتی بسیاری شود. در بسیاری از موارد، کمبود وزن به دلیل رژیم غذایی نامناسب است. رژیم غذایی نامناسب می‌تواند باعث سوء تغذیه شود که خب همین موضوع نیز خطرات خاص خود را به‌همراه دارد. به عنوان مثال، کمبود ویتامین D می‌تواند تاثیر منفی بر سلامت استخوان داشته باشد.
تمام افراد باید به‌صورت روزانه مقدار کافی کالری مصرف کنند تا بدن آنها عملکرد درستی داشته باشد. اگر رژیم غذایی شما کم کالری است، ممکن است مشکلات زیر را تجربه کنید:
- خستگی
- حالت تهوع
- مشکلات مو و پوست
کمبود وزن همچنین می‌تواند منجر به بروز مشکلات زیر شود:
- سیستم ایمنی ضعیف
- پوکی استخوان
- ناباروری
- اختلال خوردن
- اختلال در رشد
- افزایش خطر عفونت
نتیجه‌گیری
کمبود وزن می‌تواند در برخی افراد باعث برخی مشکلات سلامتی شود، به همین خاطر است که بسیاری از متخصصان به برخی افراد رژیم‌های خاص برای افزایش وزن را تجویز می‌کنند. در این مقاله، کارهایی که باید برای افزایش وزن انجام دهید را بیان کردیم و حتی به‌خوبی به سوال «چگونه چاق شویم؟» پاسخ دادیم.
برای افزایش باید رژیم غذایی متعادلی داشته باشید، تمرینات با وزن داشته باشید و ورزش‌های قلبی عروقی را به اندازه کافی داشته باشید.
